11 gezondheids- en voedingsvoordelen van Yam

Inhoud

• 1. Verpakt met voeding
• 2. Kan de hersenfunctie verbeteren
• 3. Kan de symptomen van de menopauze verlichten
• 4. Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben
• 5.Kan ontstekingen verminderen
• 6. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
• 7-10. Andere mogelijke voordelen
• 11. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet
• het komt neer op

Yams (Dioscorea) zijn een soort knolgroente die zijn oorsprong vindt in Azië, Afrika en de Caraïben (1).

Ze worden vaak aangezien voor zoete aardappelen. Yam is echter minder zoet en zetmeelrijker.

Ze hebben een opvallende bruine, schorsachtige buitenkant. Het vlees kan wit, geel, paars of roze zijn, afhankelijk van de rijpheid van de yam.

Deze knollen zijn zeer voedzaam, veelzijdig en kunnen op veel manieren uw gezondheid ten goede komen.

Hier zijn 11 gezondheids- en voedingsvoordelen van yams.

1. Verpakt met voeding

Yams zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Een portie van 136 gram gebakken yams biedt (2):

• Calorieën: 158
• Koolhydraten: 37 gram
• Eiwit: 2 gram
• Vet: 0 gram
• Vezel: 5 gram
• Vitamine C: 18% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine B5: 9% van de DV
• Mangaan: 22% van de DV
• Magnesium: 6% van de DV
• Kalium: 19% van de DV
• Thiamine: 11% van de DV
• Koper: 23% van de DV
• Foliumzuur: 6% van de DV

Yams zijn niet alleen een uitstekende bron van vezels, maar bevatten ook veel kalium en mangaan, die belangrijk zijn voor het ondersteunen van de botgezondheid, groei, metabolisme en hartfunctie (3, 4).

Deze knollen leveren ook behoorlijke hoeveelheden andere micronutriënten, zoals koper en vitamine C.

Koper is van vitaal belang voor de productie van rode bloedcellen en ijzerabsorptie, terwijl vitamine C een sterke antioxidant is die je immuunsysteem kan stimuleren (5, 6, 7, 8).

Overzicht Yams zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn bijzonder rijk aan kalium, mangaan, koper en vitamine C.

2. Kan de hersenfunctie verbeteren

Het eten van yams kan je hersenen een boost geven.

In een onderzoek van 12 weken scoorden mensen die een yam-extract supplement gebruikten hoger op een hersenfunctietest dan die in de placebogroep (9).

Yams bevatten een unieke verbinding genaamd diosgenin, waarvan is vastgesteld dat het de groei van neuronen bevordert en de hersenfunctie verbetert (9).

Diosgenin heeft ook het geheugen en het leervermogen bij muizen verbeterd in verschillende doolhoftesten (10).

Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig om volledig te begrijpen hoe yams de gezondheid van de hersenen ten goede kunnen komen.

Overzicht Yams bevatten een unieke verbinding genaamd diosgenin, die het geheugen en de hersenfunctie kan verbeteren.

3. Kan de symptomen van de menopauze verlichten

Yams kunnen sommige symptomen van de menopauze helpen verlichten.

In een onderzoek van 30 dagen schakelden 24 postmenopauzale vrouwen over van hun hoofdvoedsel van rijst naar het eten van yams in 2 van de 3 maaltijden (totaal 390 gram) per dag. Hun bloedspiegels van oestron en oestradiol namen toe met respectievelijk 26% en 27% (11).

Bloedspiegels van oestron en oestradiol - twee oestrogeenhormonen - nemen doorgaans af tijdens de menopauze. Het verbeteren van de oestrogeenspiegels kan de symptomen van de menopauze verlichten (12, 13).

Toch bleek uit een ander onderzoek van zes maanden dat plaatselijk aangebrachte wilde yam-crème zeer weinig effect had op symptomen van de menopauze, zoals blozen en nachtelijk zweten, vergeleken met een placebo (14).

Verder onderzoek is nodig om de rol te onderzoeken die yams kunnen hebben bij het verlichten van symptomen van de menopauze.

Overzicht Yams kunnen de symptomen van de menopauze helpen verlichten. Toch is het bewijs gemengd en zijn er meer studies nodig om deze beweringen te ondersteunen.

4. Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben

Yams bieden verschillende antioxidanten die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben (15, 16).

In een dierstudie verminderde een yam-rijk dieet de groei van colontumoren aanzienlijk. Deze effecten waren geassocieerd met de antioxidanten in yams, wat suggereert dat deze knollen mogelijk beschermen tegen kanker (16, 17).

Bovendien ontdekte een reageerbuisstudie dat extracten van Chinese yam, met name de schil, de groei van levertumoren remden en antioxiderende eigenschappen boden (18, 19).

Onderzoek is echter beperkt en studies hebben deze effecten nog niet bij mensen getest.

Overzicht Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat de antioxidanten in yams antikankereffecten kunnen hebben. Toch ontbreken studies bij mensen.

5.Kan ontstekingen verminderen

De antioxidanten in yams kunnen ontstekingen helpen verminderen.

Chronische ontsteking is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en obesitas (20, 21, 22).

Het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals yams, kan chronische ontstekingen helpen beheersen (23, 24).

Verschillende onderzoeken bij ratten hebben waargenomen dat yam-poeder ontstekingen verminderde die verband hielden met verschillende ziekten, waaronder darmkanker, het prikkelbare darm syndroom (IBS) en maagzweren (16, 19, 25, 26).

Toch zijn er meer onderzoeken nodig om te bepalen of het eten van yams bij mensen dezelfde ontstekingsremmende effecten heeft.

Overzicht Het rijke gehalte aan antioxidanten van yams helpt ontstekingen door verschillende ziekten te verminderen. Er is echter meer menselijk onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen.

6. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Yams kunnen uw bloedsuikerspiegel verbeteren.

In één onderzoek vertoonden ratten die yampoeder of yamwatextract kregen, een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1c (HbA1c) -niveaus, vergeleken met de controlegroepen. HbA1c is een maat voor de bloedsuikerspiegel op lange termijn (27).

Een andere studie toonde aan dat ratten die grotere hoeveelheden paars yam-extract kregen, verminderde eetlust, meer gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegel vertoonden, vergeleken met een controlegroep (28).

Bovendien bleek uit een ander onderzoek bij ratten dat suppletie met yammeel de snelheid van de opname van bloedsuiker verminderde, wat leidde tot een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel. Deze effecten worden toegeschreven aan het resistente zetmeel en vezels in garens (29).

Resistent zetmeel gaat onverteerd door je darmen. Dit type zetmeel is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde eetlust, verbeterde bloedsuikerspiegels en insulinegevoeligheid (30).

Overzicht Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat yams de bloedsuikerspiegel verbeteren. Aangenomen wordt dat de effecten te wijten zijn aan hun rijke bestandheid aan zetmeel en voedingsvezels.

7-10. Andere mogelijke voordelen

Yams worden geassocieerd met een aantal andere gezondheidsvoordelen, waaronder:

1. Verbeterde spijsvertering. Studies tonen aan dat het resistente zetmeel in yams de spijsverteringsenzymen kan verhogen die helpen bij het afbreken van voedsel en het verhogen van het aantal goede bacteriën in uw darmen (31, 32).
2. Gewichtsverlies. Een dierstudie toonde aan dat yam-extract de voedselinname verminderde, wat suggereert dat deze knollen de eetlust kunnen helpen verminderen en het gewichtsverlies kunnen verbeteren. De vezels in garens kunnen ook gewichtsverlies bevorderen (28).
3. Antimicrobiële effecten. Hoewel het exacte mechanisme niet bekend is, blijkt uit verschillende onderzoeken dat yamextract kan beschermen tegen bepaalde resistente bacteriën (33, 34).
4. Verbeterd cholesterolgehalte. In één onderzoek ervoeren vrouwen die gedurende 30 dagen 18 gram (390 gram) yams per dag aten een daling van 6% in het cholesterolgehalte in het bloed (11).

Hoewel de rijke voedingswaarde van yams talloze voordelen lijkt te bieden, is meer menselijk onderzoek nodig om deze effecten in detail te bestuderen.

Overzicht Vanwege de nutriëntendichtheid van yams wordt het eten ervan geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, antimicrobiële effecten en verbeterde spijsvertering en cholesterol.

11. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet

Door hun veelzijdigheid is het gemakkelijk om yams aan je dieet toe te voegen. Ze kunnen heel worden gekocht of als poeder, meel en zelfs als supplement.

Deze heerlijke knollen kunnen worden gebakken, gekookt, gestoomd, geroosterd, gebakken en in de pan gekookt.

Yams kunnen worden genoten met of zonder de schil en worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten.

Hier zijn enkele veelvoorkomende manieren om van yams te genieten:

• Yam frietjes. Snijd yams in partjes, voeg kruiden toe en bak of bak ze.
• Puree. Kook de knollen tot ze zacht zijn, doe ze in een blender, pureer ze en kruid ze.
• Yam-chips. Snijd geschilde yams in dunne plakjes en bak of bak ze.
• Fijngestampte yams. Schil, kook en pureer je yams en voeg dan melk en kruiden toe.
• Gebakken Yam. Bak blokjes yams tot ze gaar zijn.
• Cheesy yam gratin. Snijd geschilde yams in dunne plakjes en bak ze met kaas en kruiden.
• Yam hasj. Schil, snijd in blokjes, breng op smaak en kook je yams in een pan.
• Voeg toe aan gebakken goederen. Gebruik yam puree om vocht toe te voegen aan brood en muffins.

Het toevoegen van verschillende smaakmakers aan uw yam-gerechten, zoals kaneel, nootmuskaat, oregano of tijm, kan zoete en hartige gerechten diversifiëren.

Overzicht Yams zijn voedzaam, veelzijdig en gemakkelijk te bereiden, waardoor ze een geweldig ingrediënt zijn om mee te koken.

het komt neer op

Yams zijn voedzame knolgroenten die in veel kleuren verkrijgbaar zijn.

Ze zijn een geweldige bron van vezels, kalium, mangaan, koper en antioxidanten.

Yams zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen en kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren, ontstekingen verminderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren.

Ze zijn veelzijdig, gemakkelijk te bereiden en een geweldige groente om in uw dieet op te nemen in zowel zoete als hartige gerechten.