Helpt fruit je om af te vallen?

Inhoud

• Fruit bevat weinig calorieën en veel voedingsstoffen
• Fruit kan je een vol gevoel geven
• Fruitinname gaat gepaard met gewichtsverlies
• Fruit bevat natuurlijke suikers
• Het drinken van vruchtensap wordt geassocieerd met obesitas
• Gedroogd fruit moet met mate worden genoten
• Wanneer moet u uw fruitinname beperken?
• Fructose-intolerantie
• Op een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet
• Het komt neer op

Het is algemeen bekend dat fruit een van de hoofdbestanddelen van een gezond dieet is.

Het is ongelooflijk voedzaam en zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

Fruit wordt zelfs geassocieerd met verminderde risico's op hartaandoeningen en diabetes (1, 2).

Het bevat echter meer natuurlijke suikers dan andere hele voedingsmiddelen zoals groenten. Om deze reden vragen veel mensen zich af of het goed is voor je taille.

In dit artikel wordt gekeken naar de mogelijke effecten van fruit op het gewicht om te bepalen of het gewichtsverliesvriendelijk is of vetmestend.

Fruit bevat weinig calorieën en veel voedingsstoffen

Fruit is een voedzaam voedsel, wat betekent dat het weinig calorieën bevat, maar veel voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Eén grote sinaasappel kan in 163% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C voorzien, een essentieel onderdeel van de immuungezondheid (3, 4).

Aan de andere kant levert een middelgrote banaan 12% van het kalium dat je per dag nodig hebt, wat helpt bij het reguleren van de activiteit van je zenuwen, spieren en hart (5, 6).

Fruit bevat ook veel antioxidanten, die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress en het risico op bepaalde chronische ziekten zoals kanker en diabetes kunnen verlagen (7, 8).

Bovendien bevatten ze ook vezels, die de regelmaat kunnen bevorderen, de darmgezondheid kunnen verbeteren en gevoelens van volheid kunnen vergroten (9, 10, 11).

En omdat fruit weinig calorieën bevat, kan het opnemen van voedsel in uw dieet helpen uw dagelijkse calorie-inname te verminderen, terwijl het tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen levert.

Een kleine appel bevat bijvoorbeeld slechts 77 calorieën, maar levert toch bijna 4 gram vezels op, wat neerkomt op 16% van het bedrag dat je nodig hebt voor de dag (12).

Andere vruchten bevatten even weinig calorieën. Een half kopje (74 gram) bosbessen bevat bijvoorbeeld 42 calorieën, terwijl een half kopje (76 gram) druiven 52 calorieën levert (13, 14).

Het gebruik van caloriearme voedingsmiddelen zoals fruit ter vervanging van calorierijke voedingsmiddelen kan helpen bij het creëren van een calorietekort, wat nodig is voor gewichtsverlies.

Een calorietekort doet zich voor wanneer je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dit dwingt je lichaam om opgeslagen calorieën te gebruiken, meestal in de vorm van vet, wat gewichtsverlies veroorzaakt (15).

Snacken op hele vruchten in plaats van calorierijke snoepjes, koekjes en chips kan de calorie-inname aanzienlijk verminderen en gewichtsverlies bevorderen.

Overzicht: Fruit bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen. Door het te eten in plaats van een caloriearme snack, kan het gewichtsverlies toenemen.

Fruit kan je een vol gevoel geven

Naast dat het weinig calorieën bevat, is fruit ook ongelooflijk vullend dankzij het water- en vezelgehalte.

Vezel beweegt langzaam door je lichaam en verlengt de spijsverteringstijd, wat leidt tot een vol gevoel (11, 16).

Sommige studies hebben gesuggereerd dat vezels ook kunnen leiden tot een verminderde eetlust en voedselinname (17).

In één onderzoek verminderde het eten van een vezelrijke maaltijd de eetlust, voedselinname en bloedsuikerspiegel bij gezonde mannen (18).

Ander onderzoek toont aan dat een verhoogde vezelinname gewichtsverlies kan bevorderen en het risico op gewichts- en vetaanwinst kan verminderen (19).

Een onderzoek uit 2005 wees uit dat het nemen van vezelsupplementen in combinatie met een caloriearm dieet significant meer gewichtsverlies veroorzaakte dan alleen een caloriearm dieet (20).

Bovendien heeft fruit een hoog watergehalte. Hierdoor kun je er een groot volume van eten en je vol voelen, maar toch heel weinig calorieën opnemen.

Een kleine studie toonde aan dat het eten van voedsel met een hoger watergehalte leidde tot een grotere toename van volheid, lagere calorie-inname en verminderde honger, vergeleken met drinkwater tijdens het eten (21).

Vanwege hun hoge vezel- en watergehalte behoren fruit zoals appels en sinaasappels tot de topproducten op de verzadigingsindex, een hulpmiddel dat is ontworpen om te meten hoe vullend voedsel is (22).

Door hele vruchten in uw dieet op te nemen, kunt u zich verzadigd voelen, wat kan helpen uw calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te vergroten.

Overzicht: Fruit bevat veel vezels en water, wat kan helpen de volheid te vergroten en de eetlust te verminderen.

Fruitinname gaat gepaard met gewichtsverlies

Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen fruitinname en gewichtsverlies.

Een grootschalige studie volgde 133.468 volwassenen gedurende een periode van 24 jaar en ontdekte dat fruitinname in de loop van de tijd geassocieerd was met een groter gewichtsverlies. Appels en bessen leken het grootste effect op het gewicht te hebben (23).

Een andere kleinere studie in 2010 wees uit dat mensen met obesitas en overgewicht die hun fruitinname verhoogden, meer gewicht verloren (24).

Fruit bevat ook veel vezels, wat in verband wordt gebracht met meer gewichtsverlies.

Eén studie volgde 252 vrouwen gedurende 20 maanden en ontdekte dat degenen die meer vezels aten een lager risico hadden op gewichtstoename en lichaamsvet dan deelnemers die minder vezels aten (19).

Een andere studie toonde aan dat deelnemers die vezelsupplementen gebruikten, een verminderd lichaamsgewicht, lichaamsvet en middelomtrek hadden, vergeleken met die in de controlegroep (25).

Fruit is een hoofdbestanddeel van een volledig voedingsdieet, waarvan is aangetoond dat het op zichzelf het gewichtsverlies verhoogt.

Een kleine studie toonde aan dat deelnemers die een plantaardig, plantaardig dieet aten, een significant verlaagd lichaamsgewicht en cholesterolgehalte in het bloed hadden, vergeleken met die in de controlegroep (26).

Houd er rekening mee dat deze onderzoeken een verband aantonen tussen het eten van fruit en gewichtsverlies, maar dat betekent niet noodzakelijk dat de een de ander heeft veroorzaakt.

Verdere studies zijn nodig om te bepalen hoeveel een directe rol fruit zelf kan hebben op gewicht.

Overzicht: Sommige studies hebben aangetoond dat fruitconsumptie, een hoge vezelinname en diëten met hele voeding geassocieerd zijn met gewichtsverlies. Meer onderzoek is nodig om te zien hoeveel effect fruit zelf kan hebben.

Fruit bevat natuurlijke suikers

De natuurlijke suikers in fruit verschillen sterk van de toegevoegde suikers die doorgaans in bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt. De twee typen kunnen zeer verschillende gezondheidseffecten hebben.

Toegevoegde suiker is in verband gebracht met een reeks potentiële gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en hartaandoeningen (27).

De meest voorkomende soorten toegevoegde suiker zijn twee eenvoudige suikers, glucose en fructose genaamd. Zoetstoffen zoals tafelsuiker en fructose-glucosestroop zijn een combinatie van beide soorten (28).

Fruit bevat een mengsel van fructose, glucose en sucrose. Wanneer fructose in grote hoeveelheden wordt gegeten, kan het schadelijk zijn en kan het bijdragen aan problemen zoals obesitas, leverziekte en hartproblemen (29, 30).

Om deze reden denken veel mensen die minder suiker willen eten ten onrechte dat ze fruit uit hun dieet moeten verwijderen.

Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen de enorme hoeveelheid fructose in toegevoegde suikers en de kleine hoeveelheden in fruit.

Fructose is alleen schadelijk in grotere hoeveelheden en het zou erg moeilijk zijn om voldoende fruit te eten om deze hoeveelheden te bereiken (31).

Bovendien vermindert het hoge vezel- en polyfenolgehalte van fruit de stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt door glucose en sucrose.

Daarom is het suikergehalte van fruit voor de meeste mensen geen probleem als het gaat om gezondheid of gewichtsverlies.

Overzicht:Fruit bevat fructose, een soort van nature voorkomende suiker die in grote hoeveelheden schadelijk is. Fruit levert echter niet genoeg fructose op om dit een probleem te maken.

Het drinken van vruchtensap wordt geassocieerd met obesitas

Er is een groot verschil tussen de gezondheidseffecten van fruit en die van vruchtensap.

Hoewel heel fruit weinig calorieën bevat en een goede bron van vezels is, geldt dit niet noodzakelijk voor vruchtensap.

Tijdens het maken van sap wordt sap uit de vrucht gehaald, laat de heilzame vezels achter en zorgt voor een geconcentreerde dosis calorieën en suiker.

Sinaasappels zijn een geweldig voorbeeld. Een kleine sinaasappel (96 gram) bevat 45 calorieën en 9 gram suiker, terwijl 1 kopje (237 ml) sinaasappelsap 134 calorieën en 23 gram suiker bevat (3, 32).

Sommige soorten fruitsap bevatten zelfs toegevoegde suiker, waardoor het totale aantal calorieën en suiker nog hoger wordt.

Uit toenemend onderzoek blijkt dat het drinken van vruchtensap in verband kan worden gebracht met obesitas, vooral bij kinderen.

In feite heeft de American Academy of Pediatrics onlangs aanbevolen tegen vruchtensap voor kinderen onder de 1 jaar (33).

Een onderzoek onder 168 voorschoolse kinderen wees uit dat het drinken van 12 ons (355 ml) of meer vruchtensap per dag geassocieerd was met een kleine gestalte en obesitas (34).

Andere studies hebben aangetoond dat het drinken van met suiker gezoete dranken zoals vruchtensap wordt geassocieerd met gewichtstoename en obesitas (35).

Probeer in plaats daarvan je sapcentrifuge in te ruilen voor een blender en smoothies te maken, die de heilzame vezels in fruit behouden.

Het eten van heel fruit blijft echter nog steeds de beste optie om uw inname van voedingsstoffen te maximaliseren.

Overzicht: Vruchtensap bevat veel calorieën en suiker, maar weinig vezels. Vruchtensap drinken is geassocieerd met gewichtstoename en obesitas.

Gedroogd fruit moet met mate worden genoten

Sommige soorten gedroogd fruit staan ​​bekend om hun gezondheidsvoordelen.

Pruimen hebben bijvoorbeeld een laxerend effect dat kan helpen bij het behandelen van obstipatie, terwijl dadels krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (36, 37).

Gedroogd fruit is ook zeer voedzaam. Ze bevatten de meeste van dezelfde vitamines, mineralen en vezels die in hele vruchten voorkomen, maar in een veel geconcentreerder pakket omdat het water is verwijderd.

Dit betekent dat je meer vitaminen, mineralen en vezels eet die gedroogd fruit eten, vergeleken met hetzelfde gewicht van vers fruit.

Helaas betekent dit ook dat je een hoger aantal calorieën, koolhydraten en suiker zult consumeren.

Een half kopje (78 gram) rauwe abrikoos bevat bijvoorbeeld 37 calorieën, terwijl een half kopje (65 gram) gedroogde abrikoos 157 calorieën bevat. De gedroogde abrikozen bevatten meer dan vier keer zoveel calorieën in vergelijking met rauwe abrikozen (38, 39).

Bovendien worden sommige soorten gedroogd fruit gekonfijt, wat betekent dat de fabrikanten suiker toevoegen om de zoetheid te vergroten. Gekonfijt fruit bevat nog meer calorieën en suiker, en het moet worden vermeden in een gezond dieet.

Als je gedroogd fruit eet, zoek dan naar een merk zonder toegevoegde suikers en houd je portiegrootte goed in de gaten om ervoor te zorgen dat je niet teveel eet.

Overzicht: Gedroogd fruit is erg voedzaam, maar het bevat ook meer calorieën en suiker dan verse soorten, dus zorg ervoor dat u uw porties matigt.

Wanneer moet u uw fruitinname beperken?

Fruit is voor de meesten een gezonde voedingssupplement en kan helpen om gewicht te verliezen. Sommige mensen kunnen echter overwegen om hun fruitinname te beperken.

Fructose-intolerantie

Omdat fruit veel fructose kan bevatten, moeten mensen met een fructose-intolerantie hun inname beperken.

Hoewel de hoeveelheid fructose in fruit voor de meeste mensen niet schadelijk is, is de opname van fructose verminderd bij mensen met fructose-intolerantie. Voor deze mensen veroorzaakt het consumeren van fructose symptomen zoals buikpijn en misselijkheid (40).

Als u denkt dat u mogelijk fructose-intolerant bent, neem dan contact op met uw arts.

Op een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet

Als u een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, moet u mogelijk ook uw fruitinname beperken.

Dit komt omdat het relatief veel koolhydraten bevat en mogelijk niet past in de koolhydraatbeperking van deze diëten.

Slechts één kleine peer bevat bijvoorbeeld 23 gram koolhydraten, die mogelijk al de dagelijkse hoeveelheid overschrijdt die is toegestaan ​​op sommige koolhydraatbeperkte diëten (41).

Overzicht:Degenen die een fructose-intolerantie hebben of een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgen, moeten mogelijk hun fruitinname beperken.

Het komt neer op

Fruit is ongelooflijk voedzaam en zit boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar het bevat weinig calorieën, waardoor het goed is voor gewichtsverlies.

Ook maken de hoge vezel- en watergehalten het zeer vullend en onderdrukkend voor de eetlust.

Maar probeer vast te houden aan heel fruit in plaats van vruchtensap of gedroogd fruit.

De meeste richtlijnen raden aan om ongeveer 2 kopjes (ongeveer 228 gram) heel fruit per dag te eten.

Ter referentie: 1 kopje (ongeveer 114 gram) fruit komt overeen met een kleine appel, een middelgrote peer, acht grote aardbeien of één grote banaan (42).

Onthoud ten slotte dat fruit slechts een deel van de puzzel is. Eet het samen met een algemeen gezond dieet en doe regelmatig aan lichaamsbeweging om langdurig gewicht te verliezen.