Hacks voor het bereiden van gezonde maaltijden als je voor één kookt

Inhoud

• Hack # 1: niet vleugel het.
• Hack #2: Focus op één verhoogd ingrediënt.
• Hack # 3: Ga naar de bulkbakken in de supermarkt.
• Hack # 4: Bereik de saladebar.
• Hack #5: probeer 'buffetvoorbereiding'.
• Hack # 6: Bevroren fruit en groenten zijn je vrienden.
• Hack # 7: houd je voorraadkast gevuld met je nietjes.
• Hack #8: maak solo koken leuk.
• Beoordeling voor

Er zijn *zo* veel voordelen aan het bereiden van maaltijden en thuis koken. Twee van de grootste? Op schema blijven met gezond eten wordt ineens supereenvoudig en het is helemaal kosteneffectief. (Tussen haakjes, hier zijn zeven gadgets voor het bereiden van maaltijden die het koken in batches veel gemakkelijker maken.)

Maar als u aan het koken en/of aan het bereiden bent voor een maaltijd en u heeft behoefte aan eenpersoonsmaaltijden? Nou, dat kan een beetje uitdagender zijn, omdat het moeilijk kan zijn om de hoeveelheid ingrediënten precies goed te krijgen zonder een week lang elke avond exact hetzelfde te eten. En een enorme hoeveelheid voedsel maken en alles opeten voordat het bederft? Makkelijker gezegd dan gedaan.

Daarom hebben we ingecheckt bij professionals op het gebied van voeding en maaltijdbereiding om hun beste tips te krijgen voor het plannen wanneer je alleen eet. Dit is wat ze te zeggen hadden.

Hack # 1: niet vleugel het.

Het bereiden van maaltijden voor iemand kan een uitdaging zijn, omdat je alles moet eten voordat het bederft, en het is niet eenvoudig om het aantal maaltijden en het boodschappenlijstje precies goed te krijgen zonder er vooraf een beetje over na te denken. "Daarom is een plan essentieel", zegt Talia Koren, bedenker van WorkWeekLunch. "Ik raad aan om naar je sociale en werkschema te kijken voordat boodschappen gaan doen om een ​​goed beeld te krijgen van hoeveel eten je eigenlijk nodig hebt voor de week", zegt Koren. "Heb je diners, lunches of koffiebijeenkomsten gepland? Plan vervolgens de maaltijden die u wilt koken en bereid daarrond, en u zult uw voedselverspilling aanzienlijk verminderen." Stel vervolgens uw boodschappenlijst samen met specifieke hoeveelheden die nodig zijn voor elk item om voedselverspilling te verminderen. (Verwant: Waarom beginnen een Healthy Meal Prep Lunch Club kan uw middagmaal transformeren)

Hack #2: Focus op één verhoogd ingrediënt.

Heb je wat inspiratie nodig voor het plannen van maaltijden, of gewoon iets om je basiscombinatie kip/rijst/groenten een beetje specialer te maken? "Zoek een evenwicht door de bereiding eenvoudig te houden, maar één ingrediënt te verspillen waardoor een anders eenvoudige maaltijd meer als een cafédiner aanvoelt", zegt Meghan Lyle, een geregistreerde diëtist en Arivale Coach. "Krijg bijvoorbeeld Parmezaanse kaas van hoge kwaliteit om over soep of pasta te raspen; houd een 'finishing' olijfolie bij de hand om over salades of graanschalen te sprenkelen, niet om te koken; haal pesto, puttanesca-saus of een smaakvolle kimchi uit uw lokale boerenmarkt; koop wat mooie olijven van de delicatessenwinkel."

Hack # 3: Ga naar de bulkbakken in de supermarkt.

Als je eenmaal een plan hebt en weet hoeveel je van elk ingrediënt nodig hebt, kan het frustrerend zijn om naar de supermarkt te gaan en je te realiseren dat het voedsel dat je zoekt alleen in grote hoeveelheden wordt verkocht. Enter: De bulkbakken. Gebruik ze waar mogelijk, vooral voor vers fruit, groenten en granen. "Het is niet alleen beter voor het milieu (minder verpakking!) en meestal veel goedkoper dan voorverpakte artikelen, maar je kunt ook precies de hoeveelheden kopen die je nodig hebt", legt Lauren Kretzer, chef-kok en receptontwikkelaar, uit. "Je hoeft geen volle pond quinoa te kopen als je maar een halve kop nodig hebt." (Meer: fouten bij het bereiden van maaltijden die u moet vermijden voor sneller, gezonder en beter voedsel)

Hack # 4: Bereik de saladebar.

"Het kan verleidelijk zijn om steeds dezelfde groenten te gebruiken", zegt Jill Weisenberger, een geregistreerde diëtist en auteur van Prediabetes: een complete gids. "Zoek in de supermarkten en restaurants naar de beste saladebars. Maak voor jezelf een leuk bord om mee te nemen met kleine hoeveelheden verschillende groenten. Nu heb je precies de juiste hoeveelheid om meerdere groenten te roosteren of een kleurrijk roerbakgerecht te maken. om van je groenten te houden? Hier zijn zes trucs die ervoor zorgen dat je je groenten wilt eten.)

Hack #5: probeer 'buffetvoorbereiding'.

Geen zin om vijf van exact dezelfde maaltijd te maken? We nemen het je niet kwalijk. "Ik raad iets aan dat een 'buffetvoorbereiding' wordt genoemd om voedselverveling te voorkomen", zegt Koren. "Een buffetvoorbereiding omvat het batchgewijs koken van je favoriete ingrediënten (gegrilde kip, geroosterde zoete aardappel, rijst, veel groen, gehakte groenten, enz.) combinaties!" (Heb je wat echte maaltijdideeën nodig? Zo kies je het perfecte maaltijdbereidingsrecept.)

Hack # 6: Bevroren fruit en groenten zijn je vrienden.

Als u niet de exacte hoeveelheden verse producten kunt kopen die u nodig heeft voor uw maaltijdplannen, ga dan voor bevroren. "Groenten en fruit worden vaak ingevroren op maximale versheid/rijpheid, en je kunt ook biologische varianten kiezen", zegt Kretzer. "Als je diepgevroren koopt, hoef je je geen zorgen te maken dat voedsel gaat rotten voordat je het gaat eten. Pak gewoon een handvol bevroren frambozen voor je ochtendhavermout, of gebruik een portie van een zak bevroren boerenkool om met soba te mengen noedels als een manier om je vegetarische quotiënt binnen te krijgen zonder je zorgen te maken over voedselbederf." (Ter info, hier leest u hoe en wanneer u de vriezer moet gebruiken voor het bereiden van maaltijden.)

Hack # 7: houd je voorraadkast gevuld met je nietjes.

Zelfs als je je weekje perfect hebt gepland, gebeuren er dingen. Soms heb je een extra maaltijd nodig, schat je verkeerd in hoe lang iets in de koelkast zal blijven, of sla je een maaltijd over. "Het bijhouden van een paar nietjes in de voorraadkast kan je helpen om op het goede spoor te blijven met je gezonde dieet als je merkt dat je tegen het einde van de week bijna klaar bent met eten", zegt Carrie Walder, een geregistreerde diëtist. "Ik raad altijd aan om een ​​paar diepvriesgroenten en gesneden volkorenbrood in de vriezer te hebben, een doos volkoren pasta in de voorraadkast en eieren in de koelkast. Zo stel je snel een gezonde vegetarische pasta, vegetarische omelet of frittata, of zelfs een avocadotoost met eieren als je even in de problemen zit."

Hack #8: maak solo koken leuk.

"Als je 'voor iemand koken' als een eenzame taak beschouwt, heb je minder kans om eraan deel te nemen en naar het afhaalmenu te grijpen", zegt Walder. "Neem deze solo kooktijd als een kans om naar je favoriete podcast te luisteren, het nieuws bij te houden of te genieten van een nieuwe afspeellijst. Misschien ontdek je dat je van koken houdt en dat het een vorm van zelfzorg kan zijn. Binnenkort zul je' Ik kijk er elke week naar uit om alleen te zijn."

Beoordeling voor