Beheers deze 7 geavanceerde oefeningen van Boutique Fitness Studios thuis

Inhoud

• De Preztel
• het jackknife
• De Franse draai
• Kettlebell Schommel
• Gedraaide Halve Maan
• De teaser
• Medicijnbal Burpee
• Beoordeling voor

Je hebt het waarschijnlijk al een miljoen keer gehoord: het is een geweldig idee voor je trainingsmotivatie om een ​​specifiek fitnessdoel te hebben. Dat kan betekenen dat je een 5 km of een marathon loopt, een hoge score haalt tijdens je indoor cycling-les of een plankuitdaging van 30 dagen verplettert.

Dat gezegd hebbende, niet alle doelen hoeven te vertrouwen op een race, peer-competitie of een maand aan pijnlijke buikspieren. Soms kunnen de mentale en fysieke beloningen van het beheersen van een nieuwe, moeilijke vaardigheid die van urenlang trainen alleen maar om over de finish te komen, overtreffen. Als je jezelf op een nieuwe manier wilt uitdagen, dan is dit iets voor jou: zeven boetiekfitnessstudio's kozen de moeilijkste stap die ze in hun lessen aanbieden en geven je hieronder de tips om het zelf te proberen.

Werk eraan om ze allemaal onder de knie te krijgen en voeg ze vervolgens allemaal samen voor een waanzinnige workout die je zeker tot het uiterste zal uitdagen.

De Preztel

Als je op de grond zit met een been gebogen achter je en het andere gebogen voor je, zou je kunnen denken dat de instructeur ronduit gek is als ze je vertelt die achterste knie op te tillen en te beginnen met pulseren. Til het op... hoe? Nee, je wordt niet voor de gek gehouden. Dat is de pretzel, berucht omdat hij voor de meesten verwarrend is en voor sommigen schijnbaar onmogelijk.

De belangrijkste reden waarom het zo moeilijk is, is dat je de uitlijning moet krijgenalleen maar recht om de juiste plek te richten. "De meest voorkomende afwijking die we zien bij krakeling is dat het werkbeen te ver naar voren is en daarom niet op de bilspier gericht is", legt Antonietta Vicaro, opleidingsdirecteur voor Physique 57, uit. "Het is essentieel dat het werkbeen achter de heup blijft en dat de heup naar beneden wordt gedraaid om ruimte te geven voor de dij om terug te trekken."

Zodra je de positie precies goed hebt, vind je het misschien gemakkelijker om op de bilspier te richten. Zo niet: "Een insidertip is om beide handen verder naar voren voorbij je voorste scheenbeen te reiken - je kunt zelfs op je onderarm liggen, evenwijdig aan de voorste dij, zodat het werkende been nog verder naar achteren kan worden getrokken." Probeer die variatie totdat je de beweging onder de knie hebt en werk dan terug naar rechtop zitten.

Hoe de krakeling te doen?

A. Begin zittend met het rechterbeen in een hoek van 90 graden voor het lichaam (knie wijst naar rechts) en linkerbeen in een hoek van 90 graden achter het lichaam (knie wijst naar links). (Ter info, dit wordt ook wel de 90-90 stretch genoemd.)

B. Plaats de handen voor het rechter scheenbeen en omlijst de rechterknie. Breng de linkerdij zo ver mogelijk naar achteren, zorg ervoor dat de knie zich achter het heupbeen bevindt. Draai de linkerdij inwendig zodat de knie lager is dan de voet, en til vervolgens het onderbeen van de vloer.

C. Til het been 20 tot 30 pulsen op, houd dan het been omhoog en druk het naar achteren (denk aan: de linkervoet van de bilspieren af ​​bewegen) gedurende 20 tot 30 pulsen. Combineer vervolgens de twee bewegingen door één keer terug te drukken en één keer op te tillen voor 20 tot 30 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

het jackknife

Jackknives zijn als een crunch van het hele lichaam, dus instructeurs houden ervan hoe ze het aantal spieren dat tegelijkertijd wordt aangesproken, maximaliseren. "Bij Barry's Bootcamp nemen we deze vaak op omdat ze zo effectief zijn in het raken van de diepe spieren van de kern", legt Joey Gonzalez, trainer en CEO van beroemdheden, uit.

Het probleem? Tijdens een snelle les kunnen nieuwkomers in de beweging het misschien moeilijk vinden om uit te voeren. Dit is de tip van de trainer: "Terwijl je langzaam je armen en benen in één lange lijn met je lichaam strekt, adem je diep in. Adem uit terwijl je je gestrekte armen en benen optilt en je lichaam in een 'V' vouwt, zodat alle lucht Dit zal je helpen je buikspieren uit te hollen, zodat je de crunch aan de top effectief kunt uitvoeren. (P.S. Dit is ook een beweging die gymnasten gebruiken om waanzinnig sterke buikspieren te krijgen.)

Naarmate je kracht opbouwt en blijft oefenen, zal je vorm verbeteren: "Er is balans, coördinatie en controle voor nodig", zegt Gonzalez. Begin met alleen het lichaamsgewicht en voeg vervolgens een halter toe als je je sterk voelt.

Hoe de Jackknife te doen:

A. Ga met je gezicht naar boven op een mat of een trainingsbank/step liggen. Strek de benen naar voren, houd ze recht en tegen elkaar gedrukt. Strek de armen recht achter het hoofd om te beginnen. (Optioneel: houd een enkele dumbbell tussen beide handen vast.)

B. Adem in, adem dan uit en til armen en benen tegelijkertijd op, waarbij je de buikspieren inknijpt om een ​​"V"-positie met het lichaam te creëren.

C. Laat je rug zakken tot op de grond, idealiter houd je armen en benen in een zweefstand zonder ze onderaan op de grond te laten vallen. Doe zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden.

De Franse draai

Als je SLT of een andere Lagree Fitness Megaformer-workout neemt, ken je de Franse draai goed. Het is precies het moment in de klas waarop je je tanden op elkaar klemt en in gedachten vloekwoorden begint te zeggen. "Tijdens de Franse draai moet je het gewicht van de koets en de veer trekken met alleen je schuine spieren", legt SLT-CEO Amanda Freeman uit. Tenzij u stalen schuine zijden hebt, "is het voor klanten een hele uitdaging om hun voeten plat te houden tijdens de verhuizing", legt Freeman uit.

Het andere veelvoorkomende probleem: "Klanten hebben de neiging om te willen dat de beweging uit hun benen komt in plaats van de schuine, dus ze worstelen om hun benen recht te houden." Als je die schuine kop wilt raken, denk dan de hele tijd aan "voeten plat, benen recht" - zelfs als je de koets maar een paar centimeter verplaatst. Kun je het nog steeds niet krijgen? "Oefen in plaats daarvan op de voorkant van de machine, die minder weerstand heeft, dus het is minder uitdagend. Je moet de kracht in je schuine standen opbouwen voordat je een Franse draai onder de knie kunt krijgen. Oefening baart kunst."

Goed nieuws: je kunt het ook thuis doen. Volg gewoon dezelfde instructies hieronder. (Voeg het toe aan deze op Megaformer geïnspireerde Lagree-training voor thuis.)

Hoe de Franse draai te doen?

A. Begin in een plankpositie met de handen op de grond en de voeten op een handdoek of slider. Kruis de linkervoet over de rechtervoet en draai de linkerhielen naar de grond zodat de voeten plat op de grond staan.

B. Gebruik schuine standen om de voeten enkele centimeters dichterbij te trekken, waarbij u de heupen omhoog trekt naar het plafond terwijl u de benen en armen recht houdt.

C. Schuif de voeten langzaam terug naar de start "plank", waarbij de voeten tijdens de oefening in dezelfde positie blijven.

NS. Herhaal, trek de voeten langzaam in en uit gedurende 30 tot 60 seconden, houd de benen recht, de voeten plat en gebruik alleen de zijtaille om de voeten in en uit te trekken. Van kant wisselen; herhalen.

Kettlebell Schommel

Ondanks dat het al heel lang een hoofdbestanddeel is bij intervaltrainingen met hoge intensiteit, "is deze beweging nog steeds vreemd voor veel mensen en wordt deze vaak verkeerd geïnterpreteerd als een armoefening", legt Julia Avery, een trainer bij The Fhitting Room, uit. Maar je armen kunnen deze uitzitten; het is een oefening voor je billen en hamstrings, de exacte spiergroepen die je zou moeten gebruiken om dat gewicht elke keer weer omhoog te duwen.

"Een eenvoudige cue die we graag gebruiken, is 'buigen en breken', deLegaal blond verwijzing. Buig eenvoudig naar voren in de taille en laat de kettlebell door je benen gaan (je zou een mooie rek in je hamstrings moeten voelen), en dan agressief je heupen naar voren drukken en in je achterste knijpen om op te staan.Die kracht zou ervoor moeten zorgen dat de kettlebell de lucht in vliegt zonder dat je je armen hoeft te gebruiken om hem op te tillen." (Hier is meer over de kettlebell swing, inclusief vormtips en al zijn voordelen.)

Begin een kettlebell van 10 tot 15 pond te gebruiken, hoewel je misschien zult merken dat je nog zwaarder kunt gaan, omdat deze beweging wordt aangedreven door je bilspieren en hamstrings en niet door je armen.

Hoe de Kettlebell Swing:

A. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell vast met beide handen tussen de benen.

B. Buig naar voren in de taille, zodat de kettlebell tussen de benen kan zakken, duw dan snel de heupen naar voren en knijp in de billen terwijl je staat, waardoor er voldoende kracht ontstaat om de kettlebell voor de borst omhoog te brengen.

C. Terwijl je doorgaat met de beweging en vaart krijgt, zou de kettlebell uiteindelijk elke keer op borsthoogte moeten komen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 tot 60 seconden.

Gedraaide Halve Maan

Net wanneer jeTenslotte Als je de superuitdagende halve maan-pose beheerst, leer je over een nog uitdagendere variant, de gedraaide halve maan. "Revolved halve moon is een van mijn aartsvijanden", zegt Sarah Levey, oprichter van Y7 Yoga. "Je balanceert niet alleen op één been, maar je draait ook!" Het is mentaal en fysiek complex en vereist tegelijkertijd flexibiliteit, concentratie en balans.

"Om deze pose onder de knie te krijgen, moet je worden opgewarmd door de hamstrings, het bekken en de onderrug, omdat deze pose veel van die gebieden vereist." Om die reden kan hete yoga een gemakkelijker forum zijn om in te oefenen dan je gewone Vinyasa-les. Als je eenmaal opgewarmd bent, "denk er dan aan om sterk geworteld te zijn door de voet, de basis van de pose. Probeer je niet te concentreren op het optillen van het opgeheven been, maar op het draaien door het bekken. Hoe meer je roteert, hoe meer je opgeheven been beweegt mee", legt Levey uit. (Verwante: Hoe te stoppen met kantelen in Warrior III)

Hoe gedraaide halve maan te doen:

A. Begin te staan ​​met het gewicht in de linkervoet. Til het rechterbeen achter het lichaam op en leun naar voren, plaats de rechter vingertoppen op de grond (of een yogablok) naast de linkervoet.

B. Gebruik het linkerbeen en de kern om in evenwicht te blijven, draai het bovenlichaam naar links (het zou ongemakkelijk moeten voelen!), terwijl u de rechter vingertoppen op de grond houdt om u te stabiliseren. Probeer de borst en linkerarm zo veel mogelijk te openen, waarbij u het linkerbeen lang strekt.

C. Probeer de pose een paar keer diep in en uit te ademen en wissel dan van kant.

De teaser

De teaser is niet gemakkelijk, maar het is een mijlpaal voor alle serieuze studenten: "Balancing in teaser is een mijlpaal voor vooruitgang in Pilates", zegt Heather Andersen, oprichter van New York Pilates. Als je eenmaal de kernkracht hebt om deze pose aan te nemen, ben je officieel geen beginner meer.

"De beste manier om in de teaser te komen, is door te gaan zitten, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Steek je staart naar beneden om terug te rollen op je heiligbeen, waarbij je je ruggengraat in een 'C'-vorm houdt. Zodra je de positie hebt gevonden , oefen het brengen van één been tegelijk naar het tafelblad (voeten geheven, schenen evenwijdig aan de vloer). Als evenwicht een worsteling is, kun je de achterkant van je dijen vasthouden voor ondersteuning. De volgende stap is oefenen om beide benen naar het tafelblad te brengen , indien nodig nog steeds de achterkant van de dijen vasthouden. Als u eenmaal in staat bent om met beide benen op het tafelblad te balanceren, strek dan één been tegelijk, waarbij u echt voelt dat de lage buikspieren de benen naar de borst trekken terwijl u zich strekt, ", legt Andersen uit. (Probeer deze andere Pilates-bewegingen voor sterke benen van Anderson.)

Door geleidelijk aan op te bouwen naar het volledige, gestrekte evenwicht, leer je je buikspieren correct te richten en voel je je kern echt werken.

Hoe de teaser te doen:

A. Begin met het gezicht naar boven te liggen met beide benen naar het tafelblad geheven en de armen recht omhoog naar het plafond.

B. Haal diep adem, krul dan op de uitademing kin en ruggengraat omhoog van de vloer en strek de benen recht naar voren, zwaai de armen naar de zijkanten en dan naar voren en evenwijdig aan je benen.

C. Adem in aan de bovenkant van de beweging terwijl je balanceert op het heiligbeen, adem dan uit en rol je bovenrug naar de grond, de benen keren terug naar het tafelblad. Herhaal 5 tot 10 keer.

Medicijnbal Burpee

Het is de intensieve beweging van het hele lichaam waar je zo'n hekel aan hebt. In feite zijn veel mensen zo moe na de eerste paar burpees dat ze uiteindelijk enorm gaan trillen en andere spieren belasten. "Mensen zakken vaak weg in hun onderrug en gebruiken hun nek en vallen te veel", zegt Anna Kaiser, oprichter van AKT InMotion.

Om dat tegen te gaan en de focus op de benen, bovenrug en kern te houden, raadt Kaiser aan om je handen op een medicijnbal te plaatsen in plaats van op de vloer. Ook: "Kijk niet omhoog: houd je kin tegen je borst gedrukt wanneer je in en uit de plank komt, zodat je je lichaam correct kunt uitlijnen van de bovenkant van je hoofd tot je hielen", zegt Kaiser. En als je weer gaat staan, "probeer dan achteruit te stappen in plaats van te springen, zodat je je onderrug niet aanpast." (Hier zijn meer tips voor het correct uitvoeren van een burpee.)

Als je eenmaal hebt geleerd om je energie op peil te houden en je vorm strak te houden, kun je de sprong weer toevoegen en de beweging proberen met je handpalmen op de grond in plaats van met de bal.

Hoe doe je een Medicine Ball Burpee?

A. Begin in een plankpositie met de handen balancerend op een medicijnbal.

B. Spring met de voeten naar binnen, land aan weerszijden van de bal en til de borst op om een ​​gehurkte positie aan te nemen. Spring in de lucht en land terug in een kraakpand.

C. Plaats de handen terug op de bal vooraan en stap terug in een plank. Om de beweging moeilijker te maken, spring je terug in de plank in plaats van erin te stappen, en voer je een push-up uit op de bal voordat je met je voeten terug naar een kraakpand springt.

NS. Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 tot 60 seconden.

Beoordeling voor