De 15 beste gezonde snacks 's avonds laat

Inhoud

• 1. Scherpe kersen
• 2. Banaan met amandelboter
• 3. Kiwi's
• 4. Pistachenoten
• 5. Eiwitsmoothie
• 6. Goji-bessen
• 7. Crackers en kaas
• 8. Hete granen
• 9. Trail Mix
• 10. Yoghurt
• 11. Volkoren wrap
• 12. Pompoenpitten
• 13. Edamame
• 14. Eieren
• 15. Aardbeien en Brie
• Het komt neer op
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Het is donker als het donker is en je maag rommelt.

De uitdaging is om erachter te komen wat je kunt eten, dat is snel, lekker en zorgt er niet voor dat je de kilo's inpakt.

Er is immers steeds meer wetenschappelijk bewijs dat te laat eten 's avonds het gewicht moeilijker kan maken (1, 2, 3).

Gelukkig, als je echt honger hebt, is een kleine, voedzame snack onder de 200 calorieën over het algemeen prima 's nachts (4).

Sommige snacks bevatten zelfs verbindingen die je kunnen helpen beter te slapen (5).

Hier zijn 15 uitstekende en gezonde snackideeën voor laat op de avond.

1. Scherpe kersen

Overweeg om zure kersen zoals Montmorency of hun sap toe te voegen aan je late snackopties.

Enkele kleine onderzoeken suggereren dat ze u kunnen helpen beter te slapen. Bovendien hebben ze ontstekingsremmende voordelen en bieden ze mogelijk bescherming tegen ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis en hartaandoeningen (6, 7).

In een recent onderzoek dronk een kleine groep oudere vrouwen met slapeloosheid 8 ounces (240 ml) 100% zure kersensap of een placebodrank bij het ontbijt en 1-2 uur voor het slapengaan.

Na twee weken bleek uit een slaaptest ter plaatse dat degenen die kersensap dronken bijna anderhalf uur 's nachts sliepen, vergeleken met de placebogroep (8).

Zure kersen bevatten het slaapbevorderende hormoon melatonine, maar slechts een relatief kleine hoeveelheid.

Ze bevatten echter ook het fytochemische procyanidin B-2, waarvan wordt gedacht dat het het aminozuur tryptofaan in je bloed beschermt, dat kan worden gebruikt om melatonine te maken (9).

Een 8-ounce (240 ml) glas 100% zure kersensap of een derde kopje (40 gram) gedroogde zure kersen heeft ongeveer 140 calorieën (10).

Overzicht Zure kersen en hun sap vormen een ideale snack 's avonds laat, omdat uit studies blijkt dat ze u kunnen helpen beter te slapen. Acht ons (240 ml) 100% zure kersensap of een derde kopje (40 gram) gedroogde zure kersen bevatten ongeveer 140 calorieën.

2. Banaan met amandelboter

Een kleine banaan gedoopt in een eetlepel (16 gram) ongezoete amandelboter is een smakelijke combinatie van 165 calorieën die je zelfs kan helpen slapen (10, 11).

Een studie bij gezonde mannen vond een meer dan viervoudige toename van de melatonine-bloedspiegels binnen twee uur na het eten van twee bananen (12).

Bananen zijn een van de weinige vruchten waarvan bekend is dat ze relatief rijk zijn aan de zenuwboodschapper serotonine, waarvan sommige door je lichaam worden omgezet in melatonine.

Amandelen en amandelboter leveren ook wat melatonine. Bovendien zijn ze een goede bron van gezonde vetten, vitamine E en magnesium (13).

Magnesium is in verband gebracht met een goede nachtrust, omdat het de aanmaak van melatonine door uw lichaam kan ondersteunen (14, 15, 16).

Overzicht Snacken op een banaan gedrenkt in amandelboter kan het melatoninegehalte van uw lichaam helpen verhogen om een ​​goede nachtrust te ondersteunen - dat alles voor slechts ongeveer 165 calorieën.

3. Kiwi's

Deze fruitige vrucht met een zachte huid is voedzaam en figuurvriendelijk.

Twee gepelde kiwi's bevatten slechts 93 calorieën, 5 gram vezels en 190% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C (17).

Bovendien kunnen kiwi's u helpen om beter te slapen.

De vrucht werd getest in een onderzoek bij 24 volwassenen met slaapproblemen. De deelnemers aten elke avond een uur voor het slapengaan twee kiwi's. Slaapdagboeken en een slaappolshorloge werden gebruikt om de slaap bij te houden.

Na een maand merkten mensen een afname van 35% in de tijd die ze nodig hadden om in slaap te vallen. Ze sliepen ook ongeveer 13% langer en 5% beter (18).

Kiwi's zijn een van de weinige vruchten die een goede hoeveelheid van de zenuwboodschapper serotonine bevatten, wat een ontspannend effect heeft en u kan helpen sneller in slaap te vallen. Serotonine helpt ook het verlangen naar koolhydraten te beteugelen (19, 20).

Hoewel er grotere studies nodig zijn om de slaapvoordelen van kiwi te bevestigen, zijn er in de tussentijd tal van andere redenen om van deze vrucht te genieten.

Overzicht Kiwi's zijn een lichte, bevredigende snack die rijk is aan vitamine C. Twee gepelde kiwi's bevatten slechts 93 calorieën. Ze zijn ook een natuurlijke bron van serotonine, die ontspanning bevordert en de eetlust vermindert.

4. Pistachenoten

Pistachenoten vallen op tussen andere noten vanwege hun hoge slaapbevorderende melatonine.

Hoewel wordt aangenomen dat alle plantaardige voedingsmiddelen van nature deze stof bevatten, hebben weinigen zoveel als pistachenoten (9).

Een ons (28 gram) geschilde pistachenoten, dat is ongeveer een handvol, heeft 160 calorieën en ongeveer 6,5 mg melatonine (9, 21).

Ter vergelijking: de hoeveelheid melatonine die doorgaans wordt aanbevolen om de slaap te bevorderen, is 0,5 - 5 mg (8).

Overzicht Een handvol (1 ons of 28 gram) gepelde pistachenoten bevat evenveel slaapbevorderende melatonine als een voedingssupplement, met slechts 160 calorieën.

5. Eiwitsmoothie

Het eten van een eiwitrijke snack voor het slapengaan kan spierherstel ondersteunen en leeftijdsgerelateerd spierverlies helpen vertragen, vooral als u routinematig traint (22).

Smoothies zijn een gemakkelijke en smakelijke manier om voor het slapengaan in eiwitrijke melk te sluipen.

Meng bijvoorbeeld 8 ons (240 ml) magere melk met 2/3 kopjes (110 gram) bevroren ananas voor een tropische traktatie met slechts ongeveer 160 calorieën (23, 24).

Bovendien is melk rijk aan tryptofaan. Je lichaam gebruikt dit aminozuur om zowel serotonine als melatonine te maken, wat de slaap bevordert (25).

Van ananas is ook vastgesteld dat het de melatoninespiegel verhoogt (12).

Overzicht Een op melk gebaseerde smoothie levert eiwitten voor spierherstel en tryptofaan, dat wordt gebruikt om slaapbevorderende hersenchemicaliën te maken. Een smoothie van 8 ounce (240 ml) met magere melk en ananas bevat slechts ongeveer 160 calorieën.

6. Goji-bessen

De roodoranje kleur van deze zoetzure bessen verwijst naar hun rijke aanbod aan antioxidanten, waaronder carotenoïden.

Goji-bessen bevatten ook een beetje melatonine, wat je kan helpen om te slapen (26).

In een inleidend onderzoek van twee weken dronken de deelnemers 120 ml gojibessensap of een placebodrank.

Meer dan 80% van de mensen in de gojibessengroep meldde een verbeterde slaapkwaliteit en ongeveer 70% vond het gemakkelijker om wakker te worden, terwijl ongeveer 50% aangaf zich minder moe te voelen. Mensen in de placebogroep meldden dergelijke voordelen niet (27).

Er zijn grotere, meer rigoureuze onderzoeken nodig om deze slaapvoordelen te bevestigen, maar goji-bessen zijn in ieder geval een eenvoudige, voedzame snack.

Een kwart kopje (40 gram) gedroogde goji-bessen heeft 150 calorieën. Je kunt ze als rozijnen eten of toevoegen aan trailmix of ontbijtgranen (10).

Overzicht Goji-bessen zijn een antioxidantrijke snack, die een goede nachtrust kan bevorderen. Een kwart kopje (40 gram) van deze smakelijke, gedroogde bessen heeft slechts 150 calorieën.

7. Crackers en kaas

Snacks met een evenwicht tussen koolhydraten en eiwitten zoals volkoren crackers en kaas ondersteunen een constante bloedsuikerspiegel (28).

Vanuit een slaapperspectief helpt het combineren van een koolhydraatrijk voedsel zoals crackers met een goede bron van tryptofaan zoals kaas, om tryptofaan meer beschikbaar te maken voor je hersenen (25, 29).

Dit betekent dat de verbinding kan worden gebruikt om serotonine en melatonine te maken, wat de slaap bevordert.

Een portie van 4 volkoren crackers (16 gram) en een reep cheddarkaas met verlaagd vetgehalte (28 gram) is ongeveer 150 calorieën (30, 31).

Overzicht De combinatie van eiwitten uit kaas en koolhydraten uit crackers ondersteunt een gestage bloedsuikerspiegel en de productie van slaapondersteunende hersenchemicaliën. Bovendien bevatten 4 crackers en 1 stick (28 gram) kaaspakket met verlaagd vetgehalte slechts 150 calorieën.

8. Hete granen

Warme ontbijtgranen zijn niet alleen voor het ontbijt. Het is ook een geweldige manier om 's nachts tot rust te komen.

Hete volkoren granen zoals havermout zijn goede bronnen van vezels. Bovendien zijn ze over het algemeen een gezondere keuze dan koude, verfijndere producten.

Je kunt ook buiten de gebaande paden denken door gekookte gerst of volkoren rijst te veranderen in warme ontbijtgranen met toevoeging van melk en toppings zoals kaneel, noten of gedroogd fruit.

Bereid hele granen voor die langer moeten koken en bewaar ze een paar dagen in de koelkast. Voeg gewoon een beetje water toe en verwarm de korrels opnieuw als je klaar bent voor een late snack.

Naast het stillen van je honger, zijn haver, gerst en rijst (vooral zwarte of rode rijst) natuurlijke bronnen van melatonine (9).

Een driekwart kopje (175 gram) gekookte havermout gemaakt met water is gemiddeld 124 calorieën. Bestrooi het met 1 eetlepel (9 gram) rozijnen en voeg 27 calorieën toe (32, 33).

Overzicht Vrijwel elke gekookte volkoren kan worden gecombineerd met melk of andere toppings voor een gezonde snack 's avonds laat. De melatonine in granen zoals haver en gerst ondersteunt de slaap, en 175 gram gekookte havermout gemaakt met water heeft slechts 124 calorieën.

9. Trail Mix

U kunt vooraf gemaakte trailmix kopen of uw favoriete ingrediënten afzonderlijk kopen en uw eigen ingrediënten maken.

Gedroogd fruit, noten en zaden zijn typische gezonde keuzes. Meng ze samen en verdeel ongeveer een kwart kopje (38 gram) in zakjes van snackformaat of herbruikbare bakken.

Aangezien trailmixingrediënten over het algemeen calorierijk zijn, is het belangrijk om uw portiegrootte te bekijken. Een portie trailmix van een kwart kopje (38 gram) is gemiddeld 173 calorieën (34).

Naast het leveren van gezonde vetten, B-vitamines en mineralen, kunnen bepaalde add-ins voor trailmix zelfs de slaap ondersteunen.

Walnoten, zonnebloempitten en gedroogde veenbessen staan ​​bijvoorbeeld bekend om hun melatoninegehalte (9).

Overzicht Sommige ingrediënten voor trailmixen, zoals walnoten en gedroogde veenbessen, bevatten slaapbevorderende melatonine. Een portie van een kwart kopje (38 gram) is gemiddeld 173 calorieën, afhankelijk van de mix. Meet uw portie mix-porties om overtollige calorieën te vermijden.

10. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende bron van calcium. Dit mineraal staat al lang bekend om het sterk houden van uw botten en is recentelijk ook in verband gebracht met een betere slaap (14, 35).

Je lichaam heeft calcium nodig om melatonine te maken uit het aminozuur tryptofaan (36).

Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, is ook rijk aan eiwitten, vooral caseïne.

Voorlopige studies suggereren dat het consumeren van caseïne-eiwit 's nachts de honger de volgende ochtend kan helpen verminderen (4, 37).

Als yoghurt uw favoriete snack is, kies dan voor gewoon en smaak het met ongezoet fruit, zoals bessen of perziken.

Een 6-ounce (170 gram) container met gewone, magere yoghurt heeft 94 calorieën. Mengen in een half kopje (74 gram) bosbessen voegt 42 calorieën toe (38, 39).

Overzicht Yoghurt is een goede bron van eiwitten, wat helpt de honger te beteugelen. Het is ook rijk aan calcium, wat in verband is gebracht met een betere slaap. Een container van 170 gram gewone, magere yoghurt bevat slechts 94 calorieën.

11. Volkoren wrap

Tortilla's kunnen op verschillende manieren worden gevuld om de honger 's avonds laat te stillen.

Voor een eenvoudige snack, verwarm een ​​volkoren tortilla, bedek het met hummus, ongezoete notenboter of zongedroogde tomatenspread, rol het op en geniet ervan.

Een tortilla van 6 inch (30 gram) is gemiddeld 94 calorieën. Het toevoegen van 1 eetlepel (15 gram) hummus verhoogt het aantal calorieën met 25 (40, 41).

Als je iets hartigs nodig hebt, voeg dan overgebleven gehakte kipfilet, bladgroenten en gedroogde veenbessen toe.

Kip is een opmerkelijke bron van tryptofaan, wat nodig is voor het maken van melatonine. Gedroogde veenbessen leveren ook melatonine (9, 25).

Overzicht Een kleine volkoren tortilla is een blanco lei voor een gezonde snack 's avonds laat, met slechts 94 calorieën. Voeg gewoon voedzame toppings of vullingen toe, zoals hummus en overgebleven kippenborst, en geniet ervan.

12. Pompoenpitten

Een portie pompoenpitten van 1 ons (28 gram) heeft 146 calorieën en levert 37% van de ADH voor magnesium, wat in verband is gebracht met een betere slaap (14, 15, 42).

Pompoenpitten zijn ook rijk aan tryptofaan (43).

Het eten van wat koolhydraten zoals een halve appel of wat rozijnen samen met pompoenpitten moedigt je lichaam aan om het tryptofaan in de zaden naar je hersenen te leiden om melatonine te maken.

In een kleine, voorlopige studie van een week consumeerden sommige deelnemers dagelijks 250 mg tryptofaan uit pompoenpitten, plus koolhydraten in de vorm van een voedingsreep. Deze mensen sliepen 5% beter en brachten minder tijd door met wakker zijn (44).

Ter vergelijking: mensen die 250 mg aanvullend tryptofaanpoeder en koolhydraten van medicinale kwaliteit kregen in een voedingsreep, sliepen 7% beter. Een controlegroep die een snack met alleen koolhydraten at, rapporteerde geen verbeterde slaapkwaliteit (44).

Er zijn grotere studies nodig om deze resultaten te bevestigen. Toch is het bemoedigend dat tryptofaan uit een voedingsmiddel, zoals pompoenpitten, een soortgelijk effect kan hebben als puur, aanvullend tryptofaan.

Overzicht Pompoenpitten zijn rijk aan magnesium en tryptofaan, wat de slaap kan helpen ondersteunen, vooral wanneer het wordt gegeten met koolhydraten, zoals rozijnen of vers fruit. Een portie pompoenpitten van 1 ons (28 gram) heeft 146 calorieën.

13. Edamame

Edamame, onrijpe, groene sojabonen, kunnen vers of bevroren worden gekocht.

Voor een eenvoudige snack op de late avond, gooi je verse of ontdooide edamame met een beetje zout en peper. Je hoeft ze niet eens te koken. Een portie van een halve kop (113 gram) heeft 150 calorieën (10).

Als alternatief kunt u droog geroosterde edamame kopen, vergelijkbaar met volledig gerijpte, geroosterde sojabonen (soja-noten). Een kwart kopje (30 gram) heeft 130 calorieën (10).

Edamame is een goede eiwitbron, waaronder een opmerkelijke hoeveelheid van het aminozuur tryptofaan (25).

Om het tryptofaan naar uw hersenen te vervoeren om melatonine te maken, koppelt u de edamame aan koolhydraten.

Gebruik bijvoorbeeld edamame in plaats van kekerbonen in je favoriete hummusrecept en verdeel het over volkoren toast of combineer droog geroosterde edamame met gedroogd fruit.

Overzicht Groene sojabonen, bekend als edamame, zijn een goede bron van eiwitten, waaronder het aminozuur tryptofaan. Koop ze vers, bevroren of droog geroosterd. Een halve kop (113 gram) verse edamame heeft 150 calorieën, terwijl droog geroosterde edamame meer calorieën bevat.

14. Eieren

Eieren zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen worden gebruikt in verschillende snacks, afhankelijk van hoeveel tijd en moeite je erin wilt steken.

Bewaar bijvoorbeeld wat hardgekookte eieren in de koelkast voor een snelle snack of om er eiersalade van te maken als spread voor crackers.

Er zijn ook veel graanvrije recepten voor roerei-muffins online. Deze smakelijke traktaties kunnen vaak later worden ingevroren en opgewarmd in een muffinpan of je magnetron.

Een groot ei heeft slechts 72 calorieën en levert 6 gram hongerbevredigende eiwitten, waaronder 83 mg tryptofaan (45).

Overzicht Je ziet eieren misschien niet als tussendoortje, maar ze zijn snel te koken en een goede bron van eiwitten, wat helpt om je honger te stillen. Een groot ei bevat slechts 72 calorieën.

15. Aardbeien en Brie

Als je op zoek bent naar een grote portie snacks die niet veel calorieën bevat, pak dan verse aardbeien.

Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid melatonine (9).

Eén kopje (166 gram) gesneden aardbeien heeft slechts 53 calorieën. In dat tempo kunt u genieten van twee kopjes en toch ver onder de aanbevolen limiet van 200 calorieën blijven voor snacks 's avonds laat (46).

U kunt ook een kopje (166 gram) gesneden aardbeien combineren met 1 ounce (28 gram) brie. De kaas voegt 94 calorieën toe en ongeveer 6 gram hongerbevredigende eiwitten (47).

Houd er rekening mee dat brie en andere soorten zachte kaas niet worden aanbevolen voor zwangere vrouwen. Het eten van zachte kaas brengt het risico met zich mee van listeria-infecties, die een miskraam kunnen veroorzaken (48).

Overzicht Verse aardbeien zijn geweldig als je een visueel bevredigende, grote portie voor weinig calorieën wilt. Door ze met brie te combineren, krijg je proteïne om de honger langer te stillen. Eén kopje (166 gram) aardbeien met een kant van brie van 1 ounce (28 gram) heeft slechts 147 calorieën.

Het komt neer op

Als je 's avonds laat echt honger hebt - in plaats van je alleen te vervelen of gestrest te raken - mag het eten van een tussendoortje met minder dan 200 calorieën de schaal niet schaden.

Hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals bessen, kiwi's, gojibessen, edamame, pistachenoten, havermout, yoghurt en eieren maken gemakkelijke, smakelijke en gezonde snacks 's avonds laat.

Veel van deze voedingsmiddelen bevatten zelfs slaapondersteunende stoffen, waaronder tryptofaan, serotonine, melatonine, magnesium en calcium.

Het belangrijkste is om gezonde snacks bij de hand te houden waar je van geniet. Je komt minder snel in de verleiding om naar de supermarkt te rennen of de dichtstbijzijnde fastfood-drive-through te halen voor een ongezonde, calorierijke snack voordat je naar bed gaat.

Food Fix: Foods for Better Sleep