Het Flexitarian dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding

Inhoud

• Wat is het flexitarisch dieet?
• Mogelijke gezondheidsvoordelen
• Hartziekte
• Gewichtsverlies
• Suikerziekte
• Kanker
• Kan goed zijn voor het milieu
• Nadelen aan het eten van minder vlees en dierlijke producten
• Voedsel om te eten op het Flexitarian dieet
• Voedsel om te minimaliseren op het Flexitarian dieet
• Een voorbeeld van een flexitarisch maaltijdplan voor één week
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Het komt neer op

Het Flexitarian dieet is een eetstijl die voornamelijk plantaardig voedsel aanmoedigt, terwijl vlees en andere dierlijke producten met mate worden toegestaan.

Het is flexibeler dan volledig vegetarische of veganistische diëten.

Als je meer plantaardig voedsel aan je dieet wilt toevoegen, maar vlees niet helemaal wilt schrappen, is flexitarisch misschien iets voor jou.

Dit artikel geeft een overzicht van het Flexitarian dieet, de voordelen, te eten voedingsmiddelen en een weekmenu.

Wat is het flexitarisch dieet?

Het Flexitarian Diet is ontwikkeld door diëtiste Dawn Jackson Blatner om mensen te helpen de vruchten te plukken van vegetarisch eten terwijl ze toch met mate van dierlijke producten genieten.

Daarom is de naam van dit dieet een combinatie van de woorden flexibel en vegetarisch.

Vegetariërs elimineren vlees en soms ander dierlijk voedsel, terwijl veganisten vlees, vis, eieren, zuivelproducten en alle dierlijke voedingsproducten volledig beperken.

Omdat flexitariërs dierlijke producten eten, worden ze niet als vegetariërs of veganisten beschouwd.

Het Flexitarian dieet heeft geen duidelijke regels of aanbevolen aantallen calorieën en macronutriënten. In feite is het meer een levensstijl dan een dieet.

Het is gebaseerd op de volgende principes:

• Eet voornamelijk fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
• Focus op proteïne uit planten in plaats van uit dieren.
• Wees flexibel en gebruik van tijd tot tijd vlees en dierlijke producten.
• Eet de minst bewerkte, meest natuurlijke vorm van voedsel.
• Beperk toegevoegde suikers en snoep.

Vanwege het flexibele karakter en de focus op wat moet worden opgenomen in plaats van te beperken, is het Flexitarian dieet een populaire keuze voor mensen die gezonder willen eten.

De maker van het Flexitarian dieet, Dawn Jackson Blatner, legt uit hoe je kunt beginnen met het eten van flexitariërs door bepaalde hoeveelheden vlees per week in haar boek op te nemen.

Het opvolgen van haar specifieke aanbevelingen is echter niet vereist om op een flexibele manier te gaan eten. Sommige mensen die het dieet volgen, eten mogelijk meer dierlijke producten dan anderen.

Over het algemeen is het doel om meer voedzaam plantaardig voedsel en minder vlees te eten.

Het Flexitarian Dieet is een semi-vegetarische eetstijl die minder vlees en meer plantaardig voedsel aanmoedigt. Er zijn geen specifieke regels of suggesties, waardoor het een aantrekkelijke optie is voor mensen die willen bezuinigen op dierlijke producten.

Mogelijke gezondheidsvoordelen

Flexitarisch eten kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren ().

Aangezien er echter geen duidelijke definitie van dit dieet is, is het moeilijk te beoordelen of en hoe onderzochte voordelen van andere plantaardige diëten van toepassing zijn op het Flexitarian dieet.

Niettemin is onderzoek naar veganistische en vegetarische diëten nog steeds nuttig om te benadrukken hoe semi-vegetarische diëten de gezondheid kunnen bevorderen.

Het lijkt belangrijk te zijn om voornamelijk fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en ander minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen te eten om de gezondheidsvoordelen van plantaardig eten te plukken.

Het verminderen van de vleesconsumptie terwijl je doorgaat met het eten van geraffineerd voedsel met veel toegevoegde suikers en zout, zal niet tot dezelfde voordelen leiden ().

Hartziekte

Diëten die rijk zijn aan vezels en gezonde vetten zijn goed voor de gezondheid van het hart ().

Een onderzoek onder 45.000 volwassenen ouder dan 11 jaar wees uit dat vegetariërs een 32% lager risico op hartaandoeningen hadden in vergelijking met niet-vegetariërs ().

Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat vegetarische diëten vaak rijk zijn aan vezels en antioxidanten die de bloeddruk kunnen verlagen en het goede cholesterol kunnen verhogen.

Een overzicht van 32 onderzoeken naar het effect van vegetarische diëten op de bloeddruk toonde aan dat vegetariërs een gemiddelde systolische bloeddruk hadden die bijna zeven punten lager was dan die van mensen die vlees aten ().

Omdat in deze onderzoeken werd gekeken naar strikt vegetarische diëten, is het moeilijk te beoordelen of het Flexitarian dieet hetzelfde effect zou hebben op de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten.

Flexitarisch eten is echter bedoeld als voornamelijk plantaardig en zal waarschijnlijk voordelen hebben die vergelijkbaar zijn met volledig vegetarische diëten.

Gewichtsverlies

Flexitarisch eten kan ook goed zijn voor uw taille.

Dit komt gedeeltelijk doordat flexitariërs calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen beperken en meer plantaardig voedsel eten dat van nature minder calorieën bevat.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een plantaardig dieet volgen, mogelijk meer afvallen dan mensen die dat niet doen (,).

Een overzicht van onderzoeken onder meer dan 1.100 mensen wees uit dat degenen die 18 weken vegetarisch aten 2 kg meer afvielen dan degenen die dat niet deden ().

Deze en andere onderzoeken tonen ook aan dat degenen die een veganistisch dieet volgen, de neiging hebben om het meeste gewicht te verliezen, vergeleken met vegetariërs en alleseters (,).

Omdat het Flexitarian dieet dichter bij een vegetarisch dan een veganistisch dieet staat, kan het helpen bij het afvallen, maar mogelijk niet zoveel als een veganistisch dieet.

Suikerziekte

Diabetes type 2 is een wereldwijde gezondheidsepidemie. Het eten van een gezond dieet, vooral als het voornamelijk plantaardig is, kan deze ziekte helpen voorkomen en beheersen.

Dit komt hoogstwaarschijnlijk omdat plantaardige diëten helpen bij het afvallen en veel voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vezels en weinig ongezonde vetten en toegevoegde suikers bevatten (,).

Een onderzoek onder meer dan 60.000 deelnemers wees uit dat de prevalentie van diabetes type 2 1,5% lager was bij semi-vegetariërs of flexitariërs in vergelijking met niet-vegetariërs ().

Aanvullend onderzoek toonde aan dat mensen met diabetes type 2 die vegetarische diëten aten een 0,39% lagere hemoglobine A1c (driemaands gemiddelde bloedsuikermetingen) hadden dan degenen met de aandoening die dierlijke producten aten ().

Kanker

Fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten bevatten allemaal voedingsstoffen en antioxidanten die kanker kunnen helpen voorkomen.

Onderzoek suggereert dat vegetarische diëten geassocieerd zijn met een lagere algehele incidentie van alle kankers, maar vooral van colorectale kankers (,).

Een zevenjarig onderzoek naar gevallen van colorectale kankers bij 78.000 mensen wees uit dat semi-vegetariërs 8% minder kans hadden om dit type kanker te krijgen, vergeleken met niet-vegetariërs ().

Daarom kan het opnemen van meer vegetarisch voedsel door flexitarisch te eten uw risico op kanker verminderen.

Het Flexitarian dieet kan helpen bij het afvallen en het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 verminderen. Het meeste onderzoek analyseert echter vegetarische en veganistische diëten, waardoor het moeilijk is om te beoordelen of flexitarisch eten vergelijkbare voordelen heeft.

Kan goed zijn voor het milieu

Het Flexitarisch Dieet kan uw gezondheid ten goede komen en de omgeving.

Door de vleesconsumptie te verminderen, kunnen natuurlijke hulpbronnen worden behouden door de uitstoot van broeikasgassen en het gebruik van land en water te verminderen.

Een overzicht van het onderzoek naar de duurzaamheid van plantaardige diëten wees uit dat het overschakelen van het gemiddelde westerse dieet naar flexitarisch eten, waar vlees gedeeltelijk wordt vervangen door plantaardig voedsel, de uitstoot van broeikasgassen met 7% zou kunnen verminderen ().

Het eten van meer plantaardig voedsel zal ook de vraag doen toenemen naar meer land voor het verbouwen van fruit en groenten voor mensen in plaats van voer voor vee.

Het kweken van planten vereist veel minder middelen dan het kweken van dieren om te eten. Het kweken van plantaardig eiwit verbruikt zelfs 11 keer minder energie dan het produceren van dierlijk eiwit (,).

Flexitarisch eten en vlees ruilen voor plantaardig eiwit is goed voor de planeet. Plantaardige diëten gebruiken minder fossiele brandstoffen, land en water.

Nadelen aan het eten van minder vlees en dierlijke producten

Als flexitariërs en andere plantaardige diëten goed zijn gepland, kunnen ze heel gezond zijn.

Sommige mensen lopen echter het risico op tekorten aan voedingsstoffen wanneer ze minder vlees en andere dierlijke producten gebruiken, afhankelijk van de geschiktheid van hun andere voedselkeuzes.

Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen waarvan u op de hoogte moet zijn tijdens het Flexitarian dieet zijn onder meer ():

• Vitamine b12
• Zink
• Ijzer
• Calcium
• Omega-3 vetzuren

Een overzicht van het onderzoek naar vitamine B12-tekort wees uit dat alle vegetariërs risico lopen op een tekort, waarbij 62% van de zwangere vegetariërs en tot 90% van de oudere vegetariërs een tekort heeft ().

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Afhankelijk van het aantal en de hoeveelheid dierlijke producten die een flexitariër wil opnemen, kan een B12-supplement worden aanbevolen.

Flexitariërs kunnen ook een lagere zink- en ijzervoorraad hebben, omdat deze mineralen het best worden opgenomen uit dierlijk voedsel. Hoewel het mogelijk is om genoeg van deze voedingsstoffen alleen uit plantaardig voedsel te halen, moeten flexitariërs hun dieet dienovereenkomstig plannen om dit te bereiken ().

De meeste noten en zaden, volle granen en peulvruchten bevatten zowel ijzer als zink. Het toevoegen van een bron van vitamine C is een goede manier om de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verhogen (18).

Sommige flexitariërs beperken zuivel en moeten plantaardige bronnen van calcium eten om voldoende hoeveelheden van deze voedingsstof binnen te krijgen. Plantaardig voedsel dat rijk is aan calcium, omvat paksoi, boerenkool, snijbiet en sesamzaad.

Ten slotte moeten flexitariërs op hun hoede zijn voor het binnenkrijgen van voldoende omega-3-vetzuren, die meestal voorkomen in vette vis. Bronnen van de plantaardige vorm van omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA), zijn onder meer walnoten, chiazaad en lijnzaad ().

Houd er rekening mee dat flexitarisch eten u de flexibiliteit geeft om verschillende hoeveelheden vlees en dierlijke producten te consumeren. Als het dieet goed is gepland en een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen omvat, zijn voedingstekorten mogelijk geen probleem.

Beperkte consumptie van vlees en andere dierlijke producten kan leiden tot bepaalde voedingstekorten, met name B12, ijzer, zink en calcium. Flexitariërs lopen mogelijk risico, afhankelijk van hun voedingskeuzes.

Voedsel om te eten op het Flexitarian dieet

Flexitariërs leggen de nadruk op plantaardige eiwitten en ander volledig, minimaal verwerkt plantaardig voedsel, terwijl ze dierlijke producten beperken.

Regelmatig te eten voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Eiwitten: Sojabonen, tofu, tempeh, peulvruchten, linzen.
• Zetmeelvrije groenten: Groenen, paprika, spruitjes, sperziebonen, wortelen, bloemkool.
• Zetmeelrijke groenten: Winterpompoen, erwten, maïs, zoete aardappel.
• Fruit: Appels, sinaasappels, bessen, druiven, kersen.
• Volkoren: Quinoa, teff, boekweit, farro.
• Noten, zaden en andere gezonde vetten: Amandelen, lijnzaad, chiazaad, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pindakaas, avocado's, olijven, kokos.
• Alternatieven voor plantaardige melk: Ongezoete amandel-, kokos-, hennep- en sojamelk.
• Kruiden, specerijen en kruiderijen: Basilicum, oregano, munt, tijm, komijn, kurkuma, gember.
• Specerijen: Sojasaus met verlaagd natriumgehalte, appelciderazijn, salsa, mosterd, edelgistvlokken, ketchup zonder toegevoegde suiker.
• Dranken: Plat en bruisend water, thee, koffie.

Kies bij het verwerken van dierlijke producten indien mogelijk het volgende:

• Eieren: Scharrel of in de wei.
• Gevogelte: Biologisch, met vrije uitloop of in de wei.
• Vis: Wild gevangen.
• Vlees: Met gras gevoerd of in de wei.
• Zuivel: Biologisch van grasgevoerde of grazige dieren.

Het Flexitarian dieet omvat een verscheidenheid aan volledig plantaardig voedsel met de nadruk op plantaardige in plaats van dierlijke eiwitten. Overweeg bij het opnemen van dierlijke producten om scharreleieren, in het wild gevangen vis en grasgevoerd vlees en zuivelproducten te kiezen.

Voedsel om te minimaliseren op het Flexitarian dieet

Het Flexitarian Dieet moedigt niet alleen het beperken van vlees en dierlijke producten aan, maar ook het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suikers.

Te minimaliseren voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Verwerkt vlees: Spek, worst, Bologna.
• Geraffineerde koolhydraten: Witbrood, witte rijst, bagels, croissants.
• Toegevoegde suiker en snoep: Frisdrank, donuts, cakes, koekjes, snoep.
• Fast food: Frietjes, hamburgers, kipnuggets, milkshakes.

Flexitarisch eten betekent niet alleen dat je minder vlees eet. Beperking van vleeswaren, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers zijn andere belangrijke aspecten van het Flexitarian dieet.

Een voorbeeld van een flexitarisch maaltijdplan voor één week

Dit maaltijdplan van één week geeft je de ideeën die je nodig hebt om flexitarisch te gaan eten.

maandag

• Ontbijt: Staal gesneden haver met appels, gemalen lijnzaad en kaneel.
• Lunch: Salade met groenten, garnalen, maïs, zwarte bonen en avocado.
• Avondeten: Linzensoep met volkorenbrood en een salade.

dinsdag

• Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gepocheerde eieren.
• Lunch: Burritokom met bruine rijst, bonen en groenten.
• Avondeten: Courgette noedels met tomatensaus en witte bonen.

woensdag

• Ontbijt: Kokosyoghurt met bananen en walnoten.
• Lunch: Volkoren wrap met hummus, groenten en kikkererwten.
• Avondeten: Gegrilde zalm, gebakken zoete aardappel en sperziebonen.

donderdag

• Ontbijt: Smoothie gemaakt met ongezoete amandelmelk, spinazie, pindakaas en bevroren bessen.
• Lunch: Kale Caesarsalade met linzen en tomatensoep.
• Avondeten: Gebakken kip, quinoa en geroosterde bloemkool.

vrijdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en pompoenpitten.
• Lunch: Snijbietwraps met gemengde groenten en dipsaus met pinda's.
• Avondeten: Linzenstoofpot en een salade.

zaterdag

• Ontbijt: Te gemakkelijke eieren met gebakken groenten en fruitsalade.
• Lunch: Broodje pindakaas met gemalen bessen op volkorenbrood.
• Avondeten: Zwarte bonenburgers met avocado en zoete frietjes.

zondag

• Ontbijt: Tofu klauteren met gemengde groenten en kruiden.
• Lunch: Quinoasalade met gedroogde cranberries, pecannoten en fetakaas.
• Avondeten: Gevulde paprika met gemalen kalkoen en een salade.

Het eten van een flexitarisch dieet gaat over het beperken van de consumptie van vlees en dierlijke producten, terwijl de nadruk ligt op voedzaam plantaardig voedsel. Sommige mensen kunnen ervoor kiezen om meer of minder dierlijke producten te eten dan aangegeven in het bovenstaande maaltijdschema.

Dit maaltijdplan van één week biedt maaltijdideeën om u op weg te helpen met flexitarisch eten. Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u ervoor kiezen om af te halen of meer dierlijke producten toe te voegen.

Het komt neer op

Het semi-vegetarische Flexitarian dieet richt zich op gezonde plantaardige eiwitten en ander volledig, minimaal verwerkt plantaardig voedsel, maar moedigt vlees en dierlijke producten met mate aan.

Flexitarisch eten kan helpen bij het afvallen en het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 verminderen. Het kan zelfs goed zijn voor de planeet.

Het is echter belangrijk om uw flexibele voedselkeuzes goed te plannen om voedingstekorten te voorkomen en de meeste gezondheidsvoordelen te behalen.