Gezonde maaltijdplannen voor kinderen

Inhoud

• Een dag uit het leven van een 6-jarige
• Ontbijt:
• Tussendoortje:
• Lunch:
• Tussendoortje:
• Avondeten:
• Nagerecht:
• Een dag uit het leven van een 14-jarige
• Ontbijt:
• Tussendoortje:
• Lunch:
• Tussendoortje:
• Avondeten:

Ouders vragen voedingsdeskundigen vaak: 'Wat moet ik mijn kind te eten geven?'

Of het nu komt door zorgen over kieskeurig eten, de zorg dat ze te veel junkfood consumeren of gewoon hun groeiende lichaam ondersteunen, veel ouders delen het gevoel dat hun kind niet zo goed eet als ze zouden kunnen. Soms hebben ze daar goede redenen voor, maar niet altijd.

Dit komt mogelijk mede door de invloed van social media en bloggen. Mensen posten graag foto's van de gezonde lunchdozen van hun kinderen of scheppen op over hoe hun kinderen dol zijn op smoothies gemaakt met paardebloemgroenten en gember. Dat zou genoeg zijn om Gwyneth Paltrow jaloers te maken.

Tegelijkertijd besteedt de voedingsindustrie miljarden per jaar aan het op de markt brengen van sterk verwerkt junkfood aan kinderen en tieners, waaronder gezoete granen, verpakte lunches met vleeswaren en snoep en sapdranken die in wezen platte frisdrank zijn.

In veel gevallen is het dek gestapeld tegen ouders.

Wanneer u probeert een evenwichtig beeld te krijgen, is het belangrijk om te onthouden dat dezelfde regels die van toepassing zijn op voeding voor volwassenen ook van toepassing zijn op kinderen, maar met verschillende calorie-eisen.

Terwijl de gemiddelde volwassene ongeveer 2.000 dagelijkse calorieën nodig heeft, varieert de caloriebehoefte van een 3-jarige van 1.000 tot 1.400. Kinderen van 9 tot 13 jaar hebben tussen de 1.400 en 2.200 calorieën nodig, afhankelijk van hun groei en activiteitsniveau.

Net als bij volwassenen moedigen de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen kinderen aan om voedsel uit verschillende voedselgroepen te consumeren: eiwitten, fruit, groenten, granen en zuivelproducten.

Zuivel is echter niet essentieel, omdat je ook voedingsstoffen zoals calcium, kalium, eiwitten en vitamine D kunt krijgen uit plantaardig voedsel.

Voedingswetenschap laat zien dat kinderen kunnen voorzien in voedingsbehoeften zonder zuivel of dierlijke producten, zolang hun dieet een verscheidenheid aan voedzame, plantaardige voedingsmiddelen bevat. Kinderen die een veganistisch dieet volgen, moeten vitamine B12 aanvullen.

Om u te helpen een dag gezond eten te visualiseren, vindt u hieronder twee eetplannen. Een is voor een 6-jarige en een andere is voor een 14-jarige.

Net als bij volwassen voeding is het belangrijk om:

• geef prioriteit aan volle granen boven geraffineerde granen
• kies heel fruit boven vruchtensap
• houd toegevoegde suikers tot een minimum beperkt

Er zijn geen specifieke calorische aanbevelingen per maaltijd of tussendoortje. Het calorische totaal voor de dag is het belangrijkst.

Een dag uit het leven van een 6-jarige

Ontbijt:

1 ons granen (bijvoorbeeld 1 plak volkoren toast)

1 ons eiwit (bijv. 1 eetlepel noten / zaadboter)

1 kopje zuivel / zuivelequivalent (bijv. 1 kopje melk naar keuze)

Tussendoortje:

1 kopje fruit (bijvoorbeeld een banaan)

1/2 ounce granen (bijv. 1/2 kopje havergranen)

Lunch:

2 ons eiwit + 1 theelepel olie (bijv. 2 ons eiwit naar keuze, gekookt in 1 theelepel olijfolie)

1/2 kopje groenten + 1 theelepel olie (bijvoorbeeld 1/2 kopje wortels geroosterd in 1 theelepel olie)

1 ons granen (bijv. 1/2 kopje gekookte rijst)

Water

Tussendoortje:

1/2 kopje groenten (bijv. 1/2 kopje bleekselderij)

1 ons eiwit (bijvoorbeeld 2 eetlepels hummus)

Water

Avondeten:

2 gram granen (1 kopje gekookte pasta)

1 ons eiwit naar keuze

1/2 kopje groenten

Water

Nagerecht:

1 kopje zuivel / zuivel-equivalent (bijv. 1 kopje yoghurt naar keuze)

1/2 kopje fruit (bijvoorbeeld 4 aardbeien)

Een dag uit het leven van een 14-jarige

Ontbijt:

1 ons granen + 1 kopje zuivel / zuivel equivalent (bijv. Havermout: 1/3 kopje droge haver + 1 kopje melk)

1 ons eiwit (bijvoorbeeld 12 amandelen)

1/2 kopje fruit (bijvoorbeeld 1/2 van een Granny Smith-appel)

1 kopje zuivel / zuivelequivalent (bijv. 1 kopje melk naar keuze)

Tussendoortje:

1 ons granen (1 ons volkoren crackers)

1 ons eiwit (1 eetlepel noten / zaadboter)

Water

Lunch:

Sandwich:

• 2 gram granen (bijvoorbeeld 2 sneetjes van 100 procent volkoren brood)
• 2 ons eiwit naar keuze
• 1 kopje groenten (bijv. Tomaat, sla, komkommers, etc.)
• 1/4 kopje avocado

1 kopje fruit (bijvoorbeeld een banaan)

Water

Tussendoortje:

1 kopje zuivel / zuivel-equivalent (1 kopje yoghurt naar keuze)

Avondeten:

Chili, gekookt in 1 eetlepel olijfolie:

• 2 ons eiwit (bijv. 1/2 kopje bonen naar keuze)
• 1/2 kopje groenten (bijv. 1/2 kopje rode en groene paprika)
• 1 1/2 kopjes groenten (bijv. 1/2 kop maïs, 1/2 kop rode en groene paprika's, 1/2 kop tomatenpuree)
• 2 ons granen (bijvoorbeeld 1 grote plak maisbrood)

Water

Andy Bellatti, MS, RD, is een diëtist en voormalig auteur van "Small Bites". Momenteel is hij strategisch directeur bij Diëtisten voor professionele integriteit. Volg hem op Twitter @andybellatti