12 gezonde voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten

Inhoud

• 1. Pure chocolade
• 2. Pecannoten
• 3. Bosbessen
• 4. Aardbeien
• 5. Artisjokken
• 6. Goji-bessen
• 7. Frambozen
• 8. Boerenkool
• 9. Rode kool
• 10. Bonen
• 11. Bieten
• 12. Spinazie
• Het komt neer op

Antioxidanten zijn verbindingen die in uw lichaam worden geproduceerd en in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Ze helpen uw cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door potentieel schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen.

Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze een toestand veroorzaken die bekend staat als oxidatieve stress. Dit kan uw DNA en andere belangrijke structuren in uw cellen beschadigen.

Helaas kan chronische oxidatieve stress het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker vergroten (1).

Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten, helpen je antioxidantenniveaus in het bloed te verhogen om oxidatieve stress te bestrijden en het risico op deze ziekten te verminderen.

Wetenschappers gebruiken verschillende tests om het gehalte aan antioxidanten in voedingsmiddelen te meten.

Een van de beste tests is de FRAP-analyse (ferri-verminderend vermogen van plasma). Het meet het antioxidantgehalte van voedingsmiddelen door hoe goed ze een specifieke vrije radicalen kunnen neutraliseren (2).

Hoe hoger de FRAP-waarde, hoe meer antioxidanten het voedsel bevat.

Hier zijn de top 12 gezonde voedingsmiddelen met veel antioxidanten.

1. Pure chocolade

Gelukkig voor chocoladeliefhebbers, is pure chocolade voedzaam. Het bevat meer cacao dan gewone chocolade, evenals meer mineralen en antioxidanten.

Op basis van de FRAP-analyse heeft pure chocolade tot 15 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram). Dit is zelfs meer dan bosbessen en frambozen, die respectievelijk tot 9,2 en 2,3 mmol antioxidanten in dezelfde portie bevatten (3).

Bovendien zijn de antioxidanten in cacao en pure chocolade in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen zoals minder ontstekingen en verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen.

In een overzicht van 10 onderzoeken werd bijvoorbeeld gekeken naar het verband tussen de inname van cacao en de bloeddruk bij zowel gezonde mensen als mensen met hoge bloeddruk.

Het consumeren van cacao-rijke producten zoals pure chocolade verlaagde de systolische bloeddruk (de bovenste waarde) met gemiddeld 4,5 mmHg en de diastolische bloeddruk (de onderste waarde) met gemiddeld 2,5 mmHg (4).

Een andere studie toonde aan dat pure chocolade het risico op hartaandoeningen kan verminderen door de antioxidantenniveaus in het bloed te verhogen, het gehalte aan "goed" HDL-cholesterol te verhogen en te voorkomen dat het "slechte" LDL-cholesterol oxideert (5).

Geoxideerd LDL-cholesterol is schadelijk omdat het ontstekingen in de bloedvaten bevordert, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen (6).

Overzicht Pure chocolade is heerlijk, voedzaam en een van de beste bronnen van antioxidanten. Over het algemeen geldt dat hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer antioxidanten de chocolade bevat.

2. Pecannoten

Pecannoten zijn een soort noot afkomstig uit Mexico en Zuid-Amerika. Ze zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen en bevatten bovendien veel antioxidanten.

Op basis van een FRAP-analyse bevatten pecannoten tot 10,6 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Bovendien kunnen pecannoten helpen het gehalte aan antioxidanten in het bloed te verhogen.

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die 20% van hun dagelijkse calorieën uit pecannoten consumeerden, significant verhoogde antioxidantenniveaus in het bloed ervoeren (7).

In een ander onderzoek ervoeren mensen die pecannoten gebruikten binnen twee tot acht uur een daling van 26-33% in de LDL-waarden van geoxideerd bloed. Een hoog gehalte aan geoxideerd LDL-cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartaandoeningen (8).

Hoewel pecannoten een geweldige bron van gezonde vetten zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Het is dus belangrijk om met mate pecannoten te eten om te voorkomen dat u te veel calorieën binnenkrijgt.

Overzicht Pecannoten zijn populaire noten die rijk zijn aan mineralen, gezonde vetten en antioxidanten. Ze kunnen ook helpen de antioxidantenniveaus in het bloed te verhogen en het slechte cholesterol te verlagen.

3. Bosbessen

Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zitten bosbessen boordevol voedingsstoffen en antioxidanten.

Volgens een FRAP-analyse bevatten bosbessen tot 9,2 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Verschillende onderzoeken suggereren zelfs dat bosbessen de meeste antioxidanten bevatten onder alle algemeen geconsumeerde groenten en fruit (9, 10).

Bovendien heeft onderzoek uit reageerbuis- en dierstudies aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen de achteruitgang van de hersenfunctie die met de leeftijd optreedt, kunnen vertragen (11).

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in bosbessen hiervoor verantwoordelijk kunnen zijn. Men denkt dat ze dit doen door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, ontstekingen te verminderen en de expressie van bepaalde genen te veranderen (11).

Bovendien is aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen, met name het type anthocyanen, de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, het LDL-cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen (12).

Overzicht Bosbessen behoren tot de beste bronnen van antioxidanten in de voeding. Ze zijn rijk aan anthocyanines en andere antioxidanten die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen en de achteruitgang van de hersenfunctie die met de leeftijd optreedt, kan vertragen.

4. Aardbeien

Aardbeien behoren tot de meest populaire bessen ter wereld. Ze zijn zoet, veelzijdig en een rijke bron van vitamine C en antioxidanten (13).

Op basis van een FRAP-analyse leveren aardbeien tot 5,4 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Bovendien bevatten aardbeien een soort antioxidant, anthocyanen genaamd, die ze hun rode kleur geven. Aardbeien met een hoger anthocyaninegehalte zijn meestal helderder rood (14).

Onderzoek heeft aangetoond dat anthocyaninen het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen door het gehalte aan "slecht" LDL-cholesterol te verlagen en het "goede" HDL-cholesterol te verhogen (15, 16).

Een overzicht van 10 onderzoeken wees uit dat het nemen van een anthocyaninesupplement het LDL-cholesterol significant verlaagde bij mensen met hartaandoeningen of hoge LDL-waarden (17).

Overzicht Net als andere bessen zijn aardbeien rijk aan antioxidanten, anthocyanen genaamd, die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.

5. Artisjokken

Artisjokken zijn een heerlijke en voedzame groente die niet vaak voorkomt in het Noord-Amerikaanse dieet.

Maar ze hebben een lange geschiedenis - mensen gebruikten hun bladeren in de oudheid als een remedie om leveraandoeningen zoals geelzucht te behandelen (18).

Artisjokken zijn ook een geweldige bron van voedingsvezels, mineralen en antioxidanten (19).

Op basis van een FRAP-analyse bevatten artisjokken tot 4,7 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Artisjokken zijn vooral rijk aan de antioxidant die bekend staat als chlorogeenzuur. Studies suggereren dat de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van chlorogeenzuur het risico op bepaalde kankers, diabetes type 2 en hartaandoeningen kunnen verminderen (20, 21).

Het gehalte aan antioxidanten van artisjokken kan variëren, afhankelijk van hoe ze zijn bereid.

Het koken van artisjokken kan hun gehalte aan antioxidanten acht keer verhogen en door ze te stomen kan het vijftien keer zo hoog worden. Aan de andere kant kan het bakken van artisjokken hun antioxidantgehalte verminderen (22).

Overzicht Artisjokken zijn groenten met enkele van de hoogste niveaus van antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur. Hun gehalte aan antioxidanten kan variëren, afhankelijk van hoe ze zijn bereid.

6. Goji-bessen

Goji-bessen zijn de gedroogde vruchten van twee verwante planten, Lycium barbarum en Lycium chinense.

Ze maken al meer dan 2000 jaar deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde.

Goji-bessen worden vaak op de markt gebracht als superfood omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten (23, 24).

Op basis van een FRAP-analyse bevatten gojibessen 4,3 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Bovendien bevatten goji-bessen unieke antioxidanten die bekend staan ​​als Lycium barbarum polysacchariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kunnen huidveroudering helpen bestrijden (25, 26).

Bovendien kunnen goji-bessen ook zeer effectief zijn bij het verhogen van de antioxidantenniveaus in het bloed.

In één onderzoek consumeerden gezonde ouderen 90 dagen lang elke dag een op melk gebaseerde gojibessendrank. Tegen het einde van de studie waren hun antioxidantenniveaus in het bloed met 57% gestegen (27).

Hoewel goji-bessen voedzaam zijn, kunnen ze duur zijn om regelmatig te eten.

Bovendien zijn er maar een handvol onderzoeken naar de effecten van goji-bessen bij de mens. Hoewel deze hun gezondheidsvoordelen ondersteunen, is meer menselijk onderzoek nodig.

Overzicht Goji-bessen zijn een rijke bron van antioxidanten, waaronder een uniek type dat bekend staat als Lycium barbarum polysacchariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kunnen huidveroudering helpen bestrijden.

7. Frambozen

Frambozen zijn zachte, zure bessen die vaak in desserts worden gebruikt. Ze zijn een geweldige bron van voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten (28).

Op basis van een FRAP-analyse hebben frambozen tot 4 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Verschillende onderzoeken hebben de antioxidanten en andere componenten in frambozen in verband gebracht met een lager risico op kanker en hartaandoeningen.

Uit een reageerbuisstudie bleek dat de antioxidanten en andere componenten in frambozen 90% van de maag-, darm- en borstkankercellen in het monster doodden (29).

Een overzicht van vijf onderzoeken concludeerde dat de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van zwarte frambozen de effecten van verschillende soorten kanker kunnen vertragen en onderdrukken (30).

Bovendien kunnen de antioxidanten in frambozen, vooral anthocyanines, ontstekingen en oxidatieve stress verminderen. Dit kan het risico op hartaandoeningen verminderen (31, 32, 33).

Dat gezegd hebbende, het meeste bewijs voor de gezondheidsvoordelen van frambozen komt uit reageerbuisstudies. Er is meer onderzoek bij mensen nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Overzicht Frambozen zijn voedzaam, lekker en zitten boordevol antioxidanten. Net als bosbessen zijn ze rijk aan anthocyanen en hebben ze ontstekingsremmende effecten in het lichaam.

8. Boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groente en een lid van de groep groenten die uit de soort wordt geteeld Brassica oleracea. Andere leden zijn onder meer broccoli en bloemkool.

Boerenkool is een van de meest voedzame groenten ter wereld en is rijk aan vitamine A, K en C. Het is ook rijk aan antioxidanten en levert tot 2,7 mmol per 3,5 gram (100 gram) (3, 34).

Echter, rode variëteiten van boerenkool zoals redbor en rode Russische boerenkool kunnen bijna twee keer zoveel bevatten - tot 4,1 mmol antioxidanten per 3,5 gram (3).

Dit komt omdat rode boerenkoolvariëteiten meer anthocyanine-antioxidanten bevatten, evenals verschillende andere antioxidanten die ze hun levendige kleur geven.

Boerenkool is ook een geweldige plantaardige bron van calcium, een belangrijk mineraal dat de gezondheid van de botten helpt behouden en een rol speelt in andere cellulaire functies (35).

Overzicht Boerenkool is een van de meest voedzame groenten ter wereld, deels omdat het rijk is aan antioxidanten. Hoewel gewone boerenkool veel antioxidanten bevat, bevatten rode variëteiten bijna twee keer zoveel.

9. Rode kool

Rode kool heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Ook bekend als paarse kool, het is rijk aan vitamine C, K en A en heeft een hoog gehalte aan antioxidanten (36).

Volgens een FRAP-analyse levert rode kool tot 2,2 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Dat is meer dan vier keer de hoeveelheid antioxidanten in gewone gekookte kool (3).

Dit komt omdat rode kool anthocyanen bevat, een groep antioxidanten die rode kool zijn kleur geeft. Anthocyanen komen ook voor in aardbeien en frambozen.

Deze anthocyanines zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Ze kunnen ontstekingen verminderen, beschermen tegen hartaandoeningen en het risico op bepaalde kankers verminderen (37).

Bovendien is rode kool een rijke bron van vitamine C, die als antioxidant in het lichaam werkt. Vitamine C kan het immuunsysteem helpen versterken en de huid stevig houden (38, 39).

Interessant is dat de manier waarop rode kool wordt bereid, ook de antioxidantenniveaus kan beïnvloeden.

Het koken en roerbakken van rode kool kan het antioxidantprofiel versterken, terwijl het stomen van rode kool het gehalte aan antioxidanten met bijna 35% kan verminderen (40).

Overzicht Rode kool is een heerlijke manier om je inname van antioxidanten te verhogen. De rode kleur komt van het hoge gehalte aan anthocyanines, een groep antioxidanten die zijn gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

10. Bonen

Bonen zijn een diverse groep peulvruchten die niet duur en gezond zijn. Ze bevatten ook ongelooflijk veel vezels, wat kan helpen om uw stoelgang regelmatig te houden.

Bonen zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten. Uit een FRAP-analyse bleek dat groene tuinbonen tot 2 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) bevatten (3).

Bovendien bevatten sommige bonen, zoals pintobonen, een bepaalde antioxidant, kaempferol genaamd. Deze antioxidant is in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals verminderde chronische ontsteking en onderdrukte kankergroei (41, 42).

Verschillende dierstudies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat kaempferol de groei van kanker in de borst, blaas, nieren en longen kan onderdrukken (43, 44, 45, 46).

Omdat het grootste deel van het onderzoek dat de voordelen van kaempferol ondersteunt, is uitgevoerd in dieren of reageerbuizen, zijn meer op mensen gebaseerde onderzoeken nodig.

Overzicht Bonen zijn een goedkope manier om uw inname van antioxidanten te verhogen. Ze bevatten ook de antioxidant kaempferol, die in dier- en reageerbuisstudies in verband is gebracht met de voordelen tegen kanker.

11. Bieten

Bieten, ook bekend als rode biet, zijn de wortels van een groente die wetenschappelijk bekend staat als Beta vulgaris. Ze hebben een milde smaak en zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten (47).

Op basis van een FRAP-analyse bevatten bieten tot 1,7 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Ze zijn bijzonder rijk aan een groep antioxidanten, betalainen genaamd. Deze geven bieten hun roodachtige kleur en zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen.

Verschillende reageerbuisstudies hebben bijvoorbeeld betalain gekoppeld aan een lager risico op kanker in de dikke darm en het spijsverteringskanaal (48, 49).

Bovendien bevatten bieten andere verbindingen die ontstekingen kunnen helpen onderdrukken. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het nemen van betalaïne-capsules gemaakt van extract van rode biet de pijn en ontsteking van artrose aanzienlijk verlichtte (50).

Overzicht Bieten zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten. Ze bevatten een groep antioxidanten, betalainen genaamd, die in verband zijn gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

12. Spinazie

Spinazie is een van de meest voedzame groenten. Het zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten en bevat ongelooflijk weinig calorieën (51).

Op basis van een FRAP-analyse levert spinazie tot 0,9 mmol antioxidanten per 3,5 gram (100 gram) (3).

Spinazie is ook een geweldige bron van luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die je ogen kunnen helpen beschermen tegen schadelijk UV-licht en andere schadelijke lichtgolflengten (52, 53, 54).

Deze antioxidanten helpen de schade aan de ogen te bestrijden die vrije radicalen in de loop van de tijd kunnen veroorzaken.

Overzicht Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, rijk aan antioxidanten en weinig calorieën. Het is ook een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, die de ogen beschermen tegen vrije radicalen.

Het komt neer op

Antioxidanten zijn verbindingen die je lichaam van nature aanmaakt. Je kunt ze ook uit voedsel halen.

Ze beschermen je lichaam tegen potentieel schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, die zich kunnen ophopen en oxidatieve stress kunnen bevorderen. Helaas verhoogt oxidatieve stress het risico op hartaandoeningen, kankers, diabetes type 2 en vele andere chronische ziekten.

Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen om vrije radicalen te neutraliseren en het risico op deze chronische ziekten te verminderen.

Door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen in dit artikel te eten, kunt u uw bloedspiegels van antioxidanten verhogen en profiteren van hun vele gezondheidsvoordelen.