14 gezonde vetten voor het Keto-dieet (plus enkele om te beperken)

Inhoud

• 1. Avocado's en avocado-olie
• 2. Moeren
• 3. Noten- en zaadboters
• 4. Lijnzaad
• 5. Hennepharten
• 6. Chia-zaden
• 7. Olijven en koudgeperste olijfolie
• 8. Kokosnoten en ongeraffineerde kokosolie
• 9. Cacaobonen
• 10. Volvette Griekse yoghurt
• 11. Vette vis
• 12. Hele eieren
• 13. Boter
• 14. Kaas
• Vetten om te beperken op keto
• Kunstmatige transvetten
• Verwerkt vlees
• Gefrituurd voedsel
• het komt neer op

Bij het volgen van een vetrijk, zeer koolhydraatarm ketogeen (keto) dieet, is het belangrijk om te onthouden dat niet alle vetten gelijk zijn.

Sommige vetbronnen zijn beter voor u dan andere, en het is van cruciaal belang dat u uw bord vult met de meest gezonde opties om uw gezondheidsdoelen met succes te bereiken.

Hier zijn 14 gezonde vetbronnen om van te genieten tijdens het keto-dieet.

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

1. Avocado's en avocado-olie

Avocado's zijn niet alleen een uitstekende bron van hart-gezonde vetten, maar leveren ook een flinke dosis vezels en essentiële vitamines en mineralen ().

Onderzoek suggereert dat avocado's en hun olie de gezondheid van het hart, een evenwichtige bloedsuikerspiegel en gezond ouder worden kunnen ondersteunen (,).

Geniet zelf van avocado, gebruik het om guacamole te maken of voeg het toe aan smoothies en salades om het vet- en voedingsgehalte te verhogen. Sprenkel avocado-olie over gegrilde of gestoomde groenten of gebruik het om saladedressings en andere ketovriendelijke sauzen te maken.

2. Moeren

Het opnemen van verschillende soorten noten in uw dieet is een geweldige manier om uw inname van gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels te stimuleren ().

Bovendien wordt een hogere inname van noten geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en sterfgevallen als gevolg van kanker, diabetes en aandoeningen van de luchtwegen ().

Noten verschillen in hun samenstelling van voedingsstoffen, dus het eten van verschillende van uw favorieten zal u helpen de meeste voordelen te behalen. Pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten en paranoten zijn allemaal geweldige opties voor koolhydraatarme, vetrijke diëten zoals keto.

Draag gemengde noten om op te snacken, strooi ze over je salades en soepen, of maak een op noten gebaseerde spread zoals walnotenpesto.

3. Noten- en zaadboters

Noten- en zaadboters bieden dezelfde voordelen als het eten van hele noten en zaden, maar dan in een veelzijdiger verpakking.

Verdeel zonnebloemboter over keto-crackers of gebruik amandelboter als dip voor koolhydraatarme groenten.

Voeg je favoriete notenboter toe aan smoothies of gebruik het als basis voor het maken van energy bites. U kunt zelfs notenpasta toevoegen aan sauzen en marinades voor vis- of groentemoedels.

Je kunt je eigen noten- en zadenboters maken als je wilt, maar als je van plan bent om in de winkel gekochte versies te gebruiken, lees dan zeker het ingrediëntlabel. Sommige soorten bevatten toegevoegde zoetstoffen waardoor ze mogelijk ongeschikt zijn voor een keto-dieet.

4. Lijnzaad

Lijnzaad is een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3-vetten, vezels en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen.

Een kwart kopje (42 gram) lijnzaad levert 11 gram vezels, 7 gram eiwit en 18 gram vet, waarvan de helft uit omega-3 vetzuren ().

Onderzoek wijst uit dat lijnzaad en hun olie hartaandoeningen, kanker, diabetes en degeneratieve hersenziekten kunnen helpen voorkomen ().

Voeg gemalen lijnzaad toe aan smoothies of strooi ze over salades, soepen of een keto-yoghurtparfait. Je kunt ook hele of gemalen lijnzaad opnemen in je favoriete recepten voor keto-vriendelijke crackers, muffins en pannenkoeken.

5. Hennepharten

Hennepharten of -zaden zijn een andere geweldige, voedzame optie om de vetopname van het ketogene dieet te stimuleren.

Drie eetlepels (30 gram) hennepharten leveren 15 gram vet, waardoor ze een perfecte keuze zijn voor vetrijke diëten ().

Ze zijn een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Bovendien bevatten ze een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine E, calcium, ijzer en kalium ().

Hennepharten hebben een milde smaak en een textuur die lijkt op sesamzaadjes, dus ze zijn gemakkelijk te mengen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zonder het smaakprofiel veel te veranderen.

Strooi ze over yoghurt, salades en geroosterde groenten, meng ze in smoothies en soepen of verwerk ze in energy bites. Je kunt ze ook toevoegen aan sauzen en dressings.

U kunt hennepharten lokaal of online kopen.

6. Chia-zaden

Chia-zaden zijn rijk aan gezonde vetten en vezels, waardoor ze een perfecte kandidaat zijn voor een keto-dieet.

In slechts 1 eetlepel (15 gram) chiazaad krijg je 4 gram vet, voornamelijk omega-3 vetzuren, en 4 gram vezels, wat ongeveer 16% van de dagelijkse hoeveelheid (ADH) () is.

Deze zaden bevatten ook een verscheidenheid aan plantaardige stoffen, waaronder quercetine en kaempferol, die ontstekingen kunnen verminderen en chronische aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes kunnen voorkomen ().

Bovendien hebben chiazaden het unieke vermogen om water op te nemen. Als ze een paar uur in een vloeistof worden gedrenkt, worden ze erg gelatineus. In deze vorm kunnen ze worden gebruikt om chia pudding te maken of om sauzen en dressings te verdikken.

Net als andere zaden kan chia worden gemengd in smoothies of worden geroerd in yoghurt, soepen en salades. Je kunt ze ook gebruiken om crackers in keto-stijl te maken of als paneermeel voor gebakken vis, kip of varkensvlees.

7. Olijven en koudgeperste olijfolie

De voordelen van olijven en olijfolie worden al decennia lang onderzocht en het is geen toeval dat ze vaak worden opgenomen in veel van 's werelds gezondste diëten.

Olijven zitten niet alleen vol met hart-gezonde vetten, maar bevatten ook vitamine E en verschillende plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze ontstekingen en het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, kanker en osteoporose verminderen (,).

Olijven zijn een handige en draagbare snack, maar ze zijn ook geweldig om in salades te doen of als onderdeel van antipasti. Voor een extra boost van smaak vul je de olijven met knoflook, piment of gorgonzola-kaas.

Pureer hele olijven met olijfolie, ansjovis en kappertjes om een ​​tapenade te maken om vet, smaak en vocht toe te voegen aan veggie sandwich wraps.

Koudgeperste extra vierge olijfolie kan over gegrilde of licht gebakken groenten worden besprenkeld om het vetgehalte te verhogen of als basis voor een dressing of marinade voor geroosterd vlees, groenten of verse salade.

8. Kokosnoten en ongeraffineerde kokosolie

Kokosnoten en kokosolie zijn populaire keto-vetbronnen omdat ze een natuurlijke bron zijn van middellange-keten triglyceriden (MCT's), een soort vet dat je lichaam gemakkelijk kan opnemen en gebruiken.

Onderzoek suggereert dat MCT's uw overgang naar ketose kunnen vergemakkelijken, een toestand waarin uw lichaam vetten verbrandt als brandstof in plaats van glucose ().

Bovendien wordt de kans groter dat MCT's worden verbrand als energie en minder snel worden opgeslagen als vet, wat kan helpen bij het afvallen ().

Voeg ongezoete kokosvlokken toe aan zelfgemaakte trailmix of smoothies. Gebruik volle kokosmelk om curried vlees of geroosterde groenten in kokosolie te maken. Voor een smaak in eilandstijl, probeer gebakken bloemkoolrijst in kokosolie en vers limoensap.

9. Cacaobonen

Als u denkt dat chocolade niet in uw keto-dieet thuishoort, denk dan nog eens goed na.

Cacaobonen zijn een vorm van ongezoete, onbewerkte rauwe chocolade. Slechts 1 ounce (28 gram) levert ongeveer 12 gram vet en maar liefst 9 gram vezels ().

Pure chocolade staat ook bekend om zijn rijke aanbod van polyfenolen, dit zijn plantaardige stoffen met sterke ontstekingsremmende effecten die de groei van gezonde darmbacteriën kunnen stimuleren ().

Voeg cacaobonen toe aan zelfgemaakte smoothies, energy bites of trailmix. Als je een zoetekauw bent, maak dan keto-warme chocolademelk door cacaobonen te smelten in ongezoete kokosmelk op de kookplaat. Meng vervolgens je favoriete keto-vriendelijke zoetstof, zoals stevia of monniksfruit.

Je kunt cacaobonen kopen in winkels of online.

10. Volvette Griekse yoghurt

Hoewel het wat koolhydraten bevat, kan ongezoete, volle Griekse yoghurt een gezonde aanvulling zijn op een ketogeen dieet.

Een portie van 150 gram levert ongeveer 6 gram vet, 13 gram eiwit en 6 gram koolhydraten op, evenals 15% van de ADH voor calcium ().

Yoghurt is ook een geweldige bron van nuttige bacteriën, bekend als probiotica, die een gezonde spijsvertering bevorderen ().

Eet alleen Griekse yoghurt of maak een keto-yoghurtparfait door er noten, zaden, kokos en cacao bij te mengen. Je kunt ook kruiden en specerijen mengen om een ​​smaakvolle groentedip te maken.

11. Vette vis

Vette vis zoals zalm, tonijn, ansjovis en sardines zijn geweldige toevoegingen aan een gezond ketogeen dieet.

Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetten. Bepaalde soorten zoals zalm bieden ook een aanzienlijke dosis vitamine D, een voedingsstof die essentieel is voor de immuunfunctie, de gezondheid van de botten en meer ().

Bak of gril een filet van wildgevangen, vette vis om over een salade of naast geroosterde groenten te serveren. Je kunt ook je favoriete ingeblikte vis gemengd met mayonaise, kruiden en specerijen gebruiken om slawraps, avocado of stengels bleekselderij te vullen.

12. Hele eieren

Eieren zijn zowel voedzaam als veelzijdig, waardoor ze een gemakkelijke aanvulling zijn op een ketogeen dieet.

Een enkel ei van 56 gram bevat ongeveer 5 gram vet, 7 gram eiwit en 80 calorieën ().

Zorg ervoor dat je het hele ei eet, want de dooier is rijk aan B-vitamines en de krachtige antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ondersteunen ().

Kook een partij eieren hard om de hele week als tussendoortje te eten of voeg een beetje mayonaise toe en verander ze in eiersalade. Maak een scramble vol met koolhydraatarme groenten of gepocheerde eieren met gesneden avocado en tomaat.

13. Boter

Boter is perfect voor je keto-levensstijl, omdat het geen koolhydraten bevat en ongeveer 80% vet is ().

Hoewel het lang werd beschouwd als een bedreiging voor de gezondheid van het hart, geeft huidig ​​onderzoek aan dat er slechts een kleine of neutrale associatie is tussen de inname van boter en hartaandoeningen en het risico op een beroerte ().

Boter is toevallig ook een van de rijkste voedselbronnen van butyraat. Vroeg onderzoek suggereert dat dit type vet met een korte keten een belangrijke rol kan spelen bij het bevorderen van de gezondheid van de hersenen ().

Sommige onderzoeken tonen aan dat biologische boter van grasgevoerde koeien een iets gunstiger vetten samenstelling kan hebben dan boter van conventioneel gefokte koeien, maar zorg er wel voor dat het van hoge kwaliteit is ().

Rooster of fruit groenten in boter of verdeel het over keto-vriendelijke muffins, wafels of pannenkoeken. Wrijf voor het braden boter over een hele kip om een ​​perfect knapperige huid te krijgen.

14. Kaas

Kaas is een andere goede vetrijke, koolhydraatarme optie voor keto-lijners, en met honderden soorten op de markt is er geen tekort aan opties om uit te kiezen.

Hoewel de exacte samenstelling van voedingsstoffen varieert, afhankelijk van het type kaas, zijn veel soorten goede bronnen van eiwitten en calcium. Bepaalde gefermenteerde soorten zoals cheddar of gouda bieden ook probiotica ().

Geniet van plakjes kaas met verse groentesticks of smelt het over geroosterde of gestoomde groenten. Probeer geraspte kaas toe te voegen aan salades of gegrild vlees, of gebruik het om pizzaschuifregelaars voor keto-paddenstoelen te maken.

Vetten om te beperken op keto

Hoewel vet de meerderheid van de calorieën van een ketogeen dieet uitmaakt, zijn niet alle vetbronnen goed voor uw gezondheid - zelfs als ze passen in de macronutriëntenverdeling van uw dieet.

Kunstmatige transvetten

Kunstmatig geproduceerde transvetten staan ​​erom bekend dat ze het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verhogen en moeten worden vermeden, ongeacht het type dieet dat u volgt ().

Transvetten worden vaak aangetroffen in sterk geraffineerde oliën en commercieel bereide bewerkte voedingsmiddelen, zoals cakes, koekjes, gebak, koekjes, crackers en andere ultrabewerkte snacks.

Transvetten kunnen op een ingrediëntetiket worden vermeld onder de namen 'gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën' of 'bakvet'. Het is het beste om voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten, zoveel mogelijk te vermijden.

Merk op dat veel landen, waaronder de Verenigde Staten, het gebruik van kunstmatige transvetten hebben verboden of beperkt.

Toch mogen volgens de huidige regelgeving van de Food and Drug Administration (FDA) transvetbevattende producten die vóór 18 juni 2018 zijn vervaardigd, worden gedistribueerd tot januari 2020, of in sommige gevallen 2021 ().

Wat meer is, als een levensmiddel minder dan 0,5 gram transvetten per portie bevat, wordt het aangeduid als 0 gram transvetten ().

Verwerkt vlees

Verwerkt vlees, zoals delicatessen, worstjes, salami, hotdogs en gezouten en gerookt vlees, wordt vaak geadverteerd als keto-vriendelijk.

Hoewel deze voedingsmiddelen technisch passen in een ketogeen dieet, hebben verschillende onderzoeken een verband gevonden tussen een hoge inname van vleeswaren en een verhoogd risico op kanker van het spijsverteringskanaal ().

Daarom is het het beste om uw inname van deze voedingsmiddelen zo laag mogelijk te houden. Concentreer u in plaats daarvan op het zoveel mogelijk eten van heel, minimaal verwerkt voedsel.

Gefrituurd voedsel

Gefrituurd voedsel maakt deel uit van sommige ketogene dieetplannen, maar het is verstandig om twee keer na te denken voordat u ze aan de uwe toevoegt.

Gefrituurd voedsel bevat meestal veel transvetten, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen ().

Bepaalde soorten sterk geraffineerde oliën die doorgaans worden gebruikt om te frituren, zoals maïsolie, bevatten vaak kleine hoeveelheden transvetten. Omdat de oliën tot zeer hoge temperaturen worden verhit, kunnen er meer transvetten worden geproduceerd ().

Gefrituurd voedsel absorbeert grote hoeveelheden van deze vetten, en frequente consumptie kan na verloop van tijd tot schadelijke gezondheidseffecten leiden. Beperk daarom uw inname van gefrituurd voedsel tot een minimum om uw gezondheid te ondersteunen terwijl u een ketogeen dieet volgt.

Samenvatting Bepaalde vetbronnen moeten worden beperkt of vermeden bij een keto-dieet, omdat ze een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid. Deze omvatten vleeswaren, gefrituurd voedsel en alles dat kunstmatige transvetten bevat.

het komt neer op

Het ketogene dieet is gecentreerd rond vetrijke voedingsmiddelen, maar sommige vetbronnen zijn gezonder dan andere.

Vette vis, avocado's, kokos, olijven, noten en zaden zijn enkele voorbeelden van voedzame bronnen van gezonde vetten.

Om uw gezondheid het beste te ondersteunen met het keto-dieet, kiest u vetten uit voedzame, hele voedingsmiddelen en vermijdt u die afkomstig zijn van ultrabewerkte oliën, vlees en gefrituurd voedsel.