17 eenvoudige manieren om van liefdeshandvatten af ​​te komen

Inhoud

• 1. Verwijder toegevoegde suiker
• 2. Focus op gezonde vetten
• 3. Vul glasvezel bij
• 4. Beweeg de hele dag door
• 5. Minder stress
• 6. Hefgewichten
• 7. Zorg voor voldoende slaap
• 8. Voeg bewegingen van het hele lichaam toe
• 9. Verhoog uw eiwitinname
• 10. Verhoog uw cardio
• 11. Drink water om gehydrateerd te blijven
• 12. Voeg complexe koolhydraten toe
• 13. Probeer een HIIT-training
• 14. Oefen aandachtig eten
• 15. Betrek uw buikspieren met Pilates-bewegingen
• 16. Minder alcohol
• 17. Eet heel voedsel
• Het komt neer op

Ondanks hun schattige naam, is er niet veel liefde voor love handles.

Lovehandles is een andere naam voor het overtollige vet dat aan de zijkanten van de taille zit en over de broek hangt. Dit vet, ook wel bekend als een muffintop, kan een uitdaging zijn om te verliezen.

Veel mensen proberen zich op dit specifieke gebied te richten met eindeloze zijwaartse crunches en andere buikbewegingen die gericht zijn op de obliques, spieren die langs de zijkanten van de romp lopen.

Dit is echter geen effectieve manier om love handles te verliezen (1, 2).

Om voorgoed van de love handles af te komen, moet je je voedingspatroon, lichaamsbeweging en levensstijl veranderen.

Hier zijn 17 natuurlijke manieren om van love handles af te komen.

1. Verwijder toegevoegde suiker

Gezond eten is de sleutel als u probeert vet te verliezen in een deel van het lichaam. Het weggooien van toegevoegde suikers is een van de beste manieren om uw dieet op te schonen.

Toegevoegde suiker komt voor in voedingsmiddelen en dranken zoals koekjes, snoep, sportdranken en frisdrank. De term is niet van toepassing op de natuurlijke suiker die wordt aangetroffen in gezond voedsel, zoals heel fruit.

Afgezien van het feit dat het verband houdt met een hele reeks gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, metabool syndroom en diabetes, kan het eten van te veel toegevoegde suikers leiden tot een verhoogde hoeveelheid lichaamsvet, vooral in de buikstreek (,,).

Zoetstoffen zoals tafelsuiker, fructose-glucosestroop (HFCS), honing en agavenectar bevatten allemaal een eenvoudige suiker genaamd fructose.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat fructose, vooral uit gezoete dranken, een toename van buikvet veroorzaakt (,,).

Bovendien zitten de meeste suikerhoudende voedingsmiddelen boordevol calorieën, maar bevatten ze toch weinig voedingsstoffen. Het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suikers in uw dieet kan helpen om lichaamsvet te verminderen, inclusief love handles.

2. Focus op gezonde vetten

Het aanvullen van gezonde vetten zoals avocado's, olijfolie, noten, zaden en vette vis kan je taille helpen slanker te maken.

Gezonde vetten smaken niet alleen heerlijk, ze helpen je ook een vol gevoel te krijgen, waardoor je de hele dag door minder calorieën binnenkrijgt.

Een studie onder meer dan 7.000 mensen ontdekte dat wanneer deelnemers een vetrijk mediterraan dieet aten aangevuld met olijfolie, ze meer gewicht verloren en minder buikvet ophielden dan degenen die een vetarm dieet volgden ().

Het vervangen van voedsel dat minder voedingsstoffen bevat door gezonde vetten kan u helpen lichaamsvet te verliezen. Dit kan zo simpel zijn als het toevoegen van een paar plakjes smakelijke avocado aan je maaltijd.

Eén onderzoek toonde zelfs aan dat mensen die avocado's consumeren, over het algemeen minder wegen en minder buikvet hebben dan degenen die dat niet doen ().

Hoewel gezonde vetten veel calorieën bevatten, kan het opnemen van matige hoeveelheden in uw dieet u helpen kilo's kwijt te raken.

3. Vul glasvezel bij

Door voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels aan je dagelijkse routine toe te voegen, kun je hardnekkige love handles kwijtraken. Oplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals bonen, noten, haver, groenten en fruit.

Het helpt je een langer vol gevoel te geven door de spijsvertering te vertragen en het hongergevoel te verminderen.

Van het langdurige gevoel van volheid dat vezels met zich meebrengen, is aangetoond dat het het aantal calorieën dat mensen gedurende de dag consumeren, vermindert, wat leidt tot gewichtsverlies ().

Een onderzoek toonde aan dat wanneer mensen de hoeveelheid oplosbare vezels die ze aten met slechts 10 gram per dag verhoogden gedurende vijf jaar, ze gemiddeld 3,7% van hun viscerale vet, een schadelijk type buikvet, verloren (12).

Bovendien zitten hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels meestal ook boordevol voedingsstoffen. Bovendien zijn ze goed voor de vriendelijke, gezondheidsbevorderende bacteriën in je darmen ().

4. Beweeg de hele dag door

Het vinden van eenvoudige manieren om het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt te verhogen, is een uitstekende manier om overtollig lichaamsvet te verliezen.

Veel mensen leiden een zittende levensstijl en werken aan een bureau waarbij u uren achter elkaar moet zitten. Studies tonen aan dat langdurig zitten niet goed is voor je gezondheid of je taille.

Een onderzoek onder 276 mensen ontdekte dat elke toename van 15 minuten zittend gedrag geassocieerd was met een toename van de tailleomvang van 0,05 inch (0,13 cm). Sedentair gedrag werd gedefinieerd als liggend of zittend ().

Een gewoonte creëren die zo simpel is als elk half uur een timer instellen om op te staan ​​en naar de waterkoeler te lopen, kan een groot verschil maken voor gewichtsverlies.

Investeren in een stappenteller is een geweldige manier om uw stappen bij te houden en precies te zien hoeveel u gedurende de dag beweegt.

5. Minder stress

Gestrest zijn heeft een negatieve invloed op zowel je mentale als fysieke gezondheid en kan er zelfs voor zorgen dat je buikvet krijgt.

Dit komt doordat stress de aanmaak van het hormoon cortisol op gang brengt. Cortisol, ook bekend als het "stresshormoon", wordt geproduceerd door uw bijnieren als reactie op stressvolle situaties.

Hoewel dit een normale functie is, kunnen langdurige stress en overmatige blootstelling aan cortisol ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals angst, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen en gewichtstoename (,,).

Veel onderzoeken hebben een verband gelegd tussen verhoogde cortisolspiegels en gewichtstoename, vooral rond de buik (,,).

Om stress te verminderen en buikvet te voorkomen, concentreer je je op activiteiten zoals yoga en meditatie waarvan is aangetoond dat ze de cortisolspiegel verlagen (,).

6. Hefgewichten

Door aan lichaamsbeweging te doen, kun je je love handles verliezen, maar het kan vooral nuttig zijn om krachttraining aan je routine toe te voegen.

De termen krachttraining, krachttraining en weerstandstraining zijn over het algemeen onderling uitwisselbaar. Ze betekenen allemaal dat u uw spieren moet samentrekken tegen een of andere vorm van weerstand om uw kracht op te bouwen.

Terwijl aërobe training doorgaans meer calorieën verbrandt tijdens een training, helpt weerstandstraining het lichaam om droge spieren op te bouwen en meer calorieën te verbranden in rust.

Het is aangetoond dat het combineren van weerstandstraining met aerobe training zeer effectief is voor het verbranden van buikvet.

In feite ontdekte een onderzoek onder 97 mensen met overgewicht en obesitas dat een combinatie van weerstand en aerobe training effectiever was in het verminderen van lichaamsgewicht en buikvet dan ofwel aerobe training of krachttraining alleen ().

Bovendien geeft weerstandstraining uw stofwisseling een lichte boost, waardoor u gedurende de dag meer calorieën verbrandt (24).

7. Zorg voor voldoende slaap

Net als stress, verhoogt het niet genoeg slapen de cortisolspiegel in het lichaam, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Studies hebben aangetoond dat mensen met slaaptekort de neiging hebben om meer te wegen en meer lichaamsvet te hebben dan mensen die voldoende slapen.

Een onderzoek dat vijf jaar lang meer dan 1.000 mensen volgde, ontdekte dat degenen die minder dan vijf uur per nacht sliepen meer wogen en meer buikvet hadden dan degenen die zeven tot acht uur per nacht sliepen ().

Gebrek aan slaap is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en obesitas (,).

Om te voorkomen dat u aankomt door onvoldoende slaap, streeft u naar zeven tot acht uur ononderbroken slaap per nacht.

8. Voeg bewegingen van het hele lichaam toe

Focussen op het trainen van dat deel van je lichaam dat je het meest stoort, kan verleidelijk zijn, maar het hele lichaam trainen kan een effectievere manier zijn om love handles af te slanken.

Spottraining is geen zinvolle manier om hardnekkig vet te verliezen en het is in verschillende onderzoeken aangetoond dat dit niet effectief is (, 29).

Een betere manier om resistent lichaamsvet te verliezen, is door bewegingen van het hele lichaam in uw training op te nemen en aerobe oefeningen toe te voegen die een groot aantal spieren tegelijk trainen.

Studies hebben aangetoond dat oefeningen die het hele lichaam trainen, zoals burpees of gevechtstouwen gebruiken, meer calorieën verbranden dan traditionele oefeningen zoals push-ups ().

9. Verhoog uw eiwitinname

Door hoogwaardige eiwitten aan uw maaltijden toe te voegen, kunt u vet verliezen en een gezond gewicht behouden. Eiwit zorgt ervoor dat u tussen de maaltijden door verzadigd blijft en kan zelfs de drang om te snacken verminderen ().

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat diëten die rijk zijn aan eiwitten effectiever zijn in het verminderen van buikvet dan diëten met weinig eiwitten (,).

Bovendien kan het volgen van een eiwitrijk dieet u helpen om op gewicht te blijven als u eenmaal uw doel heeft bereikt ().

Het toevoegen van hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, noten, zaden, peulvruchten, zeevruchten, gevogelte en vlees in uw maaltijden, kan helpen om overtollig vet te verminderen, inclusief love handles.

10. Verhoog uw cardio

Cardiovasculaire of aërobe training wordt gedefinieerd als elke activiteit die uw hartslag gedurende een langere periode verhoogt.

Aërobe trainingen helpen calorieën te verbranden en overtollig vet op het lichaam te verminderen, wat kan helpen om love handles af te slanken (, 36).

Veel mensen voelen zich geïntimideerd door de hoge intensiteit van sommige aërobe trainingen, zoals spinnen of hardlopen. Er zijn echter tal van low-impact, beginnersvriendelijke aërobe trainingen die gemakkelijk te doen zijn.

Zwemmen, trainen op de elliptische machine of gewoon een stevige wandeling maken zijn allemaal uitstekende manieren om aan een aerobe trainingsroutine te beginnen.

Deskundigen zoals de Centers for Disease Control and Prevention bevelen ten minste 150 minuten per week matige intensiteit aërobe oefening aan. Dat is ongeveer 20 minuten per dag ().

11. Drink water om gehydrateerd te blijven

Je lichaam goed hydrateren is een must voor een optimale gezondheid.

Hoewel water de beste vloeistof is om te drinken, grijpen veel mensen naar gezoete dranken zoals sportdranken, thee en sap als ze dorst hebben.

De calorieën en suiker in gezoete dranken tellen op en kunnen ervoor zorgen dat u rond de taille dik wordt.

Studies hebben aangetoond dat een hogere inname van met suiker gezoete dranken verband houdt met gewichtstoename, met name in de buikstreek (,).

Bovendien hebben vloeibare calorieën niet hetzelfde effect op honger als vast voedsel, waardoor het gemakkelijker wordt om een ​​buitensporig aantal calorieën en suiker te drinken ().

In plaats van suikerhoudende dranken, hydrateren met gewoon of bruisend water of ongezoete thee.

12. Voeg complexe koolhydraten toe

Door geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en witte rijst in te ruilen voor voedingsrijke complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, bonen, haver en zilvervliesrijst, kun je buikvet kwijtraken.

In tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten waardoor u honger krijgt, zorgen complexe koolhydraten ervoor dat u zich de hele dag tevreden voelt en kunnen ze u helpen minder te eten.

Dit komt omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd vanwege hun hoge vezelgehalte.

Studies hebben aangetoond dat het opnemen van vezelrijke koolhydraten in uw dieet u kan helpen om af te vallen, wat kan helpen om love handles af te slanken (,).

Een studie onder 48 mensen ontdekte dat degenen die havermout aten bij het ontbijt langer vol bleven en minder aten bij zowel ontbijt als lunch dan degenen die granen aten ().

Het kiezen van vezelrijke complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten is een geweldige manier om af te vallen en van love handles af te komen.

13. Probeer een HIIT-training

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is misschien wel een van de meest effectieve trainingen om lichaamsvet te verliezen.

HIIT-trainingen omvatten korte uitbarstingen van intense aërobe training, elk gevolgd door een herstelperiode. Deze trainingen zijn snel en effectief, en talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat ze u kunnen helpen lichaamsvet te verliezen.

Een recent overzicht van 18 onderzoeken waaraan meer dan 800 mensen deelnamen, toonde aan dat HIIT effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de cardiopulmonale conditie dan traditionele, lage intensiteit, continue training ().

Bovendien is aangetoond dat HIIT een krachtig middel is tegen buikvet.

Een studie met 39 vrouwen ontdekte dat het toevoegen van HIIT aan trainingen effectiever was in het verminderen van buikvet dan alleen traditionele training (45).

Bovendien verbranden HIIT-trainingen in korte tijd heel veel calorieën, wat betekent dat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen ().

14. Oefen aandachtig eten

Als u zich concentreert op uw eten en meer aandacht schenkt aan hoe u zich voelt tijdens het eten, kunt u kilo's kwijtraken uit uw buik.

Mindful eten is een praktijk die u kan helpen controle te krijgen over uw eetgewoonten en die ertoe kan leiden dat u minder calorieën binnenkrijgt.

Mindful eten houdt in dat je aandacht schenkt aan honger- en volheidssignalen, langzaam eet zonder afleiding en begrijpt hoe voedsel je humeur en gezondheid beïnvloedt.

Dit is een uitstekende manier om gezonder te worden, zowel fysiek als mentaal, en het is aangetoond dat het een effectieve methode is om af te vallen.

Een onderzoek onder 48 vrouwen met overgewicht en obesitas ontdekte dat bewuste eetgewoonten leidden tot een groter verlies van buikvet en een verlaging van de cortisolspiegel, vergeleken met geen interventie ().

Bovendien kan het oefenen van bewust eten u helpen een gezond gewicht te behouden zodra u uw doel heeft bereikt (,).

15. Betrek uw buikspieren met Pilates-bewegingen

Het kan moeilijk zijn om een ​​effectieve training te vinden die u echt leuk vindt.

Gelukkig is pilates een beginnersvriendelijke oefenmethode die gunstig is voor het versterken van de buikspieren. De oefening helpt bij het verbeteren van flexibiliteit, houding en kernkracht ().

Door pilates-trainingen aan uw routine toe te voegen, kunt u zelfs afvallen en uw taille kleiner maken.

Een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht en obesitas ontdekte dat acht weken pilates het lichaamsvet, de middelomtrek en de heupomtrek aanzienlijk verminderde ().

Pilates kan worden aangepast aan uw fitnessniveau en is geschikt voor alle leeftijden.

Uit een onderzoek onder 50 oudere vrouwen van 60 jaar en ouder bleek zelfs dat acht weken mat pilates het lichaamsvet aanzienlijk verminderde en de vetvrije massa toenam ().

16. Minder alcohol

Een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen en af ​​te vallen, is door te bezuinigen op alcoholische dranken.

Te veel alcohol drinken is in verband gebracht met obesitas en een toename van lichaamsvet, vooral in de buik (,).

In één onderzoek onder meer dan 2.000 mensen werd matig en overmatig alcoholgebruik in verband gebracht met een hoger risico op algehele en centrale obesitas ().

Alcohol verhoogt ook het hongergevoel door hersencellen te stimuleren die de eetlust reguleren, waardoor u mogelijk meer calorieën binnenkrijgt (,).

Bovendien zitten veel alcoholische dranken boordevol calorieën en toegevoegde suikers, waardoor u aan kunt komen.

Hoewel het drinken van kleine hoeveelheden alcohol in verband wordt gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, is te veel drinken niet goed voor uw algehele gezondheid of taille (58).

17. Eet heel voedsel

Een van de eenvoudigste manieren om van lovehandles af te komen, is door een dieet te volgen dat rijk is aan onbewerkt voedsel.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, gefrituurd voedsel, snoep en tv-diners bevatten ingrediënten die niet goed zijn voor de gezondheid.

Studies tonen aan dat mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten, een groter risico lopen op obesitas, samen met chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen (59,,).

Het opnemen van meer volledig, natuurlijk voedsel in uw dieet is een uitstekende manier om uw taille te verkleinen. Gezonde, hele voedingsmiddelen omvatten groenten, fruit, noten, zaden, magere eiwitten en volle granen.

Thuis maaltijden bereiden die met heel voedsel zijn gemaakt, in plaats van te kiezen voor kant-en-klaarmaaltijden, kan een andere geweldige manier zijn om love handles te verliezen.

Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig kant-en-klaarmaaltijden eten die in supermarkten en fastfoodrestaurants worden verkocht, meer buikvet hebben dan mensen die dat niet doen ().

Het komt neer op

Zoals je kunt zien, zijn er veel eenvoudige en natuurlijke manieren om van love handles af te komen.

Door een nieuwe trainingsroutine uit te proberen, minder bewerkte voedingsmiddelen te eten en gedurende de dag meer vezels binnen te krijgen, kunt u een slankere taille krijgen.

Om vet te verliezen en het af te houden, moet u uw dieet, trainingsroutine en levensstijl blijvend veranderen.

Hoewel het veranderen van een aspect van je leven kan resulteren in enig gewichtsverlies, zal het combineren van verschillende van de bovenstaande methoden je een grotere kans geven om je love handles voorgoed te verliezen.