Hoeveel kalium heeft u per dag nodig?

Inhoud

• Wat is kalium?
• Komt een tekort vaak voor?
• De beste voedingsbronnen van kalium
• Gezondheidsvoordelen van kalium
• Hoeveel moet u per dag consumeren?
• Moet u supplementen nemen?
• Hoe veel is te veel?
• Het komt neer op

Kalium is het derde meest voorkomende mineraal in uw lichaam en speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen (1).

Er zijn echter maar heel weinig mensen die er genoeg van consumeren. In feite voldoet bijna 98% van alle volwassenen in de VS niet aan de aanbevelingen voor dagelijkse inname ().

In dit artikel leest u hoeveel kalium u per dag nodig heeft en waarom het belangrijk is voor uw gezondheid.

Wat is kalium?

Kalium is een ongelooflijk belangrijk mineraal en elektrolyt. Het wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder bladgroenten, peulvruchten en vis, zoals zalm.

Ongeveer 98% van het kalium in uw lichaam bevindt zich in cellen. Hiervan wordt 80% in spiercellen aangetroffen, terwijl 20% in bot-, lever- en rode bloedcellen zit ().

Dit mineraal speelt een noodzakelijke rol bij verschillende processen in het lichaam. Het is betrokken bij spiercontracties, hartfunctie en het beheer van de waterbalans (4,).

Ondanks het belang ervan krijgen maar heel weinig mensen wereldwijd genoeg van dit mineraal (,).

Een dieet rijk aan kalium wordt in verband gebracht met een lager risico op hoge bloeddruk, nierstenen en osteoporose, naast andere voordelen (,, 10).

Samenvatting: Kalium is een belangrijk mineraal en elektrolyt. Het is betrokken bij spiercontracties, hartfunctie en het reguleren van de waterbalans.

Komt een tekort vaak voor?

Helaas consumeren de meeste volwassenen niet genoeg kalium ().

In veel landen is vaak een westers dieet de schuld, waarschijnlijk omdat het de voorkeur geeft aan bewerkte voedingsmiddelen, die een slechte bron zijn van dit mineraal (11).

Maar alleen omdat mensen niet genoeg krijgen, wil nog niet zeggen dat ze een tekort hebben.

Een kaliumtekort, ook wel hypokaliëmie genoemd, wordt gekenmerkt door een kaliumspiegel in het bloed van minder dan 3,5 mmol per liter ().

Verrassend genoeg worden tekorten zelden veroorzaakt door een tekort aan kalium in de voeding (13).

Ze treden meestal op wanneer het lichaam te veel kalium verliest, zoals bij chronische diarree of braken. U kunt ook kalium verliezen als u diuretica gebruikt, dit zijn medicijnen die ervoor zorgen dat uw lichaam water verliest (,).

Symptomen van een tekort zijn afhankelijk van uw bloedspiegels. Hier zijn de symptomen voor drie verschillende niveaus van deficiëntie ():

• Milde tekortkoming: Als een persoon bloedspiegels heeft van 3–3,5 mmol / l. Het heeft meestal geen symptomen.
• Matig tekort: Gebeurt bij 2,5-3 mmol / l. Symptomen zijn onder meer krampen, spierpijn, zwakte en ongemak.
• Ernstig tekort: Gebeurt bij minder dan 2,5 mmol / l. Symptomen zijn onder meer een onregelmatige hartslag en verlamming.

Samenvatting: Een kaliumtekort is ongebruikelijk. De meeste volwassenen consumeren echter niet genoeg van dit belangrijke mineraal.

De beste voedingsbronnen van kalium

De beste manier om uw kaliuminname te verhogen, is via uw dieet.

Kalium wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen, vooral in fruit en groenten.

Vanwege het onvoldoende bewijs achter het mineraal hebben voedingsdeskundigen geen dagelijkse referentie-inname (ADH) vastgesteld.

Een ADH is de dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof die waarschijnlijk zal voldoen aan de behoeften van 97-98% van de gezonde mensen (16).

Hieronder staan ​​enkele voedingsmiddelen die uitstekende bronnen van kalium zijn, evenals hoeveel ze bevatten in een portie van 100 gram (17):

• Bietengranen, gekookt: 909 mg
• Yams, gebakken: 670 mg
• Witte aardappelen, gebakken: 544 mg
• Sojabonen, gekookt: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Zoete aardappel, gebakken: 475 mg
• Spinazie, gekookt: 466 mg
• Edamame bonen: 436 mg
• Zalm, gekookt: 414 mg
• Bananen: 358 mg

Samenvatting: Een verscheidenheid aan onbewerkt voedsel is een uitstekende bron van kalium, waaronder bietengranen, yams, aardappelen en spinazie.

Gezondheidsvoordelen van kalium

Een dieet dat rijk is aan kalium wordt geassocieerd met een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Het kan verschillende gezondheidsproblemen voorkomen of verlichten, waaronder:

• Hoge bloeddruk: Veel onderzoeken hebben aangetoond dat kaliumrijke diëten de bloeddruk kunnen verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (,,).
• Zoutgevoeligheid: Mensen met deze aandoening kunnen een bloeddrukstijging van 10% ervaren na het eten van zout. Een kaliumrijk dieet kan de zoutgevoeligheid elimineren (20,).
• Beroerte: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een kaliumrijk dieet het risico op een beroerte met wel 27% kan verminderen (, 23,,).
• Osteoporose: Studies hebben aangetoond dat een kaliumrijk dieet osteoporose kan helpen voorkomen, een aandoening die gepaard gaat met een verhoogd risico op botbreuken (,,,).
• Nierstenen: Studies hebben aangetoond dat kaliumrijke diëten geassocieerd zijn met een significant lager risico op nierstenen dan diëten met weinig dit mineraal (10,).

Samenvatting: Een dieet dat rijk is aan kalium, kan hoge bloeddruk en zoutgevoeligheid verlichten en het risico op een beroerte verminderen. Bovendien kan het osteoporose en nierstenen helpen voorkomen.

Hoeveel moet u per dag consumeren?

Uw dagelijkse kaliumbehoefte kan van verschillende factoren afhangen, waaronder uw gezondheidsstatus, activiteitenniveau en etniciteit.

Ook al is er geen ADH voor kalium, hebben organisaties over de hele wereld aanbevolen om ten minste 3.500 mg per dag via voedsel te consumeren (, 30).

Deze organisaties omvatten de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en landen als het VK, Spanje, Mexico en België.

Andere landen, waaronder de VS, Canada, Zuid-Korea en Bulgarije, raden aan om minstens 4.700 mg per dag via voedsel te consumeren ().

Interessant genoeg lijkt het erop dat wanneer mensen meer dan 4.700 mg per dag consumeren, er weinig of geen extra gezondheidsvoordelen lijken te zijn (, 23).

Er zijn echter verschillende groepen mensen die meer dan anderen baat kunnen hebben bij het voldoen aan de hogere aanbeveling. Deze mensen zijn onder meer:

• Atleten: Degenen die langdurig en intensief sporten, kunnen een aanzienlijke hoeveelheid kalium verliezen door te zweten ().
• Afrikaanse Amerikanen: Studies hebben aangetoond dat het dagelijks consumeren van 4.700 mg kalium de zoutgevoeligheid kan elimineren, een aandoening die vaker voorkomt bij mensen van Afro-Amerikaanse afkomst (20).
• Hoogrisicogroepen: Mensen met een risico op hoge bloeddruk, nierstenen, osteoporose of beroerte kunnen baat hebben bij het consumeren van ten minste 4.700 mg kalium per dag (10,,,).

Kortom, streef ernaar om 3.500–4.700 mg van dit mineraal per dag uit voedsel te consumeren. Mensen die meer kalium nodig hebben, moeten naar het hogere doel streven.

Samenvatting: Een gezonde volwassene zou dagelijks 3.500–4.700 mg kalium uit voedsel moeten consumeren. Bepaalde groepen mensen zouden ernaar moeten streven om minstens 4.700 mg per dag te consumeren.

Moet u supplementen nemen?

Verrassend genoeg zijn kaliumsupplementen meestal geen goede bronnen van dit mineraal.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beperkt vrij verkrijgbare kaliumchloridesupplementen tot minder dan 100 mg per portie - slechts 2% van de dagelijkse aanbeveling in de VS (31).

Dit geldt echter niet voor andere vormen van kaliumsupplementen.

Als u te veel van dit mineraal gebruikt, kan er teveel in het bloed ontstaan, dit staat bekend als hyperkaliëmie. In sommige gevallen kan dit een onregelmatige hartslag veroorzaken, hartritmestoornissen genaamd, die fataal kan zijn (,).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat kaliumsupplementen die hoge doses leveren, de darmwand kunnen beschadigen (34, 35).

Mensen met een tekort of met een risico op een tekort kunnen echter een hooggedoseerd kaliumsupplement nodig hebben. In deze gevallen kunnen artsen een supplement met een hogere dosis voorschrijven en u controleren op eventuele reacties.

Samenvatting: Kaliumsupplementen zijn niet nodig voor een gezonde volwassene. Sommige mensen krijgen echter een supplement met een hogere dosis voorgeschreven.

Hoe veel is te veel?

Een teveel aan kalium in het bloed staat bekend als hyperkaliëmie. De aandoening wordt gekenmerkt door een bloedspiegel hoger dan 5,0 mmol per liter en kan gevaarlijk zijn.

Voor een gezonde volwassene is er geen significant bewijs dat kalium uit voedsel hyperkaliëmie kan veroorzaken (16).

Om deze reden heeft kalium uit voedingsmiddelen geen aanvaardbare bovengrens. Dit is het meeste dat een gezonde volwassene op een dag kan consumeren zonder nadelige effecten ().

Hyperkaliëmie treft over het algemeen mensen met een slechte nierfunctie of mensen die medicijnen gebruiken die de nierfunctie kunnen beïnvloeden.

Dit komt doordat overtollig kalium voornamelijk door de nieren wordt verwijderd. Daarom kan een slechte nierfunctie leiden tot een opeenhoping van dit mineraal in het bloed ().

Een slechte nierfunctie is echter niet de enige oorzaak van hyperkaliëmie. Het gebruik van te veel kaliumsupplementen kan dit ook veroorzaken (,,).

In vergelijking met voedingsmiddelen zijn kaliumsupplementen klein en gemakkelijk in te nemen. Als u er te veel tegelijk inneemt, kan dit het vermogen van de nieren om overtollig kalium te verwijderen, overweldigen ().

Bovendien zijn er verschillende groepen mensen die mogelijk minder van dit mineraal nodig hebben dan anderen, waaronder:

• Mensen met chronische nierziekte: Deze ziekte verhoogt het risico op hyperkaliëmie. Mensen met een chronische nieraandoening moeten hun arts vragen hoeveel kalium voor hen geschikt is (,).
• Degenen die bloeddrukmedicatie gebruiken: Sommige bloeddrukmedicijnen, zoals ACE-remmers, kunnen het risico op hyperkaliëmie verhogen. Mensen die deze medicijnen gebruiken, moeten mogelijk op hun kaliuminname letten (,).
• Oudere mensen: Naarmate mensen ouder worden, neemt hun nierfunctie af. Ouderen nemen ook vaker medicijnen die het risico op hyperkaliëmie beïnvloeden (,).

Samenvatting: Het is moeilijk voor een gezonde volwassene om een ​​overdosis kalium uit voedsel te nemen. Mensen met nierproblemen, maar ook ouderen en mensen die medicijnen tegen de bloeddruk gebruiken, hebben mogelijk minder kalium nodig.

Het komt neer op

Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat betrokken is bij de hartfunctie, spiercontractie en waterbalans.

Een hoge inname kan helpen om hoge bloeddruk, zoutgevoeligheid en het risico op een beroerte te verminderen. Bovendien kan het beschermen tegen osteoporose en nierstenen.

Ondanks het belang ervan krijgen maar heel weinig mensen over de hele wereld voldoende kalium. Een gezonde volwassene zou dagelijks 3.500–4.700 mg uit voedsel moeten consumeren.

Om uw inname te verhogen, voegt u een paar kaliumrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet, zoals spinazie, bietengranen, aardappelen en vis, zoals zalm.