Hoe je uit balans rakende hormonen kunt balanceren?

Inhoud

• 1. Je bent de hele tijd moe.
• 2. Je niest of piept voor je menstruatie.
• 3. Je voelt je down.
• 4. Je hebt een schilferige, jeukende huid.
• 5. Je bent zonder duidelijke reden extra kilo's aangekomen.
• 7 hormonen om te weten
• Hormonen in balans houden? Voordat Dingen gaan mis
• Eet probiotica voor een goed humeur
• Vind je slaapritme
• Houd je cyclus zoemend
• Beoordeling voor

Ze zijn het geheime wapen van je lichaam: hormonen houden je hart bonzen, je spijsverteringsstelsel karnen en je hersenen scherp. "Als je je niet goed voelt, kunnen je hormonen de oorzaak zijn", zegt Scott Isaacs, M.D., een endocrinoloog bij Atlanta Endocrine Associates in Atlanta, Georgia. Ze kunnen uit balans raken als je gestrest, moe bent of slecht eet en allerlei soorten ravage aanricht.

Hier zijn vijf tekenen dat je hormonen niet in de war zijn - en hoe je hormonen in balans kunt brengen om weer normaal te worden.

1. Je bent de hele tijd moe.

"Als je acht uur in de zak zit en nog steeds duizelig wakker wordt, kunnen lage progesteronniveaus je slaap stelen", zegt Sara Gottfried, M.D., de auteur van De hormoonkuur. Progesteron keldert van nature met de menopauze, maar het kan al vanaf je 30e beginnen te dalen, wanneer je eierstokken minder eieren beginnen af ​​te geven. Omdat het hormoon je interne thermostaat regelt, kan een laag niveau ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur 's nachts jojot, wat resulteert in nachtelijk zweten dat een diepe, herstellende slaap verhindert.

Weer op het goede spoor: Draai de thermostaat tot 64 graden voor het slapengaan om nachtelijk zweten op afstand te houden, stelt Dr. Gottfried voor. Eet ook veel vitamine C-rijk voedsel (rode paprika, sinaasappels, kiwi's, broccoli, aardbeien en spruitjes). Het krijgen van 750 milligram C per dag kan progesteron verhogen bij vrouwen met een tekort, een studie in Vruchtbaarheid en steriliteit gevonden. Als u menstruatieproblemen heeft, raadpleeg dan uw gynaecoloog om ernstigere aandoeningen uit te sluiten die verband houden met lage progesteronspiegels, zoals endometriose of endometriumkanker. (Gerelateerd: moet je eten op basis van je menstruatiecyclus?)

2. Je niest of piept voor je menstruatie.

Humeurigheid, hoofdpijn en een opgeblazen gevoel zijn ergernissen die u verwacht bij PMS. Maar allergieën of een astma-aanval? Niet zo veel. Het blijkt dat allergiesymptomen bij sommige vrouwen verergeren vlak voor hun menstruatie dankzij hormonen die gek worden. En premenstruele hormonale schommelingen kunnen het moeilijker maken voor mensen met astma om te ademen.

Nogmaals, progesteron kan de boosdoener zijn: stijgende niveaus in de dagen voor je menstruatie vallen samen met luchtwegontsteking die het toneel kan vormen voor een astma-opflakkering, zo blijkt uit een onderzoek van de McMaster University in Canada. Aan de andere kant, als de oestrogeenspiegels stijgen tijdens de eerste helft van je menstruatiecyclus, neemt de luchtwegontsteking af. "Het is geen eenvoudige relatie waarin progesteron slecht is en oestrogeen goed, het gaat meer om je individuele gevoeligheid voor beide hormonen", zegt studieauteur Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Zie: 4 verrassende dingen die uw allergieën erger maken)

Weer op het goede spoor: Houd een dagboek bij (of de app voor het bijhouden van een menstruatie) voor een paar maanden waarin wordt vastgelegd waar u zich in uw cyclus bevindt (de eerste dag van uw menstruatie is de eerste dag) en eventuele astma- of allergiesymptomen die u ervaart. Deel die informatie dan met uw arts. Als er een verband is tussen de twee, kan uw arts voorstellen om een ​​astma-inhalator te gebruiken of preventief OTC-allergiemedicijnen te nemen. De pil kan ook helpen: anticonceptie zorgt ervoor dat uw hormonen minder fluctueren.

3. Je voelt je down.

Voeg depressie toe aan de lijst met problemen veroorzaakt door chronische stress. "Ongeveer de helft van de depressieve mensen heeft verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol", zegt Dr. Gottfried. Consistent hoge cortisolspiegels kunnen de productie van stemmingsstabiliserende hersenchemicaliën zoals serotonine en dopamine door uw lichaam verlagen. Je weet dat lichaamsbeweging een buffer vormt tegen stress, maar veel vrouwen maken de fout om te hard te trainen. 30 minuten trainen met 80 procent van je maximale inspanning (dat is een snelle run of een intensieve indoor cycling-les) kan de cortisolspiegel met 83 procent verhogen, een onderzoek in de Journal of Endocrinological Investigation gevonden. (Hier is alles wat u moet weten over hoe lichaamsbeweging en cortisolspiegels verband houden.)

Weer op het goede spoor: Als je merkt dat je hormonen gek worden, varieer dan de intensiteit van je zweetsessies, beperk je hard-core workouts tot twee of drie keer per week, en kies voor intervaltraining, die het cortisol niet zo veel verhoogt, waar mogelijk, Dr. Gottfried suggereert. Doe op andere dagen activiteiten met een lage intensiteit, zoals yoga of barre-les, waarvan is aangetoond dat ze de cortisolproductie verminderen. En verander uw dieet: uit onderzoek blijkt dat het verhogen van uw inname van omega-3-vetzuren ook het uit de hand lopende cortisol kan inperken. "Streef naar 2.000 milligram per dag uit een supplement dat zowel EPA- als DHA-omega-3-vetzuren bevat, samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals walnoten, lijnzaad, tofu en grasgevoerd rundvlees", zegt Dr. Gottfried. Slik omega-3 supps in de ochtend (met voedsel om visboeren te voorkomen) om de cortisolspiegel de hele dag onder controle te houden.

4. Je hebt een schilferige, jeukende huid.

Droge plekken zijn een van de eerste tekenen dat uw schildklierhormoonspiegel laag is. "Deze hormonen helpen je stofwisseling te bepalen; als je niet genoeg hebt, worden alle systemen traag", zegt John Randolph, M.D., een ob-gyn en een reproductieve endocrinoloog aan de Universiteit van Michigan in Ann Arbor. De snelheid waarmee uw huidcellen zich omdraaien, vertraagt, wat resulteert in droogheid, roodheid en huiduitslag.

Weer op het goede spoor: Raadpleeg uw arts als uw huid na een maand insmeren met vochtinbrengende crème nog steeds woestijndroog is, vooral als u andere tekenen van een traag werkende schildklier opmerkt, zoals onverklaarbare gewichtstoename, broze nagels en haar, of als uw menstruatie onregelmatig wordt of MIA, zegt dr. Isaacs. Hij of zij zal u een eenvoudige bloedtest geven om de aandoening te diagnosticeren, die meestal wordt behandeld met een synthetisch hormoonmedicijn dat u langdurig moet gebruiken. "Huidsymptomen zouden binnen twee tot drie maanden moeten verdwijnen", zegt Dr. Isaacs. (En breng in de tussentijd een van deze beste lotions voor de droge huid aan.)

5. Je bent zonder duidelijke reden extra kilo's aangekomen.

Een gebrek aan zzzs kan uw eetlusthormonen beïnvloeden. Een studie gepubliceerd in Slaap ontdekte dat na slechts vier uur per nacht snoozen, de niveaus van glucagon-achtig peptide 1, een hormoon dat verzadiging regelt, bij vrouwen afnam. "Als je je niet vol voelt, heb je de neiging om gewoon door te eten", zegt studieauteur Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Een ander onderzoek van haar toonde zelfs aan dat vrouwen gemiddeld 329 meer calorieën binnenkrijgen op dagen dat ze niet voldoende slapen. (Gerelateerd: de slaap-oefenverbinding die je leven en je trainingen kan veranderen)

Weer op het goede spoor: Log voldoende kussentijd in - zeven tot negen uur per nacht. En begin je dag met eiwitrijke voeding om de hongerhormonen onder controle te houden. Vrouwen met overgewicht die een ontbijt met eier-en-rundvlees-worst aten, consumeerden 135 minder calorieën uit avondsnacks dan degenen die hun dag begonnen met een kom ontbijtgranen met hetzelfde aantal calorieën, volgens een onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition. De reden: een eiwitrijk ontbijt verhoogt de hele dag het niveau van een ander verzadigingshormoon, peptide YY. (Ontdek meer over hoe uw hormonen uw metabolisme beïnvloeden.)

7 hormonen om te weten

Als ze goed werken, zijn je hormonen de onbezongen helden van je gezondheid. Hier zijn zeven zo goede dingen die ze voor je doen:

1. Oxytocine, het hormoon van liefde en sociale verbinding, helpt je om je te binden en betekenisvolle relaties te creëren.
2. Testosteron geeft je vitaliteit, zelfvertrouwen en stimuleert je zin in seks.
3. progesteron houdt je kalm en speelt een rol bij menstruatie en zwangerschap.
4. Schildklierhormoon verhoogt je stofwisseling.
5. Cortisol activeert de vecht-of-vluchtreactie om u te helpen een levensbedreigende crisis het hoofd te bieden.
6. leptine vermindert uw eetlust.
7. Oestrogeen versterkt je botten en geeft je een heldere huid.

Hormonen in balans houden? Voordat Dingen gaan mis

Wat is er makkelijker dan uitzoeken hoe je hormonen in balans kunt brengen? Om ze om te beginnen op een gezond niveau houden. Om ervoor te zorgen dat je hormonen niet uit balans raken, moet je goed eten, regelmatig sporten en voldoende slapen. En neem de tijd om te ontspannen en tot rust te komen. Vrouwen met veel werkstress hebben 38 procent meer kans op hartaandoeningen, deels vanwege chronisch hoge cortisolspiegels, een studie in het tijdschrift PLOS One gevonden. Gelukkig kunnen gezonde levensstijlgewoonten het effect van stress op je ticker compenseren, onthulde ander nieuw onderzoek.

Bovendien doet je darmmicrobioom veel meer dan alleen de spijsvertering bevorderen. Het beïnvloedt je hersenen, stress, seks, metabolisme, immuunsysteem en hormonen, volgens een rapport in het tijdschrift FEMS Microbiologie beoordelingen. "De bacteriën in onze ingewanden geven chemicaliën en hormonen af ​​die onze gezondheid beïnvloeden en hoe we denken en voelen", zegt Marc Tetel, Ph.D., hoogleraar neurowetenschappen aan het Wellesley College. De sleutel is om je bugs gezond en in balans te houden, zodat ze op hun optimale niveau presteren. Ga aan de slag met dit driepuntenplan.

Eet probiotica voor een goed humeur

Meer dan 90 procent van je serotonine - een hormoon en neurotransmitter die je welzijn bepaalt - wordt geproduceerd in je darmen, zegt Omry Koren, Ph.D., een microbioomonderzoeker aan de Bar-Ilan University in Israël. Als uw microbioom niet goed werkt, kunnen de serotoninespiegels dalen, wat uw stemming en angstniveaus kan beïnvloeden.

Houd je darmbacteriën blij door een gevarieerd vezelrijk dieet te eten met veel groenten en volle granen, plus probiotische voedingsmiddelen zoals kimchi en yoghurt, zegt Tetel. Neem in feite elke dag wat yoghurt. Lactobacillus - de bacterie die het bevat - kan door stress uitgeput raken en depressie-achtige symptomen veroorzaken, een dierstudie in Wetenschappelijke rapporten gevonden. Het herstellen van niveaus van deze goede bugs kan het effect omkeren.

Vind je slaapritme

Je microbioom heeft zijn eigen circadiane ritmes met een continue fluctuatie van de hoeveelheden verschillende bacteriën, afhankelijk van het tijdstip van de dag, die je slaap beïnvloeden. Het interageert ook met de genen die je biologische klok regelen. Melatonine, een hormoon dat een belangrijke regulator van slaap is, wordt niet alleen in de hersenen, maar ook in de darm geproduceerd, waar het je organen helpt je circadiane ritmes te synchroniseren, zegt Arthur Beyder, MD, Ph.D., een universitair hoofddocent bij de Mayo-kliniek.

Om je ritme stabiel te houden en meer z's te krijgen, voed je je microbioom prebiotisch voedsel (het voedsel waar probiotica van smullen), zoals artisjokken, rauwe knoflook, prei en uien. Wanneer bacteriën deze verteren, geven ze bijproducten vrij die je hersenen aantasten, wat de slaapkwaliteit verbetert, volgens een dierstudie in Grenzen in gedragsneurowetenschappen.

Houd je cyclus zoemend

De darm maakt en metaboliseert oestrogenen. Bepaalde microben produceren ze, terwijl andere ze afbreken, zegt Tetel. Het hebben van de juiste niveaus van oestrogenen is belangrijk omdat ze uw vruchtbaarheid, menstruatiecyclus, stemming, gewicht en het risico op bepaalde ziekten, zoals hartaandoeningen en sommige vormen van kanker, beïnvloeden.

Om oestrogenen op het ideale niveau te houden, moet u regelmatig sporten, gezond eten en uw stress beheersen, zeggen experts. Vermijd ook het nemen van antibiotica, tenzij absoluut noodzakelijk, omdat ze je microbioom kunnen afstoten en de effectiviteit van oestrogeen kunnen verminderen, zegt Tetel.

Beoordeling voor