Hoeveel koolhydraten moet je op een dag eten?

Inhoud

• Wat zijn koolhydraten?
• Wat "telt" als een portie koolhydraten?
• Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?
• Hoe weet je of je de juiste macronutriëntenbalans hebt gevonden?
• Nee, maar echt, hoeveel gram koolhydraten moet je hebben?
• Ontbijtideeën
• Lunchideeën
• Diner Ideeën
• Snack Ideeën
• Beoordeling voor

Cultureel gezien zijn we overgegaan van extreme vetfobie (toen ik opgroeide in de jaren '90, werden avocado's beschouwd als "dikmakend" en vetvrije koekjes waren de "schuldvrije" heilige graal) naar een fixatie op de high- vet, koolhydraatarm keto-dieet. Het keto-dieet werd oorspronkelijk geïntroduceerd als een behandeling voor medicijnresistente epilepsie in de jaren 1920 - en wordt vandaag nog steeds voor dit doel gebruikt. Maar nu wordt het ook aangeprezen als een afslankdieet.

Ik krijg veel vragen over koolhydraten van mijn voedingsklanten: zijn ze slecht? Zijn ze goed? Ergens in het midden? Lees verder voor meer informatie.

Wat zijn koolhydraten?

Maak eerst kennis met de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Het primaire doel van koolhydraten is om je energie te geven. (Ter info: vet wordt ook gebruikt voor energie. Maar het beschermt ook organen, houdt je warm en ondersteunt de hormoonproductie en celgroei. Eiwit geeft structuur aan je cellen en weefsels en wordt gebruikt voor de functie en regulatie van tal van lichaamsprocessen. ) De meeste koolhydraten die u eet, worden door het spijsverteringsstelsel afgebroken tot glucose, dat vervolgens wordt gebruikt als energie om uw cellen, weefsels en organen van brandstof te voorzien. Koolhydraten kunnen bij wijze van spreken ook worden opgeslagen als vetcellen voor later gebruik. (Dat is de reden waarom sommige mensen carb-backloading beoefenen.)

Tal van voedingsmiddelen bevatten koolhydraten. Er zijn meer voor de hand liggende zoals brood, haver en rijst, of zoetigheden zoals cake, koekjes, gebak, snoep en chips. Maar bonen en linzen, fruit en vruchtensap, melk en zuivelproducten, en zelfs groenten zoals aardappelen, erwten en maïs bevatten koolhydraten. (Alle groenten bevatten enkele koolhydraten, maar zetmeelrijke groenten hebben ongeveer 15 gram per portie versus 5 gram of minder voor niet-zetmeelrijke groenten.)

Koolhydraten bestaan ​​uit vezels, zetmeel en suiker. Er zijn vier calorieën per gram koolhydraten. Je zult vaak horen over "eenvoudige" koolhydraten en "complexe" koolhydraten.

• Eenvoudige koolhydraten zijn de suiker - zowel de natuurlijk voorkomende suiker die aanwezig is in voedingsmiddelen als suiker die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Enkele veelvoorkomende voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn met suiker gezoete dranken, snoep, witte bloemproducten en vruchtensap. Veel onderzoeken hebben een hoge inname van eenvoudige koolhydraten in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Simpele koolhydraten zijn waar je op wilt bezuinigen.
• Complexe koolhydraten zijn over het algemeen vezelrijker en verteren langzamer. Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn volle granen, bonen en peulvruchten, groenten en heel fruit. (Meer daarover: de gids voor gezonde vrouwen voor het eten van koolhydraten - wat niet betekent dat je ze moet snijden)

Als u koolhydraten eet, stijgt uw bloedglucose (bloedsuikerspiegel). Het consumeren van voedsel dat tegelijkertijd eiwitten en/of vet bevat, vertraagt ​​de snelheid waarmee die afbraak plaatsvindt, wat helpt om een ​​stabielere bloedsuikerspiegel te behouden in plaats van een scherpe piek te veroorzaken en vervolgens te crashen. Vezel helpt ook om dat spijsverteringsproces te vertragen. Dat is de reden waarom hele voedingsmiddelen - die van nature een balans van eiwitten, vetten en vezels bevatten - ideaal zijn.

Wat "telt" als een portie koolhydraten?

Een portie koolhydraten komt overeen met ongeveer 15 gram. Deze hoeveelheden voedsel bevatten elk ongeveer 15 gram koolhydraten (naast hun andere componenten):

• 1/3 tot 1/2 kop gekookt graan
• 1 snee brood
• 1/3 tot 1/2 kop gekookte pasta
• 1/3 tot 1/2 kop gekookte (of 1/4 kop droge) bonen, erwten of linzen
• 1/2 kop gekookte aardappelen of maïs
• 1/2 van een medium gebakken aardappel of zoete aardappel
• 1 kop gekookte pompoen of winterpompoen
• 3/4 tot 1 kopje bessen
• 1/2 van een 9-inch banaan
• 1 kleine appel of peer
• 1/4 kop gedroogd fruit
• 1/2 kopje vruchtensap
• Elke portie melkproduct levert meestal ongeveer 12 tot 15 gram op (hoewel gespannen Griekse en IJslandse yoghurt vaak een kleinere hoeveelheid hebben, ongeveer 8 per kopje)

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?

"Het hangt ervan af" is geen opwindend antwoord. Maar hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, heeft echt veel te maken met je unieke make-up, maar ook met factoren zoals het activiteitenniveau, of je onderliggende medische aandoeningen hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft. Uw behoeften kunnen ook fluctueren. (Hier is alles wat u moet weten over koolhydraten fietsen.)

Ten eerste merk je misschien dat je op verschillende momenten in je cyclus of in bepaalde periodes van het jaar verschillende hoeveelheden koolhydraten nodig hebt. Mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) kunnen in de donkere maanden meer aangetrokken worden tot koolhydraatrijk voedsel, omdat de niveaus van de stemmingsregulerende neurotransmitter serotonine een dip nemen en de inname van koolhydraten een rol speelt bij de productie van serotonine. Deze behoefte om de serotoninespiegel te stabiliseren, is ook de reden waarom je op een zware dag of na een breuk misschien naar koolhydraten hunkert.

Verschillende dieetplannen vereisen verschillende verhoudingen van koolhydraten tot vetten tot eiwitten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 raden aan om 45 tot 65 procent van onze dagelijkse calorieën als koolhydraten te consumeren. Om je een goed figuur te geven, op een dieet van 2000 calorieën, dat is ergens tussen de 225 en 325 gram. De aanbevolen minimale hoeveelheid koolhydraten per dag (volgens deze richtlijnen) is 130 gram - ongeveer acht of negen porties koolhydraten van 15 gram per dag.

Als referentiekader bevatten koolhydraatarme diëten (zoals Atkins of het LCHF-dieet) over het algemeen 20 tot 100 gram koolhydraten per dag. Het ketogeen dieet is een heel koolhydraatarm dieet (~10 procent van de totale calorieën afkomstig van koolhydraten) met matige hoeveelheden eiwit (~20 procent) en veel vet (~70 procent). Voor iemand met een dieet van 2000 calorieën is dat slechts ongeveer 20 gram koolhydraten per dag - ongeveer de grootte van een grote snee brood. Als dat heel laag klinkt, heb je gelijk: dat is het ook.

Soms zie ik dat klanten zichzelf neerhalen omdat ze niet in staat zijn om op de kar te blijven met welk dieet dan ook trending. Maar vaak vecht je lichaam tegen extreme plannen omdat het je iets probeert te vertellen. Genieten van een eetpatroon dat goed voor je voelt en je in staat stelt flexibel te zijn in de context van het echte leven, is iets dat je echt kunt volhouden voor de lange termijn, zelfs als de rages komen en gaan. (Zie: Waarom u zou moeten overwegen om restrictief dieet te schrappen)

Als u een koolhydraatarm dieet wilt volgen en uw macronutriënten wilt volgen (en als uw zorgverlener denkt dat het veilig voor u is), kunt u uw verhouding van koolhydraten tot eiwitten tot vet aanpassen totdat u vindt wat duurzaam en plezierig aanvoelt terwijl u nog steeds zodat u uw doelen kunt bereiken. Dat gezegd hebbende, als je merkt dat je erover nadenkt, een geschiedenis van eetstoornissen hebt of worstelt met het vinden van een gezonde balans met voedsel, kan het werken met een geregistreerde diëtist je helpen om veranderingen aan te brengen terwijl je ervoor zorgt dat je de ondersteuning krijgt die je nodig hebt om te voorkomen dat je gaat trappen. stof opwaaien van problemen uit het verleden of je overweldigd laten voelen.

Hoe weet je of je de juiste macronutriëntenbalans hebt gevonden?

Het consumeren van te weinig koolhydraten kan ervoor zorgen dat je je traag en mentaal moe voelt. Je kunt ook merken dat je je prikkelbaar voelt of moeite hebt om het "emotioneel bij elkaar te houden". Sommige mensen kunnen ook echt honger hebben als ze niet genoeg koolhydraten eten. Omdat veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen ook goede bronnen van vezels zijn, is spijsverteringsongemak zoals constipatie een veelvoorkomend probleem bij onvoldoende inname van koolhydraten. (Daarom is constipatie bij het keto-dieet een echt probleem.) Zorg ervoor dat je nog steeds dat dagelijkse doel van 25 tot 35 gram vezels haalt en veel water drinkt om dingen in beweging te houden.

Het consumeren van te veel koolhydraten in verhouding tot eiwitten en vetten kan ervoor zorgen dat u het gevoel heeft dat u moeite heeft om vol te blijven, omdat u maaltijden en snacks snel verbrandt, wat een scherpe piek in de bloedglucose veroorzaakt, gevolgd door een crash. Na verloop van tijd kan het constant rijden in deze "bloedsuiker-achtbaan" leiden tot prediabetes of insulineresistentie.

Nee, maar echt, hoeveel gram koolhydraten moet je hebben?

Als startpunt raad ik over het algemeen aan om bij elk van uw maaltijden een bron van koolhydraten te hebben. Of je het uit granen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten, fruit of zuivel haalt, is aan jou. Om je te helpen in balans te blijven zonder te veel na te denken, vul je de helft van je lunch- of dinerbord met niet-zetmeelrijke groenten, een kwart met eiwitten en het laatste kwart met koolhydraten. Door uw koolhydraten consequent over de dag te verdelen, kunt u ook uw bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat zorgt voor continue energie en evenwichtige stemmingsniveaus.

Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden en snacks die, wanneer u er een kiest uit elke categorie, minimaal 130 gram koolhydraten opleveren. Als je meer nodig hebt, luister dan natuurlijk naar wat je lichaam vraagt ​​en neem extra koolhydraten op waar dat voor jou zinvol is. (Gerelateerd: afvallen zonder koolhydraten op te geven, volgens Bob Harper)

Ontbijtideeën

• 1 kop gekookte havermout (30 gram) + 1/2 middelgrote banaan (15 gram) + 1 eetlepel notenboter
• 1 kop frambozen (15 gram) + 3/4 kop Griekse yoghurt (~ 8 gram) + 1/4 kop vezelrijke granen met weinig suiker (~ 8 gram)
• Spinazie-champignonomelet en twee sneetjes volkoren toast (~30 gram)

Lunchideeën

• Spinaziesalade met 1/2 kop kikkererwten (22 gram), 1 kop cherrytomaatjes (5 gram) en 1/2 kop geraspte wortelen (5 gram), met dressing van olijfolie en azijn
• Broodje notenboter op twee sneetjes volkoren brood (30 gram) en kant van 1 kop worteltjes (7 gram) met salsa
• 1,5 kopjes minestronesoep (~30 gram) en een klein volkoren broodje (15 gram)

Diner Ideeën

• 1 kop pasta op basis van volkoren of bonen (32 tot 40 gram) met 3 oz gekookte kip en 1 kop broccoli (5 gram)
• 1 kop vegetarische chili (~30 gram) met 1 kop bloemkoolrijst (5 gram) of 1/3 kop bruine rijst (15 gram)
• 3 oz gebakken vis met 1/2 kop gebakken zoete aardappel (15 gram) en 1 kop gekookte groenten (5 gram); 1 kop bessen (~15 gram) als dessert

Snack Ideeën

• 3 kopjes luchtgeknalde popcorn (~ 15 gram)
• 1 kleine appel (~15 gram) met 1 eetlepel notenboter
• 2 eetlepels hummus (5 gram) en 1 oz volkoren crackers (15 gram)

Beoordeling voor