Oplosbare vezels: wat ze zijn, waar ze voor zijn en voedsel

Inhoud

• Wat zijn de voordelen
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels
• Voedingssupplementen met oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn een soort vezels die voornamelijk worden aangetroffen in fruit, granen, groenten en groenten, die oplossen in water en een mengsel van stroperige consistentie in de maag vormen, wat het verzadigingsgevoel verhoogt naarmate het voedsel er langer in blijft.

Bovendien helpen oplosbare vezels constipatie te voorkomen, omdat ze water in de ontlasting absorberen, ze hydrateren en zachter maken, waardoor ze gemakkelijker door de darm kunnen gaan en geëvacueerd kunnen worden.

Voedsel bevat oplosbare en onoplosbare vezels, maar wat varieert is de hoeveelheid die ze van elk type bevatten, dus het is belangrijk om het voedsel te variëren en een uitgebalanceerd dieet te maken.

Wat zijn de voordelen

De voordelen van oplosbare vezels zijn onder meer:

1. Verlaagt de eetlust, omdat ze een stroperige gel vormen en langer in de maag blijven, het verzadigingsgevoel vergroten en gewichtsverlies bevorderen;
2. Verbetert de darmfunctieomdat ze de fecale cake hydrateren, wat nuttig is voor diarree en obstipatie;
3. Verlaagt LDL-cholesterol, totaal cholesterol en triglyceriden, omdat ze de opname van vet uit voedsel verminderen, de uitscheiding van galzuren verhogen en, wanneer ze door bacteriën in de darm worden gefermenteerd, vetzuren met een korte keten produceren, waardoor de synthese van cholesterol in de lever wordt geremd;
4. Verlaagt de opname van glucose uit voedsel, omdat bij het vormen van een gel in de maag de opname van voedingsstoffen in de dunne darm wordt vertraagd, waardoor de opname van glucose en vet wordt verminderd, wat uitstekend is voor mensen met prediabetes en diabetes;
5. Vermindert het risico op metabool syndroom en ziekten te vermijden zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa;
6. Vermindert het verschijnen van puistjes, waardoor de huid mooier wordt, naast het verbeteren van de afvoer van gifstoffen uit het lichaam;
7. Werkt als voedsel voor bacteriën darm, die werkt als prebiotica.

Oplosbare vezels worden gemakkelijk gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, die de pH aanpassen en daarom de bacteriële omzetting van galzuren in secundaire verbindingen met kankerverwekkende activiteit remmen, dus wordt aangenomen dat dit type vezel kan beschermen tegen de ontwikkeling van darmkanker.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels

Oplosbare vezels komen voornamelijk voor in fruit en groenten, maar zijn ook te vinden in sommige granen. De volgende tabel toont de hoeveelheid vezels in sommige voedingsmiddelen:

Het gehalte en de viscositeitsgraad van de vezel zullen afhangen van de rijpheid van de groente. Dus hoe volwassener, hoe groter de hoeveelheid van bepaalde soorten oplosbare vezels, zoals cellulose en lignine, terwijl het gehalte aan een ander type oplosbare vezels, pectine, afneemt.

De hoeveelheid totale voedingsvezels die dagelijks wordt geconsumeerd, zou volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ongeveer 25 g moeten zijn en de ideale hoeveelheid in te nemen oplosbare vezels moet 6 gram zijn.

Voedingssupplementen met oplosbare vezels

Voedingsvezelsupplementen kunnen worden gebruikt wanneer het niet mogelijk is om de hoeveelheid vezels die per dag nodig is te consumeren en dezelfde voordelen te behalen. Enkele voorbeelden zijn Benefiber, Fiber Mais en Movidil.

Deze vezels zijn terug te vinden in capsules en in poeder, dat kan worden verdund in bijvoorbeeld water, thee, melk of natuurlijk vruchtensap.