Het gezondheidsrisico dat de meeste vrouwen negeren

Inhoud

• Beoordeling voor

Hier zes verrassende waarheden over osteoporose.

Wendy Mikola heeft een levensstijl die elke arts zou prijzen. De 36-jarige accountant uit Ohio oefent regelmatig, rookt niet en vult haar bord met vers fruit en groenten, magere eiwitten en volle granen. Maar er is één flagrante fout: ze besteedt niet veel aandacht aan het beschermen van haar botten. "Ik denk dat dat iets is waar ik me later zorgen over kan maken", zegt Wendy. "Osteoporose treft meestal oudere vrouwen."

Ze is niet de enige die er zo over denkt: uit een onderzoek van de National Osteoporose Foundation bleek dat 85 procent van de vrouwen aanneemt dat ze geen risico lopen op osteoporose, een ziekte die botten poreus en broos maakt en tot slopende fracturen leidt. Hoewel het waar is dat vrouwen de aandoening meestal pas in de vijftig of ouder ontwikkelen, "spelen de maatregelen die u neemt als 20-, 30- en zelfs 40-plussers een enorme rol bij het bepalen van uw botgezondheid op latere leeftijd", zegt Miriam Nelson, Ph.D., een universitair hoofddocent aan de Friedman School of Nutrition Science and Policy aan de Tufts University en de auteur van Sterke vrouwen, sterke botten.

Toch neemt slechts 4 procent van de jonge vrouwen de nodige voorzorgsmaatregelen om osteoporose te voorkomen, vindt een recente studie in het tijdschrift Artritis en reuma. "Velen maken de fout te denken dat hun dagelijkse kopje yoghurt of een glas melk voldoende is om hen te beschermen", zegt Nelson. "Maar dat is niet het geval." Om botverlies te voorkomen voordat het begint, hebben we de feiten verzameld die u moet weten.1 Het is nog niet te laat om botten te bouwen

Net zoals huidcellen die zich omdraaien, wordt er gedurende je hele leven voortdurend bot gemaakt en afgebroken. Als je jong bent, groeit bot veel sneller dan het degenereert. Dat tempo vertraagt ​​naarmate je ouder wordt; tegen 18 hebben de meeste vrouwen tot 90 procent van hun botmassa gevormd en tegen 30 hebben ze hun hoogtepunt bereikt.

Gedurende de volgende twee decennia komen hormonen in het spel. De niveaus van botbeschermend oestrogeen beginnen te dalen, dus u begint sneller botmassa te verliezen dan u het kunt vervangen. "Vijf tot zeven jaar na het bereiken van de menopauze hebben de meeste vrouwen al ongeveer 20 procent van hun botdichtheid verloren", zegt David Hamerman, MD, emeritus directeur van het Comprehensive Bone Center in het Montefiore Medical Center in New York City. Maar niet alles is verloren. Beschouw je frame als een account om in te investeren: met bepaalde aanpassingen aan je dieet en lichaamsbeweging, is het mogelijk voor een vrouw van in de twintig of dertig om haar reserves aan te vullen of gewoon te behouden wat ze heeft.2 Mogelijk moet u om een ​​botdichtheidscontrole vragen

Hoewel de huidige aanbevelingen vragen om uw eerste osteoporose-screening op 65-jarige leeftijd, heeft u misschien een decennia eerder nodig: sommige deskundigen schatten dat één op de zes vrouwen in de universiteitsleeftijd osteopenie heeft, een voorloper van osteoporose. "Vertrouw niet op uw arts om u te waarschuwen als er iets mis is - u moet proactief zijn en haar vragen om uw kansen te beoordelen", zegt Nelson. Het is vooral belangrijk om uw mening te geven als u risicofactoren heeft (zie lijst hier Uw arts kan een DXA-scan (voorheen DEXA of dubbele röntgenabsorptiometrie) aanbevelen om uw botdichtheid te meten.Als uit uw resultaten blijkt dat deze laag is, kan zij verschillende veranderingen in levensstijl aanbevelen, zoals het nemen van calcium- en vitamine D-supplementen.3 Niet elk type oefening beschermt je botten

Zwemmen, fietsen en Pilates versterken allemaal je spieren, maar je hebt meer kracht nodig om je infrastructuur op te bouwen. "Het is aangetoond dat elke gewichtdragende activiteit, zoals krachttraining, aerobics of hardlopen, de botvorming stimuleert", zegt Nelson. Tijdens dit soort oefeningen past je skelet zich aan de druk van de zwaartekracht aan door meer botcellen aan te maken.

Het American College of Sports Medicine beveelt aan om drie tot vijf keer per week gewichtdragende trainingen te doen, evenals plyometrics of explosieve sprongbewegingen, gedurende 10 tot 20 minuten drie dagen per week. Probeer touwtjespringen of squatsprongen (beginnend in de gehurkte positie, spring verticaal in de lucht, land op platte voeten).

Maar deze oefeningen voor het onderlichaam dienen alleen de botten in je benen en heupen. Overbrug de kloof met activiteiten zoals gewichtheffen, die die botten in je armen en rug zullen versterken.

4 Botversterkende voedingsmiddelen zijn te vinden in het gangpad van de producten

Als het gaat om het afweren van osteoporose, krijgt magere zuivel de meeste eer vanwege het hoge calciumgehalte. Maar je skelet heeft een ondersteunende cast van voedingsstoffen nodig om sterk te blijven: een studie gepubliceerd in de Journal of Bone and Mineral Research ontdekte dat vrouwen die de meeste vitamine C consumeerden een hogere botdichtheid hadden dan degenen die de minste kregen. Dus de volgende keer dat u naar de supermarkt gaat, moet u voedsel inslaan dat rijk is aan vitamine, zoals citrusvruchten, broccoli en rode pepers.

Terwijl je toch bezig bent, gooi je wat boerenkool, spinazie of snijbiet in je winkelwagen.Deze groenten bevatten allemaal veel vitamine K, wat de productie van osteocalcine stimuleert, een eiwit dat calcium aan botweefsel bindt. En sla het zeevruchtenpad niet over. Geelvintonijn is rijk aan magnesium, een andere must voor sterke botten; bijna 50 procent van de voorraad van dit mineraal in je lichaam is te vinden in je skelet. Streef elke dag naar 320 milligram magnesium, dat ook voorkomt in bruine rijst en pindakaas.5 Calcium is co-D-afhankelijk

Alle melk, yoghurt en supplementen ter wereld zullen een lichaam geen goed doen, tenzij je vitamine D krijgt samen met je calcium. "Calcium is afhankelijk van vitamine D", zegt Susan E. Brown, Ph.D., directeur van het Osteoporose Education Project in East Syracuse, New York. "Zonder voldoende vitamine D-spiegels zal heel weinig van het calcium dat je consumeert daadwerkelijk worden opgenomen en nuttig zijn voor het lichaam."

Je hebt 1.000 tot 1.200 milligram calcium per dag nodig - de hoeveelheid in drie tot vier porties magere zuivel - en minstens 400 tot 800 internationale eenheden vitamine D, volgens de richtlijnen van de National Osteoporosis Foundation. Vind de vitamine in zalm, garnalen en verrijkte melk of sinaasappelsap. Hoewel 15 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon een andere goede bron van vitamine D is, loopt u ook het risico dat het uw huid beschadigt en tot kanker leidt.

Omdat de gemiddelde Amerikaan vitamine D tekort komt, raden experts aan om dagelijks een pil te nemen. Er zijn twee vormen van het supplement, D2 en D3. "Kies voor de D3-versie, die effectiever is", zegt Robert P. Heaney, M.D., een osteoporose-onderzoeker en professor in de geneeskunde aan de Creighton University.6 Sommige voedingsmiddelen zijn calciumdieven

Je hebt vanmorgen bij het ontbijt magere melk over je rozijnenzemelen gegoten en tijdens de lunch kaas over je spinaziesalade gestrooid, dus je bent goed op weg om je calciumquotum te halen, toch? Misschien niet. Bepaalde chemicaliën, zoals oxalaten (te vinden in spinazie en rabarber) en fytaten (in tarwezemelen en bonen), binden aan calcium en blokkeren de opname ervan. Houd dus geen rekening met al het calcium dat u met deze voedingsmiddelen binnenkrijgt in uw dagelijkse totaal. Het hebben van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen kan je ook voorbereiden op calciumverlies. "Ze zijn meestal torenhoog in natrium", zegt Felicia Cosman, M.D., klinisch directeur van de National Osteoporose Foundation. "En wanneer uw nieren overtollig natrium afscheiden, wordt er wat calcium mee meegesleurd." Ze raadt aan om uw inname te beperken tot minder dan 2000 milligram per dag door natriumarm voedsel te kiezen en te bezuinigen op verpakte goederen. Een kop soep kan bijvoorbeeld bijna 900 milligram natrium bevatten, terwijl twee eetlepels Franse dressing 250 milligram bevat.

Beoordeling voor