Is natrium goed voor u? Dit is wat u moet weten

Inhoud

• Zout: het supermineraal
• Dus, is natrium goed voor u?
• Gezonde manieren om natrium in uw dieet op te nemen
• Bepaal of je een 'zoute trui' bent.
• Houd uw bloeddruk in de gaten.
• Blijf bij hele voedingsmiddelen.
• Ontdek uw familiegeschiedenis.
• Krijg meer kalium.
• Beoordeling voor

Hallo, mijn naam is Sally en ik ben een diëtist die dol is op zout. Ik lik het van mijn vingers als ik popcorn eet, strooi het rijkelijk over geroosterde groenten en zou er niet aan denken om ongezouten pretzels of natriumarme soep te kopen. Ondanks dat mijn bloeddruk altijd laag is geweest, voel ik me toch een beetje schuldig. Immers, als ik mijn kans op hartaandoeningen en beroertes wil verkleinen, moet ik zout mijden, toch?

Eigenlijk niet. Als het op natrium aankomt, is niet iedereen het erover eens dat de beste strategie is om laag te gaan. In feite kan te laag gaan ronduit ongezond zijn, zegt nieuw onderzoek. En actieve vrouwen hebben misschien zelfs meer zout nodig dan degenen die zitten. Om de verwarring te doorbreken, hebben we de topexperts geraadpleegd en de nieuwste onderzoeken geanalyseerd. Blijf lezen om alles te weten te komen over het witte spul en voor eens en voor altijd te antwoorden: Is natrium goed voor je? (En wat is de deal met MSG?)

Zout: het supermineraal

Hoewel natrium vaak op één hoop wordt gegooid in de categorie van nutritionele no-no's, heeft je lichaam het nodig. Dit mineraal, dat je systeem helpt om berichten van en naar de hersenen te sturen en je hartslag stabiel te houden, is enorm belangrijk voor actieve vrouwen. In feite is het een echt geheim trainingswapen, niet minder cruciaal dan je sportbeha. Het kan vaak helpen het soort spierkramp te voorkomen dat trainingssessies verkort en races verpest. Het helpt je lichaam ook om water vast te houden, zodat je beter gehydrateerd blijft, zegt Nancy Clark, R.D., de auteur van Nancy Clark's sportvoedingsgids. Clark herinnert zich een van haar klanten, een marathonloper die in de hitte sportte en klaagde dat hij de hele tijd moe was. Het bleek dat ze haar zoutinname ernstig aan het beperken was. "Ze gebruikte geen zout bij het koken of aan tafel en koos voor zoutvrije pretzels, crackers en noten. Ze at voornamelijk onbewerkte 'volledig natuurlijke' voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte", zegt Clark. Toen ze een beetje natrium aan haar dieet toevoegde - wat zout op haar gepofte aardappel en in het kokende water strooide voordat ze pasta toevoegde, meldde ze dat ze zich een stuk beter voelde.

Bepaalde fitte vrouwen hebben veel zout nodig, zegt Amy Goodson, R.D., een sportdiëtist in Dallas. Tijdens een krachtige trainingssessie verliezen de meeste vrouwen wat natrium, kalium en vocht. Maar "zoute truien" verliezen meer en moeten deze dus achteraf aanvullen. (Om erachter te komen of u in deze categorie valt, zie "Wat te doen.") (Verwant: de enige reden waarom uw arts u misschien meer zout wil laten eten)

Dus, is natrium goed voor u?

Het is het grote zoutdebat. In werkelijkheid zal dat antwoord van persoon tot persoon verschillen, omdat er voor- en nadelen zijn aan natrium (zoals met bijna alles wat je binnenkrijgt). Voor sommige mensen kan te veel van het mineraal ervoor zorgen dat de nieren extra water vasthouden (daarom veroorzaakt het een opgeblazen gevoel), waardoor het bloedvolume toeneemt. Dat legt meer druk op de bloedvaten, waardoor het hart harder moet werken. Na verloop van tijd kan dat in hoge bloeddruk veranderen, zegt Rachel Johnson, Ph.D., R.D., een woordvoerster van de American Heart Association. Omdat een op de drie Amerikanen een hoge bloeddruk heeft en minder zout eten kan helpen de hypertensie te verlagen, adviseerden experts in de jaren zeventig om te bezuinigen, en plotseling zat het hele land in een zoutbeperkende kick. Volgens de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zou u minder dan 2.300 milligram natrium per dag moeten krijgen; de American Heart Association gaat nog verder met hun aanbeveling van 1500 milligram per dag.

Maar een recent rapport van het Institute of Medicine vraagt ​​zich af of een natriumarm dieet voor iedereen geschikt is. Na bestudering van het bewijs, verklaarden de experts van de IOM dat er simpelweg geen bewijs was dat het consumeren van minder dan 2.300 milligram per dag resulteerde in minder sterfgevallen door hartaandoeningen en beroertes. In de American Journal of Hypertension, vond een analyse van zeven onderzoeken met meer dan 6.000 mensen geen sterk bewijs dat het verminderen van de zoutinname het risico op hartaanvallen, beroertes of overlijden verminderde bij mensen met een normale of hoge bloeddruk. "De huidige aanbevelingen waren gebaseerd op de overtuiging dat hoe lager, hoe beter", zegt Michael Alderman, M.D., emeritus hoogleraar geneeskunde aan het Albert Einstein College of Medicine. "Maar de meer recente gegevens over gezondheidsresultaten laten zien dat die richtlijnen niet gerechtvaardigd zijn."

Te laag gaan kan zelfs gevaarlijk zijn. In een onderzoek van het Copenhagen University Hospital resulteerde een natriumarm dieet in een bloeddrukdaling van 3,5 procent bij mensen met hypertensie. Dat zou prima zijn, behalve dat het ook hun triglyceriden en cholesterol verhoogde en de niveaus van aldosteron en noradrenaline verhoogde, twee hormonen die de insulineresistentie in de loop van de tijd kunnen verhogen. Al die dingen zijn bekende risicofactoren voor hartziekten.

Nu is er nog meer reden om door te gaan en je groenten te zouten: in maart kondigden Deense onderzoekers aan dat ze, na analyse van tientallen onderzoeken, hadden ontdekt dat het consumeren van te weinig natrium is gekoppeld aan een groter risico op overlijden. Ze hebben vastgesteld dat het veiligste bereik voor de meeste mensen 2.645 tot 4.945 milligram zout per dag is. Dat zijn cijfers die de meeste Amerikanen al tegenkomen, maar helaas komt het meeste van dat natrium - maar liefst 75 procent - uit verpakt en restaurantvoedsel, waarvan er vele vol zitten met calorieën, toegevoegde suikers en zelfs transvetten. De ergste overtreders zijn de zogenaamde Salty Six: brood en broodjes, vleeswaren, pizza, soep, gevogelte en sandwiches. Een typische bestelling van Chinees rundvlees met broccoli heeft 3.300 milligram en een bord Parmezaanse kip komt in de buurt van 3.400 milligram. "Of het nu een chique restaurant is of een vettig diner, de kans is groot dat het veel zout gebruikt", zegt Michael Jacobson, Ph.D., de uitvoerend directeur van het Center for Science in the Public Interest, een non-profitorganisatie die een beroep heeft gedaan op de Food and Drug Administration om het toegestane natrium in verwerkt en restaurantvoedsel te beperken.

Dat zorgt ervoor dat fitte vrouwen die een hoogwaardig dieet volgen met veel vers voedsel, zoals fruit en groenten, en volle granen in redelijk goede vorm blijven. "Je hoeft niet zo voorzichtig te zijn met natrium als sommige mensen als je zoveel andere dingen goed doet", zegt Jacobson. Bovendien suggereert onderzoek dat actief zijn een natuurlijke verdediging kan bieden tegen de negatieve effecten van natrium. "Als je actief bent, kun je waarschijnlijk meer zout in je dieet verdragen dan iemand die dat niet is", zegt Carol Greenwood, Ph.D., een professor in voedingswetenschappen aan de Universiteit van Toronto. Dat betekent bescherming tegen de invloed van natrium op de bloeddruk - en misschien zelfs meer. In het onderzoek van Greenwood vertoonden oudere volwassenen die zoutrijke diëten aten meer cognitieve achteruitgang dan degenen met een lagere zoutinname, maar niet onder degenen die fysiek actief waren. Ze werden beschermd, ongeacht hoeveel zout ze aten. "Een hoog activiteitsniveau beschermt de bloedvaten en de gezondheid van de hersenen op de lange termijn", legt ze uit.

Kortom: als u actief bent en een voedingsrijk dieet volgt, zou natrium u niet moeten belasten. "Van alle dingen waar je je zorgen over moet maken", zegt dr. Alderman, "kun je die van de tafel halen."

Gezonde manieren om natrium in uw dieet op te nemen

Het uitoefenen en eten van een gezond dieet zijn beide uitstekende waarborgen tegen de schadelijke effecten van natrium, dus u hoeft uw zoutvaatje niet weg te gooien. Neem in plaats daarvan deze verstandige benadering van natrium. (En probeer deze buitengewone manieren om trendy zouten te gebruiken.)

Bepaal of je een 'zoute trui' bent.

Na je volgende push-it-to-the-max workout, hang je je tanktop op om te drogen en let dan op de veelbetekenende witte resten. Als je het ziet, heb je zelfs meer natrium nodig dan de typische fitte vrouw. Beginnende sporters hebben de neiging om meer zout te verliezen in het zweet (na verloop van tijd past je lichaam zich aan en verliest het minder). De slimste manier om aan te vullen: neem een ​​snack na de training die natriumpretzels en touwtjeskaas of magere kwark en fruit bevat, of voeg zout toe aan gezond voedsel zoals bruine rijst en groenten. U hoeft tijdens uw trainingssessie alleen aan te vullen met sportdranken, gels of kauwsnacks die natrium en andere elektrolyten bevatten als u een paar uur traint of een duursporter bent.

Houd uw bloeddruk in de gaten.

De bloeddruk heeft de neiging om geleidelijk toe te nemen met de leeftijd, dus zelfs als uw aantal nu goed is, blijft het misschien niet zo. Laat uw bloeddruk minstens om de twee jaar controleren. Hypertensie heeft geen symptomen, daarom wordt het vaak een stille moordenaar genoemd.

Blijf bij hele voedingsmiddelen.

Als u al probeert te bezuinigen op bewerkte voedingsmiddelen en minder uit eten gaat, verlaagt u automatisch uw natriuminname. Als uw bloeddruk enigszins hoog is, vergelijk dan producten in dezelfde categorie, zoals soepen en brood, om te zien hoe hun natrium zich opstapelt. Een paar eenvoudige schakelaars kunnen helpen om uw inname te verlagen.

Ontdek uw familiegeschiedenis.

Hypertensie heeft een sterke genetische component, dus fitte, gezonde mensen kunnen hoge bloeddruk hebben als het in de familie voorkomt. Houd uw bloeddruk en uw natriuminname nauwlettender in de gaten als hypertensie in uw stamboom voorkomt. Ongeveer een derde van de bevolking is natriumgevoelig, wat betekent dat hun bloeddruk dramatischer op de stof zal reageren dan de wil van andere mensen (dit komt vaker voor bij Afro-Amerikanen en bij mensen met overgewicht).

Krijg meer kalium.

Het mineraal is kryptoniet tot natrium, wat zijn krachten afstompt. Een kaliumrijk dieet kan de bloeddruk helpen verlagen. En zou je niet liever meer bananen en spinazie eten dan aan gewone popcorn te knabbelen? Andere sterbronnen zijn zoete aardappelen, edamame, meloen en linzen. Terwijl u toch bezig bent, verhoogt u ook uw inname van magere zuivelproducten en volle granen. Deze zijn effectief gebleken bij het verlagen van de bloeddruk.

Beoordeling voor