Hoeveel uur slaap heb je echt nodig?

Inhoud

• Het is fundamenteel voor een goede gezondheid
• Het niet prioriteren ervan heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid
• Hoeveel slaap u nodig heeft, hangt van verschillende dingen af
• Genetische make-up
• Slaapkwaliteit
• Tips voor een betere slaap
• Het komt neer op
• Food Fix: voedsel voor een betere slaap

Slaap is absoluut essentieel voor uw gezondheid.

Als het leven echter druk wordt, is dit vaak het eerste dat wordt verwaarloosd of opgeofferd.

Dit is jammer, want een goede nachtrust is net zo belangrijk voor een goede gezondheid als gezonde voeding of voldoende beweging.

Lees verder om erachter te komen waarom slaap zo belangrijk is voor uw gezondheid en hoeveel u elke nacht zou moeten krijgen.

Het is fundamenteel voor een goede gezondheid

Slaap is meer dan alleen een tijd voor lichaam en geest om te rusten. In feite is je lichaam tijdens je slaap hard aan het werk.

Gedurende deze tijd bouwt uw lichaam spieren op die u overdag hebt afgesleten en verwijdert het schadelijke plaques en afvalstoffen die in de hersenen worden geproduceerd. Dit zijn vitale processen die ervoor zorgen dat zowel uw lichaam als uw lichaam goed blijven functioneren ().

Je geest verwerkt en reageert ook op belangrijke emoties en ervaringen van de dag en legt ze vast in het geheugen ().

Slaap is ook essentieel om uw emoties te reguleren. Als je maar één nacht slaapgebrek hebt, kan je emotionele reactie op negatieve gevoelens met 60% toenemen ().

Om nog maar te zwijgen over het feit dat een gebrek eraan het voor uw lichaam moeilijk maakt om essentiële zaken zoals eetlustbeheersing, uw immuunsysteem, een goede metabolische functie en uw vermogen om een ​​normaal lichaamsgewicht te behouden, te reguleren (,).

Ten slotte speelt slaap een belangrijke rol bij het reguleren van uw circadiane ritme of interne klok.

Deze binnenklok werkt volgens een schema van ongeveer 24 uur en regelt wanneer u zich wakker en slaperig voelt. Het kan ook helpen bij het reguleren van zaken als metabolisme, immuunfunctie en ontsteking (5,).

Als u niet lang genoeg slaapt, op vreemde momenten van de dag slaapt en 's nachts wordt blootgesteld aan fel licht, kan deze innerlijke klok en de vele processen die het regelt () worden verstoord.

Hoewel je misschien denkt dat je voldoende rust krijgt, is niet alle slaap gelijk. Het is niet alleen belangrijk om elke nacht genoeg te krijgen, maar het is ook belangrijk om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Toch is er geen universele definitie voor slaapkwaliteit.

Het kan echter worden gedefinieerd als hoe lang het duurt voordat u in slaap valt, hoe vaak u 's nachts wakker wordt, hoe uitgerust u de volgende dag voelt of hoeveel tijd u doorbrengt in verschillende slaapfasen ().

Omdat een goede nachtrust noodzakelijk is voor zoveel aspecten van een goede gezondheid, moet u elke nacht voldoende krijgen een hoge prioriteit.

Voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen is om verschillende redenen noodzakelijk, waaronder het in stand houden van uw immuunsysteem en metabolische functie, het verwerken van de herinneringen van de dag en het handhaven van een normaal lichaamsgewicht.

Het niet prioriteren ervan heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid

Naar schatting krijgt bijna een derde van de volwassenen en twee derde van de middelbare scholieren niet elke nacht genoeg slaap ().

Helaas kan onvoldoende slaap van goede kwaliteit veel meer schade aanrichten dan alleen maar moe zijn.

Als u slaapgebrek heeft, bent u minder in staat om goede beslissingen te nemen, bent u minder creatief en loopt u meer kans om betrokken te raken bij een auto-ongeluk of op jonge leeftijd te overlijden (,).

Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het feit dat niet genoeg slaap uw cognitieve prestaties kan schaden.

Een onderzoek wees uit dat het krijgen van slechts vijf uur per nacht gedurende meerdere nachten op rij de mentale prestaties in dezelfde mate vermindert als het drinken van voldoende alcohol om een ​​bloedalcoholgehalte van 0,06 te hebben ().

Alsof dat nog niet genoeg is, kan een slechte slaap ervoor zorgen dat u zich negatiever, minder productief voelt en minder ethisch handelt op het werk (,).

Erger nog, het krijgen van slechte kwaliteit of niet genoeg slaap verhoogt ook uw kansen op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals obesitas, hartaandoeningen of diabetes (``,).

En omdat dit het moment is waarop uw lichaam afvalstoffen en schadelijke plaques uit de hersenen verwijdert, kan dit de reden zijn waarom slechte slaap geassocieerd lijkt te zijn met een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer ().

Niet genoeg slaap krijgen is gekoppeld aan veel negatieve effecten, waaronder verminderde focus en besluitvorming en een hoger risico op hartaandoeningen, obesitas, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Hoeveel slaap u nodig heeft, hangt van verschillende dingen af

Elk individu heeft unieke behoeften en voorkeuren, en het antwoord op hoeveel slaap je nodig hebt, is niet anders.

Toch wordt de hoeveelheid slaap die u per nacht nodig heeft grotendeels bepaald door uw leeftijd.

Officiële aanbevelingen voor slaapduur zijn onderverdeeld naar leeftijdsgroep (14):

• Oudere volwassenen (65+): 7–8 uur
• Volwassenen (18-64 jaar): 7–9 uur
• Tieners (14–17 jaar): 8-10 uur
• Schoolkinderen (6–13 jaar): 9-11 uur
• Kleuters (3–5 jaar): 10–13 uur
• Peuters (1–2 jaar): 11–14 uur
• Baby's (4–11 maanden): 12-15 uur
• Pasgeborenen (0-3 maanden): 14–17 uur

Sommige mensen hebben echter meer of minder slaap nodig dan algemeen wordt aanbevolen, afhankelijk van de volgende factoren.

Genetische make-up

Genetica is een andere bepalende factor voor hoeveel uur slaap u per nacht nodig heeft.

Bepaalde genetische mutaties kunnen van invloed zijn op hoe lang u moet slapen, op welk tijdstip van de dag u het liefst slaapt en hoe u reageert op slaapgebrek ().

Mensen met één specifieke genetische mutatie kunnen het bijvoorbeeld prima redden met ongeveer zes uur, terwijl mensen zonder het gemiddeld ongeveer acht uur nodig hebben ().

En mensen die bepaalde andere genetische mutaties dragen, worden negatiever beïnvloed door slaapgebrek of ervaren een diepere slaap ().

Helaas is uw genetische samenstelling niet iets dat u kunt veranderen, en er is geen praktische manier om te weten of u een van deze mutaties draagt.

Daarom is het belangrijk om gewoon te letten op hoe u zich voelt om te bepalen of u voldoende slaapt.

Slaapkwaliteit

De kwaliteit van uw slaap kan ook van invloed zijn op hoeveel u nodig heeft.

Als uw slaapkwaliteit slecht is, kan het zijn dat u zich nog steeds moe voelt nadat u voldoende heeft gekregen.

Omgekeerd, als u slaap van goede kwaliteit krijgt, kunt u het misschien beter redden met iets minder.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een korte slaapduur, evenals een slechte slaapkwaliteit, verantwoordelijk zijn voor veel negatieve slaapgerelateerde effecten (``,).

Daarom is het niet alleen belangrijk om je te concentreren op lang genoeg slapen, maar ook op goed genoeg slapen.

Bovendien kunnen veel veel voorkomende slaapstoornissen negatieve effecten hebben op uw slaapkwaliteit, zoals. Als u regelmatig het gevoel heeft dat u niet goed slaapt of extreem moe bent en u weet niet waarom, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts.

Hoeveel slaap u nodig heeft, is afhankelijk van veel verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, genetica en hoe goed u 's nachts slaapt. Toch is 7–9 uur per nacht ideaal voor de meeste volwassenen.

Tips voor een betere slaap

Omdat kwaliteit belangrijk is, moet u ervoor zorgen dat u de hele nacht goed slaapt.

Hier zijn een paar tips om uw slaap te verbeteren:

• Volg een regelmatig schema: Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan helpt bij het reguleren van je innerlijke klok. Het volgen van een onregelmatig slaapschema is in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit en -duur (,).
• Creëer een kalmerende bedtijdroutine: Door een ontspannende routine aan te nemen voordat u naar bed gaat, kunt u in slaap komen. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het luisteren naar kalmerende muziek de slaapkwaliteit in bepaalde groepen helpt verbeteren ().
• Creëer een comfortabele omgeving: Slapen in een stille, donkere kamer op een comfortabele temperatuur kan u helpen beter te slapen. Te actief zijn voor het slapengaan, te warm of in een lawaaierige omgeving zijn gekoppeld aan slecht slapen (,).
• Minimaliseer cafeïne, alcohol en nicotine: Studies hebben het gebruik van cafeïne, alcohol en nicotine in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit. Probeer 's middags en' s avonds cafeïne te vermijden (,,,).
• Verminder uw gebruik van elektronica: Het overmatig gebruik van mobiele telefoons en elektronica wordt in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit. Zelfs blootstelling aan felle kamerverlichting voordat u naar bed gaat, kan uw slaap negatief beïnvloeden (,).
• Wees actiever: Studies hebben aangetoond dat inactief zijn wordt geassocieerd met slechtere slaap, en omgekeerd kan het krijgen van lichaamsbeweging overdag u helpen om 's nachts beter te slapen (,,,).
• Oefen meditatie: Meditatie- en ontspanningstraining kunnen de slaapkwaliteit en hersenfunctie helpen verbeteren, hoewel onderzoek niet duidelijk is (,,,).

Goed slapen is belangrijk om gezond en uitgerust te blijven. Gewoonten zoals het verminderen van cafeïne en slapen op normale tijden kunnen helpen.

Het komt neer op

De hoeveelheid slaap die u nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon en wordt door verschillende factoren beïnvloed. Voor de meeste volwassenen is 7–9 uur per nacht echter de ideale hoeveelheid.

Let op hoe u zich overdag voelt om te bepalen of u de juiste hoeveelheid voor u krijgt.

Als u voldoende slaapt, moet u zich overdag wakker en energiek voelen. Als u merkt dat u traag of vaak moe bent, moet u wellicht meer slapen.

Om het meeste uit bedtijd te halen, creëert u goede gewoonten, zoals het minimaliseren van uw cafeïne- en alcoholinname, het volgen van een regelmatig slaapschema en het creëren van een comfortabele slaapomgeving.

Food Fix: voedsel voor een betere slaap