Honger voelen na het eten: waarom het gebeurt en wat te doen

Inhoud

• Oorzaken en oplossingen
• Maaltijdsamenstelling
• Rek receptoren uit
• Leptine-resistentie
• Gedrags- en leefstijlfactoren
• het komt neer op

Honger is de manier waarop je lichaam je laat weten dat het meer voedsel nodig heeft.

Veel mensen hebben echter honger, zelfs na het eten. Veel factoren, waaronder uw dieet, hormonen of levensstijl, kunnen dit fenomeen verklaren.

In dit artikel wordt uitgelegd waarom u na een maaltijd honger hebt en wat u eraan kunt doen.

Oorzaken en oplossingen

Er zijn verschillende redenen waarom sommige mensen honger hebben na een maaltijd.

Maaltijdsamenstelling

Om te beginnen kan het komen door de voedingssamenstelling van uw maaltijd.

Maaltijden die een groter aandeel proteïne bevatten, hebben de neiging om een ​​groter gevoel van volheid op te wekken dan maaltijden met een groter aandeel koolhydraten of vet - zelfs als het aantal calorieën vergelijkbaar is (,,).

Talrijke studies hebben aangetoond dat maaltijden met een hoger eiwitgehalte beter zijn in het stimuleren van de afgifte van volheidshormonen, zoals glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1), cholecystokinine (CCK) en peptide YY (PYY) (,,).

Als uw dieet geen vezels bevat, kunt u merken dat u vaker honger heeft.

Vezels zijn een soort koolhydraten die langer nodig hebben om te verteren en die de ledigingssnelheid van uw maag kunnen vertragen. Wanneer het wordt verteerd in uw lagere spijsverteringskanaal, bevordert het ook de afgifte van eetlustremmende hormonen zoals GLP-1 en PYY ().

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn onder meer vlees, zoals kipfilet, mager rundvlees, kalkoen en garnalen. Ondertussen bevatten voedingsmiddelen met veel vezels fruit, groenten, noten, zaden en granen.

Als je merkt dat je honger hebt na een maaltijd en merkt dat je maaltijden vaak te weinig eiwitten en vezels bevatten, probeer dan meer eiwit- en vezelrijk voedsel in je dieet op te nemen.

Rek receptoren uit

Afgezien van de samenstelling van de maaltijd, heeft uw maag rekreceptoren die een sleutelrol spelen bij het bevorderen van een vol gevoel tijdens en direct na een maaltijd.

De rekreceptoren detecteren hoeveel uw maag tijdens een maaltijd uitzet en sturen signalen rechtstreeks naar uw hersenen om een ​​vol gevoel op te wekken en uw eetlust te verminderen ().

Deze rekreceptoren zijn niet afhankelijk van de voedingssamenstelling van voedsel. In plaats daarvan vertrouwen ze op het totale volume van de maaltijd ().

De gevoelens van volheid die door de rekreceptoren worden veroorzaakt, duren echter niet lang. Dus hoewel ze u kunnen helpen minder te eten tijdens een maaltijd en kort daarna, bevorderen ze geen langdurige gevoelens van volheid (,).

Als u merkt dat u zich tijdens of direct na een maaltijd niet verzadigd voelt, probeer dan meer voedingsmiddelen met een hoog volume maar weinig calorieën te gebruiken (,).

Deze voedingsmiddelen, zoals de meeste verse groenten, fruit, popcorn met popcorn, garnalen, kipfilet en kalkoen, hebben meestal een hoger lucht- of watergehalte. Het drinken van water voor of bij de maaltijd geeft ook meer volume aan de maaltijd en kan de volheid verder bevorderen ().

Hoewel veel van deze voedingsmiddelen met een hoog volume en weinig calorieën een korte, onmiddellijke volheid bevorderen via de rekreceptoren, hebben ze de neiging om veel eiwitten of vezels te bevatten, die beide een gevoel van volheid bevorderen lang daarna door de afgifte van volheidshormonen te stimuleren.

Leptine-resistentie

In sommige gevallen kunnen hormonale problemen verklaren waarom sommige mensen honger hebben na het eten.

Leptine is het belangrijkste hormoon dat gevoelens van volheid naar uw hersenen signaleert. Het wordt gemaakt door vetcellen, dus de bloedspiegels nemen de neiging toe te nemen bij mensen met meer vetmassa.

Het probleem is echter dat leptine soms niet zo goed werkt als zou moeten in de hersenen, vooral bij sommige mensen met obesitas. Dit wordt gewoonlijk leptineresistentie genoemd ().

Dit betekent dat hoewel er veel leptine in het bloed zit, je hersenen het niet zo goed herkennen en blijven denken dat je honger hebt, zelfs na een maaltijd ().

Hoewel leptineresistentie een complex probleem is, suggereert onderzoek dat regelmatige lichaamsbeweging, het verminderen van de suikerinname, het verhogen van de vezelinname en het krijgen van voldoende slaap kan helpen de leptineresistentie te verminderen (,,,).

Gedrags- en leefstijlfactoren

Afgezien van de sleutelfactoren hierboven, kunnen verschillende gedragsfactoren verklaren waarom u honger heeft na het eten, waaronder:

• Afgeleid worden tijdens het eten. Onderzoek suggereert dat mensen die afgeleid eten, zich minder vol voelen en meer verlangen hebben om gedurende de dag te eten. Als je gewoonlijk afgeleid eet, probeer dan mindfulness te oefenen om de signalen van je lichaam beter te herkennen (,).
• Te snel eten. Onderzoek suggereert dat snelle eters de neiging hebben om minder vol te voelen dan langzame eters vanwege een gebrek aan kauwen en bewustzijn, die verband houden met gevoelens van volheid. Als je een snelle eter bent, probeer dan beter op je eten te kauwen (,).
• Gestrest voelen. Stress verhoogt het hormoon cortisol, wat honger en onbedwingbare trek kan bevorderen. Als je merkt dat je vaak gestrest bent, probeer dan yoga of meditatie in je wekelijkse routine op te nemen ().
• Veel sporten. Mensen die veel sporten, hebben doorgaans meer eetlust en een snellere stofwisseling. Als u veel traint, moet u mogelijk meer voedsel consumeren om uw training van brandstof te voorzien ().
• Een gebrek aan slaap. Voldoende slaap is essentieel voor het reguleren van hormonen, zoals ghreline, waarvan de niveaus meestal hoger zijn bij mensen met slaapgebrek. Probeer een gezonde slaaproutine in te stellen of de blootstelling aan blauw licht 's nachts te beperken om voldoende slaap te krijgen (,).
• Niet genoeg eten. In sommige situaties kunt u na het eten honger hebben, simpelweg omdat u overdag niet genoeg gegeten heeft.
• Hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie. Als u een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie heeft, kunt u uw hongerniveau aanzienlijk verhogen ().

U kunt na het eten honger hebben door een tekort aan eiwitten of vezels in uw dieet, niet genoeg voedsel eten met een hoog volume, hormoonproblemen zoals leptineresistentie of gedrags- en levensstijlkeuzes. Probeer enkele van de bovenstaande suggesties te implementeren.

het komt neer op

Honger hebben is een veel voorkomend probleem voor veel mensen over de hele wereld.

Vaak is het het resultaat van een inadequaat dieet zonder proteïne of vezels. Het kan echter te wijten zijn aan hormoonproblemen, zoals leptineresistentie, of uw dagelijkse levensstijl.

Als je na het eten vaak honger hebt, probeer dan een aantal van de bovenstaande evidence-based suggesties te implementeren om je eetlust te verminderen.