Krijg een sexyre borst

Inhoud

• Beoordeling voor

Strategie van de trainer

Voor een effectievere training, doe bewegingen die uw borstspieren vanuit meer dan één hoek werken.

Waarom het werkt?

Spieren zijn opgebouwd uit vezels die in verschillende richtingen lopen. Als je met gewichten werkt, wil je de richting van die vezels zo goed mogelijk volgen, zegt trainer Jeff Munger. Sommige spiervezels lopen horizontaal over je borst, terwijl andere diagonaal van het midden van je borstbeen (borstbeen) naar je schouders lopen - dus je wilt oefeningen waarbij je zowel recht naar voren als schuin omhoog moet worden geduwd.

Spiermechanica

Je belangrijkste borstspier is de pectoralis major, een grote, waaiervormige spier. Een deel van de spier hecht zich aan het midden van je sleutelbeen en werkt met je voorste deltaspier, ook wel je voorste schouderspier genoemd, om je armen naar voren en naar boven te bewegen en je armen naar binnen te draaien. Het andere deel, dat zich uitstrekt van je borstbeen en de bovenste zes ribben tot aan de bovenkant van je bovenarmbeen, wordt gestimuleerd in neerwaartse en voorwaartse bewegingen van de arm. Daarnaast is de triceps betrokken bij zowel de flat-bench dumbbell press als de ball push-up.

Details

Om deze bewegingen te doen, heb je dumbbells, een kabelkatrolmachine en een stabiliteitsbal nodig, allemaal verkrijgbaar bij de meeste sportscholen.

Trainingsgids

Beginners/Gevorderden

Doe deze training 3 keer per week, met een vrije dag tussen de trainingen. Tussen de sets door rek je je spieren gedurende 30 seconden. Ga na 4-8 weken door naar de geavanceerde training.

Geavanceerd

Superset deze bewegingen: zonder te rusten, doe 1 set van 10 herhalingen van elke oefening. Dit is gelijk aan 1 superset. Wacht 60 seconden en herhaal. Doe in totaal 3 supersets. Voor een extra klap, doe 1-2 sets (elk 10 herhalingen) medicijnbalpersen: ga op een vlakke bank liggen en gooi een medicijnbal van 5 pond in de lucht naar jezelf.

Tips voor trainers

* Gebruik voldoende weerstand om uw borstspieren te vermoeien, zodat u aan het einde van elke set nauwelijks nog een herhaling kunt doen.

* Om onbalans tussen tegengestelde spiergroepen te voorkomen, kun je deze oefeningen aanvullen met bewegingen die je midden- en bovenrug trainen, zoals hoogzittende rijen en voorovergebogen vliegen.

* Om meer uit elke oefening te halen, knijp en span je je borstspieren aan voor elke herhaling.

* Wanneer je je borstkas samentrekt, laat je ribbenkast dan niet zakken; houd je borst omhoog, ook al duw je je armen naar voren of naar elkaar toe.

Beoordeling voor