Hoe 5 variaties van de Glute Bridge-oefening uit te voeren

Inhoud

• Benen wezen naar buiten
• Benen wezen naar voren
• Druk door de hielen
• Druk door de tenen
• Eenbenige glute-brug
• Breng het naar een hoger niveau
• Snelle tips voor alle glute-brugvariaties
• De afhaalmaaltijd
• 3 bewegingen om de bilspieren te versterken

De glute bridge-oefening is een veelzijdige, uitdagende en effectieve oefening. Het is een uitstekende aanvulling op elke trainingsroutine, ongeacht uw leeftijd of fitnessniveau. Deze trainingsbeweging richt zich op de achterkant van je benen of de achterste ketting. De belangrijkste factoren in uw achterste ketting zijn uw hamstrings en bilspieren.

Deze krachtige spieren overspannen je billen en zijn verantwoordelijk voor het produceren van het grootste deel van de kracht die je onderlichaam genereert. Omdat ze zo krachtig zijn, hebben ze veel energie nodig om te werken. Met andere woorden, je verbrandt een flinke dosis calorieën als je ze opneemt in aerobe oefeningen zoals hardlopen en fietsen. Dit kan aantrekkelijk zijn voor diegenen die fitnessdoelen willen bereiken, zoals kracht krijgen, afvallen of trimmen.

Het versterken van uw achterste ketting speelt een rol bij het vergroten van uw onderrugsterkte en rompstabiliteit. Als je goed presteert met een goede vorm, kan de glute-bridge de vitaliteit van de spieren rond je wervelkolom helpen verbeteren, waardoor je houding verbetert.

Deze verhuizing vereist geen apparatuur en zeer weinig ruimte. Het enige wat je nodig hebt, is een plek om te gaan liggen. Het is ook een beweging met weinig impact, waardoor het ideaal is voor mensen met knie- of heupklachten.

Benen wezen naar buiten

Deze variatie op de traditionele glute-bridge is een geweldige manier om de buitenkant van je dijen en bilspieren te richten.

Vereiste uitrusting: Geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Spieren gewerkt: Deze variatie is voornamelijk gericht op uw iliotibiale kanaal en vastus lateralis.

1. Begin plat op uw rug met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de grond.
2. Zorg ervoor dat je tenen onder een hoek van 45 graden naar buiten zijn gedraaid en dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
3. Rij door je voeten naar beneden en duw je heupen omhoog. Je zou moeten voelen dat deze variatie het buitenste deel van je dijen vermoeit.
4. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw knieën over uw tenen houdt. Laat ze niet over de tenen naar voren bewegen.
5. Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 ronden van een wachttijd van 30 seconden.

Benen wezen naar voren

Door uw benen recht naar voren te richten en uw knieën dicht bij elkaar te houden, kunt u de binnenkant van uw dijen en de bilspieren langs uw middellijn richten.

Vereiste uitrusting: Geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Spieren gewerkt: Deze variatie is voornamelijk gericht op uw adductor longus, gracilis, adductor magnus en sartorius.

1. Begin plat op uw rug met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de grond.
2. Zorg ervoor dat uw tenen recht naar voren zijn gericht en dat uw dijen parallel aan elkaar zijn.
3. Rij door je voeten naar beneden en duw je heupen omhoog. Je zou deze variatie de binnenkant van je dijen moeten voelen vermoeien.
4. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw knieën over uw tenen houdt.
5. Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 ronden van een wachttijd van 30 seconden.

Druk door de hielen

Als u zich concentreert op het drukken op uw hielen terwijl u uw heupen optilt, worden uw bilspieren en hamstrings het meest geïsoleerd, in plaats van door uw tenen naar beneden te drukken.

Vereiste uitrusting: Geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Spieren gewerkt: Deze variatie is voornamelijk gericht op uw biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus en gluteus medius.

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en voeten plat op de grond.
2. Verplaats uw gewicht naar beneden door uw hielen en til uw heupen op.
3. Je zou deze variatie de achterkant van je benen en bilspieren moeten voelen.
4. Om er zeker van te zijn dat u zich op het achterste deel van uw dijen richt, moet u uw tenen van de grond halen terwijl u naar boven rijdt.
5. Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 ronden van een wachttijd van 30 seconden.

Druk door de tenen

Door uw gewicht door uw tenen te laten zakken, worden uw quadricepspieren gedwongen om meer werk te doen. Het is een goed idee om afwisselend uw gewicht door uw hielen en tenen te drijven, zodat de voorste en achterste delen van uw dijen beide uitgeput raken.

Vereiste uitrusting: Geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Spieren gewerkt: Deze variatie is voornamelijk gericht op uw rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius en sartorius.

1. Begin plat op uw rug met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de grond.
2. Til je hielen op, drijf je gewicht naar beneden door je tenen en til je heupen op.
3. Om er zeker van te zijn dat u zich op het achterste deel van uw dijen richt, moet u uw tenen van de grond halen terwijl u naar boven rijdt.
4. Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
5. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 ronden van een wachttijd van 30 seconden.

Eenbenige glute-brug

Het wijzigen van de glute-brug zodat u slechts één been tegelijk traint, is een geweldige manier om aan de individuele kracht van elk been en uw rompstabiliteit te werken.

Vereiste uitrusting: Geen apparatuur nodig. Yogamat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Spieren gewerkt: Afhankelijk van hoe u uw voeten plaatst, kan deze beweging zich richten op elke gewenste spier van de dij of bilspieren.

1. Begin plat op uw rug met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de grond. Hef 1 been van de grond recht omhoog in de lucht.
2. Verplaats uw gewicht naar beneden door het been op de grond.
3. Werk eraan om je heupen in het vierkant te houden. Je zou deze variatie je hele dij en billen moeten voelen vermoeien.
4. Laat je heupen in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
5. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 ronden van een wachttijd van 30 seconden.

Breng het naar een hoger niveau

U kunt de moeilijkheidsgraad van elke glute-brugvariatie verhogen door simpelweg een gewicht op uw heupen te plaatsen. Dit zal je helpen om aan je bilspier- en hamstringskracht te werken en ze te versterken.

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.
2. Laat uw gewicht stevig tegen uw bekkenbeenderen rusten en houd het op zijn plaats.
3. Pas het gewicht en de herhalingen zo nodig aan als het te moeilijk is om je heupen omhoog te drukken.

Snelle tips voor alle glute-brugvariaties

Als je nieuw bent bij de glute-brug, volgen hier enkele aanvullende tips:

• Begin de beweging plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en voeten plat op de grond.
• Houd uw kern gestabiliseerd en verloofd, en span uw buikspieren aan.
• Verlaag uw gewicht door uw voeten om uw heupen te verheffen.
• Bovenaan de beweging moeten uw schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan.
• Je kunt deze toppositie een bepaalde tijd vasthouden, of je kunt rug-aan-rug herhalingen uitvoeren door je heupen omhoog te brengen.
• Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw rug en kern strak houdt.
• Concentreer u op het knijpen van uw billen en het op één lijn houden van uw knieën en tenen.
• Als u voelt dat uw vorm eronder lijdt, neem dan een pauze en herstel zodat u weer op krachten kunt komen en het correct kunt uitvoeren.

De afhaalmaaltijd

De snelste manier om je te vervelen met je fitnessroutine is om elke dag hetzelfde te doen.

3 bewegingen om de bilspieren te versterken

Een draai toevoegen aan een basisoefening, zoals de glute-brug, is een geweldige manier om verschillende spieren te activeren en je hersenen en lichaam te laten raden. U kunt wat pijn verwachten op nieuwe plekken op uw lichaam, aangezien u nieuwe spieren gebruikt om deze variaties uit te voeren.