15 gezonde nietjes die je altijd bij de hand moet hebben

Inhoud

• 1. Gedroogde en ingeblikte bonen en linzen
• 2. Noten, zaden en hun boters
• 3. Granen
• 4. Ingevroren groenten en fruit
• 5. Honing en ahornsiroop
• 6. Appelazijn
• 7. Gezonde vetten om te koken
• 8. Gefermenteerde levensmiddelen
• 9. Specerijen en gedroogde kruiden
• 10. Knoflook en uien
• 11. Langdurig vers fruit en groenten
• 12. Bevroren vis, gevogelte en vlees
• 13. Gezonde kruiden
• 14. Eieren
• 15. Volle yoghurt
• het komt neer op

Om een ​​snelle, voedzame maaltijd samen te stellen, heb je een goed gevulde keuken nodig. Veel populaire gezonde voedingsmiddelen zijn echter zeer bederfelijk en moeten binnen een paar dagen worden gebruikt, waardoor veel thuiskoks snel door hun voedselvoorraden heen branden.

Toch kun je een aantal gezonde, duurzame nietjes in je voorraadkast, vriezer en koelkast bewaren en ze gebruiken om voedzame maaltijden en snacks te maken, zelfs als je geen gewoon voedsel meer hebt.

Hier zijn 15 gezonde nietjes die je altijd bij de hand moet hebben.

1. Gedroogde en ingeblikte bonen en linzen

Bonen en linzen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Bovendien hebben gedroogde en ingeblikte bonen en linzen een zeer lange houdbaarheid, waardoor ze een uitstekende niet-bederfelijke voedselkeuze zijn om in uw keuken te bewaren.

In feite kunnen bonen in blik 2 tot 5 jaar in de voorraadkast bij kamertemperatuur (68 ℉ of 20 ℃) ​​worden bewaard, terwijl gedroogde bonen 10 jaar of langer kunnen meegaan. Gedroogde bonen zijn zo lang houdbaar omdat ze het vocht missen dat nodig is om de microbiële groei te bevorderen (1, 2, 3).

Behalve dat ze in de schappen staan, zijn bonen in blik en gedroogde linzen zeer voedzaam en bieden ze een overvloed aan voedingsstoffen, waaronder vezels, magnesium, B-vitamines en ijzer (4).

Probeer zwarte bonen, kikkererwten, linzen en bruine bonen toe te voegen aan pepers, soepen en salades.

2. Noten, zaden en hun boters

Noten en zaden zijn voedingskrachtcentrales en leveren gezonde vetten, vullende eiwitten, vezels en een scala aan vitamines en mineralen.

Afhankelijk van het type kunnen noten en zaden 1-4 maanden bij kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze een slim ingrediënt zijn om in je voorraadkast te bewaren (5).

Natuurlijke noten- en zaadboters zijn langdurige, gezonde alternatieven voor hun commerciële tegenhangers, die doorgaans toegevoegde oliën en suiker bevatten.

Noten en zaden kunnen in veel gerechten worden gebruikt, waaronder havermout, yoghurt, trailmix en salades. Noten- en zaadboters zijn uitstekende toevoegingen aan smoothies en kunnen worden toegevoegd aan sauzen of worden uitgespreid over fruit of groenten voor een snelle, bevredigende snack.

3. Granen

In een mum van tijd zijn op graan gebaseerde gerechten zoals salades, graankommen, soepen en pilafs een uitstekende keuze vanwege hun veelzijdigheid en gemak.

Afhankelijk van het type kunnen granen zoals spelt, bruine rijst, amarant, bulgur, haver en quinoa maanden tot jaren veilig op kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze een slimme keuze zijn om in bulk in te kopen (6).

Bovendien zijn deze granen uitstekende bronnen van vezels en micronutriënten, waaronder B-vitamines, mangaan en magnesium, en het eten ervan kan helpen beschermen tegen aandoeningen zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (7).

4. Ingevroren groenten en fruit

Veel vers fruit en groenten, zoals bessen en groenten, zijn zeer bederfelijk. Maar als u deze voedingsmiddelen in bevroren vorm koopt, kunt u altijd voedingsrijke producten bij de hand hebben.

Wat voeding betreft, zijn bevroren fruit en groenten vergelijkbaar met verse producten met een gehalte aan micronutriënten, waardoor ze een gezond en handig vriezer-nietje zijn (8).

Probeer bevroren groenten toe te voegen aan sautés, soepen en smoothies. Bevroren bessen kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als verse bessen en voegen natuurlijke zoetheid toe aan havermout, smoothies, gebakken goederen en yoghurtparfaits.

5. Honing en ahornsiroop

Iedereen heeft af en toe een beetje zoetigheid nodig. Honing- en ahornsiroop zijn natuurlijke zoetstoffen die unieke gezondheidsvoordelen bieden.

Zo heeft rauwe honing antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen en bevat het krachtige antioxidanten. Ahornsiroop is ook rijk aan antioxidanten en bevat kleine hoeveelheden voedingsstoffen zoals magnesium, kalium en mangaan (9, 10, 11).

Honing- en ahornsiroop kan worden gebruikt om smaak en diepte toe te voegen aan zowel zoete als hartige recepten. Vergeet niet om deze zoetstoffen spaarzaam te gebruiken, omdat te veel suiker uit welke bron dan ook uw algehele gezondheid kan schaden.

6. Appelazijn

Appelazijn heeft meerdere toepassingen in de keuken. Het is bijvoorbeeld een effectieve allesreiniger en kan worden gebruikt als smaakvolle toevoeging aan recepten zoals sauzen, dressings en gebak.

Naast zijn veelzijdigheid is deze pittige azijn ongelooflijk gezond. Onderzoek heeft aangetoond dat het mogelijk antidiabetische, ontstekingsremmende, antioxiderende en hartgezondheid bevorderende eigenschappen heeft (12, 13, 14).

7. Gezonde vetten om te koken

Bepaalde vetten, waaronder kokosolie, ghee en olijfolie, kunnen, afhankelijk van het type, een jaar of langer veilig op kamertemperatuur worden bewaard. Om deze reden kun je deze pantry nietjes in grotere hoeveelheden kopen zodat je altijd een gezonde vetbron bij de hand hebt (15).

Koken met deze gezonde vetten helpt bij het toevoegen van smaak aan recepten en verbetert de opname van in vet oplosbare vitamines, mineralen en antioxidanten uit voedsel (16).

8. Gefermenteerde levensmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi en augurken zijn heerlijk en veelzijdig en bieden een aantal gezondheidsvoordelen. Onderzoek heeft aangetoond dat ze de spijsvertering kunnen verbeteren en ontstekingen en bloedsuikerspiegels kunnen helpen verminderen (17, 18, 19).

Bovendien gaan deze voedingsmiddelen lang mee, dus u kunt ze inslaan zonder u zorgen te hoeven maken over voedselverspilling. Zo kunnen zuurkool en augurken maximaal 18 maanden bij kamertemperatuur worden bewaard (1).

U kunt direct uit de pot genieten van deze pittige gerechten of ze gebruiken als smaakvolle toppings voor salades en andere gerechten.

9. Specerijen en gedroogde kruiden

Om smaakvolle recepten te maken, is het essentieel om een ​​goed gevuld kruidenrek te hebben. Specerijen en kruiden versterken de smaak van gerechten en kunnen van pas komen als je in een sleur zit.

Bovendien kan het opnemen van gedroogde kruiden en specerijen in uw dieet uw gezondheid op verschillende manieren bevorderen.

Kurkuma, cayennepeper, rozemarijn, kaneel, gember, oregano en komijn bieden allemaal indrukwekkende gezondheidsvoordelen en kunnen ontstekingen verminderen en het risico op bepaalde ziekten verminderen (20).

10. Knoflook en uien

Knoflook en uien vormen de ruggengraat van veel recepten en zijn favoriet bij zowel professionele als thuiskoks vanwege hun veelzijdigheid en lange houdbaarheid.

Van beide is ook aangetoond dat ze op veel manieren uw gezondheid ten goede komen, en als u er regelmatig van geniet, kunt u het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder bepaalde vormen van kanker, mentale achteruitgang, hartaandoeningen en diabetes (21, 22, 23).

11. Langdurig vers fruit en groenten

Hoewel veel vers fruit en groenten snel bederven, zelfs als ze in de koelkast worden bewaard, zijn er een aantal duurzame soorten om uit te kiezen.

Zoete aardappelen, pompoen, appels, bieten, kool, spaghettipompoen, koolraap, granaatappel, wortelen en citrusvruchten zijn slechts enkele voorbeelden van fruit en groenten die een paar weken of langer kunnen worden bewaard in de koelkast of op het aanrecht .

12. Bevroren vis, gevogelte en vlees

Hoewel verse vis, vlees en gevogelte zeer bederfelijk zijn, blijven bevroren versies van deze producten veel langer eetbaar als ze op de juiste temperatuur worden bewaard.

Zo zijn verse kip en vlees maximaal 1 jaar veilig als ze ingevroren worden bewaard (0 ℉ of -17 ℃), terwijl vis zoals kabeljauw en schelvis maximaal 5 maanden in de vriezer kan worden bewaard (24, 25).

Het hebben van een goede voorraad bevroren gevogelte, vlees en vis kan u helpen bij het bereiden van gezonde, eiwitrijke maaltijden wanneer de hoeveelheid verse dierlijke eiwitten beperkt is.

13. Gezonde kruiden

Het toevoegen van een scheutje hete saus of een scheutje tahin aan een recept kan een gerecht binnen enkele seconden van saai tot sensationeel maken.

Het is echter belangrijk om gezonde kruiden te kiezen om uw voorraadkast op te slaan en vermijd het kopen van sterk verwerkte, met suiker beladen producten.

Tahini, salsa, kokosamino's, balsamicoazijn, kokosboter, mosterd, voedingsgist, tamari, rauwe honing en sriracha zijn slechts enkele voorbeelden van multifunctionele specerijen die niet alleen lekker maar ook gezond zijn.

14. Eieren

Eieren zijn een veelzijdig voedsel waar je op elk moment van de dag van kunt genieten. Ze zitten boordevol eiwitten en zowat elke vitamine en mineraal die je lichaam nodig heeft om te gedijen, daarom worden ze vaak de multivitamine van de natuur genoemd (26).

Hoewel eieren als bederfelijk worden beschouwd, kunnen ze tot 5 weken in de koelkast blijven (24).

Probeer een vegetarische omelet met veel voedingsstoffen te maken of voeg een gebakken ei toe aan havermout, salades of groentegerechten om het eiwitgehalte te verhogen.

Koop als het kan eieren in de wei. Eieren van weidekippen zijn niet alleen voedzamer dan die van gekooide kippen, maar ook de legkippen die ze leggen, worden doorgaans veel beter behandeld. Ze hebben de ruimte om buiten te zwerven en kunnen deelnemen aan normaal foerageergedrag (27, 28).

15. Volle yoghurt

Yoghurt kan op verschillende manieren in de keuken worden gebruikt, waardoor het een must-have is in elke goed gevulde koelkast. Het kan worden genoten met bessen, worden toegevoegd aan smoothies, op vegetarische gerechten worden gedopeld of worden gebruikt om romigheid toe te voegen aan sauzen en soepen.

Hoewel veel mensen reiken naar magere en magere yoghurt, is volle yoghurt zeer voedzaam en wordt het geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen.

Het eten van volle yoghurt kan bijvoorbeeld beschermen tegen hartaandoeningen en de ontwikkeling van buikvet, wat een risicofactor is voor veel aandoeningen, waaronder diabetes (29, 30, 31).

De meeste yoghurt kan tot 3 weken in de koelkast worden bewaard en kan zelfs tot ver na de houdbaarheidsdatum worden genoten, zolang het er maar fris uitziet, smaakt en ruikt (32, 33).

het komt neer op

Als u uw koelkast, voorraadkast en vriezer vol met gezond voedsel heeft, kunt u ervoor zorgen dat u altijd ingrediënten bij de hand heeft om een ​​gezonde, huisgemaakte maaltijd te bereiden.

Door een paar van de hierboven genoemde voedingsmiddelen te kopen tijdens uw volgende paar boodschappen, is uw keuken volledig gevuld met gezonde nietjes voordat u het weet.