Hoe een Sumo Deadlift te doen (en waarom het een must-do-beweging is)

Inhoud

• Voordelen en variaties van Sumo Deadlift
• Hoe doe je een Sumo Deadlift?
• Beoordeling voor

Er is iets aan de verbrede houding en licht uitgeslagen tenen van de sumo deadlift waardoor deze gewichthefbeweging super krachtig aanvoelt. Het is een van de redenen waarom je het graag in krachttrainingsworkouts zult opnemen - dat, en het vermogen om bijna alle spieren aan de achterkant van je lichaam te laten werken. (Probeer deze acht bewegingen voor een volledige rugtraining.)

"Het is gemakkelijker om veel zwaarder te tillen met dit type deadlift dan met de conventionele of Roemeense deadlift omdat je niet zo ver van de grond reist", zegt Stephany Bolivar, CrossFit-coach en personal trainer bij ICE NYC.

En ja, u moet zwaar willen tillen: de voordelen van het tillen van zware gewichten zijn eindeloos, van het verbranden van lichaamsvet en het sneller opbouwen van kracht, tot het verhogen van de spiertonus en het bestrijden van osteoporose. Om nog maar te zwijgen van het feit dat zwaardere ladingen je behoorlijk slecht kunnen voelen. (Vergeet niet om uw belasting indien nodig te verminderen als u terugschakelt naar andere deadlift-varianten, waarschuwt Bolivar.)

Voordelen en variaties van Sumo Deadlift

Net als andere deadlift-varianten, werkt de sumo-deadlift (hier gedemonstreerd door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti) je achterste ketting (de achterkant van je lichaam), inclusief je onderrug, bilspieren en hamstrings. Door je kern tijdens deze beweging te ondersteunen, bouw je ook kracht en stabiliteit in je buikspieren op.

Begin deze deadlift met je voeten in een bredere stand en de tenen iets naar buiten gedraaid, waardoor de afstand die je heupen moeten afleggen kleiner wordt en de hamstrings meer worden belast dan bij een conventionele deadlift.

Als deadlifting nieuw voor u is, begin dan met lichte gewichten totdat u zich op uw gemak voelt met de beweging. Van daaruit kunt u de belasting geleidelijk verhogen. U kunt deze beweging ook gemakkelijker maken door de afgelegde afstand tot de grond te beperken. (Zie ook: De beginnershandleiding voor het optillen van zware gewichten) Als je eenmaal bent overgestapt op een aantal behoorlijk zware dumbbells, probeer dan sumo deadlifting met een geladen halter.

Hoe doe je een Sumo Deadlift?

A. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Houd halters voor de heupen, met de handpalmen naar de dijen gericht.

B. Begin met het terugsturen van de heupen, houd de ruggengraat in neutrale positie, knijp in de schouderbladen en steun de kern.

C. Als de dumbbells eenmaal lager zijn dan de knieën, laat de heupen dan niet verder zakken. Halters moeten een paar centimeter van de vloer zijn.

NS. Aan de onderkant van de beweging, rijd door de hielen, behoud de neutrale wervelkolom en houd halters dicht bij het lichaam. Nadat dumbbells de knieën zijn gepasseerd, strek je de heupen en knieën volledig uit en knijp je de bilspieren aan de bovenkant.

Sumo Deadlift-formuliertips

• Houd dumbbells tijdens de hele beweging dicht bij het lichaam.
• Houd een rechtopstaande, neutrale wervelkolom tijdens de beweging (niet naar achteren buigen of naar voren buigen) om uw lage rug te beschermen tegen blessures.
• Voor kracht, doe 3 tot 5 sets van 5 herhalingen, opbouwend tot een zwaar gewicht.
• Voor uithoudingsvermogen, doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Beoordeling voor