Hoe het verbeteren van de externe rotatie van de heup de mobiliteit verhoogt: rekoefeningen en oefeningen

Inhoud

• Externe rotatiespieren van de heup
• Heup externe rotatie-oefeningen en rekken
• Oefening 1: Clamshell
• Oefening 2: Externe rotatie van de heup op de buik
• Oefening 3: Brandkranen
• Stretch 1: Figuur 4
• Stretch 2: zittend 90-90
• Rek 3: Op de rug liggen heup externe rotatie met riem
• Externe rotatiebewegingen van de heup op het werk
• Zittende heupopener
• Zittende figuur 4
• Been naar de borst opgeheven
• Meenemen
• 3 yogahoudingen voor strakke heupen

Overzicht

Je heup is een kogelgewricht dat aan het bovenste deel van je been is bevestigd. Door het heupgewricht kan het been naar binnen of naar buiten draaien. Bij externe heuprotatie draait het been naar buiten, weg van de rest van je lichaam.

Heb je ooit een werper een honkbal zien gooien? Deze actie, die inhoudt dat de stabiliteit op één voet wordt gehandhaafd en tegelijkertijd zowel het vrije been als de romp beweegt, activeert de externe rotatoren van de heup.

Je hoeft natuurlijk geen honkbalspeler te zijn om je heup externe rotators dagelijks te gebruiken. We gebruiken deze beweging bij veel alledaagse handelingen, zoals zijwaarts stappen of in of uit een auto stappen. Over het algemeen vertrouwt u op de externe rotatorspieren van uw heup wanneer u het grootste deel van uw gewicht op één been plaatst en tegelijkertijd uw bovenlichaam beweegt.

Zonder deze spieren zou het moeilijk zijn om de stabiliteit te behouden terwijl u staat, loopt of een van uw benen van uw lichaam af strekt. Langdurig zitten kan bijdragen aan zwakte in de uitwendige rotatoren van de heup. Verwondingen en heupoperaties zijn andere veel voorkomende oorzaken van zwakke externe rotatoren van de heup.

Externe rotatiespieren van de heup

Externe rotatie van de heup activeert een verscheidenheid aan spieren in uw bekken, billen en benen. Waaronder:

• de piriformis
• de gemellus superieur en inferieur
• de obturator internus en externus
• de quadratus femoris
• de gluteus maximus, medius en minimus
• de psoas majeur en mineur
• de sartorius

Kleine spieren zoals de piriformis-, de gemellus- en obturator-groepen en de quadratus femoris vinden hun oorsprong in het heupbot en verbinden zich met het bovenste deel van het femur, het grote bot in je dijbeen. Samen maken ze de zijwaartse beweging mogelijk die nodig is voor externe rotatie van de heup.

De gluteus maximus, een grote spier in het gebied van uw heup / billen, levert de meeste kracht die wordt gebruikt voor externe rotatie van de heup. Wanneer al deze spiergroepen samenwerken, zorgen ze voor zowel laterale rotatie (koppel) als stabiliteit.

Heup externe rotatie-oefeningen en rekken

Oefeningen kunnen de externe rotators van de heup helpen versterken, de stabiliteit verbeteren en blessures aan de heupen, knieën en enkels voorkomen. Sterke externe rotatoren van de heup kunnen ook kniepijn en lage rugpijn verminderen.

Rekken kunnen helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de externe rotator van de heup te verbeteren.

Oefening 1: Clamshell

1. Ga op je linkerzij liggen met je benen gestapeld. Buig uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden. Controleer of je heupen op elkaar zijn gestapeld.
2. Gebruik je linkerarm om je hoofd te steunen. Gebruik uw rechterarm om uw bovenlichaam te stabiliseren door uw rechterhand op uw rechterheup te plaatsen.
3. Houd uw voeten bij elkaar, beweeg uw rechterknie zo hoog mogelijk omhoog en open uw benen. Betrek uw buikspieren door uw navel in te stoppen. Zorg ervoor dat uw bekken en heupen niet bewegen.
4. Pauzeer met je rechterknie opgetild en breng dan je rechterbeen terug naar de beginpositie.
5. Herhaal 20 tot 30 keer.
6. Doe hetzelfde aan uw rechterkant.

Oefening 2: Externe rotatie van de heup op de buik

1. Ga op je buik liggen met beide benen gestrekt. Leg je handpalmen plat op de grond onder je kin. Laat uw kin of wang op uw handen rusten.
2. Houd je linkerbeen gestrekt. Buig uw rechterknie in een hoek van iets minder dan 90 graden, waarbij u het been naar uw romp brengt. Laat de binnenkant van je rechterenkel rusten op je linkerkuit.
3. Til uw rechterknie voorzichtig van de grond. U zou uw externe heupspieren moeten voelen activeren. Laat je rechterknie op de grond zakken.
4. Herhaal 20 tot 30 keer en wissel dan van been.

Oefening 3: Brandkranen

1. Begin deze oefening op handen en knieën met een rechte rug. Trek je navel naar binnen om je buikspieren te activeren.
2. Houd uw rechterbeen 90 graden gebogen, til uw rechterknie naar rechts en omhoog, weg van uw lichaam, en open uw rechterheup. Houd deze positie kort vast. Breng je rechterknie terug op de grond.
3. Herhaal deze beweging 10 tot 20 keer en zorg ervoor dat je ellebogen op slot blijven.
4. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.

Stretch 1: Figuur 4

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond. Til je linkerbeen op naar je lichaam en draai het zijwaarts zodat je linkerenkel op je rechterdij rust.
2. Vouw uw handen rond de achterkant van uw rechterdij of de bovenkant van uw rechterkuit.
3. Til je rechterbeen op en breng je linkerbeen dichter bij je lichaam. U zou de rek moeten voelen in het buitenste gedeelte van uw heup en billen.
4. Houd ongeveer 30 seconden vast en doe dan de andere kant.

Stretch 2: zittend 90-90

1. Begin vanuit een zittende positie op de grond met de voeten plat op de grond, knieën gebogen en schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw rechterbeen gebogen en draai het naar beneden en naar rechts zodat de buitenkant van dit been de grond raakt.
3. Pas de positie zo aan dat uw rechterdij naar voren uit uw lichaam steekt en uw rechterkuit een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van uw rechterdij.
4. Houd uw linkerbeen gebogen en draai het naar beneden en naar rechts zodat het interieur van dit been de vloer raakt.
5. Pas de positie zo aan dat uw linkerdij zich links van uw lichaam uitstrekt en uw linkerkuit een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van uw linkerdij. Uw rechterdij moet parallel zijn aan uw linkerkuit. Uw rechterkuit moet parallel zijn aan uw linkerdij. Bekijk deze video om te zien hoe uw benen moeten worden gepositioneerd.
6. Houd je ruggengraat recht en je zitbeenderen in de vloer gedrukt. Leun dan voorzichtig naar voren en plaats uw handen op uw rechterkuit of de vloer erachter.
7. Houd ongeveer 30 seconden vast, laat dan los en doe hetzelfde aan de andere kant.

Rek 3: Op de rug liggen heup externe rotatie met riem

Voor dit stuk heb je een riem of weerstandsband nodig.

1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Vouw de riem dubbel en plaats het midden om de zool van uw rechtervoet. Leid de riem rond de binnenkant van uw enkel en naar buiten naar het externe deel van uw been. Houd beide uiteinden van de riem vast met uw rechterhand. Hier is een video die laat zien hoe de riem moet worden geplaatst.
3. Til uw rechterbeen op met uw knie in een hoek van 90 graden gebogen, zodat uw kuit parallel aan de grond is. Plaats je linkerhand op je rechterknie. Strek uw linkerbeen uit zodat het recht is en buig uw linkervoet.
4. Gebruik de weerstandsband in uw rechterhand om uw rechtervoet voorzichtig naar buiten te trekken, waarbij u uw rechterknie met uw linkerhand recht boven uw heup houdt. Je zou de rek in je rechterheup moeten voelen. Stop als u op enig moment pijn voelt in uw rechterknie.
5. Houd ongeveer 30 seconden vast, laat dan de rek los en doe hetzelfde aan de linkerkant.

Externe rotatiebewegingen van de heup op het werk

Langdurig zitten kan leiden tot zwakte van de externe rotator van de heup. De volgende oefeningen kunnen in een stoel op het werk worden gedaan om de externe rotatie van de heup te verbeteren.

Zittende heupopener

Ga in een stoel met rechte rug zitten met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de grond.

Leg je handen op je knieën. Houd uw knieën in een rechte hoek gebogen en uw voeten op de grond, beweeg uw benen in tegengestelde richting om uw heupen te openen. Gebruik je handen om deze pose zachtjes tot 30 seconden vast te houden.

Zittende figuur 4

Ga in een stoel zitten met uw knieën in een rechte hoek en uw voeten op de grond. Til je rechterbeen op en houd het gebogen in een hoek van 90 graden, laat de buitenkant van je rechterenkel op de bovenkant van je linkerdij rusten.

Houd uw ruggengraat recht en leun naar voren om de rek in uw buitenste heup te intensiveren. Houd ongeveer 30 seconden vast en doe dan de andere kant.

Been naar de borst opgeheven

Ga op een stoel zitten. Houd uw linkerbeen in een rechte hoek gebogen en uw linkervoet plat op de grond. Klem uw rechterbeen net onder de knie vast en til het op naar uw buik of borst en iets naar links. Laat indien mogelijk het buitenste deel van uw rechterenkel rusten bij de buitenkant van uw linkerdij.

Houd minstens 30 seconden vast en doe dan dezelfde beweging aan de andere kant.

Meenemen

Uw externe rotators van de heup helpen u een been uit de middellijn van uw lichaam te strekken. Uitwendige rotatoroefeningen en strekoefeningen van de heupen kunnen helpen om de stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren en pijn en verwondingen in de heupen en knieën te voorkomen.

3 yogahoudingen voor strakke heupen