15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan

Inhoud

• 1. Avocado's
• 2. Zoete aardappelen
• 3. Spinazie
• 4. Watermeloen
• 5. Kokoswater
• 6. Witte bonen
• 7. Zwarte bonen
• 8. Edamame
• 9. Tomatenpuree
• 10. Pompoen
• 11. Aardappelen
• Hoe aardappelen te schillen
• 12. Gedroogde abrikozen
• 13. Snijbiet
• 14. Bieten
• 15. Granaatappel
• Het komt neer op

Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt voor je lichaam.

Het helpt bij het handhaven van een normale bloeddruk, transporteert voedingsstoffen naar uw cellen en ondersteunt een gezonde zenuw- en spierfunctie.

De voldoende inname (AI) voor kalium is 4.700 mg bij gezonde individuen, maar helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg kalium via hun dieet (1, 2).

Sommige mensen wenden zich tot bananen, omdat deze bekend staan ​​om hun hoge kaliumgehalte, een middelgrote banaan die typisch 422 mg of 9% van de AI bevat (1, 3).

Maar bananen zijn niet de enige kaliumhelden.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan.

1. Avocado's

Avocado's zijn enorm populair en trendy geworden - en terecht.

Verpakt met goede vetten, zijn avocado's ook een bijzonder goede bron van vitamine K en foliumzuur. De helft van een avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium, of 10% van de AI. Als je een hele avocado eet, krijg je in één keer 20% van je dagelijkse kaliumbehoefte (1, 4).

Bovendien kunnen avocado's mensen met hoge bloeddruk helpen, van wie vaak wordt gezegd dat ze hun kalium moeten verhogen en hun zout (natrium) inname moeten verminderen.

Dit advies komt voort uit een studie genaamd Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Verder onderzoek heeft de voordelen van kalium bij het verlagen van de bloeddruk geverifieerd (5, 6).

Avocado's bevatten, zoals de meeste soorten fruit, weinig natrium. Een halve avocado levert 7 mg of slechts 0,5% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDI) natrium (4).

Overzicht Avocado's zitten boordevol voedingsstoffen - slechts een half fruit levert 10% van je dagelijkse kaliumbehoeften op. Ze zijn ook rijk aan vitamine K en foliumzuur en kunnen zelfs helpen je bloeddruk te verlagen.

2. Zoete aardappelen

Net als avocado's zijn zoete aardappelen steeds populairder geworden en worden ze vaak gebruikt als alternatief voor aardappelen.

Ze zijn een bijzonder voedzame manier om je kaliuminname te ondersteunen - een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg of 12% van je kalium-AI (1, 7).

Bovendien bevatten zoete aardappelen weinig vet, bevatten ze een kleine hoeveelheid proteïne en zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten en vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, aangezien één zoete aardappel meer dan 400% van je ADH levert (7).

Combineer deze heerlijke wortelgroenten met goede eiwitten zoals bonen of vlees, donkergroene of gekleurde groenten en een beetje vet voor een uitgebalanceerde en vullende maaltijd.

Overzicht Zoete aardappelen zijn een geweldige manier om meer kalium aan je dieet toe te voegen. Slechts één middelgroot exemplaar dekt 12% van de AI uit, evenals wat proteïne, vezels en vitamine A.

3. Spinazie

Spinazie is zonder twijfel een van de meest voedzame groenten die er zijn.

Eén kopje (156 gram) bevroren spinazie bevat 540 mg kalium, of ongeveer 12% van de AI (1, 8).

Het pakt ook een klap uit met andere voedingsstoffen. Dezelfde portiegrootte bevat 366% van uw ADH voor vitamine A, 725% voor vitamine K, 57% voor foliumzuur en 29% voor magnesium (8).

Evenzo bevatten ongeveer drie kopjes (100 gram) rauwe spinazie 558 mg kalium, ook ongeveer 12% van de AI (9).

Houd er rekening mee dat visueel 100 gram rauwe spinazie veel meer op je bord ligt dan dezelfde hoeveelheid bevroren.

Overzicht Spinazie levert meer kalium per portie dan een banaan - ongeveer 12% van de AI per 156 gram bevroren of drie kopjes (100 gram) vers. Deze groente bevat ook vitamine A en K, evenals foliumzuur en magnesium.

4. Watermeloen

Watermeloen is een grote, heerlijke vrucht met een hoog watergehalte.

Slechts twee partjes watermeloen (ongeveer 1/8 van een meloen of 572 gram) geven je 640 mg kalium, iets minder dan 14% van de AI (1, 10).

Dezelfde portiegrootte bevat ook 172 calorieën, 44 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwit, 0,8 gram vet en 2,2 gram vezels (10).

Bovendien is deze weelderige, rode meloen een geweldige bron van vitamine A en C, evenals magnesium.

Overzicht Watermeloen is een smakelijke, zomerse vrucht, waarvan slechts twee wiggen u bijna 14% van uw kalium-AI kunnen geven, evenals vitamine A en C met slechts 172 calorieën.

5. Kokoswater

Kokoswater is een fantastische, hydraterende drank. U kunt er online voor winkelen.

Het is een uitstekend natuurlijk alternatief voor sportdrankjes, omdat het belangrijke elektrolyten bevat die helpen water in je cellen te trekken, en de natuurlijke suikers zorgen voor energie tijdens het sporten of vullen verloren glycogeenvoorraden aan na (11).

Een kopje (240 ml) kokoswater bevat 600 mg of ongeveer 13% van de AI voor kalium. Bovendien is het een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan (1, 11).

Het is verfrissend wanneer het gekoeld met ijs wordt geserveerd na een zweterige training.

Overzicht Kokoswater is niet alleen een geweldige hydraterende drank, maar ook een uitstekende bron van kalium, met 13% van de AI in slechts één kopje (240 ml). Het is ook een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan.

6. Witte bonen

De term witte bonen kan verwijzen naar marine (erwten) bonen, cannellini (witte nier) bonen, grote bonen uit het noorden of limabonen.

Hoewel bananen worden geprezen om hun kaliumgehalte, heeft één kopje (179 gram) van elk van deze bonen tweemaal zoveel kalium als één banaan. Een kopje gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium - maar liefst 18% van de AI (1, 3, 12).

Een kopje levert ook 28-61% van de ADH voor verschillende B-vitamines. Bovendien zijn witte bonen een geweldige bron van ijzer en plantaardig eiwit (12).

Omdat één kopje (179 gram) alleen al bijna 19 gram vezels bevat, zijn ze ook erg vullend (12).

Witte bonen zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen gemakkelijk aan je dieet worden toegevoegd, bijvoorbeeld als ingrediënt voor salades of stoofschotels. Je kunt ze online vinden.

Overzicht Witte bonen zijn een geweldige bron van kalium - één kopje (179 gram) heeft 18% van de AI of het equivalent van twee bananen. Deze bonen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades en stoofschotels om uw kaliuminname te verhogen.

7. Zwarte bonen

Zwarte bonen, ook wel schildpadbonen genoemd, zijn een hoofdvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

Ze worden vaak gebruikt in burrito's en soepen. Je kunt ze zelfs online kopen.

Hoewel witte bonen meer kalium bevatten dan zwarte bonen, zijn deze laatste nog steeds een geweldige bron van kalium. Eén kopje (172 gram) zwarte bonen geeft je 611 mg, of 13% van de AI (1, 13).

Omdat zwarte bonen echter fytaten bevatten die de opname van mineralen door uw lichaam kunnen verminderen, wordt mogelijk niet al dat kalium gebruikt.

Het is moeilijk om te weten in welke mate deze fytaten de opname van mineralen zoals kalium kunnen beïnvloeden, maar als je gedroogde bonen gebruikt, kun je ze het beste een nacht laten weken. Deze stap helpt het aantal fytaten te verminderen (14).

Overzicht Zwarte bonen zijn een veelzijdig voedsel dat u 13% van uw kalium-AI in één kopje (172 gram) kan leveren. Het eerst weken van gedroogde bonen kan de opname van mineralen, waaronder kalium, verbeteren.

8. Edamame

Edamame, traditioneel gegeten in Japan, zijn onvolwassen sojabonen die in de peul worden geserveerd.

Ook zij hebben meer kalium in één kopje dan een banaan. In feite levert één kopje (155 gram) 676 mg of iets meer dan 14% van de AI (1, 15).

Ze zijn gevuld met veel andere voedingsstoffen, maar bevatten met name 121% van de ADH voor foliumzuur per kopje (155 gram) (15).

Bovendien zijn ze een geweldige bron van vitamine K, magnesium en mangaan (15).

Edamame is heerlijk licht gestoomd als bijgerecht bij maaltijden.

Overzicht Edamame zit boordevol voedingsstoffen, met één kopje dat 14% van je kalium-AI levert, evenals goede hoeveelheden vitamine K, magnesium en mangaan.

9. Tomatenpuree

Tomatenpuree wordt gemaakt van gekookte tomaten die zijn geschild en ontpit.

Deze geconcentreerde smaakmaker geeft een geweldige smaak aan alle sauzen en gerechten op basis van tomaten. U kunt online tomatenpuree kopen.

Slechts drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten 486 mg kalium, dat is iets meer dan 10% van de AI. Tomatenpuree is ook een goede bron van vitamine C en lycopeen, een heilzame plantaardige stof (1, 16).

Pas op voor tomatenpasta's waaraan suikers, toevoegingen of conserveringsmiddelen zijn toegevoegd. Het is raadzaam om het product met de minste ingrediënten te kiezen.

Overzicht Tomatenpuree verrijkt niet alleen de smaak van je eten, maar levert ook voldoende kalium in kleine porties. Drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten ongeveer 10% van de AI, evenals vitamine C en de heilzame plantaardige stof lycopeen.

10. Pompoen

Butternut squash is een zoet smakende winterpompoen. Hoewel het technisch gezien een vrucht is, wordt het gekookt als een knolgewas.

Eén kopje (205 gram) pompoen kan je 582 mg kalium geven - meer dan 12% van de AI (1, 17).

Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C en bevat kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium (17).

Butternut-pompoenen kunnen worden geroosterd, gekookt, gestoomd of in stukjes gesneden voor gebruik in stevige soepen.

Overzicht Butternut squash is een geweldige bron van kalium, met 12% van de AI in een enkele kop (205 gram). Deze vrucht bevat ook vitamine A en C, evenals kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium.

11. Aardappelen

Aardappelen zijn een zetmeelrijke wortelgroente die in verschillende landen over de hele wereld een hoofdvoedsel blijft.

Eén aardappel (136 gram) kan 515 mg kalium leveren, dat is 11% van de AI (1, 18).

Eén studie meldde zelfs dat aardappelen de beste voedingsbron van kalium zijn, waarbij werd berekend dat een kleine gepofte aardappel 738 mg kalium levert, of bijna 16% van de AI (1, 19).

Er zijn echter veel verschillende soorten aardappelen en hun kaliumgehalte kan afhangen van de grond waarin ze worden geteeld.

Aangezien aardappelen in veel delen van de wereld dagelijks worden gegeten, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van kalium in de voeding van mensen.

Overzicht Aardappelen zijn een hoofdbestanddeel in veel huishoudens en overvloedig in kalium, waarbij één aardappel doorgaans 11% van de AI levert.

Hoe aardappelen te schillen

12. Gedroogde abrikozen

Gedroogde abrikozen worden gemaakt van gedroogde verse abrikozen. Ze hebben een lange houdbaarheid en zijn meestal ontpit.

Zes gedroogde abrikozen leveren 488 mg kalium op, wat meer is dan 10% van de AI. Deze vruchten zijn ook een goede bron van vezels en vitamine A en E (1, 20).

Gedroogde abrikozen worden heerlijk gemengd in muesli en zijn een gezonde snack tijdens wandelingen of kampeertochten. Je kunt ze online vinden.

Overzicht Gedroogde abrikozen zijn een geweldig alternatief voor bananen voor een kaliumboost. Ongeveer zes abrikozen geven je 10% van de AI, evenals vezels en vitamine A en E.

13. Snijbiet

Snijbiet, ook wel bekend als zilverbiet of gewoon snijbiet, is een groene bladgroente.

Hun dikke stengels kunnen variëren van rood tot oranje tot wit van kleur.

Ze zijn erg voedzaam. Slechts één kop (178 gram) gekookte snijbiet levert 961 mg of 20% van de AI voor kalium - dat is meer dan het dubbele van het kalium in een banaan (1, 21).

Hetzelfde bedrag bevat ook 716% van de ADH voor vitamine K en 214% van de ADH voor vitamine A (21).

Ze bevatten ook weinig calorieën en een goede bron van vezels.

Snijbiet wordt soms over het hoofd gezien ten gunste van andere bladgroenten, maar het is een heerlijke basis voor salades en kan gemakkelijk worden gestoomd of gebakken met een beetje olie.

Overzicht Snijbiet is een voedende donkergroene groente die meer dan tweemaal zoveel kalium per gekookte kop bevat dan een banaan, ongeveer 20% van de AI. Ze zitten ook vol met vitamine K en A.

14. Bieten

Bieten of rode biet zijn een dieppaarse groente, vaak gekookt, gepekeld of toegevoegd aan salades.

Eén kopje of ongeveer 170 gram gekookte bieten kan je 518 mg kalium geven, of 11% van de AI (1, 22).

Voor degenen die hun kaliuminname willen verhogen om hoge bloeddruk te helpen voorkomen of beheersen, kunnen bieten een extra voordeel hebben.

Deze wortelgroente bevat ook nitraten, waarvan is aangetoond dat ze, wanneer ze worden omgezet in stikstofmonoxide, de bloedvatfunctie en de algehele gezondheid van het hart ondersteunen (23).

Bieten zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, met één kopje (170 gram) dat 34% van de ADH levert (22).

Overzicht Bieten of rode biet zijn een dieppaarse groente die, wanneer gekookt, 11% van je kalium-AI bevat in één kopje of ongeveer 170 gram. Ze zijn ook een goede bron van foliumzuur en bevatten nitraten waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ondersteunen.

15. Granaatappel

Granaatappels zijn een extreem gezonde vrucht met meerdere zaden, ongeveer zo groot als een sinaasappel en in kleur variërend van rood tot paars.

Ze zijn een fantastische bron van kalium, omdat één vrucht 666 mg kan geven. Dit komt overeen met iets meer dan 14% van de AI (1, 24).

Bovendien zitten granaatappels boordevol vitamine C en K, evenals foliumzuur en hebben ze een hoger eiwitgehalte dan de meeste soorten fruit - 4,7 gram per vrucht (24).

Ze bevatten echter meer calorieën dan de meeste soorten fruit en een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijke suikers (24).

Aan de andere kant bevatten granaatappels ook 11 gram vezels, wat de spijsvertering kan vertragen en je langer een vol gevoel geeft.

Overzicht Granaatappels zijn een zeer gezonde vrucht. Hun kaliumgehalte bedraagt ​​14% van de AI en ze bevatten vitamine C en K, evenals foliumzuur, vezels en wat eiwitten.

Het komt neer op

Hoewel bananen een geweldige bron van kalium zijn, hebben veel andere gezonde voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen en bieten, meer kalium per portie.

Sommige voedingsmiddelen zoals snijbiet en witte bonen bevatten zelfs twee keer zoveel kalium per kopje, vergeleken met een middelgrote banaan.

De sleutel tot het verkrijgen van voldoende kalium is om elke dag een goed assortiment plantaardig voedsel te eten. U kunt er met name naar streven om enkele van de bovengenoemde 15 kaliumrijke voedingsmiddelen regelmatig in uw dieet op te nemen om uw inname te stimuleren.