Vraag het de dieetdokter: de waarheid over het laden van koolhydraten

Inhoud

• Beoordeling voor

Q: Zal het laden van koolhydraten voor een marathon mijn prestaties echt verbeteren?

EEN: De week voor een race verminderen veel hardlopers hun training terwijl ze de inname van koolhydraten verhogen (tot 60-70 procent van de totale calorieën twee tot drie dagen ervoor). Het doel is om zoveel mogelijk energie (glycogeen) in de spieren op te slaan om de tijd tot vermoeidheid te verlengen, "tegen een muur slaan" of "bonken" te voorkomen en de raceprestaties te verbeteren. Helaas lijkt het laden van koolhydraten slechts enkele van die beloften waar te maken. Tijdens het laden van koolhydraten doet je spierglycogeenvoorraden super verzadigen, dit vertaalt zich niet altijd in verbeterde prestaties, vooral voor vrouwen. Dit is waarom:

Hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen

Een van de minder bekende effecten van oestrogeen, het primaire vrouwelijke geslachtshormoon, is het vermogen om te veranderen waar het lichaam zijn brandstof krijgt. Meer specifiek zorgt oestrogeen ervoor dat vrouwen vet als primaire brandstofbron gebruiken. Dit fenomeen is verder bevestigd door onderzoeken waarin wetenschappers mannen oestrogeen geven en vervolgens observeren dat spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten) tijdens het sporten wordt gespaard, wat betekent dat vet in plaats daarvan als brandstof wordt gebruikt. Aangezien oestrogeen ervoor zorgt dat vrouwen bij voorkeur vet gebruiken om hun inspanningen te voeden, lijkt het drastisch verhogen van de inname van koolhydraten om je lichaam te dwingen koolhydraten als brandstof te gebruiken niet de beste strategie (als algemene regel is het nooit een goed idee om je fysiologie te bestrijden).

Vrouwen reageren niet zo goed op koolhydraten als mannen

Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie ontdekten dat wanneer vrouwelijke hardlopers hun inname van koolhydraten verhoogden van 55 tot 75 procent van de totale calorieën (wat veel is), ze geen toename van spierglycogeen ervoeren en ze zagen een verbetering van 5 procent in de prestatietijd. Aan de andere kant ervoeren de mannen in het onderzoek een toename van 41 procent in spierglycogeen en een verbetering van 45 procent in prestatietijd.

Het komt neer opover koolhydraten laden voor een marathon

Ik raad je af om koolhydraten te laden voorafgaand aan je race. Naast een klein (indien aanwezig) effect op uw prestaties, geeft het drastisch verhogen van koolhydraten mensen vaak een vol en opgeblazen gevoel. Houd in plaats daarvan uw dieet hetzelfde (ervan uitgaande dat het normaal gesproken gezond is), eet de avond voor de race een koolhydraatrijke maaltijd en concentreer u op wat u persoonlijk moet doen om u op de racedag op uw best te voelen.

Beoordeling voor