Hoeveel koolhydraten moet u per dag eten om af te vallen?

Inhoud

• Waarom zou je minder koolhydraten willen eten?
• Wat telt als een koolhydraatarm dieet?
• Hoe u uw dagelijkse koolhydraatinname bepaalt
• 100-150 gram per dag eten
• 50-100 gram per dag eten
• Eet 20-50 gram per dag
• Het is belangrijk om te experimenteren
• Soorten koolhydraten en waar je op moet letten
• Koolhydraatarme diëten helpen u vet te verbranden
• het komt neer op

Volgens onderzoek kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen.

Het verminderen van koolhydraten heeft de neiging om uw eetlust te verminderen en automatisch gewichtsverlies of gewichtsverlies te veroorzaken zonder dat u calorieën hoeft te tellen.

Voor sommige mensen stelt een koolhydraatarm dieet hen in staat om vol te eten, zich tevreden te voelen en toch af te vallen.

Het aantal koolhydraten dat een persoon elke dag moet eten om af te vallen, varieert afhankelijk van hun leeftijd, geslacht, lichaamstype en activiteitsniveau.

In dit artikel leest u hoeveel koolhydraten u per dag moet eten om af te vallen.

Waarom zou je minder koolhydraten willen eten?

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname leveren voor alle leeftijdsgroepen en geslachten ().

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de dagelijkse waarde (DV) voor koolhydraten 300 gram per dag bij het eten van een dieet met 2000 calorieën (2).

Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten met als doel af te vallen, tot ongeveer 50-150 gram per dag.

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten onderdeel kunnen zijn van een effectieve strategie voor gewichtsverlies.

Dit dieet beperkt uw inname van koolhydraten - inclusief suikers en zetmeel zoals brood en pasta - en vervangt ze door eiwitten, gezonde vetten en groenten.

Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten iemands eetlust kunnen verminderen, ertoe kunnen leiden dat ze minder calorieën eten en ze helpen gemakkelijker af te vallen dan bij andere diëten, op voorwaarde dat ze het dieet volgen ().

In onderzoeken die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken, moeten onderzoekers actief calorieën in de vetarme groepen beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme groepen zijn meestal nog steeds effectiever (4,).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden te verlagen. Ze kunnen ook helpen om HDL (goede) cholesterol te verhogen en het patroon van LDL (slechte) cholesterol te verbeteren (,).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en verbeteren de gezondheid in vergelijking met caloriearme, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen (8, 9,).

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.

Wat telt als een koolhydraatarm dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet precies inhoudt, en wat voor de een laag is, is misschien niet laag voor de ander.

De optimale koolhydraatinname van een individu hangt af van hun leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitsniveau, persoonlijke voorkeur, eetcultuur en huidige metabolische gezondheid.

Mensen die lichamelijk actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die zittend zijn. Dit geldt met name voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten.

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen een metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Mensen die in deze categorieën vallen, zijn minder in staat om veel koolhydraten te verdragen.

De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van activiteitsniveaus, huidige metabole gezondheid en vele andere factoren.

Hoe u uw dagelijkse koolhydraatinname bepaalt

Als u simpelweg de ongezonde koolhydraatbronnen uit uw dieet verwijdert, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, bent u goed op weg naar een betere gezondheid.

Om de potentiële metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, moet u echter ook andere koolhydraatbronnen beperken.

Er zijn geen wetenschappelijke artikelen die precies uitleggen hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op individuele behoeften. In de volgende secties wordt besproken wat sommige diëtisten geloven over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies.

100-150 gram per dag eten

Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan werken voor mensen die slank, actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden.

Het is mogelijk om af te vallen bij deze - en bij elke - koolhydraatinname, maar je moet mogelijk ook op de hoogte zijn van de calorie-inname en portiegroottes om af te vallen.

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

• alle groenten
• meerdere stukken fruit per dag
• matige hoeveelheden gezonde zetmelen, zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen, zoals rijst en haver

50-100 gram per dag eten

Dit bereik kan nuttig zijn als u wilt afvallen terwijl u enkele koolhydraatbronnen in uw dieet behoudt. Het kan ook helpen om op gewicht te blijven als u gevoelig bent voor koolhydraten.

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

• veel groenten
• 2 à 3 stuks fruit per dag
• minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten

Eet 20-50 gram per dag

Dit is waar het koolhydraatarme dieet grotere effecten heeft op het metabolisme. Dit is een mogelijke reeks voor mensen die snel willen afvallen, stofwisselingsproblemen, obesitas of diabetes hebben.

Als je minder dan 50 gram per dag eet, gaat het lichaam in ketose en levert het energie aan de hersenen via zogenaamde ketonlichamen. Dit zal uw eetlust waarschijnlijk temperen en ervoor zorgen dat u automatisch afvalt.

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

• veel koolhydraatarme groenten
• wat bessen, misschien met slagroom
• traceer koolhydraten van ander voedsel, zoals avocado's, noten en zaden

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet niet betekent dat het een koolhydraatarm dieet is. Er is ruimte voor veel koolhydraatarme groenten.

Het is belangrijk om te experimenteren

Elk individu is uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de volgende. Het is belangrijk om zelf te experimenteren en erachter te komen wat het beste voor u werkt.

Als u diabetes type 2 heeft, overleg dan met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, omdat dit dieet uw medicatiebehoefte drastisch kan verminderen.

Voor mensen die lichamelijk actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een reeks van 100-150 gram koolhydraten per dag voordelen hebben. Voor diegenen die snel willen afvallen, kan onder begeleiding van een zorgverlener minder dan 50 gram per dag gebruiken.

Soorten koolhydraten en waar je op moet letten

Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies, het kan ook uw gezondheid verbeteren.

Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op volledig, onverwerkt voedsel en gezonde koolhydraatbronnen.

Koolhydraatarme junkfood is vaak ongezond.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals:

• mager vlees
• vis
• eieren
• groenten
• noten
• avocado's
• gezonde vetten

Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een matige koolhydraatinname, probeer dan te kiezen voor ongeraffineerde zetmeelbronnen, zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst.

Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezonde opties, het wordt aanbevolen om ze te beperken of te vermijden.

Bekijk deze lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen en dit gedetailleerde koolhydraatarme maaltijdplan en voorbeeldmenu voor meer informatie over specifieke voedingsmiddelen om te eten.

Het is erg belangrijk om gezonde, vezelrijke koolhydraatbronnen te kiezen. Een gezond voedingspatroon bevat veel groenten, zelfs bij de laagste koolhydraatinname.

Koolhydraatarme diëten helpen u vet te verbranden

Koolhydraatarme diëten verlagen de hoeveelheid insuline in uw bloed aanzienlijk, een hormoon dat de glucose uit koolhydraten in de lichaamscellen brengt.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden dat koolhydraatarme diëten zo goed werken, is dat ze uw niveau van dit hormoon verlagen.

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden dat koolhydraatrijke diëten overmatige waterretentie kunnen veroorzaken.

Als u koolhydraten snijdt, verlaagt u de insuline en gaan uw nieren overtollig water afgeven (, 12).

Het is normaal dat mensen de eerste dagen veel water verliezen bij een koolhydraatarm dieet. Sommige diëtisten suggereren dat u op deze manier tot 5-10 pond (2,3-4,5 kg) kunt verliezen.

Het gewichtsverlies zal na de eerste week langzamer gaan, maar uw vetmassa kan blijven afnemen als u het dieet volhoudt.

Een studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte DEXA-scanners, die zeer nauwkeurige metingen van de lichaamssamenstelling zijn. De koolhydraatarme lijners verloren aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet en wonnen tegelijkertijd spieren ().

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn bij het verminderen van het vet in uw buikholte, ook wel bekend als visceraal vet of buikvet. Dit is het gevaarlijkste vet en wordt sterk geassocieerd met veel ziekten ().

Als je nog niet eerder koolhydraatarm eet, zul je waarschijnlijk een aanpassingsfase moeten doorlopen waarin je lichaam went aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.

Dit wordt de 'koolhydraatarme griep' genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Nadat deze beginfase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder dat ze in de namiddag dips in energie hebben die vaak voorkomen bij koolhydraatrijke diëten.

Het watergewicht daalt snel bij een koolhydraatarm dieet en het vetverlies duurt iets langer. Het is normaal dat u zich de eerste dagen dat u uw koolhydraatconsumptie verlaagt, niet lekker voelt. Veel mensen voelen zich echter uitstekend na deze eerste aanpassingsfase.

het komt neer op

Voordat u met het koolhydraatarme dieet begint, kunt u proberen bij te houden hoeveel koolhydraten u op een normale dag eet en of ze gezond of ongezond zijn. Een gratis app kan hierbij helpen.

Omdat vezels niet echt als koolhydraten tellen, kun je de vezelgrammen uitsluiten van het totale aantal. Tel in plaats daarvan netto koolhydraten met behulp van deze berekening: netto koolhydraten = totale koolhydraten - vezels.

Als u niet afvalt of het gewichtsverlies vertraagt ​​tijdens het koolhydraatarme dieet, bekijk dan deze mogelijke redenen waarom.

Een van de voordelen van koolhydraatarme diëten is dat het voor veel mensen gemakkelijk te doen is. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

Eet gewoon bij elke maaltijd wat eiwitten, gezonde vetten en groenten. Voeg wat noten, zaden, avocado's en volle zuivelproducten toe. Kies ook voor onbewerkte voedingsmiddelen.