Eet meer vezels voor een langer leven en een gelukkigere darm

Inhoud

• Word woest met vezels
• Wat we tegenwoordig weten over vezels
• Hoe vezels te eten zoals ze doen in Yuzurihara en Tanzania
• Groenten en fruit zijn altijd je vriend
• Eet wat er in het seizoen is
• Verwerkt voedsel betekent meestal minder vezels
• Wees attent in restaurants
• Gooi een vezelrijk onderdeel in je maaltijd
• Vergeet bonen, erwten en linzen niet
• Zorg ervoor dat vezels bij het ontbijt beginnen
• Verken de wereld van volle granen
• Sla de vezelsupplementen over
• Teveel van het goede
• Vezel is fantastisch zonder de rage

Word woest met vezels

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het tellen van calorieën en gram toegevoegde suikers, vetten, eiwitten en koolhydraten als je goed probeert te eten. Maar er is één voedingsstof die te vaak naar de kant wordt gegooid: voedingsvezels.

Wetenschappers weten al lang dat het eten van vezels goed is voor de gezondheid. Tientallen jaren geleden verkondigde de Ierse arts (en vezelliefhebber) Denis Burkitt: "Amerika is een verstopte natie ... als je kleine ontlasting passeert, moet je grote ziekenhuizen hebben." En toch, jaren later, negeren velen van ons nog steeds onze vezelinname.

Amerikaanse volwassenen eten op een bepaalde dag slechts gemiddeld 15 gram vezels, ondanks de dagelijkse aanbevelingen van de Academie voor Voeding en Diëtetiek:

• 25 gram voor vrouwen, of 21 gram indien ouder dan 50 jaar
• 38 gram voor mannen, of 30 gram indien ouder dan 50

Onlangs is vezel echter in de krantenkoppen verschenen dankzij mensen als journalist Megyn Kelly en model Molly Sims, die beiden hun lichaamsbouw hebben gecrediteerd voor het vastleggen van ruwvoer. En nog belangrijker, nieuw onderzoek heeft meer licht geworpen hoe vezels helpen ons lichaam. Deze voedingsstof is in verband gebracht met het afweren van ziekten en het verminderen van het risico op een reeks aandoeningen, waaronder diabetes type 2, voedselallergieën en zelfs knieartritis.

Afgezien van met sterren bezaaide goedkeuringen, gaat het niet zozeer om het eten van een vezelrijk dieet als wel om het volgende: eet meer vezels. Vezels doen meer dan bijdragen aan gewichtsverlies en het verminderen van het risico op ziekte.

Het verliezen van de aanbevolen gram vezels per dag kan de manier waarop uw darmen functioneren aanzienlijk veranderen. Het kan zelfs een verschil maken tussen gewichtsverlies of niet, en een langere levensduur of niet.

Wat we tegenwoordig weten over vezels

Veel studies hebben sterk verband gehouden met vezelrijke diëten met een langer en gezonder leven. Dr. Burkitt ontdekte bijvoorbeeld, zoals hierboven vermeld, in de jaren zestig dat Oegandezen die vezelrijke plantaardige diëten aten, veel voorkomende ziekten van Europeanen en Amerikanen vermeden. Bovendien bleek uit onderzoek aan het eind van de jaren 80 dat de langlevende Japanse plattelandsbevolking een vezelrijk dieet at, in tegenstelling tot stadsbewoners met een lagere vezelinname.

Maar pas onlangs hebben we een dieper inzicht gekregen in waarom vezels zo essentieel zijn voor ons welzijn.

Een studie uit 2017 wees uit dat het belang van vezels nauw verbonden is met het belang van onze darmmicroben. Een goed vezeldieet voedt letterlijk en zorgt ervoor dat deze bacteriën gedijen. Op hun beurt nemen ze toe in aantal en soort. Hoe meer microben we in onze darmen hebben, hoe dikker de slijmwand en hoe beter de barrière tussen ons lichaam en onze drukke bacteriepopulatie. Terwijl de slijmbarrière de ontsteking door het hele lichaam verlaagt, helpen de bacteriën bij de spijsvertering, wat een dubbel voordeel oplevert.

Een levend, wandelend voorbeeld van de geweldige verbinding tussen vezels, darmbacteriën en gezondheid zijn de Hazda, een Tanzaniaanse stam die een van de laatst overgebleven jager-verzamelaarsgemeenschappen ter wereld is. Ze eten spectaculair 100 gram vezels per dag, allemaal uit voedselbronnen die seizoensgebonden beschikbaar zijn. Als gevolg hiervan zit hun darmbioom vol met diverse populaties bacteriën, die eb en vloed met de wisseling van de seizoenen en de veranderingen in hun dieet.

Je bioom kan per seizoen, per week of zelfs per maaltijd veranderen. En als u een groot scala aan vers fruit, granen en groenten eet, zal uw darmgezondheid dat weerspiegelen. Het eten van vezelarm voedsel of het eten van slechts een paar soorten vezels - zoals elke dag hetzelfde vezelsupplement - kan uw darmbioom en de gezondheid van uw beschermende slijmwand schaden.

Te veel vezels eten kan echter spijsverteringsproblemen, gas en darmblokkades veroorzaken. Het goede nieuws is dat het moeilijk is om te veel vezels binnen te krijgen, vooral omdat de meeste mensen er niet genoeg van krijgen. Door uw vezelinname langzaam op te voeren, kunt u enkele van de bovenstaande problemen voorkomen. Als u het niet overdrijft, kunt u de rest vermijden.

Hoe vezels te eten zoals ze doen in Yuzurihara en Tanzania

Dus hoe kunnen we onze verstopte manieren weggooien en meer eten in overeenstemming met hoe ons lichaam is geëvolueerd om naast onze darmbiomen te functioneren? Hoewel er twee soorten vezels zijn - oplosbare vezels en onoplosbare vezels - gaan liefhebbers van vezelrijk alles over beide soorten. Elke soort heeft zijn eigen functies en voordelen. Beide krijgen is de sleutel om het meeste uit deze voedingsstof te halen.

Hier zijn enkele snelle tips om een ​​bloeiend en divers darmbioom op te bouwen en de langetermijnvoordelen van een vezelvriendelijk dieet te benutten:

Groenten en fruit zijn altijd je vriend

Vezel komt van nature voor in alle groenten en fruit. Je kunt niet echt fout gaan door deze componenten toe te voegen aan je dagelijkse regime. Eén studie toonde zelfs aan dat het simpelweg eten van een appel voor elke maaltijd aanzienlijke gezondheidsvoordelen had.

Eet wat er in het seizoen is

De Hazda hebben een gevarieerde darm, deels door seizoensgebonden te eten. Bekijk altijd het verse fruit en de groenten van uw supermarkt in het seizoen. Ze zijn niet alleen geweldig voor jou, maar ze smaken ook vaak beter en zijn goedkoper dan buiten het seizoen.

Verwerkt voedsel betekent meestal minder vezels

Geraffineerd voedsel dat geen volle granen of volkoren bevat, bevat ook minder vezels. Dit omvat witbrood en gewone pasta. Sap wordt ook in zekere zin verwerkt, omdat het de onoplosbare vezels uit je eten verwijdert. Het resultaat is dat je de voordelen van vezels verliest - vooral de belangrijke taak om de spijsvertering te reguleren en te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt.

Wees attent in restaurants

Restaurants, vooral fastfoodketens, beknibbelen vaak op fruit en groenten omdat ze duur zijn. Zorg er bij het bekijken van het menu voor dat u iets rijks kiest met fruit, groenten en bonen of peulvruchten waarmee u uw vezeldoelen voor de dag kunt halen.

Gooi een vezelrijk onderdeel in je maaltijd

De volgende keer dat je een stuk pizza eet, zorg er dan voor dat je aan de zijkant een handvol peultjes eet, of voeg wat meergranencrackers toe als je soep eet voor de lunch. Het eten van een vezelrijke snack voor uw maaltijd kan ook betekenen dat u in het geheel minder calorieën eet, omdat u zich voller zult voelen.

Vergeet bonen, erwten en linzen niet

We herinneren ons vaak dat we onze groenten en fruit moesten eten, maar peulvruchten zijn een prachtige en heerlijke bron van vezels. Probeer een recept dat peulvruchten in de kijker zet, zoals een vegetarische chili met drie bonen of een linzensalade.

Zorg ervoor dat vezels bij het ontbijt beginnen

De meeste traditionele ontbijtproducten, zoals eieren en spek, bevatten geen vezels. Integreer vezels in de eerste maaltijd van je dag door havermout of volkoren granen te eten. Je kunt ook gewoon een stuk fruit toevoegen aan je normale tarief. Yoghurt eten als ontbijt? Voeg gesneden fruit en noten toe.

Verken de wereld van volle granen

De volgende keer dat je in de supermarkt bent, pak je wat amarant, bulgur, parelgort of tarwebessen en ga je op verkenning. Andere goede vezelrijke keuzes zijn quinoa (een zaadje) of volkoren couscous (een pasta).

Sla de vezelsupplementen over

Vezelsupplementen kunnen je een kleine boost geven, maar de voordelen van het verkrijgen van vezels uit hele voedingsmiddelen zijn veel groter. Bovendien combineren mensen die vezelsupplementen gebruiken deze mogelijk niet met voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Dit veroorzaakt eerder dan het oplossen van gezondheidsproblemen.

Teveel van het goede

Net als de meeste dingen is vezel niet geweldig in extreem grote hoeveelheden. Te veel focussen op één aspect van uw voedingsinname is ook niet duurzaam en ook niet gezond. Probeer een paar weken lang je vezelinname bij te houden om te zien of je genoeg binnenkrijgt, en dan te sleutelen aan je inname om te zien of wat meer eten je gevoel verbetert.

Vezel is fantastisch zonder de rage

Op dit moment is er genoeg wetenschap om sterk iets te suggereren dat je waarschijnlijk eerder hebt gehoord: het eten van een robuuste verscheidenheid aan minimaal verwerkte groenten en fruit samen met ander plantaardig voedsel is een geweldige manier om gezond te blijven en je gewicht onder controle te houden - en de vezels in deze voedingsmiddelen zijn waarschijnlijk een centrale reden waarom ze zo goed zijn voor ons lichaam. Dus ga door en herbevolk meer soorten bacteriën in je darmen!