Hoeveel beweging is te veel?

Inhoud

• Krijgt u "te weinig" beweging?
• Uw "precies juiste" hoeveelheid lichaamsbeweging berekenen
• Ja, het is mogelijk om "te veel" te oefenen
• Veelvoorkomende tekenen en symptomen die u te veel oefent
• Genezing van het overtrainingssyndroom
• Het komt neer op
• Beoordeling voor

Je kunt op veel dingen een Goudlokje-achtige regel toepassen (je weet wel, "niet te groot, niet te klein, maar precies goed"): havermout, seks, poep per week, hoe vaak je scrubt. En deze aanpak geldt ook voor lichaamsbeweging.

Je wist waarschijnlijk dat het ook mogelijk is om te krijgen klein oefening. Maar wist je dat het mogelijk is om te veel te krijgen? Ja. "Dagelijkse beweging en lichaamsbeweging zijn een goede zaak, maar het is mogelijk om het te overdrijven en uw fitnessdoelen daadwerkelijk in de weg te staan, waardoor uw lichaam meer kwaad dan goed doet", zegt Alena Luciani, MS, CSCS, een kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van Training2xl.

Maar hoeveel beweging is te veel, hoe weinig is te weinig en hoe weet je wanneer je je sweet spot hebt gevonden? Dat alles hieronder.

Krijgt u "te weinig" beweging?

U kunt de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) raadplegen om te peilen hoeveel lichaamsbeweging u nodig heeft voor de algemene gezondheid (ook wel de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die u per week zou moeten krijgen). Voor volwassenen van 18 tot 64 jaar beveelt de HHS ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit per week aan of ten minste 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week. (Als opfriscursus: u kunt de praattest gebruiken om uw intensiteit te meten. Tijdens matige aërobe activiteit kunt u nog steeds praten, maar ademt u zwaar. Tijdens krachtige aërobe activiteit kunt u helemaal niet praten.) Ze moedig ook aan om twee of meer keer per week trainingen te doen die uw balans verbeteren en spierkracht opbouwen.

Uw wekelijkse activiteit optellen en beseffen dat u minder krijgt dan de aanbevolen hoeveelheid? U bevindt zich in goed gezelschap: tachtig procent van de volwassenen voldoet niet aan de wekelijkse minimumnormen voor aerobe en krachtwerk van de HSS. Maar dat geeft je geen gratis pas om zittend te blijven! Probeer elke dag 10 minuten beweging aan uw schema toe te voegen (zoals deze lichaamsgewichttraining of deze intervaltraining.)

Uw "precies juiste" hoeveelheid lichaamsbeweging berekenen

Als je al een regelmatige sportschoolbezoeker bent, klinkt de HSS-aanbeveling misschien laag voor je. Nogmaals, dat zijn de minimum aanbevolen hoeveelheden activiteit. "De HSS erkent dat nog meer lichaamsbeweging nog meer gezondheidsvoordelen met zich meebrengt", zegt inspanningsfysioloog Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., gastheer van de All About Fitness Podcast. En als je een specifiek doel hebt - bijvoorbeeld afvallen, sterker worden, beter worden in een bepaalde sport - zul je waarschijnlijk meer moeten bewegen dan dat, zegt hij. (Zie: Hoeveel beweging je nodig hebt, hangt helemaal af van je doelen)

De richtlijnen van het American College of Sports Medicine 2019 stellen bijvoorbeeld dat, hoewel 150 tot 250 minuten lichaamsbeweging per week bescheiden gewichtsverliesresultaten kan opleveren, u meer dan 250 minuten per week moet bewegen en uw dieet matig moet beperken (bijv. : in de studie keken ze naar mensen die 1.200-2.000 calorieën consumeerden) om meer dramatische resultaten te zien. In de praktijk ziet dat eruit als één uur, vijf dagen per week sporten.

Evenzo, terwijl het doen van twee dagen per week algemeen krachtwerk de spiergroei ondersteunt, moet je je, om een ​​maximaal spieropbouwend potentieel te bereiken, je concentreren op het twee keer per week trainen van elke spiergroep, volgens een recensie in het tijdschrift Sport geneeskunde. Dat betekent waarschijnlijk vier tot vijf keer per week krachttraining en deze op te splitsen per spiergroep (zoals een trainingsplan voor bodybuilding) of ervoor te zorgen dat je elke afzonderlijke spiergroep raakt tijdens je totale lichaamskrachtsessies.

Afgezien van de HSS-aanbevelingen, betekent het uitzoeken van de "precies juiste" hoeveelheid lichaamsbeweging voor u rekening houden met uw fitnessdoelen, trainingsleeftijd, voedingsgewoonten, stressniveaus, slaapschema en de intensiteit van de training die u doet, volgens naar Luciani. "Een goed trainingsschema houdt rekening met [al die dingen]", zegt ze. (Bijvoorbeeld: hier leest u hoe u het perfecte trainingsplan kunt maken om spieren op te bouwen of om gewicht te verliezen.)

Ja, het is mogelijk om "te veel" te oefenen

Als het om sporten gaat, zou je kunnen denken dat meer is altijd beter, maar Luciani en McCall zijn het er beiden over eens dat dat gewoon niet waar is. "Als je weken of maanden achtereen te veel traint, loop je het risico op het overtrainingssyndroom", zegt Luciani. (Gerelateerd: ik begon minder te sporten en nu ben ik fitter dan ooit)

Overtraining syn-huh?? Als je traint, ben je eigenlijk je spiervezels aan het afbreken. Meestal is dit een goede zaak, want wanneer het lichaam ze repareert en opnieuw opbouwt, ben je sterker dan voorheen (#gains). Maar om het herstelproces te laten plaatsvinden, heb je voldoende slaap, voeding, rust en herstel nodig, zegt Luciani. Als je je lichaam die dingen niet geeft, verstoor je het vermogen van je lichaam om sterker te worden. "Als je je lichaam voortdurend in de weg staat om zichzelf weer op te bouwen van de schade van de vorige training(en), breng je je lichaam naar een plaats van chronische stress, wat het overtrainingssyndroom wordt genoemd", legt ze uit.

Een manier om erover na te denken: Te veel beweging + te weinig brandstof + onvoldoende rust --> te veel stress = overtrainingssyndroom.

Is het overtrainingssyndroom iets waar de algemene bevolking zich zorgen over moet maken? Over het algemeen niet. "Maar het is iets waar alle sporters zich bewust van moeten zijn, vooral omdat de meer-is-beter-trend in fitness zich voortzet", zegt McCall. Als je een CrossFit-junkie, marathon- of duurloper bent, liefhebber van fitnessboetieks, onlangs een nieuwe trainingsroutine hebt gevolgd of denkt dat rustdagen saai zijn, ben je bijzonder vatbaar, zegt hij.

Veelvoorkomende tekenen en symptomen die u te veel oefent

"Er is echt geen manier om een ​​kwalitatief antwoord te bieden op de vraag 'hoeveel lichaamsbeweging is te veel'", zegt Luciani. Er zijn te veel factoren in de vergelijking (alweer: voeding, stress, intensiteit, leeftijd, etc.), zegt ze. Maar hoewel er geen eenduidige regel is voor wanneer het overtrainingssyndroom toeslaat, is er: zijn veelvoorkomende symptomen die verband houden met de aandoening waar u op kunt letten.

Je hebt een plateau bereikt: Het feit is dat als je te veel naar de sportschool gaat, je voortgang naar je fitnessdoelen kan vertragen. "Of je nu wilt afvallen, sterker, krachtiger of sneller wilt worden, het overtrainingssyndroom zal je in de weg zitten", zegt Luciani. Dat komt omdat je lichaam niet voldoende herstelt tussen de sessies. (Verwante: waarom je een plateau in de sportschool ziet).

Je wordt minder fit: Op een gegeven moment zal overtraining je niet alleen stil houden, het zal je zelfs verder en verder van je doelen brengen. "Als je spieren constant afbreken en nooit de kans krijgen om te herstellen, word je zwakker", zegt Luciani. Onthoud: je spieren worden groter en sterker als je de sportschool verlaat, niet als je er bent. (Gerelateerd: minder trainen en betere resultaten zien)

Je komt aan in gewicht: Wanneer u het overtrainingssyndroom heeft, bevindt uw lichaam zich in een staat van chronische stress. Dit werkt samen met uw stresshormoon (cortisol), dat uw stofwisseling verstoort en kan leiden tot gewichtstoename. (Zie: Waarom veroorzaakt mijn training gewichtstoename?)

Je spieren zijn super pijnlijk: Ongetwijfeld is spierpijn een dag of twee na een zware training normaal. Maar drie, vier, vijf of zes dagen later? Nee. "Langdurige spierpijn is een teken dat je lichaam de schade niet goed herstelt of herstelt", legt Luciani uit. Dus de volgende keer dat je de trap op strompelt, denk aan de timing van je laatste beendag.

Je bent humeurig AF: "Overtrainingssyndroom kan ernstige gevolgen hebben voor je geestelijke gezondheid. Het kan je motivatie ondermijnen, je opvliegend, vijandig, chagrijnig, verdrietig, angstig, depressief en een hele reeks andere niet-zo-leuke stemmingswisselingen maken", zegt Luciani. Natuurlijk zijn er veel oorzaken van persoonlijkheids-, emotionele en mentale veranderingen, dus als je je niet goed voelt, praat dan met een zorgverlener voordat je conclusies trekt.

Je slaapkwaliteit is slecht: Je zou denken dat hoe meer je beweegt, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen. Meestal is dat waar! Maar als u te veel beweegt, gaat uw slaapkwaliteit achteruit. "Dat komt omdat je parasympathische zenuwstelsel niet meer goed werkt en je cortisolspiegels, die meestal het laagst zijn vlak voordat je gaat slapen, nog steeds torenhoog zijn", zegt McCall. (Probeer een van deze wetenschappelijk onderbouwde strategieën om beter te slapen.)

Je hebt een zeurende blessure: Vaak geblesseerd raken (denk aan: een spier trekken, een oude blessure verergeren of een spier aanspannen)? "Als je het overtrainingssyndroom hebt, oefen je met afgebroken, verzwakte spieren, waardoor je vatbaarder bent voor blessures", zegt McCall. Verder, omdat je zo vaak traint, als je traint met een onvolmaakte vorm, vergroot je je risico op overmatig gebruik en compenserende verwondingen, zegt hij.

Je hartslag klopt niet: Als je eerder de werkwoorden 'hamer' of 'bonzen' zou gebruiken om naar je hartslag in rust te verwijzen dan, laten we zeggen, 'slaan', is de kans groot dat je overtraind bent. Dat komt omdat, als je lichaam overwerkt om aan de behoeften van je training te voldoen, je hartslag in rust kan veranderen, legt McCall uit. Meestal is het verschil zo groot dat je geen hartslagmeter nodig hebt om het op te merken, maar het voordeel van hightech gadgets voor het bijhouden van je hartslag (zoals de Whoop of Apple Watch) is dat ze ook je hartslagvariabiliteit meten ( hoeveel tijd verstrijkt tussen elke hartslag), die kan dalen als gevolg van overtraining. Als je bijvoorbeeld behoorlijk rustig bent (naar Netflix kijken, in bed liggen, enz.) en je voelt je hart sneller kloppen, dan kan dat een aanwijzing zijn dat je te veel traint.

Je denkt dat je verslaafd bent aan lichaamsbeweging: Dit is niet *altijd* het geval, maar overmatig sporten en verslaving aan beweging gaan vaak hand in hand. Hoewel het niet officieel wordt erkend door de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, is het belangrijk om hulp te zoeken bij een mentale stoornis als je je zorgen maakt over je trainingsgewoonten of manier van trainen - al dan niet vergezeld van symptomen van het overtrainingssyndroom of niet - in de richting van het obsessieve. gezondheids professional. (Zie meer: ​​​​Alles wat u moet weten over inspanningsverslaving).

Genezing van het overtrainingssyndroom

Sommige symptomen klinken bekend in de oren. Wat nu? Het begint met een gesprek met een zorgverlener. Dat komt omdat veel van de bovengenoemde symptomen ook symptomen zijn van andere ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, hypertensie, depressie, PCOS en meer. Zodra deze voorwaarden zijn uitgesloten en het is bevestigd dat je echt het overtrainingssyndroom hebt, is je volgende stap om je trainingen terug te schalen (zoals, ver terug!), zegt Luciani. Als uw gebruikelijke M.O. is om te trainen totdat je buiten adem bent - en dat elke dag te doen - het kan een moeilijke overgang zijn. (Dit kan helpen: hoe ik heb geleerd om van rustdagen te houden)

Gewoonlijk zullen experts voorstellen om minstens een week zonder enige oefening te gaan om je lichaam te helpen resetten. Daarna raadt Luciani aan om "met een trainer te werken die opzettelijk een programma voor u kan schrijven op basis van uw fitnessdoelen en huidige levensstijl." En natuurlijk is het belangrijk om het programma ook daadwerkelijk te volgen als er een rustdag is gepland!

En omdat onvoldoende voedingsinname vaak bijdraagt ​​aan overtraining, "moeten atleten ook samenwerken met een voedingsdeskundige om erachter te komen hoeveel (en wat) ze precies moeten eten om hun trainingsdoelen te ondersteunen", zegt Luciani. (Verwante: waarom te weinig eten tegen je werkt).

Luciani raadt mensen ook aan een dagboek met fitnessgevoelens bij te houden. "Als je op het punt van overtraining bent gekomen, moet je beter worden in het luisteren naar je lichaam", zegt ze. Dit is geen plaats waar u schrijft wat uw trainingen zijn - het is een plaats om na te denken over hoe uw lichaam zich voelt, wat pijn doet en hoe uw trainingsprogramma u laat voelen.

Het komt neer op

Het is belangrijk om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen. Meer krijgen dan dat is oké... zolang je een specifiek doel voor ogen hebt en je lichaam voldoende tijd blijft geven om te rusten en te herstellen tussen de trainingen door. Maar als je een van de symptomen begint te ervaren die gepaard gaan met het overtrainingssyndroom, is het tijd om je dokter te bellen, terug te schalen en samen te werken met een fitnessprofessional die je zal laten zeggen, net zoals onze favoriete blondharige indringer deed: "Ahh dit [oefenroutine] is precies goed."

Beoordeling voor