Wat zijn kikkerpompen en zijn ze de moeite waard om toe te voegen aan uw glute-trainingen?

Inhoud

• Wat is de Frog Pump-oefening?
• Voordelen van de Frog Pump-oefening
• Hoe de Frog Pump-oefening te doen?
• Wie moet kikkerpompen doen?
• Hoe u Frog-pompen aan uw training kunt toevoegen
• Beoordeling voor

Van alle oefeningen die je aan je trainingen kunt toevoegen, is de kikkerpomp misschien wel de meest onhandige. Je steekt niet alleen je heupen in de lucht en noemt het oefening, maar je knieën zijn gespreid, waardoor het geheel meer doet denken aan een reis naar de gyno in plaats van naar de sportschool. Nou, experts zouden je vertellen dat het ondanks dat alles de moeite waard is om de kikkerpompoefening te leren kennen - zijwaartse blikken zijn verdoemd.

Het lijkt misschien een rage die een beetje raar is, maar "de kikkerpomp is" niet een nieuwe oefening - het wordt al jaren gebruikt in kracht-, pilates- en yogalessen ", aldus Anel Pla, CPT, personal trainer bij Simplexity Fitness. En breng het niet in diskrediet door alleen het uiterlijk, de kikkerpomp verdient een roterende plek bij je training.

Leer meer over de kikkerpompoefening en al zijn buitvoordelen.

Wat is de Frog Pump-oefening?

Gemaakt door trainer Bret Contreras (bekend als de Glute Guy) zijn kikkerpompen in wezen een liefdeskind van de vlinderrek en de bilspierbrug. In wezen ga je op je rug liggen, breng je je voetzolen samen om je knieën te spreiden en duw je je heupen omhoog naar het plafond, legt krachtcoach Albert Matheny, RD, CSCS, COO van ARENA Innovation Corp en medeoprichter van SoHo Strength Lab in New York City. Het is in wezen hetzelfde bewegingspatroon als een glute-brug, maar met je benen in een andere positie.

Voordelen van de Frog Pump-oefening

De belangrijkste claim op roem van de kikkerpompoefening is hoe goed het je bilspieren isoleert en versterkt. Specifiek, het grijpt je gluteus maximus (de grootste bilspier, die functioneert om je heupen te strekken en je benen naar buiten te draaien) en gluteus minimus (de kleinste bilspier, die onder de gluteus maximus en gluteus medius ligt, en stelt je in staat om je benen naar buiten en draai ze naar binnen), volgens Pla.

"Als de bilspieren sterk zijn, verbetert je balans, heb je minder pijn en heb je het extra voordeel dat je er goed uitziet", zegt ze. Met sterke bilspieren kunt u niet alleen uw trainingen, maar ook uw dagelijkse activiteiten veilig voltooien.

Bovendien werkt de kikkerpompoefening deze spieren zonder extra belasting, waardoor ze bijzonder nuttig zijn voor mensen met reeds bestaande knie- of enkelblessures die hen ervan weerhouden bilspieren met gewichten te versterken, zoals een barbell back squat, goblet squat , of frontsquats. Deze zelfde mensen vinden misschien dat het doen van verzwaarde kikkerpompen een manier is om belasting toe te voegen zonder de gebruikelijke pijnpunten te veroorzaken. (Probeer deze HIIT-training in boksstijl die is ontworpen voor mensen met kniepijn.)

Frog-pompen helpen je ook om te leren hoe je je bilspieren in de eerste plaats kunt activeren, zodat je het meeste uit de beweging en elke andere op het lagere lichaam gerichte oefening kunt halen."De meeste mensen brengen hun dag zittend door met werken voor een computer, vastzitten in het verkeer of op de bank zitten en hun bilspieren helemaal niet gebruiken", zegt Pla. Op de lange termijn kan dit uw vermogen om alle spieren in uw kont goed aan te spreken (en dus te rekruteren) belemmeren. In de volksmond staat dit bekend als dead butt-syndroom en kan na verloop van tijd leiden tot immobiliteit van de heup, gewrichtspijn en lage rugpijn of spanningen, volgens Pla.

Kikkerpompen kunnen echter worden gebruikt om het lichaam opnieuw te trainen om die zwakke en vermoeide bilspieren aan te spreken. Omdat je heupen zich in een extern gedraaide positie bevinden, kun je je bilspieren in grotere mate activeren dan bij de meeste andere bilspieroefeningen, inclusief de standaard bilspierbrug, legt Pla uit. "Er is echt geen andere keuze dan je bilspieren te gebruiken vanuit deze [gespreide] positie", zegt ze. Doe regelmatig sets van de kikkerpompoefening (d.w.z. twee keer per week), en je zult in staat zijn om het dead butt-syndroom af te weren en daadwerkelijk je bilspierkracht aan te boren, zodat je zwaarder kunt tillen en sneller kunt rennen, zegt ze.

De andere spiergroep kikkerpompen helpen versterken? Je heupabductorspieren, volgens Pla. En omdat ze je heupspieren trainen vanuit een extern geroteerde, hebben kikkerpompen het extra voordeel dat ze de algehele heupmobiliteit helpen verbeteren, laten we eerlijk zijn, de meesten van ons zouden het kunnen gebruiken. (Zie meer: ​​​​De beste liesrekoefeningen om strakke spieren te vergemakkelijken en de flexibiliteit te vergroten).

Hoe de Frog Pump-oefening te doen?

Of je nu kikkerpompen met lichaamsgewicht of kikkerpompen met gewicht doet, houd deze vijf stappen van Pla in gedachten om de juiste vorm te garanderen. (Je kunt ook deze YouTube-video bekijken waarin Contreas een lichaamsgewicht en een dumbbell-kikkerpomp laat zien.)

1. Ga op je rug liggen en breng je voetzolen naar elkaar toe in een "kikker" (of "vlinder") positie, waarbij je je voeten zo dicht mogelijk bij je achterste plaatst.
2. Als u de oefening alleen met uw lichaamsgewicht doet, kunt u proberen vuisten te maken met uw handen en uw ellebogen op de grond te houden, zodat uw onderarmen loodrecht op de grond staan. Een halter gebruiken? Houd het aan beide uiteinden vast terwijl u het op uw heupen laat rusten.
3. Trek vervolgens je navel naar de grond om je buik in te schakelen.
4. Druk je onderrug in de vloer. Houd vervolgens je kin in je nek, ribben naar beneden en schouders op de grond, druk met de randen van je voeten in de vloer en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te duwen.
5. Pauzeer bovenaan voordat je je achterste met controle naar de grond laat zakken. Herhalen.

Matheny raadt aan om een ​​video van de oefening met verbale signalen te bekijken voordat je het probeert.

Wie moet kikkerpompen doen?

De meeste mensen kunnen baat hebben bij de kikkerpompoefening. Het is met name geweldig voor mensen die in het verleden problemen hebben gehad met het activeren van hun bilspieren, of die routinematig gerichte training van het onderlichaam en de bilspieren doen, zegt Pla.

Dat gezegd hebbende, heeft Contreras opgemerkt dat ze niet voor iedereen zijn. In een Instagram-bericht zei hij dat ongeveer een derde van de mensen geen kikkerpompen in hun bilspieren zal voelen, vanwege hun heupanatomie en gluteale structuur. Contreras suggereert "experimenteer [ing] met standbreedte, voetflare, abductie / externe rotatie, diepte en bekkenkanteling om de variaties te bepalen die het beste werken [voor jou]." Maar als de houding van de kikker niet goed voelt, doe het dan gewoon niet, zegt hij. Als jij dit bent, probeer dan in plaats daarvan een smalle of brede bilspierbrug.

Een duidelijke indicatie dat je kikkerpompen moet overslaan, is als je heupmobiliteit je niet toelaat om comfortabel in de vlinderpositie te komen. In dit geval stelt Matheny voor om in plaats daarvan eenvoudige heupbruggen te doen. "[Deze] vereisen minder opening op de heupen", zegt hij. "Je kunt ook kikkerpompen aanpassen zodat je heupen minder open zijn en de heuphoek geleidelijk vergroten."

Hoe u Frog-pompen aan uw training kunt toevoegen

Hoe u kikkerpompen precies gebruikt, hangt af van uw fitnessniveau, trainingsstijl en fitnessdoelen. Maar over het algemeen raadt Pla beginners aan 3 sets van 12 tot 20 herhalingen te doen, en dat meer gevorderde atleten 3 sets van 30 tot 50 herhalingen doen. "Een andere optie is om er een kikkerpomptraining van te maken en binnen een minuut maximale herhalingen te doen", zegt ze.

Zodra het (3×50) hogere volume gemakkelijk wordt, raadt Matheny aan om de beweging moeilijker te maken door weerstandsbanden of halters toe te voegen aan uw kikkerpompen. Je kunt de beweging ook extra belasten met een mini-halter, kettlebell of slamball. Herinnering: aangezien de kikkerpomp werkt als een goede glute-aanspanner, kunnen lifters ze ook doen als onderdeel van een actieve warming-up om de spieren voor te bereiden op de billendag.

Beoordeling voor