Fake skinny: wat het is, waarom het gebeurt en wat te doen
Inhoud
De term nepmager wordt meestal gebruikt om mensen te beschrijven die geen overgewicht hebben, maar een hoge lichaamsvetindex hebben, met name een grotere ophoping van vet in de buikstreek, en een lage spiermassa, wat leidt tot een grotere kans op problemen zoals hoog cholesterol, diabetes en levervet.
Daarom is het belangrijk dat de nepmager goede gezondheidsgewoonten aanneemt om de hoeveelheid vet in het lichaam te verminderen en de spiermassa te vergroten, waardoor complicaties worden voorkomen. Daarom wordt aanbevolen dat u regelmatig aan lichaamsbeweging doet en een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt, bij voorkeur rijk aan eiwitten en goede vetten.
Waarom het gebeurt
De toename van het lichaamsvetniveau terwijl het gewicht geschikt is voor leeftijd en lengte kan gebeuren door genetische factoren, dit komt doordat sommige mensen kleine mutaties hebben in het genetisch materiaal dat plaatselijk vet bevordert.
Genetica wordt echter ook beïnvloed door levensstijl, zoals fysieke activiteit en eetgewoonten. Het ongezonde dieet, rijk aan suiker, koolhydraten en vet, bevordert ook de ophoping van vet in het lichaam, verhoogt het risico op het ontwikkelen van ziekten en belemmert de toename van spiermassa.
Het gebrek aan fysieke activiteit, bekend als fysieke inactiviteit, bevordert ook de toename van vet, aangezien het metabolisme van het lichaam geen veranderingen ondergaat die de verbranding van vet en het gebruik van dat vet als energiebron bevorderen. Bovendien maakt een zittende levensstijl het moeilijk om spiermassa op te bouwen, wat resulteert in een normaal gewicht en een toename van de hoeveelheid vet.
Dus als er kenmerken zijn die verband kunnen houden met de vals mager, is het belangrijk dat de persoon de voedingsdeskundige raadpleegt zodat een evaluatie van de lichaamssamenstelling kan worden gemaakt door middel van bio-impedantie of evaluatie van de huidplooien, naast het uitvoeren van tests van bloed, zoals totaal cholesterol en fracties en dosering van vitamines en mineralen.
Bekijk in de volgende video hoe bio-impedantiebeoordeling werkt:
Hoe vet te verminderen
Om de hoeveelheid vet te verminderen zonder al te veel gewicht te verliezen en de spiermassa te kunnen bevorderen, is het belangrijk dat de persoon een dieet volgt met minder koolhydraten en meer eiwitten en goede vetten, omdat het zo de vetverbranding kan stimuleren terwijl de spieraanwinst wordt bevorderd.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten zijn noten, pinda's, zaden, avocado, kokos en olijfolie, en dienen te worden gegeten samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten of proteïnen in snacks, gebruikmakend van combinaties zoals: fruit + noten, brood + pindakaas, vitamine avocado en yoghurt + zaad en chia.
Daarnaast is regelmatige lichaamsbeweging essentieel, omdat het mogelijk is dat gewichtsverlies en spiergroei op een gezonde manier plaatsvinden.
Hier leest u hoe u de ideale hoeveelheid lichaamsvet weet.
Hoe de spiermassa te vergroten
Om spiermassa te krijgen, is het belangrijk om dagelijks fysieke activiteiten te oefenen, het wordt aanbevolen om aërobe fysieke activiteiten en krachttraining te beoefenen, zoals krachttraining en crossfit, bijvoorbeeld, omdat zij degenen zijn die hypertrofie en spierversterking het meest stimuleren.
Bovendien is het belangrijk om tijdens alle maaltijden van de dag, inclusief tussendoortjes, voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan eiwitten en natuurlijke vetten, aangezien dit het spierherstel en een toename van de vetvrije massa bevordert. Goede opties zijn dus om kaas en eieren in snacks op te nemen, en altijd goede hoeveelheden vlees, vis of kip te consumeren voor lunch en diner.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat voldoende consumptie van fruit en groenten noodzakelijk is voor het goed functioneren van het lichaam en om vitamines en mineralen te leveren die spiergroei mogelijk maken.
Menu-optie voor nep mager
De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags menu voor de magere man om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen:
| Snack | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 kopje koffie met melk + 2 sneetjes bruin brood + 1 ei + kaas | 1 yoghurt + 1 tapioca met kip en kaas | 1 kopje cacaomelk + 2 roerei + 1 fruit |
| Ochtendsnack | 1 appel + 10 kastanjes | 1 glas suikervrij sap + 20 pinda's | 1 gepureerde banaan + 1 eetlepel pindakaas |
| Lunch | 3 eetlepels rijst + 2 eetlepels bonen + 1 middelgrote biefstuk + groene salade + 2 kiwi's | kippendeegwaren in tomatensaus + gebakken groenten met olijfolie + 1 sinaasappel | gegrilde vis + gekookte aardappelen + 3 eetlepels rijst + 2 eetlepels bonen + gestoofde kool + 2 plakjes ananas |
| Tussendoortje | yoghurt met chia + 1 tapioca met ei | bananensmoothie met 1 eetlepel pindakaas + 2 eetlepels haver | 1 kopje koffie met melk + 2 sneetjes bruin brood + 1 ei + kaas |
Het is belangrijk om te onthouden dat het ideaal is dat de hoeveelheden en distributie van voedsel worden begeleid door een voedingsdeskundige, in overeenstemming met de behoeften van elke persoon.
Bekijk de volgende video voor meer tips om spiermassa te krijgen:
We Raden Je Aan
Vroeg opstaan en in een beter humeur
