Knieartritis: wees voorzichtig tijdens deze 5 oefeningen

Inhoud

• Zal oefenen kniepijn verergeren?
• Hoe je diep hurken oefent
• Hoe diepe longing te oefenen
• Hoe te rennen
• Hoe sporten met hoge impact en repetitief springen te beoefenen
• Oefenen met lopen of trappen lopen
• Zijn bepaalde oefeningen gemakkelijker voor de knieën?
• Hoe u het meeste uit uw training kunt halen
• Andere tips
• Wanneer u lichaamsbeweging helemaal moet vermijden als u artritis in uw knie heeft
• het komt neer op

Zal oefenen kniepijn verergeren?

Als u artritis in de knieën heeft, moet lichaamsbeweging nog steeds deel uitmaken van uw levensstijl. De sleutel is om de juiste oefeningen en de juiste manier om ze te doen te kennen.

Over het algemeen is langdurige training veilig voor volwassenen met kniepijn. Bovendien kan de juiste oefening, indien correct uitgevoerd, zelfs de pijn van artritis verminderen. Dit kan uw vermogen om gewone fysieke activiteiten uit te voeren verbeteren.

Het lijkt misschien contra-intuïtief voor oefeningen om kniepijn te verminderen, dus het is handig om te begrijpen hoe het werkt.

Oefening brengt bloed en voedingsstoffen naar het kraakbeen, waardoor het effectiever is bij het beschermen en begeleiden van uw gewrichten tijdens beweging. Oefening verbetert ook de spierkracht. Sterkere spieren kunnen het lichaamsgewicht efficiënter dragen, waardoor een deel van de belasting van de gewrichten wordt verlicht.

Het uitvoeren van de "verkeerde" oefening of het gebruik van een slechte vorm kan echter de pijn doen toenemen of het gewricht beschadigen. "Pijn is niet normaal", waarschuwt Alice Bell, een arts voor fysiotherapie en door de raad gecertificeerde specialist in geriatrie.

Een slimme oefeningsroutine kan gemakkelijk onder de knie worden. Hoewel brede richtlijnen nuttig kunnen zijn, is de veiligste en meest effectieve manier om aan een trainingsroutine te beginnen, onder begeleiding van een bevoegde professional, zoals een fysiotherapeut. Een expert analyseert uw formulier en doet suggesties.

Blijf lezen om te leren hoe u enkele van de meer populaire oefeningsopties veilig kunt oefenen. We delen ook enkele alternatieven met weinig impact die u aan uw trainingsregime kunt toevoegen.

Hoe je diep hurken oefent

Kraken kan helpen bij het opbouwen van been- en heupkracht, wat leidt tot stabielere gewrichten. Na verloop van tijd zal je bewegingsbereik toenemen. Zolang je kunt oefenen zonder pijn te voelen, is het veilig om squats op te nemen in je trainingsroutine.

Mensen met artritis hebben mogelijk het meeste voordeel bij muur squats, omdat gehurkt tegen de muur het risico op onnodige of onjuiste druk op je knieën kan verminderen.

Om een ​​basis squat te doen:

1. Ga met je rug tegen een muur staan. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je hielen ongeveer 18 centimeter van de muur verwijderd.
2. Houd je knieën op één lijn met je hielen, niet voor je tenen.
3. Adem in en adem uit terwijl je gaat zitten of "hurken". Je billen mogen niet lager vallen dan kniehoogte.
4. Houd je buikspieren strak en zorg ervoor dat je rug plat tegen de muur wordt gedrukt.
5. Duw omhoog door je hielen - niet de ballen van je voeten - en adem in terwijl je opstaat.

'Houd de knie over de enkel en niet over de bal van de voet', waarschuwt Bell.

Als u op enig moment intense pijn begint te ervaren - meer dan uw typische kniepijn - moet u de praktijk voor een dag stoppen. Zorg ervoor dat je de zet nog een keer probeert tijdens je volgende training. Je zult merken dat je pijndrempel toeneemt naarmate je spierkracht opbouwt.

Hoe diepe longing te oefenen

Voor mensen met artritis in de knie levert longeren dezelfde voordelen en risico's op als diepe kraken. Lunges zijn een geweldige manier om uw algehele been- en heupsterkte te verbeteren, maar kunnen onnodige pijn veroorzaken als ze verkeerd worden beoefend.

De truc, zegt Bell, is ervoor te zorgen dat je knie niet verder reikt dan je enkel.

Mogelijk vindt u het ook nuttig om lunges te oefenen terwijl u zich aan de rugleuning van een stoel of tafel vasthoudt voor extra ondersteuning.

Om een ​​basisuitval te doen:

1. Grijp indien nodig uw steun.
2. Stap met één been naar voren. Zorg ervoor dat u uw voorwaartse knie boven uw enkel houdt. Je knie mag nooit voorbij je enkel uitsteken.
3. Als je eenmaal stabiel in positie bent, til je langzaam je achterste hiel van de vloer.
4. Blijf tillen totdat je een rechte lijn vormt van je achterste knie naar je heup.
5. Betrek of span je buikspieren aan. Dit zal helpen om je rug recht te houden terwijl je in een longpositie gaat. Voorover leunen of naar voren leunen, zal onnodig veel druk uitoefenen op je voorste knie.

Tijdens je training is het belangrijk dat je kennis neemt van eventuele veranderingen in pijn of ongemak. Als u meer pijn begint te ervaren dan normaal, moet u de hele dag stoppen met longeren en doorgaan met een andere vorm van lichaamsbeweging.

Hoe te rennen

Hardlopen kan uw algehele welzijn verhogen en het gewicht helpen beheersen. Dit kan de hoeveelheid stress op uw knieën verminderen en de algehele impact van artritis verminderen.

Er zijn echter enkele voorbehouden:

• Kies stevige, ondersteunende schoenen. 'Schoenen worden onderschat als het gaat om het beschermen van je gewrichten', zegt Bell.
• Ren op vuil, gras, grind of asfalt, indien beschikbaar. Ze zijn zachter dan beton.
• Besteed aandacht aan eventuele pijn. Als je meer pijn begint te ervaren dan normaal, neem dan een pauze van een dag of twee. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt. Een ongebruikelijke pijn kan het gevolg zijn van iets anders dan artritis.

Hoewel mensen met artritis in de knie veilig kunnen rennen, adviseert Bell om deze sport over te laten aan degenen die al een tijdje aan het hardlopen zijn. Ze rekent erop dat hardlopers al lang de juiste hardloopvorm hebben ontwikkeld en spierondersteuning rond het gewricht hebben ontwikkeld.

'Niemand met artritis mag gaan rennen', zegt ze vlak.

Als hardlopen geen onderdeel is geweest van uw trainingsroutine en u wilt beginnen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen uw individuele voordelen en risico's bespreken en advies geven over de volgende stappen.

Hoe sporten met hoge impact en repetitief springen te beoefenen

Er lijkt een verband te bestaan ​​tussen sporten met een hoge impact en het risico op artritis, maar blessures dragen bij aan dat risico. Voor degenen die al artritis hebben ontwikkeld, kan consistente, krachtige training de symptomen verergeren.

Dat betekent echter niet dat je work-outs met een hoge impact moet opgeven. De sleutel is om bedachtzaam en met mate te oefenen.

Om de symptomen te minimaliseren:

• Doe niet aan high-impact sporten of andere activiteiten waarbij je elke dag herhaaldelijk moet springen. Een algemene vuistregel is om een ​​pauze van twee of drie dagen te nemen tussen high-impact sporten. Je training mag maar een uur duren.
• Overweeg om tijdens het oefenen een kniebrace te dragen. Dit kan helpen om uw knie in de juiste positie te houden, vooral als de artritis de uitlijning heeft aangetast.
• Als u lichte pijn of zwelling ervaart, neem dan na het oefenen een niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn, zoals naproxen (Aleve).

Als u zich nog niet eerder met grote impact bezighield, neem dan contact op met uw arts voordat u nu begint. Ze kunnen u door de mogelijke impact van deze activiteiten op uw aangetaste knie leiden.

Bell zal haar cliënten met artritis waarschijnlijk adviseren om helemaal geen impactvolle activiteit te vermijden. Ze merkt op dat op en neer springen een impact op je gewrichten heeft die gelijk is aan ongeveer 20 keer je lichaamsgewicht.

Oefenen met lopen of trappen lopen

Hoewel trappen op en af ​​lopen pijn kunnen doen, kan het een goede versterkende oefening zijn voor je been- en heupspieren.

De beweging kan ook helpen de gewrichtsvloeistofproductie te verhogen, het gewricht te smeren en gifstoffen weg te spoelen.

Om veilig trappen te beklimmen:

• Neem je tijd. Een 'langzame en gestage' benadering kan u helpen uw stabiliteit te behouden.
• Gebruik de reling voor ondersteuning. Als u momenteel een wandelstok gebruikt, praat dan met uw arts over hoe u deze het beste kunt gebruiken terwijl u op trappen bent.
• Zoals bij veel andere oefeningen, moet u ervoor zorgen dat u uw knie niet overbelast.

Probeer voor een alternatief met een lage impact een traptredemachine. Net als bij echte stappen, zal de repetitieve beweging de aanmaak van gewrichtsvloeistof stimuleren.
Houd bij het gebruik van een traptreder rekening met het volgende:

• Begin met een kortere training en verleng de duur in de loop van de tijd. Te snel te veel doen kan schadelijk zijn.
• Pas de hoogte van de verhoging aan uw wensen aan. Bell adviseert je om klein te beginnen en geleidelijk naar een hogere stap toe te werken.
• Gebruik indien nodig de reling voor ondersteuning. Pas op dat u niet op de rails leunt.

Zijn bepaalde oefeningen gemakkelijker voor de knieën?

Wateraerobics worden vaak aanbevolen om te herstellen van pijnlijke gewrichten. Hoewel het water een rustgevend, opwekkend effect op je knieën kan hebben, zegt Bell dat het onwaarschijnlijk is dat het voldoende weerstand produceert om de omliggende spieren te versterken.

'Als je echt genoeg weerstand wilt creëren om het verschil te maken, zijn oefeningen op het land uiteindelijk wat je nodig hebt', zegt ze.

Enkele van haar favorieten zijn fietsen, met matige of hoge intensiteit, en versterkende oefeningen zoals Pilates.

Mogelijk kunt u meer uit een training met weinig impact halen door verzwaarde elastische banden of vrije gewichten in uw routine op te nemen.

Mogelijk vindt u het ook nuttig om tijdens het sporten een kniebrace te dragen. Als u dit nog niet heeft gedaan, overleg dan met uw arts of dit een goede optie voor u is. Ze kunnen specifieke aanbevelingen doen en u adviseren over best practices.

Hoe u het meeste uit uw training kunt halen

U zult waarschijnlijk een lichte pijn ervaren tijdens het sporten, vooral als u een tijdje niet heeft geoefend.

Zorg ervoor dat u bij het plannen van uw routine het intensiteitsniveau redelijk houdt. Uw arts of fysiotherapeut kan een persoonlijk advies geven dat past bij uw behoeften. De 'dosis' lichaamsbeweging moet voldoende zijn om een ​​verschil te produceren, maar niet zozeer dat u gewond raakt of ontmoedigd raakt.

Andere tips

• Investeer in sneakers die comfortabel zijn en goede ondersteuning bieden.
• Altijd opwarmen voordat je gaat sporten. Rekken kan helpen om je gewrichten te openen en de impact op je knieën te verminderen.
• Als je gewrichten al pijn hebben, breng dan warmte aan voordat je gaat trainen om mogelijke stijfheid te verminderen.
• Begin met een routine van 10 minuten en verleng de duur in de loop van de tijd.
• Verdeel high-impact training met low-impact modificaties of alternatieven.
• Koel af na het sporten. Neem een ​​paar minuten de tijd om je gewrichten te strekken. Het toepassen van een koud kompres kan ook helpen pijn en zwelling te verminderen.

Wanneer u lichaamsbeweging helemaal moet vermijden als u artritis in uw knie heeft

Als u een van de volgende symptomen ervaart, stop dan met trainen totdat u uw arts kunt zien:

• verhoogde zwelling
• scherpe, stekende of constante pijn
• pijn waardoor u slap wordt of uw manier van lopen verandert
• gewrichten die warm aanvoelen of rood zijn
• pijn die meer dan twee uur na het sporten aanhoudt of 's nachts verergert

Als de pijn aanhoudt, weersta dan de verleiding om het met pijnstillers te maskeren, zegt Bell. U wilt de onderliggende oorzaak van het probleem achterhalen en oplossen.

Ze adviseert je ook om de drang te weerstaan ​​om helemaal te stoppen met sporten. Nadat u uw arts heeft geraadpleegd, moet u weer gaan bewegen met een trainingsschema dat op u is afgestemd.

het komt neer op

Niet alleen is trainen met artritis in de knie mogelijk, het is noodzakelijk om de pijn die aan de aandoening is verbonden, te controleren of zelfs om te keren. Bell merkt op dat in de meeste staten je een fysiotherapeut kunt zien zonder verwijzing, en dat een of twee sessies kunnen resulteren in een trainingsrecept dat is afgestemd op je doelen en vaardigheden.

'Het ergste wat je kunt doen is niets', zegt Bell, eraan toevoegend dat het het beste is om je training te optimaliseren voordat artritispijn je begint te vertragen. Door tijdens het oefenen voorzorgsmaatregelen te nemen, kunt u langer doorgaan met uw favoriete trainingsroutine.