3 Outdoor Hill-workouts om u te helpen elk hardloopdoel te bereiken

Inhoud

• Word sneller en sterker
• Bouw snelheid uithoudingsvermogen
• Boostvermogen
• Beoordeling voor

Het rennen van heuvels is een nieuwe manier om intervaltraining in je routine te krijgen om je fitnessniveau meetbaar te verhogen, zodat je in het algemeen sneller en sterker wordt, zegt Ryan Bolton, een Olympische triatleet en de oprichter van Bolton Endurance Sports Training in Santa Fe, New Mexico.

"Hill repeats [ook wel bergopwaartse intervallen genoemd] kunnen de aerobe en anaërobe systemen van je lichaam werken en tegelijkertijd je kracht verbeteren", zegt hij. (Om nog maar te zwijgen, er zijn meer voordelen aan buiten hardlopen.)

Wanneer je een heuvel op rent, verhoog je instinctief je stapfrequentie als reactie op de upgrade, en je onderste ledematen moeten meer werk doen dan ze zouden doen bij horizontaal of bergafwaarts rennen, zegt Gianluca Vernillo, Ph.D., een kinesioloog aan de universiteit van Calgary in Canada die heuvellopen bestudeert. In het bijzonder vertoonde bergopwaarts rennen een hogere spieractivatie in de bilspieren, hamstrings, kuiten, heupbuigers en binnen- en buitendijen. Dat betekent een grotere calorieverbranding bij elke bergopwaartse stap. "Het is alsof je meerdere lunges doet terwijl je je lichaamsgewicht naar voren en naar boven projecteert", zegt Bolton. Je hartslag wordt dus verhoogd. Ondertussen zit er ook een plyometrische component aan. (Zorg ervoor dat je ook in deze 5 essentiële cross-training workouts past die alle hardlopers nodig hebben.)

Bij het aanpakken van heuvels is een goede vorm de sleutel. (Gebruik deze eenvoudige vormaanpassingen om hardlopen duizend keer gemakkelijker te maken.) Concentreer je erop om je knieën naar je borst te duwen en je armen krachtig naar voren en naar achteren bij elke stap, zegt Bolton. Houd een "trotse" houding aan, met je rug lang en borst en kin omhoog, weersta de drang om te veel naar voren te leunen. Als je deze workouts, gemaakt door Bolton, haalt, voel je je niet alleen behoorlijk slecht, maar ontdek je ook een nieuwe speeltuin voor je lichaamsdoelen.

Word sneller en sterker

Warm 10 tot 20 minuten op in een rustig tempo.

Voer twaalf heuvelherhalingen van 30 seconden zo snel als je een gematigde heuvel op kunt rennen. (Een met een helling van 6 tot 9 procent - iets steiler dan de hellingen van de meeste bruggen en viaducten - is ideaal.)

Jog naar de onderkant van de heuvel tussen de bergopwaartse sprints (of herhaal).

Bouw snelheid uithoudingsvermogen

Warm 10 tot 20 minuten op in een rustig tempo.

Voer zes heuvelherhalingen van 2 minuten en 30 seconden uit op een kleine heuvel: zoek er een met een helling van 4 tot 6 procent, wat ongeveer hetzelfde is als bruggen en viaducten. Ren bergopwaarts in een tempo dat je ongeveer 20 minuten kunt volhouden.

Jog naar de bodem van de heuvel na elke herhaling.

Koel af met joggen van vijf tot vijftien minuten.

Boostvermogen

Warm 20 minuten op in een rustig tempo.

Voer twaalf all-out sprints van 10 tot 12 seconden uit op een vrij steile heuvel (een met een helling van 8 tot 12 procent, ongeveer hetzelfde als een gemiddelde trap).

Blijf gedurende anderhalve minuut tussen de sprints door heel gemakkelijk joggen.

Direct na de laatste sprint, ren gedurende 10 minuten in een gematigd tempo.

Koel af met vijf minuten joggen.

Beoordeling voor