Waarom kom ik aan, zelfs als ik sport?

Inhoud

• Voedselkeuzes
• Gewichtstraining
• Perimenopauze
• Tips voor onbedwingbare trek

Vraag: Ik ben een 40-jarige, gezonde, sportieve vrouw. Als triatleet krijg ik 6 of 7 dagen per week 60 minuten of meer aan lichaamsbeweging, maar ik merk dat ik toch aankom. Kunnen hormonale veranderingen mijn verlangen naar voedsel beïnvloeden en, zo ja, hoe kan ik die beheren? Hoe reset ik mijn metabolisme om af te vallen?

Veel dingen kunnen van invloed zijn op uw vermogen om af te vallen, zoals:

• voedselkeuzes
• activiteiten niveau
• genetica
• leeftijd

Stress kan ook van invloed zijn op uw gewichtsverlies en overmatig sporten kan leiden tot stressgerelateerde hormonale schommelingen die gewichtsverlies moeilijker kunnen maken.

Hoewel het belangrijk is om de juiste hoeveelheid fysieke activiteit te krijgen voor uw algehele gezondheid, kunt u door overtraining en onvoldoende rust tussen uw trainingen afvallen. Dit is de reden waarom het evenwicht tussen oefening en herstelperioden van cruciaal belang is.

Overtraining - vooral fysiek veeleisende cardiovasculaire activiteit, zoals marathon- of triatlontraining - kan de cortisolspiegel verhogen, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress (1).

Hoewel dit hormoon een belangrijke rol speelt bij de gezondheid, zijn chronisch verhoogde cortisolspiegels geassocieerd met (2, 3):

• gewichtstoename
• slaapstoornissen
• verhoogde ontsteking
• overtollig buikvet (zelfs bij magere mensen)

Verhoogde cortisolspiegels stimuleren de honger en het verlangen naar smakelijke junkfood.Daarom kunnen chronisch verhoogde spiegels leiden tot gewichtstoename of gewichtsverlies voorkomen.

Slimme manieren om stressgerelateerde gewichtstoename te voorkomen, zijn onder meer:

• het verminderen van trainingssessies
• geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen trainingen
• het toevoegen van cortisolreducerende activiteiten aan je routine, zoals yoga of meditatie

Hoewel stress en hoge cortisolspiegels uw gewichtsverlies kunnen vertragen, zijn er verschillende andere factoren waarmee u rekening moet houden.

Voedselkeuzes

Dieet is een van de belangrijkste factoren om een ​​gezond gewicht te behouden. Het aanpassen van uw dieet is een van de beste manieren om de gezondheid te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen.

Het eten van meer eiwitrijk voedsel, het vullen van vezelige groenten en het opnemen van gezonde vetten in maaltijden zijn enkele op bewijs gebaseerde, duurzame manieren om gewichtsverlies te stimuleren (4, 5).

Gewichtstraining

Als je merkt dat de meeste van je trainingssessies cardiovasculaire activiteit en weinig weerstandstraining omvatten, probeer dan een deel van je cardiotraining te vervangen door spieropbouwende activiteiten, zoals lichaamsgewichtoefeningen - denk aan push-ups of crunches - of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT ).

Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren en kan het aantal calorieën dat u verbrandt in rust verhogen (6).

Perimenopauze

De overgang van de menopauze (perimenopauze) begint meestal halverwege de veertig. Bij sommige vrouwen kan het echter eerder voorkomen. Studies tonen aan dat hormonale schommelingen gedurende deze periode kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral in uw buikstreek.

Neem contact op met uw arts als u symptomen van de perimenopauze ervaart, zoals opvliegers, onregelmatige menstruatie, gewichtstoename of vermoeidheid (7).

Tips voor onbedwingbare trek

Als het hunkeren naar voedsel je ervan weerhoudt om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden, zijn hier verschillende eenvoudige, effectieve manieren om ze te temmen:

• Zorg ervoor dat je genoeg calorieën eet. Overdag onderuit kan leiden tot onbedwingbare trek in voedsel zoals snoep en koekjes 's nachts.
• Blijf gehydrateerd. Dit is vooral belangrijk voor actieve individuen zoals triatleten. Door de hele dag voldoende water te drinken, kan het hunkeren naar voedsel helpen verminderen.
• Vul proteïne bij. Voeg een bron van hoogwaardige eiwitten - zoals eieren, natuurlijke pindakaas, kip of tofu - toe aan maaltijden en snacks om de hunkering op afstand te houden.
• Krijg genoeg slaap. Slaapgebrek kan de cortisolspiegel verhogen en is in studies in verband gebracht met verhoogde hunkering naar voedsel en gewichtstoename (8).

Probeer een paar van de hierboven genoemde suggesties om gewichtstoename te voorkomen en een gezond lichaamsgewicht te behouden. Als u na het uitproberen van deze tips nog steeds problemen ondervindt, raadpleeg dan uw arts voor advies.

Jillian Kubala is een geregistreerde diëtist in Westhampton, NY. Jillian heeft een masterdiploma in voeding van de Stony Brook University School of Medicine en een bachelordiploma in voedingswetenschappen. Afgezien van het schrijven voor Healthline Nutrition, runt ze een privépraktijk op het oostelijke uiteinde van Long Island, NY, waar ze haar klanten helpt een optimaal welzijn te bereiken door veranderingen in voedings- en levensstijl. Jillian oefent wat ze predikt en besteedt haar vrije tijd aan haar kleine boerderij met groente- en bloementuinen en een kudde kippen. Reik haar via haar uit website of verder Instagram.