Alles over de distributie van lichaamsvet vertelt u over u

Inhoud

• 1. Waar je vet zich bevindt, heb je niet helemaal zelf in de hand, vooral niet naarmate je ouder wordt
• Wat bepaalt de vetallocatie?
• 2. Maar er is meer dan één type lichaamsvet om op te letten
• 3. Subcutaan, het ‘knijpbare’ type, heeft eigenlijk een aantal belangrijke voordelen
• 4. Te veel visceraal vet kan gevaarlijk zijn
• Overtollig visceraal vet kan het risico op:
• 5. BMI is niet altijd de beste voorspeller van gezonde lichaamsvetwaarden
• 6. Uw leefstijlfactoren kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid visceraal vet dat wordt opgebouwd
• 7. Zes manieren om een ​​gezondere vetverdeling te bereiken
• 6 tips voor een gezonde vetverdeling

Het is geen geheim dat te veel lichaamsvet slecht voor je gezondheid kan zijn. Je concentreert je waarschijnlijk op hoeveel je hebt, maar een ander aspect dat de moeite waard is om op te letten, is de vetverdeling - of waar je hebt het.

Blijkt dat er bepaalde plaatsen zijn waar overtollig vet problematisch kan zijn. En er zijn andere plaatsen waar het misschien niet zo'n groot probleem is.

Hoe kun je het verschil zien? Hier is wat u moet weten over de vetverdeling en wat het u kan vertellen over uw gezondheid. Bovendien kunt u als volgt een betere balans bereiken.

1. Waar je vet zich bevindt, heb je niet helemaal zelf in de hand, vooral niet naarmate je ouder wordt

Je hebt veel zeggenschap over je totale hoeveelheid lichaamsvet. Wat betreft waar dat vet de neiging heeft om te verschijnen? Dat kan wat moeilijker te beheren zijn.

De meeste mensen hebben de neiging om vet op te hopen in hun buik of in hun heupen en dijen. Maar je genen, geslacht, leeftijd en hormonen kunnen van invloed zijn op hoeveel vet je hebt en waar het naartoe gaat.

Wat bepaalt de vetallocatie?

• Jouw genen. Bijna 50 procent van de vetverdeling kan worden bepaald door genetica, schat een studie uit 2017. Als de meeste mensen in uw familie rondere buiken of vollere heupen hebben, is de kans groot dat u dit voorbeeld volgt.
• Jouw geslacht. Gezonde lichaamsvetniveaus voor mannen variëren van 6 tot 24 procent, maar voor vrouwen tussen 14 en 31 procent, merkt de American Council on Exercise op. "En mannen hebben de neiging om meer vet op te hopen rond de buik, terwijl vrouwen het meer krijgen in de heupen en billen", zegt Keith Ayoob, EdD, RD, universitair hoofddocent emeritus aan het Albert Einstein College of Medicine.
• Jouw leeftijd. Oudere volwassenen hebben over het algemeen een hoger niveau van lichaamsvet, dankzij factoren zoals een trager metabolisme en geleidelijk verlies van spierweefsel. En het extra vet is eerder visceraal in plaats van subcutaan.
• Je hormoonspiegels. Gewicht en hormonen zijn vaak met elkaar verbonden, vooral in de veertig. Dit komt door de natuurlijke afname van hormonen zoals testosteron (bij mannen) en oestrogeen (bij vrouwen), legt Pamela Peeke, MD, een expert op het gebied van lichaamsvet en auteur van "Body for Life for Women" uit.

2. Maar er is meer dan één type lichaamsvet om op te letten

Geloof het of niet, er zijn er drie. Ze hebben niet alleen allemaal een andere functie. Ze bevinden zich allemaal in verschillende delen van je lichaam.

Hier is een overzicht van wat deze vetsoorten zijn:

• Onderhuids vet zit bovenop je spier, recht onder je huid. Het is het soort dat je kunt porren of knijpen, vaak rond je billen, heupen of dijen. Dit maakt ongeveer 90 procent uit van onze vetvoorraden.
• Visceraal vet zit diep in de buikholte. Het omringt vitale organen zoals de lever, darmen en hart. In tegenstelling tot onderhuids vet, kun je het niet aanraken of voelen. Maar het kan ernstige gezondheidsrisico's opleveren. (Hierover later meer.)
• Bruin vet is een speciaal soort vet dat het lichaam daadwerkelijk helpt extra calorieën te verbranden om warm te blijven. Baby's hebben veel bruin vet, maar volwassenen hebben ook kleine hoeveelheden, meestal rond de schouder en borst. Een kleine studie met vijf mannen die ontdekten dat tijd doorbrengen bij kille temperaturen - rond de 66 ° F (19 ° C) of koeler - kan het activeren en de verbranding van calorieën stimuleren.

3. Subcutaan, het ‘knijpbare’ type, heeft eigenlijk een aantal belangrijke voordelen

Onderhuids vet is in feite opgeslagen energie. Kleine hoeveelheden ervan kunnen nuttiger zijn dan u denkt.

Het pompt hormonen zoals leptine af, die naar de hersenen signaleren dat je vol bent en niet hoeft te blijven eten. Het maakt ook adiponectine aan, een ontstekingsremmend hormoon dat een rol speelt bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Met andere woorden? Weersta die drang om je schudden te beoordelen. Het kan een zijn goed ding.

4. Te veel visceraal vet kan gevaarlijk zijn

Omdat het is opgeslagen rond uw vitale organen, kan visceraal vet in uw lever terechtkomen. Van daaruit wordt het omgezet in cholesterol, dat in de bloedbaan terechtkomt en de bloedvaten verstopt.

Van visceraal vet wordt ook gedacht dat het de afgifte van ontstekingschemicaliën signaleert en bijdraagt ​​aan insulineresistentie.

Beide processen kunnen grote schade aanrichten aan het lichaam.

Overtollig visceraal vet kan het risico op:

• hartziekte
• hoge bloeddruk
• diabetes
• beroerte
• bepaalde vormen van kanker, waaronder borst- en darmkanker

Hoewel het moeilijk is te herkennen hoeveel visceraal vet je hebt, is het verrassend gewoon om te veel te hebben. De bevindingen tonen aan dat 44 procent van de vrouwen en 42 procent van de mannen overtollig visceraal vet heeft. De meest nauwkeurige manier om de hoeveelheid in uw lichaam te meten, is met een MRI- of CT-scan.

5. BMI is niet altijd de beste voorspeller van gezonde lichaamsvetwaarden

U heeft meer kans op te veel visceraal vet als uw body mass index (BMI) in de categorie overgewicht (25 tot 29,9) of obesitas (30 of hoger) valt.

Maar u moet niet alleen op BMI vertrouwen om u te vertellen of uw lichaamsvet binnen het gezonde bereik valt, zegt Ayoob.

Onderzoek toont aan dat 22 procent van de mannen en 8 procent van de vrouwen die als normaal gewicht worden beschouwd, eigenlijk te veel visceraal vet heeft. (En lopen het risico voor de gezondheidsproblemen die ermee gepaard kunnen gaan.)

Het tegendeel kan ook waar zijn. Ongeveer 22 procent van de mannen en 10 procent van de vrouwen met obesitas heeft visceraal vet dat binnen het normale bereik valt.

De afhaalmaaltijd? Het is net zo belangrijk om aandacht te besteden aan de hoeveelheid vet rond je buik als het nummer op de schaal.

6. Uw leefstijlfactoren kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid visceraal vet dat wordt opgebouwd

Je lichaam heeft niet alle zeggenschap over waar je vet naartoe gaat. Bepaalde leefstijlfactoren spelen ook een rol.

Hier zijn drie veelvoorkomende gewoonten die ervoor zorgen dat visceraal vet zich ophoopt:

• Te veel junkfood eten. "Deze voedingsmiddelen hebben het vermogen om snel in de bloedbaan te worden opgenomen, wat een piek in insuline veroorzaakt, die fungeert als een vetafzettend hormoon", zegt Luiza Petre, MD, specialist in gewichtsverlies. Te veel verzadigd vet krijgen, lijkt ook de opbouw van visceraal vet te bevorderen.
• Sedentair zijn. Hoe langer u zit, hoe groter uw tailleomtrek zal zijn, suggereren bevindingen. Dus wanneer Netflix zegt: 'Kijk je nog steeds?' gebruik dat als herinnering om een ​​wandeling te maken.
• Stress uit de hand laten lopen. Na verloop van tijd zet chronische stress het lichaam ertoe aan om overtollig visceraal vet in te pakken. 'De grootste concentratie receptoren voor het stresshormoon cortisol zit diep in het ingewandenvet', legt Peeke uit.

7. Zes manieren om een ​​gezondere vetverdeling te bereiken

U heeft mogelijk niet de volledige controle over waar uw lichaam de voorkeur geeft aan het opslaan van vet. Dat betekent echter niet dat er geen stappen zijn die u kunt nemen om te voorkomen dat overtollig vet op potentieel schadelijke plaatsen terechtkomt, zoals diep in uw buik.

6 tips voor een gezonde vetverdeling

• Kies complexe koolhydraten en eiwitten.
• Eet gezonde vetten.
• Train 30 minuten per dag en verhoog de intensiteit.
• Houd je stress onder controle.
• Krijg elke nacht zes tot zeven uur slaap.
• Beperk de alcoholinname.

1. Kies complexe koolhydraten en eiwitten boven de suikerachtige dingen. Ze verteren langzamer, dus je insulineniveaus blijven stabiel in plaats van te piekeren en je lichaam ertoe aan te zetten extra buikvet op te slaan, zegt Petre.
2. Ga voor gezondere voedingsvetten. Meervoudig onverzadigde vetten zoals walnoten, zalm en lijnzaad zijn een bijzonder goede gok - vooral als je ze inwisselt voor verzadigde vetten. Bevindingen suggereren dat meervoudig onverzadigde vetten de groei van calorieverbrandend spierweefsel bevorderen, terwijl verzadigde vetten overmatige vetopslag lijken te stimuleren.
3. Oefening - en probeer de intensiteit te verhogen. Haal het meeste uit je geld door in het zweet te breken. Krachttraining helpt de spiermassa te vergroten, wat op zijn beurt het lichaamsvet vermindert, legt Petre uit. Intervallen met hoge intensiteit (zoals afwisselend sprinten met lopen) zijn effectiever om visceraal vet aan te vallen dan matige aerobe oefeningen, blijkt uit onderzoek.
4. Probeer je stress onder controle te houden. Het temmen van de spanning zorgt ervoor dat uw systeem niet constant wordt overspoeld met cortisol. Dat kan op zijn beurt helpen voorkomen dat overtollig vet thuiskomt in je viscerale weefsel, zegt Peeke.
5. Krijg genoeg slaap. In een zesjarig onderzoek vertoonden deelnemers die normaal vijf uur sliepen een toename van 32 procent in visceraal vet. Degenen die zes tot zeven uur registreerden, verhoogden hun visceraal vet slechts met 13 procent.
6. Beperk uw drankinname. Als u uw systeem in één keer overspoelt met overmatige hoeveelheden alcohol, kunnen meer calorieën worden opgeslagen als visceraal vet. Zwaardere drinkers hebben ook vaak meer buikvet, dus houd je aan niet meer dan één drankje per dag (voor vrouwen) of twee per dag (voor mannen). En vermijd vooral alcoholmisbruik. Dat wordt gedefinieerd als vier of meer drankjes in twee uur.

Probeer al deze stappen niet tegelijk als het overweldigend lijkt. Genieten van de babystapjes en levenslange gewoonten opbouwen is effectiever en gezonder voor jezelf.

Onthoud in ieder geval deze belangrijke tip: let op uw porties in het algemeen. Wanneer u te veel van het voedsel eet, zelfs gezonde, worden de extra calorieën die uw lichaam niet nodig heeft opgeslagen als vet.