10 voedingsmiddelen rijk aan FODMAP's (en wat je in plaats daarvan eet)

Inhoud

• Wat betekent high-FODMAP eigenlijk?
• 1. Tarwe
• 2. Knoflook
• 3. ui
• 4. Fruit
• 5. Groenten
• 6. Peulvruchten en peulvruchten
• 7. Zoetstoffen
• 8. Andere granen
• 9. Zuivel
• 10. Dranken
• Moet iedereen FODMAP's vermijden?
• Het komt neer op

Voedsel is een veel voorkomende oorzaak van spijsverteringsproblemen. Vooral voedingsmiddelen met veel fermenteerbare koolhydraten kunnen symptomen veroorzaken zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en maagpijn.

Een groep van deze koolhydraten staat bekend als FODMAP's, en voedingsmiddelen kunnen worden geclassificeerd als hoog of laag in deze koolhydraten.

Het beperken van voedsel met een hoog FODMAP-gehalte kan een opmerkelijke verlichting van de darmklachten bieden, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Dit artikel bespreekt 10 veelvoorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die rijk zijn aan FODMAP's.

Wat betekent high-FODMAP eigenlijk?

FODMAP staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Dit zijn de wetenschappelijke namen voor koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Een voedingsmiddel wordt gecategoriseerd als high-FODMAP volgens vooraf gedefinieerde cut-off niveaus ().

Gepubliceerde afkapwaarden suggereren dat een hoog-FODMAP-voedsel meer dan een van de volgende koolhydraten bevat ():

• Oligosacchariden: 0,3 gram fructanen of galacto-oligosacchariden (GOS)
• Disachariden: 4,0 gram lactose
• Monosacchariden: 0,2 gram meer fructose dan glucose
• Polyolen: 0,3 gram mannitol of sorbitol

Twee universiteiten bieden gevalideerde FODMAP-voedsellijsten en apps: Monash University en King’s College London.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat niet iedereen FODMAP's moet vermijden. In feite zijn FODMAP's gunstig voor de meeste mensen.

Lees dit artikel om te helpen beslissen of het beperken van FODMAP's geschikt voor u is. Als u vervolgens besluit om ze te beperken, let dan op de volgende 10 voedingsmiddelen.

1. Tarwe

Tarwe is een van de grootste bijdragers van FODMAP's in het westerse dieet ().

Dit komt omdat tarwe in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd - niet omdat het een geconcentreerde bron van FODMAP's is.

In feite bevat tarwe, vergeleken met de andere negen bronnen die in dit artikel worden besproken, een van de laagste hoeveelheden FODMAP's per gewicht.

Om deze reden worden voedingsmiddelen die tarwe als een ondergeschikt ingrediënt bevatten, zoals verdikkingsmiddelen en smaakstoffen, als low-FODMAP beschouwd.

De meest voorkomende bronnen van tarwe zijn brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes en gebak.

Voorgestelde low-FODMAP-swaps: Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca (,).

Tarwe is de belangrijkste bron van FODMAP's in het westerse dieet. Het kan echter worden vervangen door andere, low-FODMAP volle granen.

2. Knoflook

Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAP's.

Helaas is het beperken van knoflook in uw dieet notoir moeilijk omdat het aan veel sauzen, jus en smaakstoffen wordt toegevoegd.

In verwerkt voedsel kan knoflook als smaakstof of als natuurlijk aroma onder de ingrediënten worden vermeld. Daarom moet u deze ingrediënten vermijden als u een strikt FODMAP-dieet volgt.

Fructanen zijn het belangrijkste type FODMAP in knoflook.

De hoeveelheid fructanen is echter afhankelijk van of de knoflook vers of gedroogd is, aangezien gedroogde knoflook ongeveer drie keer zoveel fructanen bevat als verse knoflook ().

Ondanks dat het veel FODMAP's bevat, wordt knoflook in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Daarom mag het alleen worden vermeden bij FODMAP-gevoelige mensen.

Voorgestelde low-FODMAP-swaps: Bieslook, chili, fenegriek, gember, citroengras, mosterdzaad, saffraan en kurkuma (,,).

Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAP's. Knoflook heeft echter veel gezondheidsvoordelen en mag alleen worden beperkt bij FODMAP-gevoelige mensen.

3. ui

Uien zijn een andere geconcentreerde bron van fructanen.

Net als knoflook wordt ui vaak gebruikt om een ​​breed scala aan gerechten op smaak te brengen, waardoor het moeilijk te beperken is.

Sjalotten zijn een van de hoogste bronnen van fructanen, terwijl een Spaanse ui een van de laagste bronnen is ().

Hoewel verschillende soorten uien verschillende hoeveelheden FODMAP's bevatten, worden alle uien als high-FODMAP beschouwd.

Voorgestelde low-FODMAP-swaps: Asafoetida is een scherp kruid dat veel wordt gebruikt in de Indiase keuken. Het moet eerst in hete olie worden gekookt en in kleine hoeveelheden worden toegevoegd. Andere low-FODMAP-smaken zijn hier te vinden.

Verschillende uiensoorten bevatten verschillende hoeveelheden FODMAP's, maar alle uien worden geacht grote hoeveelheden te bevatten.

4. Fruit

Alle vruchten bevatten de FODMAP-fructose.

Maar interessant is dat niet alle vruchten in FODMAP's als hoog worden beschouwd. Dit komt omdat sommige vruchten minder fructose bevatten dan andere.

Sommige soorten fruit bevatten ook grote hoeveelheden glucose, wat een niet-FODMAP-suiker is. Dit is belangrijk omdat glucose uw lichaam helpt fructose op te nemen.

Dit is de reden waarom fruit dat rijk is aan zowel fructose als glucose, doorgaans geen darmklachten veroorzaken. Het is ook de reden waarom alleen fruit met meer fructose dan glucose als high-FODMAP wordt beschouwd.

Niettemin kunnen zelfs low-FODMAP-vruchten darmklachten veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit heeft te maken met de totale hoeveelheid fructose in je darmen.

Daarom worden gevoelige mensen aangemoedigd om slechts één portie fruit per keer te eten, of ongeveer 3 ons (80 gram).

High-FODMAP-vruchten zijn onder meer: Appels, abrikozen, kersen, vijgen, mango's, nectarines, perziken, peren, pruimen en watermeloen ().

Low-FODMAP-fruit omvat: Onrijpe bananen, bosbessen, kiwi, limoenen, mandarijnen, sinaasappels, papaja, ananas, rabarber en aardbeien ().

Houd er rekening mee dat dit geen uitputtende lijst is. Andere lijsten zijn hier te vinden.

Alle vruchten bevatten de FODMAP-fructose. Sommige soorten fruit bevatten echter minder fructose en kunnen de hele dag in afzonderlijke porties worden gegeten.

5. Groenten

Sommige groenten bevatten veel FODMAP's.

Groenten bevatten zelfs het meest uiteenlopende aanbod aan FODMAP's. Dit omvat fructanen, galacto-oligosacchariden (GOS), fructose, mannitol en sorbitol.

Bovendien bevatten meerdere groenten meer dan één type FODMAP. Asperges bevatten bijvoorbeeld fructanen, fructose en mannitol ().

Het is belangrijk om te onthouden dat groenten deel uitmaken van een gezond dieet en dat u niet hoeft te stoppen met eten. Schakel in plaats daarvan gewoon high-FODMAP-groenten uit voor low-FODMAP-groenten.

High-FODMAP-groenten zijn onder meer: Asperges, spruitjes, bloemkool, witlofbladeren, aardpeer en aardpeer, karela, prei, champignons en peultjes (,).

Low-FODMAP-groenten zijn onder meer: Taugé, paprika, wortel, choy sum, aubergine, boerenkool, tomaat, spinazie en courgette (,).

Groenten bevatten een breed scala aan FODMAP's. Veel groenten bevatten echter van nature weinig FODMAP's.

6. Peulvruchten en peulvruchten

Peulvruchten en peulvruchten zijn berucht omdat ze overmatig gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken, wat deels wordt toegeschreven aan hun hoge FODMAP-gehalte.

De belangrijkste FODMAP in peulvruchten en peulvruchten wordt galacato-oligosacchariden (GOS) () genoemd.

Het GOS-gehalte van peulvruchten en peulvruchten wordt beïnvloed door de manier waarop ze worden bereid. Ingeblikte linzen bevatten bijvoorbeeld de helft van de GOS die gekookte linzen doen.

Dit komt omdat GOS in water oplosbaar is, wat betekent dat een deel ervan uit de linzen en in de vloeistof lekt.

Desalniettemin zijn zelfs peulvruchten in blik een belangrijke bron van FODMAP's, hoewel kleine porties (meestal 1/4 kop per portie) kunnen worden opgenomen in een FODMAP-dieet.

Peulvruchten en peulvruchten zijn goede eiwitbronnen voor vegetariërs, maar ze zijn niet de enige keuze. Er zijn veel andere low-FODMAP, eiwitrijke opties.

Peulvruchten en peulvruchten met een hoog FODMAP-gehalte zijn onder meer: Gebakken bonen, erwten met zwarte ogen, tuinbonen, boterbonen, kikkererwten, bruine bonen, linzen, sojabonen en spliterwten ().

Low-FODMAP, vegetarische eiwitbronnen zijn onder meer: Tofu, eieren en de meeste noten en zaden.

Peulvruchten en peulvruchten zijn berucht omdat ze overmatig gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit heeft te maken met hun hoge FODMAP-inhoud, die kan worden gewijzigd door hoe ze zijn voorbereid.

7. Zoetstoffen

Zoetstoffen kunnen een verborgen bron van FODMAP's zijn, omdat het toevoegen van zoetstoffen aan een low-FODMAP-voedsel het algehele FODMAP-gehalte kan verhogen.

Om deze verborgen bronnen te vermijden, raadpleegt u de ingrediëntenlijst op verpakt voedsel.

Als alternatief, als je in het VK bent, kun je met de low-FODMAP-app van King's College de streepjescodes op verpakt voedsel scannen om voedsel met een hoog FODMAP-gehalte te detecteren.

High-FODMAP-zoetstoffen zijn onder meer: Agavesiroop, fructoserijke glucosestroop, honing en toegevoegde polyolen in suikervrije pepermuntjes en kauwgom (controleer de etiketten voor sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt) (,).

Low-FODMAP-zoetstoffen zijn onder meer: Glucose, ahornsiroop, sucrose, suiker en de meeste kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en Stevia (,).

High-FODMAP-zoetstoffen kunnen het FODMAP-gehalte van een levensmiddel verhogen. Om deze verborgen bronnen te vermijden, raadpleegt u de ingrediëntenlijst op verpakt voedsel.

8. Andere granen

Tarwe is niet het enige graan dat rijk is aan FODMAP's. In feite bevatten andere granen, zoals rogge, bijna twee keer zoveel FODMAP's als tarwe ().

Dat gezegd hebbende, sommige soorten roggebrood, zoals zuurdesembrood, kunnen laag zijn in FODMAP's.

Dit komt omdat het maken van zuurdesem een ​​fermentatiestap omvat, waarbij sommige van de FODMAP's worden afgebroken tot verteerbare suikers.

Het is aangetoond dat deze stap het fructaangehalte met meer dan 70% vermindert ().

Dit versterkt het idee dat specifieke verwerkingsmethoden het FODMAP-gehalte van voedsel kunnen veranderen.

High-FODMAP-granen zijn onder meer: Amarant, gerst en rogge ().

Low-FODMAP-granen zijn onder meer: Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca (,).

Tarwe is niet het enige graan met een hoog FODMAP-gehalte. Het FODMAP-gehalte van granen kan echter worden verminderd door verschillende verwerkingsmethoden.

9. Zuivel

Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van de FODMAP-lactose.

Niet alle zuivelproducten bevatten echter lactose.

Dit omvat veel harde en gerijpte kaassoorten, aangezien veel van hun lactose verloren gaat tijdens het kaasbereidingsproces ().

Maar het is belangrijk om te onthouden dat sommige kazen toegevoegde smaakstoffen bevatten, zoals knoflook en ui, waardoor ze high FODMAP zijn.

High-FODMAP zuivelproducten zijn onder meer: Kwark, roomkaas, melk, kwark, ricotta en yoghurt.

Low-FODMAP zuivelproducten zijn onder meer: Cheddarkaas, room, fetakaas, lactosevrije melk en Parmezaanse kaas.

Zuivel is de belangrijkste bron van de FODMAP-lactose, maar een verrassend aantal zuivelproducten bevat van nature weinig lactose.

10. Dranken

Dranken zijn een andere belangrijke bron van FODMAP's.

Dit is niet exclusief voor dranken gemaakt van high-FODMAP-ingrediënten. In feite kunnen dranken gemaakt van low-FODMAP-ingrediënten ook hoog zijn in FODMAP's.

Sinaasappelsap is een voorbeeld. Hoewel sinaasappels low-FODMAP zijn, worden veel sinaasappels gebruikt om één glas sinaasappelsap te maken, en hun FODMAP-gehalte is additief.

Bovendien bevatten sommige soorten thee en alcohol ook veel FODMAP's.

High-FODMAP-dranken zijn onder meer: Chai-thee, kamille-thee, kokoswater, dessertwijn en rum ().

Low-FODMAP-dranken zijn onder meer: Zwarte thee, koffie, gin, groene thee, pepermuntthee, wodka, water en witte thee ().

Veel dranken bevatten veel FODMAP's, en dit is niet beperkt tot dranken die zijn gemaakt van high-FODMAP-ingrediënten.

Moet iedereen FODMAP's vermijden?

Slechts een kleine subgroep van mensen zou FODMAP's moeten vermijden.

In feite zijn FODMAP's voor de meeste mensen gezond. Veel FODMAP's werken als prebiotica, wat betekent dat ze de groei van gezonde bacteriën in je darmen bevorderen.

Desalniettemin is een verrassend aantal mensen gevoelig voor FODMAP's, vooral degenen met IBS.

Bovendien hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat ongeveer 70% van de mensen met PDS voldoende verlichting van hun symptomen bereikt met een FODMAP-arm dieet ().

Bovendien suggereren gepoolde gegevens van 22 onderzoeken dat voeding het meest effectief is bij het beheersen van buikpijn en een opgeblazen gevoel bij mensen met IBS ().

FODMAP's mogen alleen worden beperkt in een kleine subgroep van de populatie. Voor alle anderen zouden FODMAP's gemakkelijk in het dieet moeten worden opgenomen, gezien hun gunstige rol bij de darmgezondheid.

Het komt neer op

Veel veelgebruikte voedingsmiddelen bevatten veel FODMAP's, maar ze mogen alleen worden beperkt door mensen die er gevoelig voor zijn.

Voor deze mensen moeten high-FODMAP-voedingsmiddelen worden vervangen door low-FODMAP-voedingsmiddelen uit dezelfde voedselgroep. Dit zal het risico op voedingstekorten helpen verminderen die kunnen optreden bij het volgen van een restrictief dieet.