Vind uw doelzone

Inhoud

• Beoordeling voor

Q:

Wat is de beste manier om mijn maximale hartslag te vinden? Ik heb gehoord dat de formule "220 minus je leeftijd" niet klopt.

EEN: Ja, de formule waarbij je leeftijd van 220 wordt afgetrokken, is "heel ouderwets en heeft geen wetenschappelijke achtergrond", zegt ultra-uithoudingsatleet Sally Edwards, auteur van verschillende boeken over hartslagtraining, waaronder De hartslaggids voor training in hartzones (Hart Zone Publishing, 1999). Deze formule is door de jaren heen populair gebleven omdat hij eenvoudig is, maar er vanuit gaat dat je maximale hartslag met ongeveer één slag per jaar zal afnemen, wat niet voor iedereen geldt. "De maximale hartslag van iedereen is enorm verschillend, ongeacht leeftijd of conditie", zegt Edwards. "De enige manier om het te weten, is door het te testen."

De meest nauwkeurige tests worden gedaan in een laboratorium. Terwijl u op een loopband loopt of op een hometrainer trapt, verhoogt de tester elke 15 seconden de intensiteit geleidelijk en binnen enkele minuten bereikt u uw maximale hartslag. Een meer praktische, minder slopende benadering is om jezelf te testen met behulp van een "submax"-methode; je verhoogt je intensiteit tot een bepaald niveau onder het maximum en gebruikt vervolgens verschillende formules om te extrapoleren wat je maximum zou zijn. Een submax-test is niet zo nauwkeurig als een max-test, zegt Edwards, "maar je kunt binnen vijf tellen een redelijk nauwkeurig idee krijgen." Ze raadt aan om twee of drie verschillende submax-tests te doen en de resultaten te middelen.

Een voorbeeld van een submax-test is de stappentest. Stap drie minuten lang op en neer op een stap van 8 tot 10 inch zonder te pauzeren tussen de stappen, en neem vervolgens uw gemiddelde hartslag (HR) gedurende één minuut (zie de laatste vraag op de volgende pagina voor informatie over hartslagmeters die kunnen bepalen dit) en voeg de juiste schattingsfactor voor uw fitnessniveau toe met behulp van de volgende formule. Om consistentie te garanderen, moet u zowel de staphoogte als de cadans hetzelfde houden elke keer dat u uzelf test.

Gem. HR laatste min. + Schattingsfactor = Schatting max HR

Schattingsfactor:

Slechte vorm = 55; Gemiddelde vorm = 65; Uitstekende vorm = 75; Concurrent = 80

U vindt verschillende andere submax-tests op heartzones.com. Als je eenmaal je maximale hartslag hebt geschat, kun je je trainingsprogramma baseren op verschillende percentages van dit maximum. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om in je "doelzone" te trainen - van 55 procent tot 90 procent van je maximale hartslag - om de meeste calorieën te verbranden en aerobe conditie te krijgen zonder overmatige inspanning of letsel te riskeren. Trainen in de buurt van het bereik van 90 procent zal resulteren in een hogere calorieverbranding, maar het is moeilijk om dit niveau gedurende lange perioden vast te houden. Intervaltraining, of het afwisselen tussen de bovenste, middelste en onderste uiteinden van uw doelzone, is een manier om uw lichaam geleidelijk te trainen om de hogere intensiteit van het bereik van 90 procent te verdragen.

Beoordeling voor