In slaap vallen in 10, 60 of 120 seconden

Inhoud

• De snelste manier om te slapen?
• In 10 seconden slapen
• De militaire methode
• De militaire methode
• Hoe te slapen in 60 seconden
• 4-7-8 ademhalingsmethode
• Hoe doe je een cyclus van 4-7-8 ademen:
• Progressieve spierontspanning (PMR)
• Ontspanningsscript
• In slaap vallen in 120 seconden
• Zeg tegen jezelf dat je wakker moet blijven
• Visualiseer een rustige plek
• Afleiding van het beeld
• Acupressuur om te slapen
• De techniek
• De techniek
• De techniek
• Bereid je volledig voor op het aanpakken van deze technieken
• Heb je geprobeerd…

De snelste manier om te slapen?

Meer tijd besteden aan proberen in slaap te vallen in plaats van daadwerkelijk te slapen? Je bent niet alleen.

Alleen al het te hard proberen kan een cyclus van angstige, zenuwslopende energie veroorzaken (of doorgaan) die onze geest wakker houdt.

En als je geest niet kan slapen, is het heel moeilijk voor je lichaam om te volgen. Maar er zijn wetenschappelijke trucs die u kunt proberen om de schakelaar om te draaien en uw lichaam naar een veilige uitschakelmodus te leiden.

We behandelen enkele op wetenschap gebaseerde trucs om u te helpen sneller in slaap te vallen.

In 10 seconden slapen

Er is meestal een magische spreuk voor nodig om zo snel en op tijd in slaap te vallen, maar net als spreuken kun je met oefenen uiteindelijk de zoete 10-secondenplek bereiken.

Notitie: De onderstaande methode duurt 120 seconden, maar de laatste 10 seconden zouden echt voldoende zijn om eindelijk te snoozen.

De militaire methode

De populaire militaire methode, die voor het eerst werd gemeld door Sharon Ackerman, komt uit een boek met de titel "Relax and Win: Championship Performance".

Volgens Ackerman creëerde de Pre-Flight School van de Amerikaanse marine een routine om piloten in minder dan 2 minuten in slaap te helpen vallen. Het kostte piloten ongeveer 6 weken oefenen, maar het werkte - zelfs na het drinken van koffie en met geweerschoten op de achtergrond.

Deze praktijk zou zelfs werken voor mensen die zittend moeten slapen!

De militaire methode

1. Ontspan je hele gezicht, inclusief de spieren in je mond.
2. Laat je schouders zakken om de spanning te verminderen en laat je handen naar de zijkant van je lichaam zakken.
3. Adem uit, ontspan je borst.
4. Ontspan je benen, dijen en kuiten.
5. Maak je geest 10 seconden leeg door je een ontspannende scène voor te stellen.
6. Als dit niet werkt, probeer dan 10 seconden lang de woorden 'niet denken'.
7. Binnen 10 seconden zou je in slaap moeten vallen!

Als dit voor u niet werkt, moet u mogelijk werken aan de basis van de militaire methode: ademhaling en spierontspanning, die enig wetenschappelijk bewijs hebben dat ze werken. Ook kunnen sommige aandoeningen, zoals ADHD of angst, de effectiviteit van deze methode verstoren.

Blijf lezen om meer te weten te komen over de technieken waarop deze militaire methode is gebaseerd en hoe u ze effectief kunt oefenen.

Hoe te slapen in 60 seconden

Deze twee methoden, die zich richten op je ademhaling of spieren, helpen je om je gedachten van het onderwerp af te leiden en weer naar bed te gaan.

Als je een beginner bent die deze hacks uitprobeert, kan het tot 2 minuten duren voordat deze methoden werken.

4-7-8 ademhalingsmethode

Door de krachten van meditatie en visualisatie te combineren, wordt deze ademhalingsmethode effectiever met oefenen. Als u een ademhalingsaandoening heeft, zoals astma of COPD, overweeg dan om met uw arts te overleggen voordat u begint, omdat dit uw symptomen kan verergeren.

Om je voor te bereiden, plaats je de punt van je tong tegen het dak van je mond, achter je twee voortanden. Houd je tong daar de hele tijd en knip je lippen als dat nodig is.

Hoe doe je een cyclus van 4-7-8 ademen:

1. Laat je lippen een beetje uit elkaar gaan en maak een suizend geluid terwijl je uitademt door je mond.
2. Sluit vervolgens je lippen en adem zachtjes in door je neus. Tel tot 4 in je hoofd.
3. Houd dan je adem 7 seconden in.
4. Adem daarna uit (met een suizend geluid) gedurende 8 seconden.
5. Wees niet te alert aan het einde van elke cyclus. Probeer het verstandeloos te oefenen.
6. Voltooi deze cyclus voor vier volledige ademhalingen. Laat je lichaam slapen als je eerder dan verwacht de ontspanning voelt opkomen.

Progressieve spierontspanning (PMR)

Progressieve spierontspanning, ook wel diepe spierontspanning genoemd, helpt je te ontspannen.

Het uitgangspunt is om je spieren te spannen - maar niet te belasten - en te ontspannen om de spanning los te laten. Deze beweging bevordert de rust in je hele lichaam. Het is een truc die wordt aanbevolen om te helpen bij slapeloosheid.

Probeer voordat je begint de 4-7-8-methode te oefenen terwijl je je voorstelt dat de spanning je lichaam verlaat terwijl je uitademt.

Ontspanningsscript

1. Trek je wenkbrauwen 5 seconden zo hoog mogelijk op. Dit zal je voorhoofdspieren aanspannen.
2. Ontspan je spieren onmiddellijk en voel de spanning dalen. Wacht 10 seconden.
3. Glimlach breed om spanning op je wangen te creëren. Houd 5 seconden vast. Kom tot rust.
4. Pauzeer 10 seconden.
5. Knijp met je ogen dicht. Houd 5 seconden vast. Kom tot rust.
6. Pauzeer 10 seconden.
7. Kantel je hoofd iets achterover zodat je comfortabel naar het plafond kijkt. Houd 5 seconden vast. Ontspan terwijl je nek weer in het kussen zakt.
8. Pauzeer 10 seconden.
9. Blijf de rest van het lichaam naar beneden bewegen, van je triceps tot de borst, de dijen tot de voeten.
10. Laat jezelf in slaap vallen, zelfs als je niet klaar bent met het spannen en ontspannen van de rest van je lichaam.

Terwijl u dit doet, moet u zich concentreren op hoe ontspannen en zwaar uw lichaam aanvoelt als het ontspannen en comfortabel is.

In slaap vallen in 120 seconden

Als de vorige methoden nog steeds niet werkten, is er mogelijk een onderliggende blokkade die u moet verwijderen. Probeer deze technieken!

Zeg tegen jezelf dat je wakker moet blijven

Ook wel paradoxale intentie genoemd, en tegen jezelf zeggen dat je wakker moet blijven, kan een goede manier zijn om sneller in slaap te vallen.

Voor mensen - vooral mensen met slapeloosheid - die proberen te slapen, kan de faalangst toenemen.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die paradoxale intentie beoefenden sneller in slaap vielen dan degenen die dat niet deden. Als je vaak gestrest bent over het proberen om te slapen, is deze methode mogelijk effectiever dan traditionele, opzettelijke ademhalingspraktijken.

Visualiseer een rustige plek

Als tellen je geest te veel activeert, probeer dan je verbeeldingskracht te gebruiken.

Sommigen zeggen dat het visualiseren van iets het echt kan maken, en het is mogelijk dat dit ook met slaap werkt.

In een studie uit 2002 van de Universiteit van Oxford ontdekten onderzoekers dat mensen die zich bezighielden met "afleiding van afbeeldingen" sneller in slaap vielen dan mensen met algemene afleiding of zonder instructies.

Afleiding van het beeld

• In plaats van schapen te tellen, probeer je een serene omgeving voor te stellen en alle gevoelens die daarbij horen. Je kunt je bijvoorbeeld een waterval voorstellen, het geluid van echoën, stromend water en de geur van vochtig mos. De sleutel is om dit beeld de ruimte in je hersenen te laten innemen om te voorkomen dat je voor het slapen gaan 'opnieuw in aanraking komt met gedachten, zorgen en zorgen'.

Acupressuur om te slapen

Er is niet genoeg onderzoek om met vertrouwen te bepalen of acupressuur echt werkt. Het beschikbare onderzoek is echter veelbelovend.

Een methode is om gebieden aan te vallen waarvan u weet en voelt dat ze bijzonder gespannen zijn, zoals het bovenste deel van uw neusbrug of uw slapen.

Er zijn echter ook specifieke punten in acupressuur waarvan wordt gemeld dat ze helpen bij slapeloosheid. Hier zijn er drie die je kunt doen zonder rechtop te zitten:

1. Geestpoort

De techniek

1. Voel de kleine, holle ruimte onder je handpalm aan je roze kant.
2. Oefen gedurende 2 tot 3 minuten voorzichtig druk uit in een cirkelvormige of op en neergaande beweging.
3. Druk een paar seconden zachtjes op de linkerkant van het punt (handpalm) en houd vervolgens de rechterkant vast (achterkant van de hand).
4. Herhaal op hetzelfde gebied van je andere pols.

2. Binnengrens poort

De techniek

1. Op één handpalm naar boven, tel drie vingerbreedtes naar beneden vanaf je polsplooi.
2. Oefen met je duim een ​​gestage neerwaartse druk uit tussen de twee pezen.
3. U kunt masseren in cirkelvormige of op en neer gaande bewegingen totdat u voelt dat uw spieren ontspannen.

3. Windzwembad

De techniek

1. Koppel uw vingers aan elkaar (vingers naar buiten en handpalmen aanraken) en open uw handpalmen om een ​​komvorm met uw handen te creëren.
2. Plaats je duimen aan de basis van je schedel, waarbij de duimen elkaar raken waar je nek en hoofd elkaar raken.
3. Oefen een diepe en stevige druk uit met cirkelvormige of op-en-neergaande bewegingen om dit gebied te masseren.
4. Adem diep in en let op hoe je lichaam ontspant terwijl je uitademt.

Bereid je volledig voor op het aanpakken van deze technieken

Als je deze methoden hebt geprobeerd en je merkt nog steeds dat je niet binnen 2 minuten of minder in slaap kunt vallen, kijk dan of er andere tips zijn die je kunt nemen om je slaapkamer een slaapvriendelijkere plek te maken.

Heb je geprobeerd…

1. je klok verbergen
2. een warme douche nemen voor het slapengaan
3. het raam openen om je kamer koel te houden
4. sokken dragen
5. een zachte yogaroutine van 15 minuten
6. het plaatsen van uw telefoon ver van uw bed
7. aromatherapie (lavendel, kamille of salie)
8. eerder eten om maagvertering of stimulatie voor het slapengaan te voorkomen

Als u merkt dat de sfeer in uw kamer schadelijk is voor uw slaap, zijn er hulpmiddelen die u kunt gebruiken om het geluid te blokkeren. Letterlijk.

Investeer in verduisteringsgordijnen, witte ruismachines (of luister naar muziek met een automatische stop-timer) en oordopjes, die u allemaal online kunt kopen.

Aan de andere kant is slaaphygiëne of schone slaap echt en effectief.

Voordat u echt de militaire methode of 4-7-8 ademhaling overneemt, moet u kijken wat u kunt optimaliseren voor uw slaapkamer voor een geluidloze sluimer.