Hoe de juiste voedingsstoffen te krijgen?

Inhoud

• Beoordeling voor

Ijzer

Waarom het zo belangrijk is: Zonder voldoende ijzer kan het beenmerg niet genoeg rode bloedcellen aanmaken en kunt u bloedarmoede krijgen, waardoor u zwak, kortademig, prikkelbaar en vatbaar voor infecties wordt. Deze aandoening ontwikkelt zich langzaam en wordt vaak niet gediagnosticeerd.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen: 15 mg

Hoeveel krijgt de typische vrouw: 11 mg

Tips om je inname te verhogen: IJzer uit vlees wordt gemakkelijker opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen zoals bonen, erwten en noten. Om uw opname van plantaardig ijzer te vergroten, moet u vitamine C-rijke voedingsmiddelen en dranken consumeren: drink sinaasappelsap met ontbijtgranen of doe extra tomaten op uw bonenburrito. Als u de diagnose bloedarmoede door ijzertekort krijgt, zal uw arts waarschijnlijk een supplement aanbevelen.

Vezel

Waarom het zo belangrijk is: Een vezelrijk dieet vermindert het risico op hart- en vaatziekten en kan helpen uw gewicht onder controle te houden door u een voller gevoel te geven.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen: 25-35 mg

Hoeveel krijgt de typische vrouw: 11 mg

Tips om je inname te verhogen: Hoe minder bewerkt een voedingsmiddel, hoe groter het vezelgehalte. Eet dus veel fruit, groenten en volkoren granen. Zoek naar "volkoren" op broodetiketten en vergelijk het vezelgehalte. Sommige merken bevatten tot 5 gram per plak.

Calcium

Waarom het zo belangrijk is: Voldoende calcium is van vitaal belang om osteoporose te voorkomen, de botziekte die leidt tot 1,5 miljoen fracturen per jaar. (Gewichtsdragende lichaamsbeweging en vitamine D zijn ook de sleutelwoorden.) Vrouwen beginnen botmassa te verliezen in hun jaren '30, dus calcium is vooral belangrijk voor vrouwen in de jaren dat hun botten het best worden opgebouwd.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor premenopauzale vrouwen: 1.200 mg

Hoeveel krijgt de typische vrouw: 640 mg

Tips om je inname te verhogen: Consumeer magere zuivelproducten en drink met calcium verrijkt sinaasappelsap (het bevat evenveel calcium als een glas melk). Aanvulling met calciumpillen of kauwsnacks.

Eiwit

Waarom het zo belangrijk is: Eiwitrijke voedingsmiddelen leveren de aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen en te herstellen. Een eiwit/koolhydraatcombinatie houdt je langer verzadigd dan alleen een koolhydraatsnack.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen: De door de overheid aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten is ongeveer 0,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 140 pond is dat ongeveer 56 gram. Maar experts zijn het erover eens dat sporters meer nodig hebben. Actieve vrouwen hebben misschien wel 0,5-0,7 gram per pond lichaamsgewicht nodig, of ongeveer 70-100 gram eiwit per dag.

Hoeveel krijgt de typische vrouw: 66 gram

Tips om je inname te verhogen: Koop extra magere stukken vlees en magere zuivelproducten om verzadigd vet te beperken. Andere goede bronnen: sojaproducten, zoals soja-eiwit en tofu.

Foliumzuur

Waarom het zo belangrijk is: Foliumzuur, een B-vitamine, kan het risico op de geboorte van een baby met hersen- en ruggenmergdefecten drastisch verminderen. Dergelijke defecten beginnen zich vaak te ontwikkelen in de eerste maand van de zwangerschap, voordat de meeste vrouwen weten dat ze zwanger zijn. Je hebt voldoende foliumzuur in je lichaam nodig voordat je zwanger wordt.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen: 400 mcg

Hoeveel krijgt de typische vrouw: 186 mcg

Tips om je inname te verhogen: Goede bronnen van foliumzuur zijn donkergroene bladgroenten, sinaasappelsap en tarwekiemen; veel graanproducten zijn er nu mee verrijkt. Foliumzuur wordt vernietigd door hitte, langdurige opslag en opwarmen van restjes. Voor de zekerheid wilt u misschien een supplement nemen.

Beoordeling voor