Hoeveel vitamine C moet u nemen?

Inhoud

• Wat is de aanbevolen inname?
• Kan aan sommige voorwaarden ten goede komen
• Beste voedselbronnen
• Beste vitamine C-supplementen
• Kunt u teveel nemen?
• het komt neer op

Vitamine C is een in water oplosbare voedingsstof met veel vitale functies in uw lichaam.

Het helpt uw ​​immuunsysteem te versterken, helpt de productie van collageen en wondgenezing, en werkt als een antioxidant om uw cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen (1,,,,,,).

Vitamine C staat ook bekend als L-ascorbinezuur, of simpelweg ascorbinezuur.

In tegenstelling tot andere dieren kunnen mensen vitamine C niet zelf aanmaken. Daarom moet u er genoeg van binnenkrijgen via voedsel of supplementen om een ​​goede gezondheid te behouden (8,).

In dit artikel wordt de aanbevolen dosering van vitamine C uitgelegd voor een optimale gezondheid.

Wat is de aanbevolen inname?

Het Institute of Medicine (IOM) heeft een reeks referentiewaarden ontwikkeld voor specifieke opname van voedingsstoffen, waaronder voor vitamine C.

Eén set richtlijnen staat bekend als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en houdt rekening met de gemiddelde dagelijkse opname van voedingsstoffen uit zowel voedingsmiddelen als supplementen.

RDA-aanbevelingen voor specifieke geslachts- en leeftijdsgroepen moeten voorzien in de voedingsbehoeften van 97-98% van de gezonde individuen ().

Hier zijn de ADH's voor vitamine C (11):

Naast de ADH-aanbevelingen voor vitamine C heeft de Food and Drug Administration (FDA) een aanbevolen dagelijkse waarde (ADH) uitgegeven.

De DV is ontwikkeld voor voedings- en supplementlabels. Het helpt u het percentage voedingsstoffen in een enkele portie voedsel te bepalen, vergeleken met de dagelijkse behoefte. Op voedseletiketten wordt dit weergegeven als% DV (12).

Momenteel is de aanbevolen ADH voor vitamine C voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder 60 mg, ongeacht het geslacht. In januari 2020 zal dit echter toenemen tot 90 mg (8).

De ADH voor vitamine C varieert van 15-75 mg voor kinderen, 75 mg voor volwassen vrouwen, 90 mg voor volwassen mannen en 85-120 mg voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Kan aan sommige voorwaarden ten goede komen

Vitamine C is essentieel voor de algehele gezondheid en welzijn, en de voedingsstof kan in het bijzonder gunstig zijn voor bepaalde aandoeningen.

De vitamine is vooral nuttig voor de gezondheid van het immuunsysteem, omdat het de cellulaire functie van uw immuunsysteem ondersteunt ().

Vitamine C-supplementen kunnen zelfs infectie helpen voorkomen, terwijl een tekort aan vitamine u vatbaarder lijkt te maken voor infecties (,,.)

Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat, hoewel regelmatige inname van vitamine C waarschijnlijk niet zal voorkomen dat u verkouden wordt, dit de duur of ernst van verkoudheidsverschijnselen kan verminderen ().

Een overzicht van 31 onderzoeken wees uit dat het dagelijks consumeren van 1 à 2 gram vitamine C de duur van verkoudheid met 18% bij kinderen en 8% bij volwassenen verminderde ().

Bovendien is bekend dat vitamine C de ijzeropname verhoogt. Mensen met ijzertekort kunnen dus baat hebben bij het verhogen van hun vitamine C-inname (,)

Als u regelmatig 1 à 2 gram vitamine C per dag binnenkrijgt, kan dit de duur van symptomen van verkoudheid verminderen en uw immuunsysteem versterken. Het kan ook helpen bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort.

Beste voedselbronnen

Typisch zijn de beste bronnen van vitamine C fruit en groenten.

Het is belangrijk op te merken dat vitamine C in voedsel gemakkelijk wordt vernietigd door hitte, maar aangezien veel goede bronnen van de voedingsstof fruit en groenten zijn, is het simpelweg rauw eten van sommige van die voedingsmiddelen een gemakkelijke manier om de aanbevolen hoeveelheid te bereiken.

Een portie rauwe rode paprika van 75 gram levert bijvoorbeeld 158% van de door de IOM vastgestelde ADH (8).

De onderstaande tabel toont het vitamine C-gehalte en de bijdrage aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (DV) voor enkele van de beste voedselbronnen van de voedingsstof (8).

Deze tabel is gebaseerd op de huidige aanbeveling van 60 mg, maar aangezien voedsel dat 20% of meer van de ADH voor vitamine C levert, wordt beschouwd als een hoge bron, zullen veel van deze voedingsmiddelen nog steeds goede bronnen zijn nadat de ADH-aanbeveling is gewijzigd in 90 mg in januari 2020 (8).

Geweldige voedselbronnen van vitamine C zijn onder meer:

De beste voedselbronnen van vitamine C zijn fruit en groenten. De voedingsstof wordt gemakkelijk vernietigd door hitte, dus als je deze voedingsmiddelen rauw consumeert, kun je je voedingsinname maximaliseren.

Beste vitamine C-supplementen

Als u op zoek bent naar een vitamine C-supplement, ziet u de voedingsstof mogelijk in een aantal verschillende vormen (8):

• ascorbinezuur
• minerale ascorbaten, zoals natriumascorbaat en calciumascorbaat
• ascorbinezuur met bioflavonoïden

Het kiezen van een supplement met ascorbinezuur is meestal een goede keuze, omdat het een hoge biologische beschikbaarheid heeft, wat betekent dat uw lichaam het gemakkelijk opneemt (8,,,).

Aangezien de meeste multivitaminen ascorbinezuur bevatten, zal het kiezen van een multivitamine niet alleen uw vitamine C-inname verhogen, maar ook uw inname van andere voedingsstoffen.

Om er zeker van te zijn dat u voldoende vitamine C krijgt van het supplement dat u kiest, zoekt u een supplement dat tussen de 45 en 120 mg van deze vitamine bevat, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.

Vitamine C-supplementen zijn er in verschillende vormen. Kies een supplement met ascorbinezuur om het voor uw lichaam gemakkelijker te maken de voedingsstof op te nemen.

Kunt u teveel nemen?

Hoewel vitamine C een algemeen laag toxiciteitsrisico heeft bij gezonde personen, kan het consumeren van te veel ervan enkele nadelige gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder krampen, misselijkheid en diarree (11,).

Bovendien, aangezien een hoge inname van vitamine C de opname van niet-heem-ijzer door het lichaam verhoogt, kan het consumeren van te veel vitamine C problemen veroorzaken voor mensen met hemochromatose, een aandoening waarbij het lichaam te veel ijzer vasthoudt (``,).

Vanwege de mogelijke bijwerkingen van overmatige vitamine C, heeft de IOM de volgende aanvaardbare bovenste inname-niveaus (UL) voor de vitamine vastgesteld (11):

Om gastro-intestinale bijwerkingen te voorkomen, moet u uw vitamine C-inname binnen de door de IOM vastgestelde UL's houden. Personen met hemochromatose moeten bijzonder voorzichtig zijn bij het gebruik van vitamine C-supplementen.

het komt neer op

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine en essentiële antioxidant die veel rollen in uw lichaam speelt. Het ondersteunt wondgenezing, collageenvorming en immuniteit.

De ADH voor vitamine C is 45–120 mg, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.

Vitamine C-supplementen moeten voldoen aan de ADH en ver onder de vastgestelde UL-400 blijven voor jonge kinderen, 1.200 mg voor kinderen van 9–13 jaar, 1.800 mg voor tieners en 2.000 mg voor volwassenen.

Het consumeren van een verscheidenheid aan vitamine C-rijke groenten en fruit kan ook een grote bijdrage leveren aan het ondersteunen van een optimale gezondheid en welzijn.