Top 20 gezonde salade-toppings

Inhoud

• 1. Gehakte rauwe groenten
• 2. Noten en zaden
• 3. Gedroogd fruit
• 4. Volle granen
• 5. Bonen en peulvruchten
• 6. Vers fruit
• 7. Gebakken Tortilla of Pita Chips
• 8. Versnipperde harde kazen
• 9. Geroosterde groenten
• 10. Hardgekookte eieren
• 11. Verse kruiden
• 12. Overgebleven vlees
• 13. Zeevruchten
• 14. Avocado's
• 15. Zachte kazen
• 16. Granaatappelarils
• 17. Maïs en salsa
• 18. Tofu en Edamame
• 19. Olijven
• 20. Olie-en-azijnverbanden
• Het komt neer op

Salades worden meestal gemaakt door sla of gemengde groenten te combineren met een assortiment toppings en een dressing.

Met een grote verscheidenheid aan mogelijke mix-ins kunnen salades een hoofdbestanddeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Je kunt bijna elk gerecht aan een salade toevoegen, maar sommige toppings zijn voedzamer dan andere.

Hier zijn de top 20 gezonde sla-toppings.

1. Gehakte rauwe groenten

Een typische salade begint met rauwe groenten, zoals sla, spinazie, boerenkool, gemengde groenten of rucola. Je kunt echter ook verschillende andere rauwe groenten toevoegen.

Enkele populaire rauwe vegetarische toppings zijn onder meer gehakte wortels, uien, komkommers, selderij, champignons en broccoli. Deze groenten zitten boordevol vezels en plantaardige stoffen die gezondheidsvoordelen bieden.

Een studie onder 422 jongvolwassenen wees uit dat het eten van rauwe groenten - inclusief wortels, sla, spinazie en komkommer - geassocieerd was met een goede geestelijke gezondheid en gemoedstoestand (1).

2. Noten en zaden

Noten en zaden - zoals pistachenoten, walnoten, pompoenpitten, amandelen, pinda's en chiazaden - zijn zeer voedzame sla-toppings.

Bijvoorbeeld, 1 ounce (28 gram) pompoenpitten heeft 5 gram eiwit en bijna 20% van de dagelijkse waarde (DV) voor zink. Sterker nog, het toevoegen van slechts 22 amandelen (1 ons of 28 gram) aan een salade bevat meer dan 3 gram vezels en verschillende vitamines en mineralen.

Bij het kiezen van noten of zaden om aan je salade toe te voegen, zoek naar rauwe of droog geroosterde variëteiten zonder toegevoegd zout, suiker of conserveermiddelen.

3. Gedroogd fruit

Salades en gedroogd fruit zijn een heerlijke combinatie.

Het gebruik van gedroogde veenbessen, abrikozen, mango of rozijnen als topping is een gemakkelijke manier om wat zoetigheid toe te voegen, samen met verschillende voedingsstoffen. Zo heeft 1 ons (28 gram) gedroogde abrikozen 20% van de ADH voor vitamine A en 2 gram vezels.

Om toegevoegde suikers en conserveermiddelen te voorkomen, moet u op zoek gaan naar gedroogd fruit waarvan alleen het fruit als ingrediënt wordt vermeld. Gebruik deze smakelijke traktatie bovendien spaarzaam om uw salade af te maken.

U kunt ook uw eigen fruit maken door uw favoriete fruit in dunne stukjes te snijden en ze twee tot drie uur op een beklede bakplaat op 250 ° F (121 ° C) te bakken.

4. Volle granen

Enkele populaire volkoren granen om als toppings te gebruiken zijn gekookte bruine rijst, quinoa, farro en gerst. Deze granen voegen textuur en smaak toe aan je salade.

Volle granen bevatten ook vezels en eiwitten die u kunnen helpen om u na de maaltijd vol en tevreden te voelen. Zo heeft 1 kop (195 gram) bruine rijst 5 gram eiwit en meer dan 3 gram vezels.

Sterker nog, onderzoek koppelt de consumptie van volkoren aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en een lager cholesterolgehalte (2).

Gekookte volle granen zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Om je eigen te bereiden, combineer ongekookte granen met water in een verhouding van 1 tot 2 in een pot boven het fornuis - gebruik bijvoorbeeld 1 kopje granen met 2 kopjes water. Breng aan de kook en laat sudderen tot de korrels zacht zijn.

5. Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van plantaardig eiwit om aan je salade toe te voegen.

Een portie van 1 kop (172 gram) van zowel gekookte zwarte bonen als bruine bonen levert meer dan 15 gram eiwit op naast vitamines, mineralen en vezels.

U kunt bonen in blik gebruiken of ze zelf bereiden. Om je eigen te koken, doe je gedroogde bonen in een grote pan en bedek ze met een centimeter water. Breng aan de kook en laat ze een tot drie uur sudderen, of tot ze gaar zijn.

6. Vers fruit

Hoewel salades meestal worden gezien als een combinatie van groenten, kan vers fruit een heerlijke salade-topping zijn met extra gezondheidsvoordelen.

Een studie bij meer dan 800 volwassenen wees uit dat elk stuk fruit dat per dag werd geconsumeerd, geassocieerd was met een vermindering van 10% van het risico op hart- en vaatziekten (3).

Populair vers fruit om aan je salade toe te voegen zijn bessen, appels, sinaasappels en kersen. Je kunt ook gemengd fruit of vers geperst fruitsap gebruiken voor zelfgemaakte saladedressings.

7. Gebakken Tortilla of Pita Chips

Geplette tortillachips of pitabroodjes geven een knapperige textuur en heerlijke smaak aan je salade.

Tortillachips zijn een geweldige aanvulling op Tex-Mex-salades met bonen, salsa, avocado en geraspte kaas. Aan de andere kant zijn pitabroodjes een goede aanvulling op salades met mediterrane smaken.

De meest voedzame opties zijn gebakken maïstortilla of volkoren pitabroodjes met weinig natrium en toegevoegde suiker. Een portie verpakte volkoren pita-chips - 11 chips of ongeveer 28 gram - heeft ongeveer 3 gram vezels en 4 gram eiwit (4).

Om zelfgemaakte gebakken frites te bereiden, snijd een paar tortilla's of pita's in zes driehoeken, bestrijk elke driehoek met olijfolie en bak 10-15 minuten op 350 ° F (176 ° C).

8. Versnipperde harde kazen

Het gebruik van geraspte harde kazen - inclusief cheddar, gouda, parmezaan en manchego - als een salade-topping voegt smaak en voeding toe.

Een ons (28 gram) geraspte Parmezaanse kaas heeft meer dan 10 gram eiwit voor iets meer dan 100 calorieën. Het bevat ook 35% van de DV voor calcium - een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten, de bloedstolling en een goede spiercontractie (5).

Verpakte geraspte kazen, evenals blokken harde kaas die met een handrasp kunnen worden versnipperd, zijn overal verkrijgbaar.

9. Geroosterde groenten

Geroosterde groenten zijn een heerlijke aanvulling op rauwe slagreens.

Afhankelijk van de groente brengt het braden verschillende smaken en texturen naar voren. Onderzoek suggereert ook dat het koken van groenten ze gemakkelijker verteerbaar maakt en de opname van sommige voedingsstoffen verbetert (6, 7).

Om geroosterde groenten te maken, snijd je de door jou gekozen groenten in blokjes, gooi ze in olijfolie en kruiden en bak ze 30-40 minuten op 176 ° C op een beklede bakplaat.

Je kunt ook overgebleven geroosterde groenten van een vorige maaltijd gebruiken als salade-topping.

10. Hardgekookte eieren

Eieren kunnen een zeer voedzame toevoeging zijn aan je salade.

Een groot ei levert 6 gram eiwit en meer dan 15 vitamines en mineralen voor slechts 77 calorieën.

Hun eiwitgehalte kan je helpen om je voller te voelen. Een studie bij 30 vrouwen met overgewicht of obesitas ontdekte dat degenen die eieren aten tijdens een maaltijd significant minder calorieën consumeerden gedurende de volgende 36 uur in vergelijking met degenen die bagels aten (8).

Om hardgekookte eieren te maken, leg je de eieren in een pan en bedek je ze met 2,5 cm water. Breng ongeveer 10 minuten aan de kook, haal van het vuur en doe de eieren vijf minuten in een kom met koud water voordat je ze pelt.

11. Verse kruiden

Kruiden zijn de bladeren, zaden of bloemen van planten die smaak of geur kunnen toevoegen aan uw gerechten.

Populaire verse kruiden om toe te voegen aan salades of saladedressings zijn basilicum, munt, rozemarijn, peterselie, salie en koriander.

Kruiden voegen niet alleen smaak toe, maar kunnen ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat een verbinding in rozemarijn en salie antikankereigenschappen kan hebben, terwijl koriander ontstekingen kan helpen bestrijden (9, 10).

12. Overgebleven vlees

Overgebleven vlees - zoals gebakken of gegrilde kip, varkensvlees of rundvlees - kan worden gebruikt als toppings voor de salade.

Vlees zit boordevol vitamines en mineralen, evenals hoogwaardige eiwitten die je kunnen helpen je vol en tevreden te voelen (11).

3 ons (84 gram) gebakken kippenborst heeft bijvoorbeeld 26 gram eiwit voor minder dan 140 calorieën.

Voorgekookt vlees is verkrijgbaar bij supermarkten voor handige, snelle sla-toppings, maar houd er rekening mee dat ze mogelijk extra en mogelijk ongezonde ingrediënten bevatten.

Je kunt het ook zelf bereiden door vlees te koken in een koekenpan, op de grill of in je oven met olijfolie en kruiden op 350 ° F (176 ° C) tot ze een veilige interne temperatuur hebben bereikt.

13. Zeevruchten

Het toevoegen van zeevruchten aan uw salade kan de voeding en smaak verbeteren.

Zalm, kabeljauw, heilbot, garnalen, kreeft en zelfs sardines zijn ongelooflijk gezonde bronnen van eiwitten, omega-3-vetzuren, vitamines en mineralen. Studies tonen aan dat het eten van vis de gezondheid van het hart en de hersenfunctie kan verbeteren (12, 13).

De meest voedzame manieren om zeevruchten voor salades te bereiden, zijn bakken, braden of grillen. Gefrituurde of gepaneerde zeevruchten met toegevoegde oliën en zout zijn niet zo gezond.

Om vis thuis te bereiden, bestrijk je de filets met olijfolie en kruiden en bak ze 15-20 minuten in een beklede schaal op 204 ° C (400 ° F).

14. Avocado's

Avocado's zijn een veelzijdig gerecht en een geweldige aanvulling op salades.

Ze zitten boordevol voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en gezond ouder worden kunnen ondersteunen, zoals enkelvoudig onverzadigd vet, vezels, kalium, vitamine C, vitamine K en foliumzuur (14).

In feite levert één avocado meer dan 50% van de ADH voor vitamine K en 41% van de ADH voor foliumzuur.

Je kunt gesneden avocado toevoegen aan bijna elke salade of guacamole gebruiken als topping. Om guacamole te maken, pureer avocado met ui, knoflook en limoensap. Voeg eventueel wat verse koriander toe voor een extra pit.

15. Zachte kazen

Zachte kazen, waaronder verse mozzarella, feta, ricotta, geit, bleu en burrata, zijn uitstekende sla-toppings.

Ze zorgen voor een romige textuur en heerlijke smaak, samen met eiwitten, calcium en andere micronutriënten. Bovendien zijn zachte geiten- en feta-kazen gemaakt van geiten- of schapenmelk lactosevrij en goede opties voor degenen die geen koemelk verdragen (15, 16, 17).

Zachte kazen zijn overal verkrijgbaar in supermarkten en gespecialiseerde markten. Zoek bij het zoeken naar mozzarella-, burrata- of fetakaas naar pekel die de bacteriegroei remt en de romige textuur behoudt.

16. Granaatappelarils

De rode zaden van granaatappels - ook wel arils genoemd - zorgen voor een decoratieve en voedzame sla-topping.

Ze zorgen niet alleen voor een mooie salade, maar kunnen ook indrukwekkende gezondheidsvoordelen opleveren. Studies hebben aangetoond dat granaatappelpitten rijk zijn aan verbindingen die anthocyanines worden genoemd en die antioxiderende eigenschappen kunnen hebben (18, 19).

Verpakte granaatappelpitten zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Om arils uit een hele granaatappel te halen, snijd je de bovenkant af, gebruik je een mes om een ​​paar gelijkmatig verdeelde scores op de zijkanten van het fruit te maken en open je het vervolgens met je handen.

17. Maïs en salsa

Het gebruik van maïs en salsa als salade-topping is een gemakkelijke manier om een ​​smaakvolle en voedzame Tex-Mex-salade te maken.

Een portie maïskorrels van 1/2 kop (128 gram) heeft meer dan 9% van de ADH voor vezels en is rijk aan vitamine C en foliumzuur. Bovendien suggereert onderzoek dat het eten van op tomaten gebaseerde producten zoals salsa die lycopeen bevatten, hartaandoeningen en kanker kan helpen voorkomen (20, 21).

Let bij het winkelen voor maïs en salsa op variëteiten die voornamelijk ingrediënten voor het hele voedsel bevatten. Je kunt ook zelfgemaakte salsa maken met in blokjes gesneden tomaten, paprika's, uien, koriander en kruiden.

18. Tofu en Edamame

Tofu en sojabonen, bekend als edamame, zijn uitstekende bronnen van plantaardig eiwit om aan je salade toe te voegen.

Eén kopje (155 gram) gekookte edamame heeft bijna 17 gram eiwit, terwijl 1/2 kopje (126 gram) tofu bijna 20 gram levert. Beide voedingsmiddelen zitten boordevol foliumzuur, vitamine K en verschillende andere micronutriënten.

Bovendien kan het eten van tofu, edamame en ander op soja gebaseerd voedsel hartaandoeningen en sommige kankers helpen voorkomen (22).

Zoek bij het kiezen van sojavoedsel voor uw salade naar hele sojabonen en tofu zonder veel toevoegingen. Houd er rekening mee dat de meeste soja genetisch gemodificeerd is, tenzij gemarkeerd met een biologisch of GGO-vrij label.

19. Olijven

Olijven zijn een voedzame en smaakvolle sla-topping.

Ze zitten boordevol gezonde vetten - ze bevatten meer dan 2 gram enkelvoudig onverzadigd vet in 1 ons (28 gram). Onderzoek heeft de consumptie van enkelvoudig onverzadigd vet in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en een lager cholesterolgehalte (23, 24).

Omdat olijven worden gepekeld, kunnen ze veel zout bevatten. Als je naar je zoutinname kijkt, zoek dan naar variëteiten met verlaagd natriumgehalte.

20. Olie-en-azijnverbanden

Een salade is niet compleet zonder dressing.

Uit een kleine studie bleek zelfs dat deelnemers die salades aten met vetrijke dressings meer voedingsstoffen uit de groenten absorbeerden dan degenen die vetarme of vetvrije dressings gebruikten (25).

Omdat oliën een goede bron van vet zijn, kun je je eigen volvette slasaus maken met olie en azijn. Combineer 2 eetlepels (30 ml) gezonde oliën - zoals olijfolie of avocado-olie - met 1 eetlepel (15 ml) azijn voor een snelle en smaakvolle dressing.

Verfijn uw mix met kruiden en specerijen die bij uw smaakpapillen passen.

Het komt neer op

Het toevoegen van gezonde toppings aan je salade kan de voeding en smaak stimuleren.

De bovenstaande suggesties maken het gemakkelijk om een ​​gezonde mix samen te stellen die je zal helpen om je voller en tevredener te voelen.

Bovendien kunnen deze voedzame toppings smaak en textuur toevoegen aan een uitgebalanceerd dieet en een groot aantal gezondheidsvoordelen bieden.

Alle voedingsinformatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig van de Database van USDA Foods.