Deze tests zullen uw flexibiliteit van top tot teen meten

Inhoud

• Flexibiliteitstest voor uw hamstrings
• Flexibiliteitstest voor uw heuprotators
• Flexibiliteitstest voor uw buitenste heupen en wervelkolom
• Flexibiliteitstest voor uw schouders
• Flexibiliteitstest voor uw wervelkolom en nek
• Beoordeling voor

Of je nu een gewone yogi bent of iemand die moeite heeft om te onthouden om uit te rekken, flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van een goed afgeronde fitnessroutine. En hoewel het belangrijk is om na elke training wat tijd in te rekken, moet je weten dat niet iedereen in staat is om de backbend uit te voeren waar fitness-influencer over post, of zelfs maar zijn tenen aan te raken.

"Verschillende mensen hebben verschillende botstructuren, dus niemand zal dezelfde rek op exact dezelfde manier voelen, en niet iedereen zal van nature hetzelfde bewegingsbereik hebben en dat is oké", zegt Tiffany Cruikshank, oprichter van Yoga Medicine en auteur van Mediteer je gewicht."Het belangrijkste is dat je de tijd neemt om te strekken en dat je dat gevoel van elasticiteit en buigzaamheid in de spieren behoudt."

Om te zien waar je staat - en waar je je misschien op moet concentreren - doorloop je deze vijf flexibiliteitstests die je elasticiteit van top tot teen meten. (BTW, flexibiliteit)isanders dan mobiliteit.)

Flexibiliteitstest voor uw hamstrings

De meeste mensen denken dat het het beste is om je hamstringflexibiliteit te testen terwijl je staat, maar Cruikshank zegt dat als je dit doet terwijl je op je rug ligt, de hamstrings worden geïsoleerd, zodat ze geen hulp krijgen van de heupbuigers of wervelkolom.

1. Begin op je rug te liggen met de benen gestrekt.
2. Til een been in de lucht en kijk hoe ver je met je been kunt reiken terwijl je je rug en hoofd op de grond houdt.
3. Het is het beste als je op zijn minst je schenen kunt aanraken en dan eraan werkt om je tenen aan te kunnen raken, zegt Cruikshank.

Als je dat niet kunt, pak dan een yogariem om rond de basis van je voet te wikkelen en gebruik de riemen om je langzaam dieper in het stuk te leiden. Houd het stuk 1 tot 2 minuten aan elke kant vast en oefen dagelijks om u te helpen comfortabeler te worden in de positie.

Flexibiliteitstest voor uw heuprotators

Dit is een grote voor degenen die de hele dag aan een bureau zitten, omdat de externe rotators van de heupen erg strak worden - nog meer als je er een normale hardlooproutine aan toevoegt. Cruikshank beveelt deze test aan:

1. Begin op je rug te liggen, met de linkervoet op de grond en de rechterenkel zachtjes op de linkerknie.
2. Til het linkerbeen van de grond en probeer naar je hamstring of scheenbeen te reiken, waarbij je het dichter bij je borst brengt; je begint spanning te voelen aan de buitenkant van je rechterheup.

Als je je hamstring niet kunt bereiken, is dat een grote indicator dat je heupen erg strak zijn, zegt Cruikshank. Om eraan te werken, stelt ze voor om je linkervoet tegen een muur te plaatsen voor ondersteuning en een comfortabele afstand te vinden waardoor je spanning kunt voelen zonder pijn (wat betekent dat het rekken werkt).

Flexibiliteitstest voor uw buitenste heupen en wervelkolom

Terwijl Cruikshank zegt dat het moeilijk is om je spinale flexibiliteit alleen te testen, kun je het proberen als je ook een heuptest doet. (En wie zegt nee tegen multitasking?)

1. Ga op je rug liggen en breng beide knieën naar de borst.
2. Houd vervolgens je bovenlichaam plat op de grond - het kan helpen om je armen naar elke kant te strekken - draai beide knieën langzaam naar één kant, zodat je zo dicht mogelijk bij de grond komt.
3. Het doel is om aan beide kanten dezelfde afstand van de grond te kunnen bereiken, anders kan dit duiden op een onbalans.

Als je naar beneden gaat, als je meer spanning in de heupen voelt, is dat je signaal dat het gebied strak is. Je moet je concentreren op het loslaten van spanning in het gebied, zegt Cruikshank. Hetzelfde geldt als je het meer in de wervelkolom voelt (denk eraan om je rug plat op de grond te houden terwijl je je knieën heen en weer draait).

Hoe laag kun je gaan? "Als je niet in de buurt van de grond bent, moet je daar zeker aan werken", zegt Cruikshank. "Zoek kussens of dekens om je benen te ondersteunen terwijl je elke dag een paar minuten in die positie gaat zitten, waarbij je geleidelijk de steun verwijdert naarmate je dichter bij de grond komt." (Gerelateerd: wat te doen als uw heupbuigers pijnlijk zijn AF)

Flexibiliteitstest voor uw schouders

"Dit is een gebied waar mensen heel strak worden, of je nu aan het hardlopen, fietsen, spinnen of zelfs gewichtheffen bent", zegt Cruikshank. "Het is echter een belangrijke beperking om strak in de schouders te zitten, dus het kan iets zijn waar je meer aandacht aan wilt besteden." Probeer deze test om erachter te komen of u regelmatig moet strekken:

1. Begin te staan ​​​​met de voeten bij elkaar en de armen naast je.
2. Breng je handen achter je rug en probeer de tegenovergestelde onderarm te grijpen.
3. Je zou op zijn minst in staat moeten zijn om halverwege de onderarm te reiken, hoewel het aanraken van je ellebogen nog ideaaler is, zegt Cruikshank. Denk aan het verbreden van je borstkas terwijl je de rekoefening uitvoert, of je borst naar voren te duwen terwijl je je buikspieren strak houdt en je houding hoog houdt. "Op die manier strek je de borst, armen en schouders uit, in plaats van alleen de armen", zegt ze.

Als je je onderarmen niet kunt bereiken of je handen niet kunt vastgrijpen, raadt Cruikshank aan om een ​​yogariem of theedoek te gebruiken om je te helpen totdat je dichter bij je doel komt. Oefen het een paar keer per dag en houd het stuk elke keer 1 tot 2 minuten vast. (Voeg deze actieve rekoefeningen ook toe aan je routine.)

Flexibiliteitstest voor uw wervelkolom en nek

"De nek en ruggengraat worden tegenwoordig erg strak, vooral als je een bureaustrijder bent en een atleet-houding wordt niet altijd op de voorgrond gehouden", zegt Cruikshank.

1. Draai vanuit een zittende positie met gekruiste benen langzaam naar één kant en kijk achter je. Hoe ver kun je kijken?
2. Je zou 180 graden moeten kunnen kijken, zegt Cruikshank, hoewel het niet ongebruikelijk is dat je limiet lager is dan die door spanning in de nek.

Om dat los te laten, oefen je hetzelfde stuk een paar keer per dag, zelfs als je in die bureaustoel zit (je kunt de zijkanten of achterkant van de stoel vastpakken voor hulp). Vergeet niet om je heupen en bekken naar voren te houden, zegt ze. "Je onderlichaam mag niet bewegen; dit gaat allemaal over ontspannen in het zittende stuk met een nekdraai om los te laten waar veel spanning wordt vastgehouden als we gestrest raken."

Beoordeling voor