De 9 belangrijkste vitamines voor ooggezondheid

Inhoud

• 1. Vitamine A
• 2. Vitamine E
• 3. Vitamine C
• 4. Vitaminen B6, B9 en B12
• 5. Riboflavine
• 6. Niacine
• 7. Luteïne en Zeaxanthine
• 8. Omega-3 vetzuren
• 9. Thiamine
• Het komt neer op

Je ogen zijn complexe organen die veel verschillende vitamines en voedingsstoffen nodig hebben om goed te kunnen functioneren.

Veel voorkomende aandoeningen, zoals diabetische retinopathie, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, glaucoom en cataract, kunnen invloed hebben op uw ogen.

Hoewel een verscheidenheid aan verschillende factoren deze aandoeningen veroorzaakt, lijkt voeding op alle factoren een invloed te hebben - althans gedeeltelijk.

Hier zijn 9 belangrijke vitamines en voedingsstoffen die de gezondheid van de ogen helpen behouden.

1. Vitamine A

Vitamine A speelt een cruciale rol bij het zien door een helder hoornvlies te behouden, de buitenkant van uw oog.

Deze vitamine is ook een bestanddeel van rodopsine, een eiwit in je ogen waarmee je kunt zien bij weinig licht (1).

Vitamine A-tekort is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar als het niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot een ernstige aandoening die xeroftalmie wordt genoemd.

Xerophthalmia is een progressieve oogziekte die begint met nachtblindheid. Als het vitamine A-tekort aanhoudt, kunnen uw traankanalen en ogen uitdrogen. Uiteindelijk wordt uw hoornvlies zachter, wat resulteert in onomkeerbare blindheid (1, 2).

Vitamine A kan ook helpen beschermen tegen andere oogaandoeningen. Sommige onderzoeken suggereren dat diëten met veel vitamine A in verband kunnen worden gebracht met een verminderd risico op cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) (,,,).

Voor een algemene gezondheid van het oog wordt vitamine A-rijk voedsel aanbevolen in plaats van supplementen. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron, net als groene bladgroenten, pompoenen en paprika's (1).

Samenvatting Ernstig vitamine A-tekort kan leiden tot xeroftalmie, een ernstige aandoening die kan leiden tot blindheid. In sommige onderzoeken werden hoge hoeveelheden vitamine A-inname geassocieerd met een verminderd risico op cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

2. Vitamine E

Aangenomen wordt dat veel oogaandoeningen verband houden met oxidatieve stress, wat een onbalans is tussen antioxidanten en vrije radicalen in uw lichaam (,).

Vitamine E is een krachtige antioxidant die uw cellen, inclusief uw oogcellen, helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen, dit zijn schadelijke, onstabiele moleculen.

Een zevenjarig onderzoek bij 3.640 mensen met LMD toonde aan dat het nemen van 400 IE vitamine E en verschillende andere voedingsstoffen in een dagelijks supplement genaamd AREDS het risico op progressie naar gevorderde stadia met 25% verminderde ().

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat diëten met veel vitamine E leeftijdsgerelateerde cataracten kunnen helpen voorkomen. Er is echter meer onderzoek nodig, aangezien sommige onderzoeken geen verband aantonen tussen vitamine E en deze aandoening ().

Desalniettemin wordt een dieet met voldoende vitamine E aanbevolen om een ​​goede gezondheid van het oog te behouden. Sommige vitamine E-rijke opties zijn onder meer noten, zaden en bakoliën. Zalm, avocado en groene bladgroenten zijn ook goede bronnen.

Samenvatting Vitamine E, een antioxidant, kan uw ogen helpen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Het wordt gebruikt in een dagelijks supplement genaamd AREDS als een mogelijke behandeling voor AMD, en grote hoeveelheden in uw dieet kunnen in verband worden gebracht met een verminderd risico op cataract.

3. Vitamine C

Net als vitamine E is vitamine C een krachtige antioxidant die uw ogen kan beschermen tegen schadelijke vrije radicalen (11).

Vitamine C en verschillende andere voedingsstoffen worden gebruikt in het supplement AREDS, wat gunstig kan zijn voor mensen met LMD. Bij dagelijkse inname suggereert één studie dat AREDS het risico op verergering van deze aandoening met 25% kan verminderen ().

Bovendien is vitamine C nodig om collageen te maken, een eiwit dat structuur geeft aan je oog, vooral in het hoornvlies en de sclera ().

Verschillende observationele onderzoeken suggereren dat vitamine C kan helpen om het risico op het ontwikkelen van cataract te verminderen, een aandoening die ervoor zorgt dat uw oog troebel wordt en het gezichtsvermogen schaadt ().

Een observationele studie toonde bijvoorbeeld een 75% verminderd risico op het ontwikkelen van cataract aan wanneer de dagelijkse inname van vitamine C hoger was dan 490 mg, vergeleken met 125 mg of minder ().

Een andere studie wees uit dat reguliere vitamine C-supplementen het risico op cataract met 45% kunnen verminderen ().

Citrusvruchten en tropisch fruit, paprika, broccoli en boerenkool bevatten bijzonder grote hoeveelheden vitamine C, waardoor ze geweldige opties zijn om uw dagelijkse inname te stimuleren.

Samenvatting Vitamine C vormt collageen, een eiwit dat structuur geeft aan je ogen. Observationele studies suggereren dat deze vitamine kan beschermen tegen cataract en de progressie van LMD kan helpen voorkomen.

4. Vitaminen B6, B9 en B12

Onderzoekers hebben ook verschillende B-vitamines bestudeerd vanwege hun impact op de gezondheid van het oog, met name vitamine B6, B9 en B12.

Deze combinatie van vitamines kan het homocysteïnegehalte verlagen, een eiwit in uw lichaam dat in verband kan worden gebracht met ontstekingen en een verhoogd risico op het ontwikkelen van LMD ().

Een klinische studie bij vrouwen toonde een 34% verminderd risico op het ontwikkelen van LMD aan bij het gebruik van 1.000 mcg vitamine B12 samen met vitamine B6 en B9 ().

Er is echter meer onderzoek nodig om de voordelen van deze supplementen te bevestigen. Bovendien is het onduidelijk of het verhogen van uw inname van vitamine B-rijk voedsel vergelijkbare effecten zou hebben.

Samenvatting De combinatie van vitamine B6, B9 en B12 kan uw risico op het ontwikkelen van LMD helpen verminderen door uw homocysteïnespiegel te verlagen.

5. Riboflavine

Een andere B-vitamine die in relatie tot de gezondheid van het oog wordt onderzocht, is riboflavine (vitamine B2). Als antioxidant heeft riboflavine het potentieel om oxidatieve stress in uw lichaam, inclusief uw ogen, te verminderen (18).

Wetenschappers bestuderen met name het potentieel van riboflavine om cataract te voorkomen, aangezien een langdurig tekort aan riboflavine tot deze aandoening kan leiden. Interessant is dat veel mensen met cataract ook een tekort hebben aan deze antioxidant (19,).

Een studie vond een 31-51% verminderd risico op de ontwikkeling van cataract wanneer de deelnemers 1,6-2,2 mg riboflavine per dag aten, vergeleken met 0,08 mg per dag ().

Gezondheidsautoriteiten raden aan om 1,1 tot 1,3 mg riboflavine per dag te consumeren. Het is meestal gemakkelijk om deze hoeveelheid te bereiken, omdat veel voedingsmiddelen rijk zijn aan riboflavine. Enkele voorbeelden zijn haver, melk, yoghurt, rundvlees en verrijkte granen (19).

Samenvatting Als antioxidant kan riboflavine beschermen tegen schadelijke vrije radicalen in uw ogen. Diëten met veel riboflavine zijn in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van cataract.

6. Niacine

De belangrijkste functie van niacine (vitamine B3) in uw lichaam is om voedsel om te zetten in energie. Het kan ook als antioxidant werken (22).

Onlangs hebben onderzoeken gesuggereerd dat niacine een rol kan spelen bij de preventie van glaucoom, een aandoening waarbij de oogzenuw van uw oog beschadigd raakt (23).

Een observationele studie naar de nutriëntenconsumptie van Koreaanse volwassenen en hun risico op glaucoom vond bijvoorbeeld een verband tussen een lage inname van niacine via de voeding en deze aandoening ().

Bovendien toonde een dierstudie aan dat hoge doses niacinesupplementen effectief waren bij het voorkomen van glaucoom ().

Over het algemeen is meer onderzoek nodig naar het mogelijke verband tussen niacine en glaucoom.

Supplementen moeten met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt. Wanneer niacine in grote hoeveelheden van 1,5-5 gram per dag wordt geconsumeerd, kan het nadelige effecten op de ogen hebben, waaronder wazig zien, beschadiging van de macula en ontsteking van het hoornvlies (,).

Er zijn echter geen aanwijzingen dat het consumeren van voedsel dat van nature veel niacine bevat, nadelige effecten heeft. Sommige voedselbronnen zijn onder meer rundvlees, gevogelte, vis, champignons, pinda's en peulvruchten.

Samenvatting Studies suggereren dat niacine de ontwikkeling van glaucoom kan voorkomen, maar supplementen moeten met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt.

7. Luteïne en Zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine maken deel uit van de carotenoïdenfamilie, een groep gunstige verbindingen die door planten worden gesynthetiseerd.

Beide carotenoïden zijn te vinden in de macula en het netvlies van je ogen, waar ze helpen bij het filteren van mogelijk schadelijk blauw licht en zo je ogen beschermen tegen beschadiging ().

Verschillende onderzoeken suggereren dat deze plantaardige stoffen cataract kunnen voorkomen en de progressie van AMD kunnen voorkomen of vertragen (,).

Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie vond mogelijke voordelen van luteïne voor mensen met cataract. Gedurende twee jaar ondervonden degenen die supplementen met 15 mg luteïne innamen driemaal per week verbeteringen in het gezichtsvermogen ().

Voor deze verbindingen zijn geen aanbevolen dagelijkse innames en veilige aanvullende doses vastgesteld. In onderzoeken is echter tot 20 mg luteïne per dag gedurende 6 maanden gebruikt zonder nadelige effecten (32).

Toch zijn supplementen misschien niet nodig. Slechts 6 mg luteïne en zeaxanthine kunnen al voordelen opleveren, en een dieet dat rijk is aan fruit en groenten levert van nature deze hoeveelheid. Gekookte spinazie, boerenkool en boerenkool bevatten bijzonder veel carotenoïden (32).

Samenvatting Luteïne en zeaxanthine zijn heilzame plantaardige stoffen die kunnen helpen bij het voorkomen van LMD en cataract. Er is geen aanbevolen dagelijkse inname vastgesteld, maar een dieet met veel fruit en groenten kan veel van deze voedingsstoffen leveren.

8. Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. De celmembranen van je netvlies bevatten een hoge concentratie DHA, een bepaald type omega-3 ().

Naast het helpen vormen van de cellen van uw oog, hebben omega-3-vetten ontstekingsremmende eigenschappen die mogelijk een rol spelen bij de preventie van diabetische retinopathie (DR).

Een overzicht van 31 onderzoeken suggereerde dat diëten met veel vette vis - zoals het traditionele mediterrane dieet - bescherming kunnen bieden tegen DR. Hoewel deze bevindingen moeten worden bevestigd met meer onderzoek, impliceren ze dat vetzuren mogelijk verantwoordelijk zijn ().

Omega-3-vetten kunnen ook gunstig zijn voor mensen met droge ogen door hen te helpen meer tranen te produceren. Bij deze aandoening veroorzaakt een gebrek aan tranen uitdroging, ongemak en af ​​en toe een wazig zicht (`` 36).

Om de omega-3-vetzuren in uw dieet te verhogen, voegt u rijke bronnen toe zoals vis, lijnzaad, chiazaad, soja en noten. Omega-3 vetzuren zijn ook te vinden in bakoliën zoals canola en olijfolie.

Samenvatting Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen diabetische retinopathie (DR) helpen voorkomen wanneer ze in uw dieet worden opgenomen. Deze vetten kunnen ook mensen met droge ogen helpen.

9. Thiamine

Thiamine, of vitamine B1, speelt een rol bij een goede celfunctie en het omzetten van voedsel in energie (37).

Het is mogelijk effectief om het risico op cataract te verminderen (,).

Een observationele studie bij 2900 mensen in Australië suggereert dat een dieet met veel thiamine het risico op het ontwikkelen van cataract met 40% vermindert. Deze studie geeft ook aan dat proteïne, vitamine A, niacine en riboflavine kunnen beschermen tegen cataract ().

Bovendien is thiamine voorgesteld als een mogelijke behandeling voor de vroege stadia van DR.

Een klinische studie wees uit dat 100 mg thiamine driemaal daags de hoeveelheid albumine in de urine verminderde - een indicatie van DR bij type 2 diabetes ().

Voedselbronnen van thiamine zijn onder meer volkoren granen, vlees en vis. Bovendien wordt thiamine vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, brood en pasta (37).

Samenvatting Diëten met veel thiamine zijn in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van cataract. Er zijn ook supplementen voorgesteld als een manier om DR te behandelen.

Het komt neer op

Onderzoek suggereert dat bepaalde vitamines en voedingsstoffen de progressie van verschillende oogaandoeningen kunnen helpen voorkomen of vertragen.

Supplementen kunnen nuttig zijn als u vermoedt dat u een van deze vitamines in uw dieet mist.

Als u echter een uitgebalanceerd dieet eet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten, krijgt u alle voedingsstoffen die uw ogen - en de rest van uw lichaam - nodig hebben voor een optimale gezondheid.