Osteoartritis Heupoefeningen

Inhoud

• Wat is artrose?
• Oefening met weinig impact
• Lopen
• Stilstaande fiets
• Water oefeningen
• Yoga
• Tai chi
• Spierversterkende oefeningen
• Stoelstandaard
• Brug
• Heup extensie
• Flexibiliteitsoefeningen
• Binnenbeen stretch
• Heup en onderrug strekken zich uit
• Dubbele heuprotatie
• Evenwichtsoefeningen
• Aerobic oefening
• Tips om OA-heuppijn te helpen verlichten

Wat is artrose?

Artrose is een degeneratieve ziekte die wordt veroorzaakt wanneer kraakbeen wordt afgebroken. Hierdoor kunnen de botten tegen elkaar wrijven, wat kan leiden tot botsporen, stijfheid en pijn.

Als u artrose van de heup heeft, kan pijn u verhinderen om te trainen. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan zelfs bijdragen aan artrose en spieratrofie. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de spieren te versterken, de balans te verbeteren en uw heupgewrichten stabieler te maken.

Naast regelmatige lichaamsbeweging kunt u uw bewegingen verbeteren tijdens het uitvoeren van normale dagelijkse activiteiten. Door elke dag een matige hoeveelheid activiteit toe te voegen, kunt u uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren.

Factoren zoals uw algehele gezondheid en uw leeftijd zullen helpen bepalen welke oefeningen het beste bij u passen. Voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, moet u dit met uw arts bespreken, of hem vragen een fysiotherapeut aan te bevelen.

Oefening met weinig impact

Als u met een oefenprogramma begint, kunt u het beste langzaam beginnen. Enkele voorbeelden van weinig belastende, niet-inspannende oefeningen zijn:

Lopen

Als je evenwichtsproblemen hebt, kun je je met een loopband (zonder helling) vasthouden. Wandelen in een comfortabel tempo - of het nu binnen of buiten is - is een uitstekende oefening met weinig impact.

Stilstaande fiets

Door een hometrainer op een gemakkelijke instelling te gebruiken, kunt u langzaam uw kracht opbouwen. Door de fiets bij u thuis te gebruiken, kunt u het verkeer vermijden en stoppen wanneer u zich gespannen voelt.

Water oefeningen

Freestyle zwemmen zorgt voor een gematigde training. Als u tot aan uw middel in het water loopt, worden uw gewrichten minder belast en wordt er tegelijkertijd voldoende weerstand geboden om uw spieren sterker te maken. Dit kan de pijn en het dagelijkse functioneren van de heupen aanzienlijk verbeteren.

Yoga

Regelmatige yoga kan de flexibiliteit van de gewrichten helpen verbeteren, de spieren versterken en pijn verminderen. Sommige yogahoudingen kunnen uw heupen belasten, dus als u zich ongemakkelijk voelt, vraag dan uw instructeur om aanpassingen. Een les voor beginners is een goede plek om te beginnen.

Tai chi

De langzame, vloeiende bewegingen van tai chi kunnen artritispijn verlichten en de balans verbeteren. Tai chi is ook een natuurlijke en gezonde stressverlager.

Spierversterkende oefeningen

Sterke spieren kunnen de druk op uw heupgewrichten wegnemen en de balans helpen verbeteren. U mag niet meer dan twee keer per week aan krachttraining doen. Voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn:

Stoelstandaard

via Gfycat

Zet een stoel tegen de muur en ga naar de voorkant van de stoel zitten met je voeten plat op de grond. Leun achterover met gekruiste armen en handen op uw schouders.

Met uw hoofd, nek en rug recht, breng uw bovenlichaam naar voren en ga langzaam omhoog naar een staande positie. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke zithouding.

Herhaal dit tot zes keer, en bouw langzaam je kracht op tot 12 herhalingen.

Brug

via Gfycat

Ga op je rug op de grond liggen. Met je knieën gebogen en je voeten op de grond, plaats je handpalmen naast je heupen. Met een rechte rug til je je billen zo hoog mogelijk op. Gebruik je handen voor balans. Laat jezelf dan weer op de grond zakken.

Voer vier tot zes herhalingen uit.

Heup extensie

via Gfycat

Gebruik de rugleuning van een stoel om jezelf te balanceren terwijl je staat, buig iets voorover en til je rechterbeen recht achter je terwijl je je billen aanspant. Til het been zo hoog mogelijk op zonder uw knie te buigen of uw rug te buigen.

Nadat u de positie kort hebt vastgehouden, laat u het been langzaam zakken. Herhaal met je linkerbeen en probeer dit vier tot zes keer aan elke kant te voltooien.

Flexibiliteitsoefeningen

Zachte flexibiliteitsoefeningen of bewegingsoefeningen helpen bij mobiliteit en het verminderen van stijfheid.

Binnenbeen stretch

via Gfycat

Ga zitten met gebogen knieën en de voetzolen raken elkaar. Houd uw schenen of enkels vast en buig uw bovenlichaam iets naar voren. Druk je knieën voorzichtig naar beneden met je ellebogen. Houd ongeveer 20 tot 30 seconden vast.

Heup en onderrug strekken zich uit

via Gfycat

Ga op je rug liggen met de benen gestrekt. Met je nek op de grond, draai je je kin naar je borst. Buig je knieën en houd ze vast met je handen. Trek je knieën zo ver mogelijk naar je schouders. Haal diep adem en breng je knieën hoger terwijl je uitademt.

Dubbele heuprotatie

via Gfycat

Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en voeten plat naar de grond. Met je schouders op de grond, laat je je knieën langzaam naar de ene kant zakken terwijl je je hoofd naar de andere kant draait. Breng de knieën naar achteren en herhaal aan de andere kant.

Evenwichtsoefeningen

Door drie dagen per week balansoefeningen uit te voeren, kunt u uw valkans verkleinen en kunt u zich veiliger voelen. Voorbeelden van oefeningen die helpen bij het evenwicht zijn:

• tai chi
• staande op één voet
• langzaam achteruit lopen
• eenvoudige balansoefeningen met Wii Fit

Aerobic oefening

Aërobe oefening, ook wel cardio- of uithoudingsvermogen genoemd, is een activiteit waarbij uw hart sneller gaat kloppen. Het is goed voor je hart en kan je helpen om lichamelijk fit te blijven in het algemeen, maar pas op dat je je heupgewrichten niet te zwaar belast.

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe aërobe trainingsroutine begint. Afhankelijk van wat u fysiek aankunt, zijn voorbeelden van aërobe oefeningen met weinig impact:

• snel wandelen
• krachtig zwemmen
• stilstaande fiets
• acrobatische dans

Tips om OA-heuppijn te helpen verlichten

• Luister naar uw lichaam en pas uw activiteiten indien nodig aan.
• Blijf bij zachte oefeningen die de spieren rond je heupen kunnen versterken.
• Als u meer pijn voelt, stop dan en rust. Als gewrichtspijn uren nadat u bent gestopt aanhoudt, oefent u uw heup te veel uit.
• Verhoog uw activiteitenniveau gedurende de dag door waar mogelijk te wandelen.
• Gebruik vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen voor uw heuppijn.
• Zorg ervoor dat u een goede nachtrust krijgt.
• Beheer uw gewicht: extra kilo's kunnen uw heup belasten.
• Raadpleeg uw arts als u denkt dat het nodig kan zijn om een ​​wandelstok te gebruiken.
• Word lid van een gezondheidsclub of oefenles om u te helpen gefocust en actief te blijven.

Vraag uw arts om een ​​fysiotherapeut aan te bevelen die verstand heeft van artrose van de heup. Fysiotherapeuten kunnen de behandeling specifiek op uw aandoening afstemmen en suggesties doen over uw dagelijkse routine.