11 oestrogeenrijke voedingsmiddelen

Inhoud

• Hoe beïnvloeden fyto-oestrogenen uw gezondheid?
• 1. Lijnzaad
• 2. Sojabonen en edamame
• 3. Gedroogd fruit
• 4. Sesamzaadjes
• 5. Knoflook
• 6. Perziken
• 7. Bessen
• 8. Tarwezemelen
• 9. Tofu
• 10. Kruisbloemige groenten
• 11. Tempeh
• Zijn fyto-oestrogenen gevaarlijk?
• het komt neer op

Oestrogeen is een hormoon dat de seksuele en reproductieve ontwikkeling bevordert.

Hoewel het aanwezig is bij zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden, wordt het meestal op veel hogere niveaus aangetroffen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Oestrogeen vervult een reeks functies in het vrouwelijk lichaam, waaronder het reguleren van de menstruatiecyclus en de groei en ontwikkeling van borsten ().

Tijdens de menopauze nemen de oestrogeenspiegels van vrouwen echter af, wat kan leiden tot symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten.

Fyto-oestrogenen, ook bekend als oestrogeen in de voeding, zijn van nature voorkomende plantaardige stoffen die op dezelfde manier kunnen werken als oestrogeen dat door het menselijk lichaam wordt geproduceerd.

Hier zijn 11 belangrijke bronnen van oestrogenen in de voeding.

Hoe beïnvloeden fyto-oestrogenen uw gezondheid?

Fyto-oestrogenen hebben een vergelijkbare chemische structuur als die van oestrogeen en kunnen de hormonale werking ervan nabootsen.

Fyto-oestrogenen hechten zich aan oestrogeenreceptoren in uw cellen, waardoor mogelijk de functie van oestrogeen door uw hele lichaam wordt beïnvloed ().

Niet alle fyto-oestrogenen werken echter op dezelfde manier.

Van fyto-oestrogenen is aangetoond dat ze zowel oestrogene als anti-oestrogene effecten hebben. Dit betekent dat, hoewel sommige fyto-oestrogenen oestrogeenachtige effecten hebben en de oestrogeenspiegels in uw lichaam verhogen, andere de effecten ervan blokkeren en de oestrogeenspiegels verlagen ().

Vanwege hun complexe werking zijn fyto-oestrogenen een van de meest controversiële onderwerpen op het gebied van voeding en gezondheid.

Hoewel sommige onderzoekers hun bezorgdheid hebben geuit dat een hoge inname van fyto-oestrogenen hormonale onbalans kan veroorzaken, heeft het meeste bewijs deze in verband gebracht met positieve gezondheidseffecten.

In feite hebben meerdere onderzoeken de inname van fyto-oestrogenen in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte, verbeterde menopauzeklachten en een lager risico op osteoporose en bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker (,,).

Samenvatting Fyto-oestrogenen kunnen oestrogene of anti-oestrogene effecten hebben. Het merendeel van het onderzoek koppelt fyto-oestrogenen aan verschillende gezondheidsvoordelen.

1. Lijnzaad

Lijnzaad is een klein, goudkleurig of bruin gekleurd zaadje dat recentelijk grip heeft gekregen vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen.

Ze zijn ongelooflijk rijk aan lignanen, een groep chemische verbindingen die functioneren als fyto-oestrogenen. Lijnzaad bevat zelfs tot 800 keer meer lignanen dan ander plantaardig voedsel (,).

Studies hebben aangetoond dat de fyto-oestrogenen die in lijnzaad worden aangetroffen, een belangrijke rol kunnen spelen bij het verminderen van het risico op borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen (,).

Samenvatting Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, chemische verbindingen die functioneren als fyto-oestrogenen. Het eten van lijnzaad is in verband gebracht met een verminderd risico op borstkanker.

2. Sojabonen en edamame

Sojabonen worden verwerkt tot veel plantaardige producten, zoals tofu en tempeh. Ze kunnen ook in hun geheel worden genoten als edamame.

Edamame-bonen zijn groene, onrijpe sojabonen die vaak bevroren en ongepeld worden verkocht in hun oneetbare peulen.

Zowel sojabonen als edamame zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen en zijn rijk aan eiwitten en veel vitamines en mineralen (,).

Ze zijn ook rijk aan fyto-oestrogenen die bekend staan ​​als isoflavonen ().

Soja-isoflavonen kunnen oestrogeen-achtige activiteit in het lichaam veroorzaken door de effecten van natuurlijk oestrogeen na te bootsen. Ze kunnen de oestrogeenspiegels in het bloed verhogen of verlagen ().

Een studie wees uit dat vrouwen die 12 weken een soja-eiwitsupplement slikten, een matige afname van de oestrogeenspiegels in het bloed ervoeren in vergelijking met een controlegroep.

De onderzoekers stelden voor dat deze effecten zouden kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten borstkanker ().

Het effect van soja-isoflavonen op de menselijke oestrogeenspiegels is complex. Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting Sojabonen en edamame zijn rijk aan isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen. Soja-isoflavonen kunnen de oestrogeenspiegels in uw lichaam beïnvloeden, hoewel er meer onderzoek nodig is.

3. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is rijk aan voedingsstoffen, heerlijk en gemakkelijk om van te genieten als een snack zonder poespas.

Ze zijn ook een krachtige bron van verschillende fyto-oestrogenen ().

Dadels, pruimen en gedroogde abrikozen zijn enkele van de gedroogde voedselbronnen met het hoogste gehalte aan fyto-oestrogenen ().

Bovendien zitten gedroogd fruit boordevol vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, waardoor het een gezonde snack is.

Samenvatting Gedroogd fruit is een krachtige bron van fyto-oestrogenen. Gedroogde abrikozen, dadels en pruimen zijn enkele van de gedroogde vruchten met het hoogste fyto-oestrogeengehalte.

4. Sesamzaadjes

Sesamzaadjes zijn kleine, vezelrijke zaden die vaak worden verwerkt in Aziatische gerechten om een ​​delicate knapperige en nootachtige smaak toe te voegen.

Ze zijn ook behoorlijk rijk aan fyto-oestrogenen, naast andere belangrijke voedingsstoffen.

Interessant genoeg ontdekte een studie dat de consumptie van sesamzaadpoeder de oestrogeenspiegels bij postmenopauzale vrouwen kan beïnvloeden ().

De vrouwen in deze studie consumeerden gedurende 5 weken dagelijks 50 gram sesamzaadpoeder. Dit verhoogde niet alleen de oestrogeenactiviteit, maar verbeterde ook het cholesterolgehalte in het bloed ().

Samenvatting Sesamzaadjes zijn een krachtige bron van fyto-oestrogenen. Het is aangetoond dat het regelmatig eten van sesamzaad de oestrogeenactiviteit bij postmenopauzale vrouwen verhoogt.

5. Knoflook

Knoflook is een populair ingrediënt dat gerechten een scherpe smaak en aroma geeft.

Het wordt niet alleen geprezen om zijn culinaire eigenschappen, maar ook om zijn gezondheidseigenschappen.

Hoewel studies naar de effecten van knoflook bij mensen beperkt zijn, hebben meerdere dierstudies aangetoond dat het de oestrogeenspiegels in het bloed kan beïnvloeden (,,).

Bovendien heeft een onderzoek van een maand met postmenopauzale vrouwen aangetoond dat supplementen met knoflookolie beschermende effecten kunnen bieden tegen botverlies als gevolg van oestrogeentekort, hoewel er meer onderzoek nodig is ().

Samenvatting Naast zijn kenmerkende smaak en gezondheidsvoordelen, is knoflook rijk aan fyto-oestrogenen en kan het botverlies als gevolg van oestrogeentekort helpen verminderen. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.

6. Perziken

Perziken zijn een zoete vrucht met geelachtig wit vruchtvlees en een wazige schil.

Ze zitten niet alleen boordevol vitamines en mineralen, maar ook rijk aan fyto-oestrogenen die bekend staan ​​als lignanen ().

Interessant is dat een analyse van studies suggereert dat lignan-rijke diëten het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen met 15% kunnen verminderen. Dit houdt mogelijk verband met de effecten van lignanen op de oestrogeenproductie en bloedspiegels, evenals hun expressie in het lichaam ().

Samenvatting Perziken zijn zoet, heerlijk en zitten boordevol verschillende voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan lignanen, een soort fyto-oestrogeen.

7. Bessen

Bessen worden al lang geprezen vanwege hun talrijke indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en heilzame plantaardige stoffen, waaronder fyto-oestrogenen.

Aardbeien, veenbessen en frambozen zijn bijzonder rijke bronnen (,,).

Samenvatting Sommige bessen zijn rijk aan fyto-oestrogenen, vooral aardbeien, veenbessen en frambozen.

8. Tarwezemelen

Tarwezemelen zijn een andere geconcentreerde bron van fyto-oestrogenen, met name lignanen ().

Sommige gedateerde onderzoeken bij mensen tonen aan dat vezelrijke tarwezemelen de serum oestrogeenspiegels bij vrouwen verlaagden (,,).

Deze resultaten waren echter waarschijnlijk te wijten aan het hoge vezelgehalte van tarwezemelen en niet noodzakelijkerwijs het lignaangehalte ().

Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig om het effect van tarwezemelen op de circulerende oestrogeenspiegels bij mensen volledig te begrijpen.

Samenvatting Tarwezemelen zijn rijk aan fyto-oestrogenen en vezels, die de oestrogeenspiegels kunnen verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Tofu

Tofu is gemaakt van gestolde sojamelk die in stevige witte blokken is geperst. Het is een populaire bron van plantaardige eiwitten, vooral in veganistische en vegetarische diëten.

Het is ook een geconcentreerde bron van fyto-oestrogenen, grotendeels isoflavonen.

Tofu heeft het hoogste gehalte aan isoflavonen van alle sojaproducten, inclusief formules op basis van soja en sojadranken ().

Samenvatting Tofu wordt gemaakt van sojamelk gecondenseerd tot stevige witte blokken. Het is een rijke bron van isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen.

10. Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten zijn een grote groep planten met verschillende smaken, texturen en voedingsstoffen.

Bloemkool, broccoli, spruitjes en kool zijn allemaal kruisbloemige groenten die rijk zijn aan fyto-oestrogenen ().

Bloemkool en broccoli zijn rijk aan secoisolariciresinol, een soort lignaan fyto-oestrogeen ().

Bovendien zijn spruitjes en kool rijk aan coumestrol, een ander type fytonutriënt waarvan is aangetoond dat het oestrogene activiteit vertoont ().

Samenvatting Kruisbloemige groenten zijn rijk aan fyto-oestrogenen, waaronder lignanen en coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct en een populaire vegetarische vleesvervanger.

Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en gecompacteerd tot een stevige, dichte cake.

Tempeh is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, prebiotica, vitamines en mineralen, maar ook een rijke bron van fyto-oestrogenen, vooral isoflavonen (33).

Samenvatting Tempeh is een veel voorkomende vegetarische vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Net als andere sojaproducten is tempeh rijk aan isoflavonen.

Zijn fyto-oestrogenen gevaarlijk?

De gezondheidsvoordelen van het consumeren van fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen wegen waarschijnlijk op tegen de mogelijke risico's, dus deze voedingsmiddelen kunnen veilig met mate worden geconsumeerd.

Beperkt onderzoek heeft echter gesuggereerd dat er enkele risico's en complicaties kunnen zijn verbonden aan een hoge inname van fyto-oestrogenen. Deze bevindingen zijn gemengd en onduidelijk, dus er is meer onderzoek nodig bij mensen.

Daarom moeten sterke conclusies over de gevaren van fyto-oestrogenen met scepsis worden benaderd.

Mogelijke zorgen die mensen hebben geuit over fyto-oestrogenen zijn onder meer:

• Onvruchtbaarheid. Hoewel sommige onderzoeken beweren dat fyto-oestrogenen de reproductieve gezondheid kunnen schaden, is het grootste deel van dit onderzoek uitgevoerd op diermodellen en ontbreken sterke studies bij mensen (,,).
• Borstkanker. Beperkt onderzoek koppelt fyto-oestrogenen aan een verhoogd risico op borstkanker. Toch hebben sommige onderzoeken het tegenovergestelde waargenomen: dat een hoge inname van fyto-oestrogeen mogelijk verband houdt met een verminderd risico ().
• Effecten op mannelijke reproductieve hormonen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben onderzoeken aangetoond dat de inname van fyto-oestrogeen geen effect heeft op mannelijke geslachtshormonen bij mensen ().
• Verminderde schildklierfunctie. Sommige onderzoeken associëren de inname van soja-isoflavonen met een verminderde productie van schildklierhormoon. De meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben echter geen significante effecten gevonden (,,).

Hoewel er zwak bewijs is uit dierstudies dat suggereert dat fyto-oestrogenen mogelijk verband houden met deze complicaties, hebben veel studies bij mensen hier geen bewijs voor gevonden.

Bovendien hebben veel onderzoeken de inname van fyto-oestrogeen in verband gebracht met potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder lagere cholesterolwaarden, verbeterde menopauze-symptomen en een verminderd risico op osteoporose en borstkanker (,,,).

Samenvatting Sommige dierstudies hebben potentiële gezondheidsrisico's geïdentificeerd die verband houden met de inname van fyto-oestrogeen, maar sterk menselijk onderzoek ontbreekt. Omgekeerd hebben veel onderzoeken de inname van fyto-oestrogenen in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen en beschermende effecten.

het komt neer op

Fyto-oestrogenen worden aangetroffen in een breed scala aan plantaardig voedsel.

Om uw inname van fyto-oestrogenen te stimuleren, kunt u proberen om een ​​aantal van de voedzame en heerlijke voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd in uw dieet op te nemen.

In de meeste gevallen wegen de voordelen van het opnemen van deze fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen in uw dieet op tegen mogelijke gezondheidsrisico's.