Hoe u uw functionele kracht kunt behouden terwijl u op uw plaats schuilgaat

Inhoud

• Hoe verschilt dit van ‘niet-functionele’ training?
• Hoe u uw training kunt maximaliseren
• Beginnersroutine
• Glute brug
• Hurken
• Opdrukken
• Laterale uitval
• Plank
• Tussenliggende routine
• Stap over op schouderpers
• Deadlift
• Goblet squat
• Halterrij met één been
• Woodchop
• Geavanceerde routine
• Roemeense deadlift met één been
• Front squat
• Omgekeerde uitval met rotatie
• Renegade rij
• Burpee tot brede sprong
• het komt neer op

Functionele training is een term die wordt gebruikt om oefeningen te beschrijven waarmee u activiteiten in het dagelijks leven gemakkelijker kunt uitvoeren.

Deze oefeningen gebruiken meestal het hele lichaam - zeker meerdere spieren - en benadrukken de kernkracht en stabiliteit.

Door de bewegingen van uw dagelijkse leven te weerspiegelen, zoals hurken, reiken of zelfs een zwaar voorwerp dragen, kan het opbouwen van functionele kracht uw kwaliteit van leven verbeteren en uw risico op letsel verkleinen.

Hoe verschilt dit van ‘niet-functionele’ training?

Krachttraining van het type Bodybuilding - die vaak slechts op één spiergroep is gericht - biedt niet zoveel voordelen op het gebied van functionele fitness.

Een biceps curl is bijvoorbeeld alleen gericht op de biceps, maar een biceps curl plus een reverse lunge combo integreert het hele lichaam en test je evenwicht.

Afhankelijk van je doelen, heeft elke oefening het potentieel om op de een of andere manier functioneel te zijn, maar bewegingen met meerdere spieren en meerdere gewrichten bieden meestal de meeste waar voor je geld.

Hoe u uw training kunt maximaliseren

Ter plaatse schuilen is misschien niet het ideale scenario om te trainen, maar je kunt gemakkelijk je functionele kracht behouden door consistent te blijven.

Gebruik wat je in huis hebt - bijvoorbeeld grote waterkannen in plaats van halters - en maak de dingen niet te ingewikkeld.

Probeer onze waterdichte routines hieronder voor een eenvoudige oplossing.

Beginnersroutine

Als je een beginner bent met krachttraining, of als je nogal wat vrije tijd hebt genomen, begin dan hier met deze lichaamsgewichtroutine.

Met oefeningen zoals squats en pushups, concentreer je je op enkele basisprincipes die je zullen helpen je functionele kracht te behouden.

Werk door dit circuit van 5 oefeningen en voltooi 3 sets van 12 herhalingen voordat je doorgaat naar de volgende. Rust 30 tot 60 seconden tussen elke set en 1 tot 2 minuten tussen elke oefening.

Glute brug

Je achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - zit vol krachtige spieren die essentieel zijn voor de dagelijkse beweging. Integreer de glute-brug om deze te versterken.

Spieren gewerkt:

• bilspieren
• hamstrings
• buikspieren

Hoe:

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen plat op de grond.
3. Adem in en begin je heupen naar het plafond te tillen, door de zolen van je voeten te duwen en je kern, bilspieren en hamstrings te betrekken.
4. Pauzeer bovenaan en keer dan langzaam terug om te beginnen.

Hurken

Van zittend in een stoel tot het halen van boodschappen, je hurkt de hele dag zonder het te beseffen.

Door squats aan je trainingsroutine toe te voegen, kun je je functionele kracht behouden terwijl je op je plaats blijft.

Spieren gewerkt:

• quads
• hamstrings
• bilspieren
• buikspieren

Hoe:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen recht naar beneden langs je lichaam.
2. Zet je kern vast en begin je heupen naar achteren te duwen, door je knieën te buigen alsof je in een stoel gaat zitten.
3. Zorg ervoor dat uw knieën niet instorten en dat uw borst trots blijft. Pauzeer wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond reiken.
4. Duw gelijkmatig door je hele voet terug naar de beginpositie.

Opdrukken

Een van de meest fundamentele oefeningen voor het hele lichaam die u kunt uitvoeren, een push-up is de sleutel tot de kracht van het bovenlichaam.

Spieren gewerkt:

• borstvinnen
• anterieure deltoids
• triceps

Hoe:

1. Ga in een hoge plankpositie staan ​​met uw handen iets breder dan uw schouders.
2. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen en je blik moet iets naar voren zijn gericht.
3. Rol je schouders naar beneden en naar achteren.
4. Buig je ellebogen en laat ze zakken, houd ze in een hoek van 45 graden totdat je borst de grond raakt.
5. Duw een back-up om te beginnen en zorg ervoor dat uw onderrug sterk blijft.

Laterale uitval

In het dagelijks leven bewegen we nogal wat van voren naar achteren - lopen, traplopen, zelfs naar beneden reiken om iets voor je te pakken.

Zij-aan-zij of laterale beweging is niet zo gebruikelijk, maar het is nog steeds een belangrijk onderdeel van elke functionele fitnessroutine.

Spieren gewerkt:

• bilspieren
• quads
• heupadductoren

Hoe:

1. Ga staan ​​met je voeten bij elkaar en armen naast je.
2. Maak een grote stap opzij met je rechtervoet, terwijl je de knie buigt en achterover leunt in je heup. Houd uw linkerbeen tijdens de beweging recht en uw borst omhoog.
3. Duw omhoog door je rechtervoet en keer terug om te beginnen.
4. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.

Plank

Een plank werkt het hele lichaam, maar legt veel nadruk op de kern. Kernkracht is een integraal onderdeel van een gezond dagelijks leven, dus versla jezelf!

Spieren gewerkt:

• deltoids
• borstvinnen
• erector spinae
• romboïden
• serratus anterior
• quads
• buikspieren

Hoe:

1. Ga in een plankpositie op uw onderarmen en tenen.
2. Rol je schouders naar beneden en naar achteren en zorg ervoor dat je heupen niet gehoekt of doorhangen.
3. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
4. Adem hier 30 seconden tot een minuut in. Herhaal 2 tot 3 keer.

Tussenliggende routine

Zodra je je zelfverzekerd voelt in de lichaamsgewichtroutine - en de gewenste 12 herhalingen gemakkelijk kunt voltooien - ga je verder met de tussenliggende routine.

Voor dit circuit heb je lichte tot middelzware dumbbells nodig. Streef opnieuw naar 3 sets van elke oefening en 10 tot 12 herhalingen.

De laatste paar herhalingen van je set zouden een uitdaging moeten zijn, maar je zou ze nog steeds in goede vorm moeten kunnen afronden - pas je gewicht aan om hier te komen.

Stap over op schouderpers

Samengestelde bewegingen, zoals een step-up-to-shoulder-press, bieden meer waar voor je geld en weerspiegelen tegelijkertijd verschillende van de acties die je in het dagelijks leven zou uitvoeren.

Spieren gewerkt:

• bilspieren
• quads
• kalveren
• buikspieren
• deltoids
• triceps

Hoe:

1. Ga achter uw bank of verhoogd oppervlak staan ​​met een halter in elke hand op schouderhoogte.
2. Stap op met je rechtervoet, duw door je hiel en druk de dumbbells boven je hoofd.
3. Breng de halters terug naar schouderhoogte en stap terug naar beneden, met de linkervoet eerst.
4. Herhaal, leidend met het andere been.

Deadlift

Een van de koningen van krachttraining, de deadlift richt zich op je hele achterste ketting - plus je kern - en biedt grote krachtvoordelen.

De belangrijkste spieren zijn onder meer:

• vallen
• romboïden
• erector spinae
• quads
• bilspieren
• hamstrings
• buikspieren

Hoe:

1. Plaats een halter of halters op de grond en ga er pal achter staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd een rechte rug, scharnier in de taille, buig de knieën lichtjes en pak de halter of halters vast. Je blik moet vooruit zijn.
3. Rol je schouders naar beneden en naar achteren, adem in en strek je benen.
4. Trek de halter of halters van de grond.
5. Als je benen gestrekt zijn en je het gewicht tegen je lichaam hebt opgetrokken, leun dan achterover in je heupen en buig je knieën.
6. Breng het gewicht terug op de grond.

Goblet squat

Terwijl gewogen squats veel van de last op de onderrug kunnen drukken, richten beker-squats zich op de quads en bilspieren zonder de extra spanning.

Dit betekent dat u alle voordelen van de beensterkte krijgt zonder tussenkomst van de onderrug.

Spieren gewerkt:

• quads
• bilspieren
• kalveren
• buikspieren

Hoe:

1. Om op te zetten, pakt u een halter verticaal met beide handen onder de bovenkant van het gewicht.
2. Plaats de halter tegen uw borst en houd deze tijdens de beweging in contact met uw lichaam.
3. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten.
4. Adem in en begin te hurken, leun achterover in de heupen, buig de knieën en houd de kern strak.
5. Laat de ellebogen tussen de knieën lopen en stop wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
6. Duw omhoog door de hielen terug naar de startpositie.

Halterrij met één been

Het toevoegen van een beenbalans aan elke bovenlichaamsoefening maakt het oneindig veel uitdagender en test uw balans op nieuwe manieren.

Spieren gewerkt:

• buikspieren
• quads
• lats
• biceps

Hoe:

1. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
2. Scharnier iets naar voren in de taille en til een been achter je op, zodat je armen naar beneden kunnen hangen.
3. Bewaar uw evenwicht, trek uw ellebogen omhoog en naar achteren en knijp in uw schouderbladen wanneer u de top bereikt.
4. Laat je armen weer los om te beginnen.

Woodchop

Kernsterkte is de basis van functionele kracht, en de houthaksel zal precies dat bieden.

Spieren gewerkt:

• deltoids
• buikspieren

Hoe:

1. Houd een halter aan elk uiteinde vast aan de rechterkant van uw lichaam.
2. Hurk een beetje en draai je romp naar rechts.
3. Begin op te staan ​​en houd uw armen gestrekt, breng de halter omhoog en over uw lichaam door uw romp te draaien.
4. Laat uw rechtervoet draaien terwijl u beweegt. De halter moet over je linkerschouder komen.
5. Draai je romp naar achteren en breng de halter terug naar de beginpositie.

Geavanceerde routine

Ga verder met de geavanceerde routine als je je sterk voelt in de tussenliggende routine.

Je hebt een lange halter of 2 dumbbells nodig voor dit circuit, en nogmaals, voltooi 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Roemeense deadlift met één been

Daag je balans en kracht uit door je deadlift naar één been te brengen.

Spieren gewerkt:

• quads
• hamstrings
• bilspieren
• lats

Hoe:

1. Houd een halter in elke hand en plaats deze voor uw dijen.
2. Breng uw gewicht in uw rechterbeen en begin te scharnieren in de taille.
3. Laat uw linkerbeen op en neer bewegen en laat uw armen naar beneden hangen.
4. Houd uw rechterknie zacht, uw rug recht en uw blik voor zich uit, zodat uw heupen recht op de grond blijven.
5. Wanneer je linkerbeen evenwijdig aan de grond reikt, keer dan terug om te beginnen en herhaal.

Front squat

Front squats kunnen worden voltooid met een halter of dumbbells, wat je maar beschikbaar hebt. Het verplaatsen van de last naar de voorkant van uw lichaam daagt uw kern - en benen - op nieuwe manieren uit.

Spieren gewerkt:

• quads
• bilspieren
• buikspieren
• bovenrug

Hoe:

1. Laad het gewicht veilig op uw voorkant. Laat de halter over de voorkant van je schouders rusten of laat een kant van elke halter op de voorkant van je schouders rusten.
2. Duw uw ellebogen omhoog, ongeacht uw uitrusting.
3. Begin te hurken, start de beweging in je heupen en buig de knieën.
4. Weersta de trekkracht om voorover te vallen, met uw borst omhoog en uw knieën naar buiten.
5. Duw een back-up door de hielen om te beginnen.

Omgekeerde uitval met rotatie

Door een twist aan een uitval toe te voegen, wordt je evenwicht uitgedaagd - voel je een trend? - en zal je armen doen branden.

Spieren gewerkt:

• bilspieren
• quads
• hamstrings
• buikspieren
• deltoids
• borstvinnen

Hoe:

1. Houd een halter aan elk uiteinde op borsthoogte vast.
2. Stap achteruit met je rechtervoet.
3. Als je in de uitvalpositie bent, strek je je armen uit en draai je je romp over je linkerdij.
4. Begin weer op te staan ​​en buig je armen om de halter weer in het midden te brengen.
5. Herhaal op het andere been.

Renegade rij

Combineer een plank met een rij voor een uitdaging in kracht en balans.

Spieren gewerkt:

• buikspieren
• lats
• romboïden
• biceps
• quads

Hoe:

1. Ga in een hoge plankpositie staan ​​met elk van uw handen op een halter.
2. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je tenen.
3. Houd je kern sterk, roei met je rechterarm, stop je elleboog en trek hem naar de lucht.
4. Stop voordat je begint te openen in de borst, en zorg ervoor dat je heupen tijdens de beweging recht op de grond blijven.
5. Leg de halter terug op de grond en herhaal met de linkerarm.

Burpee tot brede sprong

Functionele krachtroutines kunnen ook een cardiovasculair element bevatten. Werken aan kracht is net zo belangrijk als kracht, vooral voor gevorderde sporters.

Spieren gewerkt:

• bilspieren
• quads
• hamstrings
• kalveren
• borstvinnen
• deltoids
• lats

Hoe:

1. Begin met een boer, laat je zakken naar je buik en borst en spring dan weer overeind.
2. Maak onmiddellijk nadat je weer op de been bent een brede sprong, waarbij je jezelf zo ver mogelijk op twee voeten voortstuwt.
3. Laat je terug vallen in een boer en herhaal.

het komt neer op

Het is niet onmogelijk om uw functionele kracht te behouden terwijl u op uw plaats schuilgaat. Met een minimum aan apparatuur, een ruimte om in te werken en enige consistentie, ben je zonder een slag te missen weer in de sportschool.

Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.