Wat is de gezondste manier om vis te koken?

Inhoud

• Waarom vis zo gezond is
• Grillen en braden
• Panfrituren en frituren
• Stropen en stomen
• Bakken
• Magnetron
• Sous Vide
• Welke methode moet je kiezen?

Vis is een heel gezond voedsel. Regelmatig eten kan het risico op een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, beroertes en depressie, verlagen (1, 2, 3, 4).

Daarom raden gezondheidswerkers vaak aan dat mensen minstens één of twee keer per week vis eten (5).

De manier waarop u uw vis kookt, kan echter de voedingssamenstelling veranderen, dus sommige kookmethoden zijn mogelijk beter voor uw gezondheid dan andere.

In dit artikel wordt onderzocht hoe verschillende kookmethoden de voedingswaarde van uw vis kunnen veranderen en welke methoden het gezondst zijn.

Waarom vis zo gezond is

Er zijn veel soorten vis, allemaal met verschillende voedingsprofielen. Over het algemeen zijn ze onderverdeeld in twee categorieën: mager en vet.

Beide worden als voedzaam beschouwd en zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, maar men denkt dat vette vis vooral belangrijk is voor de gezondheid. Dit komt omdat ze enkele belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder omega-3-vetzuren en vitamine D (6).

Momenteel heeft ongeveer 40% van de mensen een laag vitamine D-gehalte. Dit is in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker, dementie en sommige auto-immuunziekten (7).

De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is door blootstelling aan de zon. Vette vis is echter een van de weinige voedselbronnen van vitamine D en kan een goede hoeveelheid bijdragen (8, 9).

Je lichaam en hersenen hebben ook omega-3-vetzuren nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het krijgen van voldoende omega-3's is zelfs in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker (10, 11, 12, 13).

Deze speciale vetten kunnen ook de achteruitgang van de hersenfunctie vertragen die mensen vaak ervaren naarmate ze ouder worden (14, 15).

Het eten van magere vis kan ook gezondheidsvoordelen hebben. Sommige onderzoeken hebben het in verband gebracht met een lager risico op het metabool syndroom en verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen (16, 17, 18, 19).

Dit zijn enkele van de redenen waarom gezondheidsdeskundigen aanbevelen om minstens een of twee keer per week vis te eten (20, 21).

Overzicht: Vis is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine D en omega-3-vetzuren. Gezondheidsdeskundigen raden aan om minstens een of twee keer per week vis te eten.

Grillen en braden

Grillen en grillen zijn zeer vergelijkbare kookmethoden. Ze houden allebei in dat u bij zeer hoge temperaturen droge warmte op uw voedsel aanbrengt.

Het belangrijkste verschil tussen de twee methoden is dat bij het grillen warmte van onderen wordt toegepast en bij grillen van bovenaf.

Beide methoden zijn een snelle manier om echt smakelijke vis te bereiden zonder vet toe te voegen.

Helaas is van zowel grillen als grillen bekend dat ze de vorming van enkele schadelijke verbindingen veroorzaken die heterocyclische amines (HA's) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) worden genoemd (22, 23).

Deze twee soorten verbindingen worden gevormd wanneer spierweefsel van vlees of vis wordt verwarmd tot zeer hoge temperaturen, vooral boven open vuur (24).

De risico's van deze verbindingen zijn echter alleen gekoppeld aan een hoge inname van rood of verwerkt vlees. Vis eten is niet geassocieerd met dezelfde risico's (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillen en grillen kan ook resulteren in de vorming van verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) worden genoemd.

Deze verbindingen worden van nature in je lichaam gevormd naarmate je ouder wordt, maar kunnen zich ook vormen in spierbevattend voedsel zoals vlees en vis wanneer ze op hoge temperaturen worden gekookt (31, 32, 33).

Hoge AGE's zijn in verband gebracht met een reeks ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en de ziekte van Alzheimer (34, 35, 36).

Om uw blootstelling aan deze verbindingen te verminderen, vermijd koken met open vuur, probeer uw kooktijden zo kort mogelijk te houden en vermijd verkoold vlees (37).

Als u een marinade op uw vis aanbrengt voordat u deze gaat grillen, kan dit de vorming van HA's en PAK's helpen verminderen (38).

Overzicht: Het grillen en grillen van vis kan enkele schadelijke stoffen produceren. Om ze te minimaliseren, kookt u vis zo kort mogelijk, vermijdt u het vlees te verkolen en voegt u een marinade toe.

Panfrituren en frituren

Panfrituren en frituren zijn kookmethoden op hoge temperatuur waarbij heet vet wordt gebruikt.

Bij frituren wordt voedsel ondergedompeld in een grote hoeveelheid vet, terwijl bij frituren een veel kleinere hoeveelheid vet in een koekenpan, wok of pan wordt gebruikt.

Tijdens het bakken zal vis een deel van het vet opnemen, waardoor het caloriegehalte toeneemt en het soort vet dat het bevat verandert (39, 40).

Door uw vis te koken in een olie, zoals plantaardige olie, die veel omega-6-vetzuren bevat, kan het gehalte aan inflammatoire omega-6-vetzuren toenemen (41, 42).

Dit is aangetoond dat dit in grotere mate gebeurt bij vis die is gefrituurd in plaats van gefrituurd, vanwege de grotere hoeveelheden gebruikte olie. Over het algemeen absorbeert magere vis ook meer olie dan vette vis (39, 43).

De hoge temperaturen tijdens het frituren beschadigen ook meer de gezonde omega-3 vetzuren in vis dan andere kookmethodes (39, 44).

In één onderzoek bleek zelfs dat het bakken van tonijn de hoeveelheid nuttige omega-3-vetzuren met 70-85% verminderde (45).

Het lijkt er echter op dat deze effecten kunnen variëren, afhankelijk van de vissoort die u kookt. Andere studies hebben aangetoond dat sommige vissen, zoals haring, nog steeds gunstige hoeveelheden omega-3 vetzuren bevatten nadat ze zijn gebakken (40, 46, 47, 48).

Andere voedingsstoffen lopen mogelijk ook risico, omdat uit één onderzoek bleek dat het bakken van zalm de hoeveelheid vitamine D die het bevatte met de helft verminderde (49).

Door de hoge frituurtemperaturen kunnen ook meer van de schadelijke verbindingen HA's, PAK's en AGE's worden gevormd (24, 38).

Over het algemeen wordt panfrituren als gezonder beschouwd dan frituren vanwege de kleinere hoeveelheden olie die het gebruikt. Bovendien is het het beste om een ​​olie te kiezen die stabiel is op hoog vuur en die gezondere vetten aan uw vissen zal toevoegen. Olijfolie is een gezonde optie.

Overzicht: Frituren kan de hoeveelheid vet in uw vis verhogen en de verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren negatief beïnvloeden. Als je frituurt, bak dan in plaats van je vis te frituren en gebruik een gezonde olie zoals olijfolie.

Stropen en stomen

Pocheren en stomen zijn kookmethoden waarbij tijdens het kookproces water of andere vloeistoffen worden gebruikt.

Bij stropen wordt uw vis tijdens het koken in de oven ondergedompeld in een vloeistof zoals water, melk, bouillon of wijn.

Stomen wordt vaak uitgevoerd in een speciaal ontworpen pot of apparaat en gebruikt heet, verdampt water om uw vis te koken.

Noch stroperij, noch stomen voegt olie of vet toe aan de vis, dus als u deze methoden gebruikt, voegt u geen calorieën toe of verandert het vet in uw vis (50).

Pocheren en stomen kookt ook vis op iets lagere temperaturen dan andere methoden, wat helpt bij het behoud van voedingsstoffen en men denkt dat het de vorming van schadelijke chemicaliën zoals HA's en PAK's minimaliseert.

Een studie suggereerde dat de langere kooktijd die nodig is om vis te stomen het aantal cholesteroloxidatieproducten kan verhogen. Dit zijn potentieel schadelijke verbindingen die worden gevormd wanneer cholesterol wordt verwarmd (51, 52).

Zowel stomen als stropen worden echter als gezond beschouwd, omdat hun lagere temperaturen en gebrek aan kookvet de heilzame omega-3-vetzuren in vis beter helpen behouden dan andere kookmethoden (45).

Overzicht: Stropen en stomen zijn kookmethoden op lage temperatuur die gezonde omega-3-vetzuren beter kunnen behouden dan andere methoden.

Bakken

Bakken is een methode met droge hitte waarbij vis in een oven wordt gekookt.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het bakken van vis minder verlies van omega-3-vetzuren veroorzaakt dan zowel frituren als in de magnetron (39, 46, 47).

Bakken kan ook een betere manier zijn om het vitamine D-gehalte van vis te behouden.

Een studie toonde aan dat gebakken zalm al zijn vitamine D behield, terwijl gebakken zalm ongeveer 50% van deze belangrijke vitamine verloor (49).

Om deze redenen wordt ovenbakken beschouwd als een gezonde manier om vis te koken.

Net als bij andere kookmethoden kan het bedekken van uw vis tijdens het koken met olie in olie veranderen (43).

Als je vis bakt, gebruik dan minimale hoeveelheden hittebestendige gezonde olie, zoals olijfolie.

Overzicht: Door uw vis te bakken, verliest u waarschijnlijk minder gezonde omega-3-vetten dan wanneer u ze bak of magnetron.

Magnetron

Magnetrons koken voedsel met energiegolven.

Deze golven werken samen met sommige moleculen in voedsel, waardoor ze gaan trillen, waardoor het voedsel wordt verwarmd.

Deze manier van koken kan controversieel zijn, omdat sommige mensen denken dat koken met een magnetron de voedingsstoffen in voedsel kan verminderen (53).

Magnetron is echter een snelle en relatief lage temperatuur kookmethode.

Hierdoor kan het sommige voedingsstoffen beter bewaren dan sommige andere kookmethoden. Veel studies hebben zelfs aangetoond dat microgolfvissen het verlies van zijn gezonde omega-3-vetzuren kunnen helpen voorkomen (45, 48, 54).

Bovendien zorgen de lagere temperaturen ervoor dat schadelijke verbindingen zoals PAK's en HA's minder snel worden gevormd in vergelijking met andere kookmethoden, zoals frituren.

Overzicht: Microwaving-vis kan helpen voorkomen dat het gezonde omega-3-vetzuren verliest en kan er ook voor zorgen dat er minder schadelijke verbindingen worden gevormd.

Sous Vide

Sous vide is Frans voor 'onder vacuüm'. Bij deze kookmethode wordt voedsel in een afgesloten zak gedaan en gekookt in een waterbad met temperatuurregeling.

Het is een kookmethode op lage temperatuur waarbij voedsel gedurende een lange periode heel langzaam wordt gekookt.

Hoewel sous vide lang duurt, wordt het als een zeer gezonde manier van koken beschouwd, omdat het een strak gereguleerde, zeer lage temperatuur gebruikt waarvan wordt gedacht dat het vocht vasthoudt en voedingsstoffen vasthoudt.

Een studie toonde aan dat in vis gekookte sous vide meer omega-3-vetzuren vasthield dan in de oven gebakken vis (55).

Bovendien kan sous vide, net als andere kookmethoden op lage temperatuur, resulteren in minder schadelijke HA's tijdens het kookproces (56, 57).

Overzicht: Sous vide is een kookmethode op lage temperatuur. Het kan helpen om enkele van de gezonde omega-3-vetten in vis te behouden en de hoeveelheid schadelijke stoffen die zich tijdens het koken kunnen vormen, te verminderen.

Welke methode moet je kiezen?

Vis is een gezond voedingsmiddel dat een geweldige aanvulling is op elk dieet.

Het type vis, de kookmethode, de duur van de kooktijd en de bakolie die u gebruikt, kunnen echter allemaal het voedingsprofiel van uw vis beïnvloeden.

Over het algemeen beperken de gezondste kookmethoden het verlies van gezonde omega-3-vetten, behouden ze de meeste voedingsstoffen en minimaliseren ze de vorming van schadelijke verbindingen.

Over het algemeen betekent dit dat je vis het beste kunt gebruiken voor sous vide, magnetron, bakken, stomen en pocheren.

Aan de andere kant is het frituren van vis de minst gezonde kookmethode.