Top 9 voordelen en toepassingen van glycine

Inhoud

• 1. Nodig om een ​​krachtig antioxidant te produceren
• 2. Een component van creatine
• 3. Het belangrijkste aminozuur in collageen
• 4. Kan de slaapkwaliteit verbeteren
• 5. Kan uw lever beschermen tegen door alcohol veroorzaakte schade
• 6. Kan uw hart beschermen
• 7. Kan mensen met diabetes type 2 helpen
• 8. Kan beschermen tegen spierverlies
• 9. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Voeg het toe aan voedingsmiddelen en dranken
• Neem collageensupplementen
• Is Glycine veilig?
• Het komt neer op

Glycine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om eiwitten te maken, die het nodig heeft voor de groei en het behoud van weefsel en voor het maken van belangrijke stoffen, zoals hormonen en enzymen.

Je lichaam produceert van nature glycine uit andere aminozuren, maar het wordt ook aangetroffen in eiwitrijk voedsel en is verkrijgbaar als voedingssupplement.

Behalve dat het een onderdeel is van eiwitten, heeft glycine nog een aantal andere indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Hier zijn de top 9 gezondheidsvoordelen en toepassingen van glycine.

1. Nodig om een ​​krachtig antioxidant te produceren

Glycine is een van de drie aminozuren die je lichaam gebruikt om glutathion te maken, een krachtige antioxidant die je cellen helpt beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door vrije radicalen, waarvan wordt gedacht dat ze aan veel ziekten ten grondslag liggen (1).

Zonder voldoende glycine produceert uw lichaam minder glutathion, wat een negatieve invloed kan hebben op hoe uw lichaam in de loop van de tijd met oxidatieve stress omgaat (2, 3).

Bovendien, omdat het glutathiongehalte van nature afneemt met de leeftijd, kan het uw gezondheid ten goede komen als u voldoende glycine binnenkrijgt naarmate u ouder wordt.

Overzicht Glycine helpt uw ​​lichaam glutathion te maken, een belangrijke antioxidant die uw lichaam beschermt tegen celbeschadiging.

2. Een component van creatine

Glycine is ook een van de drie aminozuren die je lichaam gebruikt om een ​​stof genaamd creatine te maken.

Creatine geeft je spieren energie om snelle, korte uitbarstingen van activiteit uit te voeren, zoals gewichtheffen en sprinten.

In combinatie met weerstandstraining is aangetoond dat suppletie met creatine de spieromvang, kracht en kracht vergroot (4, 5, 6).

Het is ook onderzocht vanwege de gunstige effecten op de botgezondheid, hersenfunctie en neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson en Alzheimer (7, 8, 9).

Terwijl je lichaam van nature creatine aanmaakt en het kan worden verkregen via je dieet, kan het krijgen van te weinig glycine de hoeveelheid die je produceert verminderen (10).

Overzicht Glycine is een bestanddeel van creatine, een stof die je spieren van energie voorziet en wordt geassocieerd met andere gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde botgezondheid en hersenfunctie.

3. Het belangrijkste aminozuur in collageen

Collageen is een structureel eiwit dat grote hoeveelheden glycine bevat. In feite is elk derde tot en met vierde aminozuur in collageen glycine (11).

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het geeft kracht aan je spieren, huid, kraakbeen, bloed, botten en ligamenten.

Het is aangetoond dat suppletie met collageen de gezondheid van de huid ten goede komt, gewrichtspijn verlicht en botverlies voorkomt (12, 13, 14).

Daarom is het belangrijk dat u voldoende glycine binnenkrijgt om de aanmaak van collageen door uw lichaam te ondersteunen.

Overzicht Glycine is het meest voorkomende aminozuur in collageen, een structureel eiwit dat verschillende gezondheidsvoordelen heeft, ook voor je huid, gewrichten en botten.

4. Kan de slaapkwaliteit verbeteren

Veel mensen hebben moeite om een ​​goede nachtrust te krijgen, hetzij omdat ze moeite hebben met vallen of slapen.

Hoewel er verschillende manieren zijn om uw slaapkwaliteit te verbeteren, zoals het niet laat op de dag drinken van cafeïnehoudende dranken of het vermijden van heldere schermen een paar uur voor het slapengaan, kan glycine ook helpen.

Dit aminozuur heeft een kalmerende werking op je hersenen en kan je helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven door je lichaamstemperatuur te verlagen (15, 16).

Onderzoek bij mensen met slaapproblemen heeft aangetoond dat het nemen van 3 gram glycine voor het slapengaan de duur van het inslapen vermindert, de slaapkwaliteit verbetert, de slaperigheid overdag vermindert en de cognitie verbetert (17, 18).

Om deze reden kan glycine een goed alternatief zijn voor slaappillen op recept om de slaapkwaliteit 's nachts en vermoeidheid overdag te verbeteren.

Overzicht Glycine kan de slaap bevorderen en de kwaliteit van uw slaap verbeteren door de kalmerende effecten op de hersenen en het vermogen om de lichaamstemperatuur te verlagen.

5. Kan uw lever beschermen tegen door alcohol veroorzaakte schade

Te veel alcohol kan schadelijke effecten hebben op uw lichaam, vooral uw lever.

Er zijn drie primaire soorten door alcohol veroorzaakte leverschade (19):

• Vette lever: Een opeenhoping van vet in uw lever, waardoor het groter wordt.
• Alcoholische hepatitis: Veroorzaakt door een leverontsteking als gevolg van langdurig, overmatig drinken.
• Alcoholische cirrose: De laatste fase van alcoholische leverziekte, die optreedt wanneer de levercellen zijn beschadigd en vervangen door littekenweefsel.

Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat glycine de schadelijke effecten van alcohol op je lever kan verminderen door ontstekingen te voorkomen.

Het is aangetoond dat het de alcoholconcentraties in het bloed van met alcohol gevoede ratten verlaagt door het metabolisme van alcohol in de maag te stimuleren in plaats van in de lever, wat de ontwikkeling van leververvetting en alcoholcirrose verhinderde (20).

Bovendien kan glycine ook helpen bij het terugdraaien van leverschade veroorzaakt door overmatige alcoholinname bij dieren.

Hoewel matige door alcohol veroorzaakte leverschade kan worden teruggedraaid door zich te onthouden van alcohol, kan glycine het herstelproces verbeteren.

In een onderzoek bij ratten met door alcohol veroorzaakte leverschade, keerde de levercelgezondheid 30% sneller terug naar de uitgangswaarde in een groep die gedurende twee weken een glycine-houdend dieet kreeg in vergelijking met een controlegroep (21).

Ondanks veelbelovende vondsten zijn studies naar de effecten van glycine op door alcohol veroorzaakte leverschade beperkt tot dieren en kunnen ze niet worden vertaald naar mensen (22, 23, 24).

Overzicht Het eten van een dieet met glycine vermindert en keert door alcohol veroorzaakte leverbeschadiging bij ratten om, maar de effecten bij de mens zijn onbekend.

6. Kan uw hart beschermen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat glycine bescherming biedt tegen hartaandoeningen.

Het voorkomt de ophoping van een verbinding die in grote hoeveelheden in verband is gebracht met atherosclerose, de verharding en vernauwing van de bloedvaten (25, 26, 27, 28).

Dit aminozuur kan ook het vermogen van uw lichaam om stikstofmonoxide te gebruiken verbeteren, een belangrijk molecuul dat de bloedstroom verhoogt en de bloeddruk verlaagt (29).

In een observationeel onderzoek bij meer dan 4.100 mensen met pijn op de borst, werden hogere glycinespiegels geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen en hartaanvallen na een follow-up van 7,4 jaar (28).

Na rekening te hebben gehouden met cholesterolverlagende medicijnen, observeerden de onderzoekers ook een gunstiger cholesterolgehalte in het bloed bij mensen met hogere glycinespiegels (28).

Bovendien is gebleken dat glycine verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen vermindert bij ratten die een suikerrijk dieet krijgen (29).

Te veel toegevoegde suiker eten en drinken kan de bloeddruk verhogen, het vetgehalte in uw bloed verhogen en gevaarlijke vetaanwinst rond de buik bevorderen - wat allemaal hartaandoeningen kan bevorderen (30).

Hoewel bemoedigend, zijn klinische onderzoeken naar de effecten van glycine op het risico op hart- en vaatziekten bij mensen nodig voordat het kan worden aanbevolen (31).

Overzicht Glycine kan de risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen door de opbouw van een molecuul geassocieerd met hartaandoeningen te voorkomen en door het vermogen van uw lichaam om stikstofmonoxide te gebruiken te vergroten.

7. Kan mensen met diabetes type 2 helpen

Type 2-diabetes kan leiden tot lage glycinespiegels.

Het is een aandoening die wordt gekenmerkt door verminderde insulinesecretie en -actie, wat betekent dat uw lichaam niet genoeg insuline aanmaakt of dat het niet goed reageert op de insuline die het maakt (32).

Insuline verlaagt uw bloedsuikerspiegel door de opname ervan in cellen te signaleren voor energie of opslag.

Interessant is dat, omdat is aangetoond dat glycine de insulinerespons verhoogt bij mensen zonder diabetes, glycinesupplementen de verminderde insulinerespons bij mensen met type 2 diabetes kunnen verbeteren (11, 33, 34).

Hogere niveaus van glycine worden geassocieerd met een verlaagd risico op diabetes type 2, zelfs nadat rekening is gehouden met andere factoren die met de aandoening verband houden, zoals levensstijl (35, 36).

Daarom kunnen mensen met diabetes type 2 baat hebben bij suppletie met glycine, hoewel onderzoek te voorlopig is om specifieke aanbevelingen te doen.

Als u diabetes type 2 heeft, kunt u uw insulineresistentie het beste verminderen door af te vallen door middel van een dieet en lichaamsbeweging (37).

Overzicht Suppletie met glycine kan de verminderde insulinewerking verbeteren, een kenmerk van diabetes type 2. Onderzoek om specifieke aanbevelingen te doen voor het gebruik ervan bij mensen met de aandoening is echter onvoldoende.

8. Kan beschermen tegen spierverlies

Glycine kan spierverspilling verminderen, een aandoening die optreedt bij veroudering, ondervoeding en wanneer uw lichaam onder stress staat, zoals bij kanker of ernstige brandwonden.

Spierverspilling leidt tot een schadelijke vermindering van spiermassa en kracht, wat de functionele status vermindert en andere potentieel aanwezige ziekten kan compliceren (38).

Het aminozuur leucine is onderzocht als een behandeling voor spierverspilling, omdat het de spierafbraak sterk remt en de spieropbouw verbetert (39).

Verschillende veranderingen in het lichaam tijdens spierverspillende condities verminderen echter de effectiviteit van leucine voor het stimuleren van spiergroei.

Interessant is dat bij muizen met spierafbraak, zoals kanker, onderzoek heeft aangetoond dat glycine de spiergroei kon stimuleren, terwijl leucine dat niet was (40, 41).

Daarom is glycine veelbelovend voor het verbeteren van de gezondheid door spieren te beschermen tegen verspilling tijdens verschillende verspillende omstandigheden (42).

Toch is meer onderzoek bij mensen nodig.

Overzicht Glycine kan spiermassa behouden bij verspillende omstandigheden, zoals kanker, ondervoeding en brandwonden, hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is.

9. Gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Glycine wordt in verschillende hoeveelheden in vlees aangetroffen, vooral in harde stukken zoals de spankop, rond en borst.

Je kunt ook glycine halen uit gelatine, een stof gemaakt van collageen die aan verschillende voedingsmiddelen wordt toegevoegd om de consistentie te verbeteren.

Andere en meer praktische manieren om uw inname van glycine te verhogen, zijn onder meer:

Voeg het toe aan voedingsmiddelen en dranken

Glycine is gemakkelijk verkrijgbaar als voedingssupplement in capsule- of poedervorm. Als je niet van pillen houdt, lost de poedervorm gemakkelijk op in water en heeft een zoete smaak.

In feite is de naam glycine afgeleid van het Griekse woord voor "zoet".

Vanwege de zoete smaak kunt u glycine-poeder gemakkelijk in uw dieet opnemen door het toe te voegen aan:

• Koffie en thee
• Soepen
• Havermout
• Eiwit shakes
• Yoghurt
• Pudding

Neem collageensupplementen

Glycine is het belangrijkste aminozuur in collageen, het belangrijkste structurele eiwit van bindweefsel, zoals botten, huid, ligamenten, pezen en kraakbeen.

Dienovereenkomstig kunt u uw glycine-inname stimuleren door collageen-eiwitsupplementen te nemen.

Dit is waarschijnlijk efficiënter, omdat glycine concurreert met andere aminozuren voor absorptie en daarom minder efficiënt door zichzelf wordt opgenomen dan wanneer het wordt gebonden aan andere aminozuren, zoals in het geval van collageen (43, 44).

Is Glycine veilig?

Het aanvullen met glycine is veilig in geschikte hoeveelheden.

Studies hebben gedurende enkele weken tot 90 gram glycine per dag gebruikt zonder ernstige bijwerkingen (45).

Ter vergelijking: de standaarddosis die in onderzoeken wordt gebruikt, is ongeveer 3-5 gram per dag.

Overzicht Glycine-poeder is direct verkrijgbaar en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan uw favoriete drankjes en sommige voedingsmiddelen. Collageensupplementen zijn ook een efficiënte manier om uw glycine-inname te stimuleren. Beide methoden zijn een veilige manier om meer van deze belangrijke voedingsstof binnen te krijgen.

Het komt neer op

Glycine is een aminozuur met veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Je lichaam heeft glycine nodig om belangrijke verbindingen te maken, zoals glutathion, creatine en collageen.

Dit aminozuur kan ook uw lever beschermen tegen door alcohol veroorzaakte schade en de slaapkwaliteit en de gezondheid van het hart verbeteren.

Bovendien kan glycine ook gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2 en bescherming bieden tegen spierverlies dat optreedt bij spierverspillende aandoeningen.

U kunt uw inname van deze belangrijke voedingsstof verhogen door wat vleesproducten te eten, door het poedervormformulier aan dranken en voedingsmiddelen toe te voegen of door collageen aan te vullen.