De 10 gezondste wintergroenten

Inhoud

• 1. Boerenkool
• 2. Spruitjes
• 3. Wortelen
• 4. Snijbiet
• 5. Pastinaak
• 6. Collard Groenen
• 7. Rutabagas
• 8. Rode kool
• 9. Radijs
• 10. Peterselie
• Het komt neer op

Eten in het seizoen is een makkie in de lente en zomer, maar het kan een uitdaging blijken te zijn als het koud weer begint.

Sommige groenten kunnen echter de kou overleven, zelfs onder een deken van sneeuw. Deze staan ​​bekend als wintergroenten, omdat ze bestand zijn tegen koud en ruw weer.

Deze winterharde variëteiten zijn bestand tegen vriestemperaturen vanwege de grotere hoeveelheid suiker die ze bevatten (1).

De suiker in het water van wintergroenten zorgt ervoor dat ze op een lager punt bevriezen, waardoor ze kunnen overleven bij koud weer.

Bovendien resulteert dit proces in koude winterharde groenten die zoeter smaken in de koudere maanden, waardoor de winter de optimale oogsttijd is (2).

Dit artikel gaat in op 10 van de gezondste wintergroenten en waarom je ze in je dieet zou moeten opnemen.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Boerenkool

Deze bladgroente is niet alleen een van de gezondste groenten, maar hij gedijt ook goed bij koeler weer.

Het is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waaronder koudetolerante planten zoals spruitjes, kool en rapen.

Hoewel boerenkool het hele jaar door kan worden geoogst, geeft hij de voorkeur aan kouder weer en is hij zelfs bestand tegen sneeuw (3).

Boerenkool is ook een uitzonderlijk voedzame en veelzijdige groente. Het zit boordevol vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en krachtige plantaardige stoffen.

In feite bevat slechts één kop (67 gram) boerenkool de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A, C en K. Het is ook rijk aan B-vitamines, calcium, koper, mangaan, kalium en magnesium (4).

Bovendien zit boerenkool boordevol flavonoïde antioxidanten zoals quercetine en kaempferol die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben.

Sommige onderzoeken suggereren dat een dieet met veel flavonoïden het risico op bepaalde kankers, zoals long- en slokdarmkanker, kan helpen verminderen (, 7).

Samenvatting Boerenkool is winterhard,
groene bladgroente die een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen bevat
en antioxidanten.

2. Spruitjes

Net als boerenkool behoren spruitjes tot de voedselrijke familie van kruisbloemige groenten.

De mini, koolachtige kroppen van de spruitjesplant ontwikkelen zich tijdens de koude maanden. Ze zijn bestand tegen vriestemperaturen, waardoor ze een must zijn voor seizoensgebonden winterse gerechten.

Hoewel klein, bevatten spruitjes een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine K. Een 156 gram gekookte spruitjes bevat 137% van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (8).

Vitamine K is cruciaal voor de gezondheid van botten en hart en is belangrijk voor de hersenfunctie (9,).

Spruitjes zijn ook een geweldige bron van vitamine A, B en C en de mineralen mangaan en kalium.

Bovendien bevatten spruitjes veel vezels en alfa-liponzuur, waarvan is bewezen dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden (11,).

Vezels vertragen het spijsverteringsproces in het lichaam, wat resulteert in een langzamere afgifte van glucose aan de bloedbaan. Dit betekent dat er minder pieken in de bloedsuikerspiegel zijn na het nuttigen van een vezelrijke maaltijd ().

Alfaliponzuur is een antioxidant die hoge bloedsuikerspiegels kan verlagen en de gevoeligheid van het lichaam voor insuline kan verhogen ().

Insuline is een hormoon dat nodig is voor cellen om bloedsuikerspiegel op te nemen. Het zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet te hoog of te laag wordt.

Van alfaliponzuur is ook aangetoond dat het de symptomen van diabetische neuropathie vermindert, een pijnlijke vorm van zenuwbeschadiging die veel mensen met diabetes treft ().

Samenvatting Spruitjes zitten boordevol voedingsstoffen en zijn dat ook
vooral rijk aan vitamine K. Ze zijn rijk aan alfa-liponzuur, een
antioxidant waarvan mensen met diabetes kunnen profiteren.

3. Wortelen

Deze populaire knolgewas kan in de zomermaanden worden geoogst, maar bereikt zijn piekzoetheid in herfst en winter.

Door koude omstandigheden zetten wortels opgeslagen zetmeel om in suikers om te voorkomen dat het water in hun cellen bevriest.

Hierdoor smaken wortelen extra zoet bij koeler weer. In feite worden wortelen die na een vorst worden geoogst, vaak 'snoepwortelen' genoemd.

Deze knapperige groente is ook zeer voedzaam. Wortelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, dat in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Een grote wortel (72 gram) bevat 241% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A (16).

Vitamine A is essentieel voor de gezondheid van het oog en is ook belangrijk voor de immuunfunctie en een goede groei en ontwikkeling.

Bovendien zitten wortelen boordevol carotenoïde antioxidanten. Deze krachtige plantpigmenten geven wortels hun felle kleur en kunnen het risico op chronische ziekten helpen verminderen.

Sommige onderzoeken suggereren dat een dieet met veel carotenoïden met name het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder prostaat- en borstkanker, kan helpen verminderen (, 18).

Samenvatting Wortelen gedijen goed bij kouder weer. Ze zijn verpakt
met vitamine A en krachtige antioxidanten die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde
ziekten zoals prostaat- en borstkanker.

4. Snijbiet

Snijbiet is niet alleen tolerant voor koud weer, maar het bevat ook weinig calorieën en veel voedingsstoffen.

In feite levert één kop (36 gram) slechts 7 calorieën, maar bevat toch bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A en voldoet aan de dagelijks aanbevolen inname van vitamine K.

Het is ook een goede bron van vitamine C, magnesium en mangaan (19).

Bovendien zitten de donkergroene bladeren en felgekleurde stengels van snijbiet boordevol nuttige plantpigmenten, betalainen genaamd.

Van bètalines is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen en de oxidatie van LDL-cholesterol verminderen, een van de hoofdoorzaken van hartaandoeningen (,).

Dit groen wordt veel gebruikt in het mediterrane dieet, dat in verband is gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een vermindering van hartaandoeningen (22).

Samenvatting Snijbiet is erg laag in calorieën maar zit boordevol
vitamines en mineralen. Het bevat ook antioxidanten die kunnen helpen de
risico op hartaandoeningen.

5. Pastinaak

Pastinaak lijkt qua uiterlijk op wortelen en is een ander soort knolgewas met tal van unieke gezondheidsvoordelen.

Net als wortels worden pastinaak zoeter naarmate de temperatuur lager wordt, waardoor ze een heerlijke aanvulling zijn op winterse gerechten. Ze hebben een licht aardse smaak en zijn zeer voedzaam.

Een portie van 156 gram gekookte pastinaak bevat bijna 6 gram vezels en 34% van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine C.

Bovendien zijn pastinaak een uitstekende bron van vitamine B en E, kalium, magnesium en mangaan (23).

Het hoge vezelgehalte van pastinaak maakt ze ook een uitstekende keuze voor een gezonde spijsvertering. Ze bevatten vooral veel oplosbare vezels, die een gelachtige substantie vormen in het spijsverteringsstelsel.

Dit kan de opname van suikers in de bloedbaan helpen vertragen, wat vooral handig is voor mensen met diabetes ().

Oplosbare vezels zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, borstkanker en beroerte (, 26, 27).

Samenvatting Pastinaak zijn zeer voedzame wortelgroenten die
bevatten een indrukwekkende hoeveelheid oplosbare vezels, die aan veel is gekoppeld
gezondheidsvoordelen.

6. Collard Groenen

Net als boerenkool en spruitjes behoren boerenkool tot de Brassica familie van groenten. Om nog maar te zwijgen, het is ook een van de meest winterharde planten van de groep.

Deze ietwat bittere green is bestand tegen langdurige temperaturen onder het vriespunt en smaakt het best na blootstelling aan vorst.

De bitterheid van boerenkool wordt in feite geassocieerd met de grote hoeveelheid calcium die in de plant wordt aangetroffen. Een studie toonde zelfs aan dat groenten met het hoogste calciumgehalte het meest bitter smaken ().

De hoeveelheid calcium in boerenkool is indrukwekkend, met 190 gram gekookte collards die 27% van de dagelijks aanbevolen inname bevatten (29).

Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten, spiercontractie en zenuwoverdracht, samen met andere belangrijke functies.

Bovendien zitten deze groenten boordevol vitamine K, dat een sleutelrol speelt bij de gezondheid van de botten.

Studies tonen aan dat een adequate inname van vitamine K en calcium het risico op osteoporose en fracturen helpt verminderen (,).

Boerenkool is niet alleen een uitstekende keuze voor het bevorderen van gezonde, sterke botten, maar is ook een goede bron van vitamine B en C, ijzer, magnesium en mangaan.

Samenvatting Collard greens hebben een licht bittere smaak en zijn dat ook
boordevol voedingsstoffen. Ze bevatten vooral veel calcium
en vitamine K, die belangrijk zijn voor gezonde botten.

7. Rutabagas

Rutabaga's zijn een ondergewaardeerde groente ondanks hun indrukwekkende gehalte aan voedingsstoffen.

Deze wortelgroenten groeien het beste bij koud weer en ontwikkelen een zoetere smaak naarmate de temperaturen kouder worden in de herfst en winter.

Alle delen van de rutabaga-plant kunnen worden gegeten, inclusief de bladgroene toppen die uit de grond steken.

Een kopje gekookte koolraap (170 gram) bevat meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine C en 16% van de dagelijks aanbevolen inname van kalium (32).

Kalium is cruciaal voor de hartfunctie en spiercontractie. Het speelt ook een sleutelrol bij het beheersen van de bloeddruk.

Studies hebben zelfs aangetoond dat een dieet dat rijk is aan kalium een ​​hoge bloeddruk kan helpen verlagen ().

Bovendien hebben observationele studies kruisbloemige groenten zoals rutabagas in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen. Een studie toonde zelfs aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen met wel 15,8% zou kunnen verminderen ().

Behalve dat het een uitstekende bron van vitamine C en kalium is, zijn rutabaga's ook een goede bron van B-vitamines, magnesium, fosfor en mangaan.

Samenvatting Rutabagas zijn wortelgroenten die rijk zijn aan vitamine
C en kalium. Het verhogen van uw kaliuminname kan uw bloeddruk verlagen en
het risico op hartaandoeningen verminderen.

8. Rode kool

Kool is een kruisbloemige groente die gedijt bij koud weer. Hoewel zowel groene als rode kool extreem gezond zijn, heeft de rode variëteit een groter voedingsprofiel.

Een kopje rauwe rode kool (89 gram) bevat 85% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en grote hoeveelheden vitamine A en K.

Het is ook een goede bron van B-vitamines, mangaan en kalium (35).

Waar rode kool echter echt schittert, is het gehalte aan antioxidanten. De heldere kleur van deze groente is afkomstig van pigmenten die anthocyanen worden genoemd.

Anthocyanen behoren tot de flavonoïdenfamilie van antioxidanten, die in verband zijn gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen.

Een van deze voordelen is het potentieel om het risico op hartaandoeningen te verminderen ().

In een onderzoek onder 93.600 vrouwen ontdekten onderzoekers dat vrouwen met een hogere inname van anthocyaninerijk voedsel tot 32% minder kans hadden op hartaanvallen dan vrouwen die minder anthocyaanrijk voedsel consumeerden ().

Bovendien blijken hoge innames van anthocyanen het risico op coronaire hartziekte te verminderen ().

Aanvullend bewijs uit reageerbuis- en dierstudies suggereert dat anthocyanen ook kankerbestrijdende vermogens kunnen hebben (39,).

Samenvatting Rode kool zit boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamines
A, C en K. Het bevat ook anthocyanen, die mogelijk beschermen tegen het hart
ziekte en bepaalde kankers.

9. Radijs

Deze juweelachtige groenten staan ​​bekend om hun pittige smaak en knapperige textuur. Bovendien zijn sommige soorten erg winterhard en kunnen ze overleven bij temperaturen onder het vriespunt.

Radijs is rijk aan vitamine B en C, evenals kalium (41).

Hun peperige smaak wordt toegeschreven aan een speciale groep zwavelhoudende verbindingen, isothiocyanaten genaamd, die in verband zijn gebracht met veel gezondheidsvoordelen.

Deze krachtige plantaardige stoffen werken als antioxidanten in het lichaam en helpen de ontsteking onder controle te houden.

Radijzen zijn uitgebreid onderzocht op hun potentiële kankerbestrijdende eigenschappen ().

Uit een reageerbuisstudie bleek zelfs dat isothiocyanaatrijk radijs-extract de groei van menselijke borstkankercellen remde ().

Dit effect is ook gezien in reageerbuis- en dierstudies met kartel- en blaaskankercellen (44, 45).

Hoewel veelbelovend, zijn er meer menselijke studies nodig naar de potentiële kankerbestrijdende vermogens van radijs.

Samenvatting Radijs is een uitstekende
bron van vitamine B en C, evenals kalium. Bovendien bevatten ze
isothiocyanaten, die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben.

10. Peterselie

Terwijl veel kruiden uitsterven als het weer wat frisser wordt, kan peterselie blijven groeien door koude temperaturen en zelfs sneeuw.

Deze aromatische green is niet alleen uitzonderlijk winterhard, maar zit ook boordevol voeding.

Slechts één ounce (28 gram) voldoet aan de dagelijks aanbevolen inname van vitamine K en bevat meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine C.

Het zit ook boordevol vitamine A, foliumzuur, ijzer, calcium en kalium (46).

Peterselie is een uitstekende bron van flavonoïden, waaronder apigenine en luteoline, plantaardige stoffen die veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben. Deze flavonoïden kunnen bijzonder nuttig zijn bij het remmen van geheugenverlies en leeftijdsgerelateerde veranderingen in de hersenen.

Een studie toonde aan dat een dieet rijk aan luteoline aan leeftijd gerelateerde ontstekingen in de hersenen van oudere muizen verminderde en het geheugen verbeterde door ontstekingsverbindingen te remmen (47).

Samenvatting Peterselie is een
koudetolerant groen dat rijk is aan voedingsstoffen. Het bevat ook de plantaardige verbinding luteoline, die de gezondheid van de hersenen kan bevorderen.

Het komt neer op

Er zijn verschillende groenten die het goed doen bij kouder weer.

Bepaalde soorten groenten, zoals wortelen en pastinaak, krijgen zelfs een zoetere smaak na blootstelling aan vorst.

Deze winterharde groenten maken het mogelijk om de hele winter je dieet te vullen met seizoensproducten die rijk zijn aan voedingsstoffen.

Hoewel elke groente uit deze lijst een zeer voedzame aanvulling op uw dieet zou zijn, zijn er ook veel andere wintergroenten die goede keuzes maken.

Het toevoegen van verse producten aan uw dieet zal tenslotte een grote bijdrage leveren aan het bevorderen van uw gezondheid.