Hoe het eten van vezels je kan helpen buikvet te verliezen

Inhoud

• Oplosbare vezels kunnen u helpen buikvet te verliezen
• Oplosbare vezels stimuleren de diversiteit van darmbacteriën, die verband houdt met minder buikvet
• Hoe nuttige darmbacteriën buikvet kunnen verminderen
• Oplosbare vezels helpen de eetlust te verminderen
• Bronnen van oplosbare vezels
• Kunnen vezelsupplementen helpen buikvet te verminderen?
• Het komt neer op

Buikvet is extreem ongezond. Het verhoogt zelfs het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen (1).

Gelukkig kan buikvet verloren gaan en recent onderzoek toont aan dat een hogere vezelinname gekoppeld is aan een lager risico op buikvet (2).

Maar interessant genoeg lijkt het erop dat dit slechts één type vezel-oplosbare vezel omvat. In dit artikel wordt uitgelegd hoe oplosbare vezels u kunnen helpen buikvet te verliezen.

Oplosbare vezels kunnen u helpen buikvet te verliezen

Vezels worden vaak onderverdeeld in twee categorieën: onoplosbare en oplosbare vezels. Ze verschillen in hoe ze omgaan met water in je lichaam.

Onoplosbare vezels vermengen zich niet met water en fungeren meestal als vulstof om ontlasting te helpen vormen en door de darm te laten passeren. Dit kan helpen bij obstipatie (3).

Oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan en glucomannaan, vermengen zich met water om een ​​stroperige, gelachtige substantie te vormen die de snelheid vertraagt ​​van de maag die verteerd voedsel in de darmen afgeeft (4).

Het eten van meer oplosbare vezels kan je ook helpen buikvet te verliezen en buikvet te voorkomen. Eén studie koppelde een toename van 10 gram van de dagelijkse inname van oplosbare vezels aan een 3,7% lager risico op buikvet (2).

Verschillende andere onderzoeken tonen ook aan dat mensen die meer oplosbare vezels eten, een lager risico op buikvet hebben (5, 6).

In feite kunnen oplosbare vezels op verschillende manieren buikvet helpen verminderen.

Overzicht: Oplosbare vezels verschillen van onoplosbare vezels in de interactie met water en andere delen van het lichaam. Oplosbare vezels kunnen buikvet helpen verminderen.

Oplosbare vezels stimuleren de diversiteit van darmbacteriën, die verband houdt met minder buikvet

Er leven meer dan 100 biljoen nuttige bacteriën in uw onderbuik.

In tegenstelling tot andere bacteriën zijn deze bacteriën onschadelijk en delen ze een wederzijds voordelige relatie met mensen.

Mensen geven de bacteriën een thuis en voedingsstoffen, terwijl de bacteriën helpen bij het verzorgen van processen zoals het produceren van vitamines en het verwerken van afval (7).

Er zijn veel verschillende soorten bacteriën en een grotere verscheidenheid aan darmbacteriën is gekoppeld aan een lager risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, insulineresistentie en hartaandoeningen, om er maar een paar te noemen (8).

En hoewel het niet duidelijk is waarom, tonen veel onderzoeken aan dat mensen die meer oplosbare vezels consumeren een grotere verscheidenheid aan bacteriën en betere gezondheidsresultaten hebben (9, 10, 11, 12, 13).

Bovendien toonde een recent onderzoek aan dat mensen met een grotere verscheidenheid aan darmbacteriën een lager risico op buikvet hebben (14).

Hoewel eerste onderzoek naar het effect van bacteriële diversiteit op buikvet veelbelovend is, zijn er meer studies nodig voordat er een duidelijke link kan worden gelegd.

Overzicht: Een grotere verscheidenheid aan nuttige darmbacteriën kan verband houden met een lager risico op buikvet, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Hoe nuttige darmbacteriën buikvet kunnen verminderen

Omdat je lichaam vezels niet zelf kan verteren, bereikt het de darm grotendeels onveranderd.

Daar aangekomen kunnen specifieke enzymen in darmbacteriën oplosbare vezels verteren. Dit is een belangrijke manier waarop darmbacteriën een optimale gezondheid bevorderen. Ondertussen werken oplosbare vezels als een prebioticum en voorzien ze de bacteriën van voedingsstoffen.

Dit proces van het verteren en afbreken van oplosbare vezels wordt fermentatie genoemd. Het produceert vetzuren met een korte keten, een soort vet dat kan helpen het buikvet te verminderen.

Een manier om vetzuren met een korte keten te helpen bij het reguleren van uw vetmetabolisme is door de vetverbrandingssnelheid te verhogen of de vetopslag te verminderen, hoewel precies hoe dit werkt niet volledig wordt begrepen (15).

Hoe dan ook, veel onderzoeken tonen een verband aan tussen een hoger gehalte aan korte keten vetzuren en een lager risico op buikvet (16, 17, 18, 19).

Bovendien hebben dier- en laboratoriumstudies aangetoond dat vetzuren met een korte keten geassocieerd zijn met een verminderd risico op darmkanker (20).

Overzicht: Je darmbacteriën kunnen oplosbare vezels verteren. Het proces produceert vetzuren met een korte keten, die zijn gekoppeld aan een lager risico op buikvet.

Oplosbare vezels helpen de eetlust te verminderen

Een manier om buikvet te verliezen is door af te vallen.

En aangezien oplosbare vezels een krachtige natuurlijke eetlustremmer zijn, kan het u daarbij helpen.

Door je eetlust te onderdrukken, is de kans groter dat je je calorie-inname vermindert, wat je kan helpen af ​​te vallen (21, 22).

Er zijn verschillende theorieën over hoe oplosbare vezels je eetlust kunnen helpen verminderen.

Ten eerste helpt oplosbare vezels bij het reguleren van hormonen die betrokken zijn bij de beheersing van de eetlust.

Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van oplosbare vezels de hoeveelheid door het lichaam geproduceerde hongerhormonen, waaronder ghreline, vermindert (23, 24).

Anderen hebben aangetoond dat oplosbare vezels de productie van hormonen verhogen die je een vol gevoel geven, zoals cholecystokinine, GLP-1 en peptide YY (25, 26).

Ten tweede kunnen vezels de eetlust verminderen door de beweging van voedsel door de darm te vertragen.

Wanneer voedingsstoffen zoals glucose langzaam in de darmen worden afgegeven, geeft uw lichaam langzamer insuline af. Dit hangt samen met een verminderd hongergevoel (4).

Overzicht: Afvallen kan u helpen buikvet te verliezen. Oplosbare vezels kunnen u helpen af ​​te vallen door uw eetlust te verminderen, wat de calorie-inname vermindert.

Bronnen van oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet en zijn te vinden in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel.

Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels zijn onder meer lijnzaad, zoete aardappelen, fruit zoals abrikozen en sinaasappels, spruitjes, peulvruchten en granen zoals havermout.

Hoewel oplosbare vezels u kunnen helpen buikvet te verliezen, is het geen goed idee om meteen veel oplosbare vezels te eten.

Dit kan bijwerkingen veroorzaken, zoals buikkrampen, diarree en een opgeblazen gevoel. Het is het beste om uw inname langzaam en in de loop van de tijd te verhogen om de tolerantie van uw lichaam te helpen verbeteren.

Wat de aanbevolen dagelijkse inname betreft, beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw mannen aan om 30-38 gram vezels per dag te consumeren, terwijl vrouwen moeten streven naar 21-25 gram per dag (27).

Overzicht: Grote bronnen van oplosbare vezels zijn lijnzaad, peulvruchten, granen, fruit en groenten. Probeer uw inname langzaam te verhogen.

Kunnen vezelsupplementen helpen buikvet te verminderen?

Het eten van heel voedsel is de beste manier om uw inname van oplosbare vezels te verhogen.

Maar als dit voor u niet realistisch is, kan het een optie zijn om een ​​supplement voor oplosbare vezels te nemen.

Er zijn verschillende soorten beschikbaar, waaronder psylliumvezels, glucomannaan en inuline, en er zijn aanwijzingen dat ze u kunnen helpen buikvet te verliezen.

Een onderzoek van zes weken bij tienerjongens toonde bijvoorbeeld aan dat het nemen van een psylliumvezelsupplement het buikvet verminderde (28).

Ook heeft het stroperige glucomannaan gemengde resultaten laten zien voor het verlies van buikvet. Een studie bij muizen wees uit dat glucomannansupplementen buikvet verminderden, terwijl een humane studie hetzelfde effect liet zien, maar alleen bij mannen (29, 30).

Maar ondanks deze gemengde resultaten, kan glucomannan ook het verlies van buikvet bevorderen door de spijsvertering te vertragen en de eetlust te verminderen (31).

Inuline is een ander type oplosbare vezels. Hoewel het niet erg stroperig is, is het in verband gebracht met het verlies van buikvet.

Een onderzoek van 18 weken naar gewichtsverlies bij mensen met risico op diabetes type 2 gaf deelnemers ofwel inuline ofwel cellulose (onoplosbare vezels) supplementen. Beide groepen kregen gedurende de eerste negen weken voedingsadvies en volgden een vetverliesdieet.

Terwijl beide groepen gewicht verloren, verloor de inulinegroep significant meer buikvet, totaal lichaamsvet en totaal gewicht. Ze aten ook minder voedsel dan de cellulosegroep (32).

Over het algemeen lijkt het nemen van vezelsupplementen een effectieve strategie voor het verlies van buikvet, hoewel er meer onderzoek nodig is voordat er sterke claims kunnen worden gemaakt.

Overzicht: Psyllium, glucomannan en inuline zijn veelbelovend voor het verlies van buikvet, hoewel er meer onderzoek nodig is om aanbevelingen voor supplementen te doen.

Het komt neer op

Door voedsel te eten dat rijk is aan oplosbare vezels, kunt u buikvet verliezen.

Oplosbare vezels helpen uw darmbacteriën gezond te houden en bevorderen het algehele vetverlies door uw eetlust te verminderen.

Om het verlies van buikvet verder te bevorderen, combineert u uw inname van oplosbare vezels met andere veranderingen in levensstijl, zoals gezondere voedselkeuzes maken en meer bewegen.