Hoe om te gaan met prestatieangst en zenuwen voor een race?

Inhoud

• Waarom je prestatieangst krijgt voor een race
• 1. Accepteer de binnenkomende angst.
• 2. Oefen opmerkzaamheid.
• 3. Probeer visualisatie.
• 4. Beheers de kunst van zelfpraat.
• 5. Creëer rituelen.
• Beoordeling voor

De nacht voor mijn eerste halve marathon bonsde mijn hart wild en negatieve gedachten overspoelden mijn bewustzijn tot in de kleine uurtjes van de ochtend. Ik arriveerde bij het begin als een waanzinnige puinhoop en vroeg me af waarom ik in hemelsnaam had ingestemd met zo'n belachelijke onderneming. Maar 13,1 mijl later kwam ik over de finish en ervoer ik een gevoel van voldoening dat op de tweede plaats komt na de bevalling. Het was dat intense en glorieuze gevoel dat me officieel verslaafd maakte aan hardlopen. (Deze 13 tekens betekenen dat je officieel een hardloper bent.)

Dat was bijna zes jaar en een dozijn halve marathons geleden. Je zou denken dat al die extra ervaring me zou leren om cool en zelfverzekerd te zijn voor een race, maar nee, het tegenovergestelde is gebeurd. Nu kruipen de kriebels enkele weken voor een race op in plaats van dagen. Ik draai niet zomaar de avond voor een evenement; Ik heb de hele week moeite met slapen. Het ergste gedeelte? Angst heeft de gevoelens van opwinding veranderd in angstgevoelens en "Waarom doe ik dit?" gedachten. Ik had gewoon geen plezier meer. Wat geeft?

Waarom je prestatieangst krijgt voor een race

Psychologisch gezien wordt pre-race angst veroorzaakt door onzekerheid rond een gebeurtenis zoals het weer, koers, logistiek en prestaties - en door een angst voor onze reactie op dat onbekende, legt Rob Udewitz, Ph.D., van Sport & Performance Psychology uit. van New-York. Die kriebels worden vaak verergerd door een fixatie op de uitkomst of mogelijk sociale verlegenheid.

"Pre-race-angst veroorzaakt een vecht-, vlucht- of bevriesreactie, alsof je wordt achtervolgd door een beer", zegt Udewitz. "Je hartslag versnelt en bloed beweegt van je maag naar je hart en longen, wat misselijkheid veroorzaakt en de spijsvertering schaadt, wat resulteert in dunne ontlasting." Dit is een fenomeen dat zelfs topsporters ervaren (en is de biologische verklaring voor die lange pre-race porta-potty-lijnen).

"Behalve de angstreactie, zorgt angst er ook voor dat je humeur keldert, en je focus vernauwt of wordt te verspreid", zegt Leah Lagos, Psy.D., die gespecialiseerd is in sportpsychologie en psychotherapie in New York City. Ze verwijst naar deze toestand als 'drukke hersenen'. Als je te veel tijd doorbrengt in deze angstige, "drukke hersens" gemoedstoestand, heeft dit de kracht om zowel je plezier als je prestaties negatief te beïnvloeden.

Lopers die op zoek zijn naar een snelle, angstaanjagende oplossing, zullen helaas met lege handen verschijnen. Net als bij het kortsluiten van een trainingsplan, zullen een paar keer diep ademhalen hier en daar weinig doen om die pre-race kriebels onder controle te houden.

Gelukkig zijn er verschillende zeer effectieve methoden om de storende gevoelens te beheersen die je misschien rustiger maken voor de race en in alle aspecten van het leven - als je ze net zo religieus volgt als je je trainingsplan volgt. De volgende vijf geestverruimende oefeningen worden aanbevolen door professionele coaches en sportpsychologen, maar kunnen ook een aanzienlijke impact hebben op amateursporters. (Zie: Hoe Olympic Runner Deena Kastor traint voor haar mentale spel)

Concentreer je op het opbouwen van je mentale kracht op dezelfde manier waarop je prioriteit geeft aan elke intervaltraining, squat en foamrolling-sessie, en zie hoe je liefde voor hardlopen en prestaties een serieuze boost krijgt.

1. Accepteer de binnenkomende angst.

First things first: niet alle zenuwen zijn slecht, zegt Lagos. Je mag verwachten dat je op zijn minst een beetje nerveus bent. "Angst sluit vaak de kloof tussen potentieel en bekwaamheid", legt ze uit. Het is wanneer een hardloper geobsedeerd raakt door de race-uitkomst en andere invloeden van buitenaf dat angst contraproductief kan worden.

Udewitz moedigt zijn cliënten aan om nieuwsgierig te zijn naar hun zenuwen: in plaats van het ongemak simpelweg te verdragen of te proberen het te beheersen, spoort hij je aan om te onderzoeken wat er aan de hand is en het onbekende te omarmen. Udewitz is van mening dat het proberen om angst onder controle te houden tegen de racedag een rigiditeit veroorzaakt die een negatieve invloed heeft op de prestaties. Besteed in plaats daarvan aandacht aan wat je precies angstig of zenuwachtig maakt. Gebruik het als een kans om meer over jezelf te leren en te ontdekken wat die negatieve gevoelens veroorzaakt.

Trilatino Triathlon Club-hoofdcoach Danny Artiga vertelt al zijn atleten vooraf: "Je raakt nooit volledig van angst af. Probeer er niet tegen te vechten. Verwacht de angst, verwelkom het en rijd het uit." Weet je nog dat Franklin D. Roosevelt over angst sprak? Er is een logica om niet bang te zijn voor de angst zelf.

Probeer het: Noteer een week voor een race op uw papieren of elektronische kalender: "Binnenkort komt de angst! Het komt niet alleen goed, het wordt geweldig."

2. Oefen opmerkzaamheid.

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van 'mindful zijn', maar mindfulness is een veelgebruikte term die veel mensen niet echt begrijpen. Mindfulness is gewoon het vermogen om een ​​langere tijd gefocust te zijn op het huidige moment (iets super moeilijk in het tijdperk van de pushmelding), volgens Michael Gervais, Ph.D., een sportpsycholoog die werkt met Olympiërs en professionele atleten . Dit omvat bewustzijn van je gedachten, emoties, lichaam en omgeving.

Het belangrijkste om te weten is dat mindfulness niet kan bestaan ​​in de aanwezigheid van lawaai. Lawaai is in dit geval "wat andere mensen van ons denken, angst, zelfkritiek en een fixatie op een bepaalde eindtijd, die ons allemaal uit het huidige moment halen", zegt Gervais. Mindfulness is een vaardigheid, geen staat van zijn, wat betekent dat het oefening vergt om het vermogen om echt af te stemmen te bereiken en te behouden. Vergelijkbaar met de toewijding die we aangaan om snellere beenbewegingen te bereiken of onze schouders te ontspannen, meer tijd doorbrengen in het huidige moment verhoogt het vertrouwen, optimisme en kalmte. (Zie: Waarom elke hardloper een bewust trainingsplan nodig heeft)

Om de vaardigheid van mindfulness te ontwikkelen, stelt Gervais een focusoefening voor op één punt voor: meedogenloos focussen op één ding, of het nu je adem is, een stip op een muur, een mantra of een geluid. (Je kunt zelfs mindfulness oefenen met thee.) Ben je afgeleid? Het betekent niet dat je gefaald hebt. Sterker nog, dat is wat je helpt een beter bewustzijn te kweken. Hij adviseert u voorzichtig terug te keren naar de praktijk en door te gaan. Onderzoek wijst uit dat een dagelijkse mindfulness-oefening van minimaal 10 minuten gunstig is om angst te verminderen, en andere onderzoeken tonen aan dat een mindfulness-oefening van 20 minuten nog beter is, maar beide kunnen al na slechts acht weken effectief zijn.

Probeer het: Bepaal een tijdstip in uw dag waarop een oefening van 10 minuten het meest waarschijnlijk zal plaatsvinden, en probeer Gervais' focusoefening op één punt. (Toptrainers zweren bij een first-thing-in-the-AM-meditatie.)

Meer specifieke richtlijnen nodig? Lagos beveelt deze specifieke ademhalingstechniek aan: adem vier seconden in en adem zes keer uit. Je kunt deze techniek oefenen in uitdagende levenssituaties zoals in het verkeer zitten, wachten op een afspraak of omgaan met een moeilijk opvoedingsmoment. "Door te ademen zijn we uiteindelijk in staat om onze fysiologie te verschuiven naar onze psychologie", zegt ze. (Je kunt deze meditatie voor angst ook proberen vanuit Headspace.)

3. Probeer visualisatie.

Je hebt misschien gehoord van het geroezemoes van het gebruik van visualisatie om atletische prestaties te verbeteren. Hoewel dit logisch is voor bijvoorbeeld het uitvoeren van de perfecte klifduik of het landen op een gymnastiekkluis, kan de techniek ook worden gebruikt voor activiteiten zoals hardlopen.

Visualisatie is effectief omdat het dezelfde banen in de hersenen activeert die worden geactiveerd wanneer u de activiteit daadwerkelijk uitvoert. Dus als je jezelf grondig visualiseert dat je een geweldige race hebt, helpt dat je lichaam te trainen om uit te voeren wat je je had voorgesteld. (Hier leest u meer over waarom visualisatie werkt en hoe u dit kunt doen.)

Lagos raadt aan om je voor te stellen dat je de race loopt - het hele proces van het naderen van de startlijn tot het navigeren door potentieel moeilijke momenten, zoals het raken van de spreekwoordelijke muur. "Herhaal dan het proces, maar deze keer alsof je in de derde persoon bent, kijkend naar een video van een race", zegt ze.

Het helpt om alle vijf de zintuigen te gebruiken bij het activeren van een afbeelding, inclusief de omgeving, zegt Gervais. Vertraag het beeld, versnel het en bekijk het vanuit verschillende hoeken. Roep de gevoelens op die naar boven zouden kunnen komen als je op dat moment echt aan het rennen was. "Je wilt deze ervaring in high-definition zien, met een rustig lichaam en geest, om tijdens het hele proces zo aanwezig mogelijk te zijn", zegt hij.

In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, zou het niet allemaal perfect in je hoofd moeten gaan: "Besteed ongeveer 85 procent van de tijd aan het visualiseren van succes - met een grote pas, gunstige omstandigheden, vertrouwen - en 15 procent aan onvoorspelbare en ongunstige omstandigheden, zoals overweldigende angst aan de startlijn, blaren, uitputting", zegt hij.

Probeer het: Maak visualisatie onderdeel van je routine na het hardlopen. Rek je uit, schuim je af en zit zes minuten stil terwijl je je voorstelt hoe je door uitdagende momenten kunt navigeren te midden van een algehele geweldige ervaring.

4. Beheers de kunst van zelfpraat.

"Mensen geloven dat vertrouwen voortkomt uit succes uit het verleden", zegt Gervais. 'Maar dat is niet waar. Zelfvertrouwen komt voort uit wat je dag in dag uit tegen jezelf zegt. En wat je tegen jezelf zegt, is zelfvertrouwen opbouwen of vernietigen.' Gervais raadt aan om je bewust te worden wanneer je negatief over jezelf praat, wat alleen maar dient om energie te lekken en je humeur en zelfvertrouwen te verminderen.

"Geloven wat mogelijk is, is de essentie van zelfpraat", voegde Gervais eraan toe. Het klinkt misschien te simpel, maar het idee is dat na verloop van tijd de dialoog die je met jezelf als hardloper en als persoon hebt, zal verschuiven van wat je denkt dat je hebt. kan niet bereiken wat je kan. Feit is dat positieve uitspraken over zelfspraak productiever zijn en de efficiëntie verbeteren. Angst en negatieve zelfpraat tasten de efficiëntie aan, zegt hij. (Hier leest u meer over hoe zelfpraat meedogenloos zelfvertrouwen kan opbouwen.)

Probeer het: Let op of uw interne dialoog negatief of positief is. Wanneer je merkt dat je gedachten in de vorige emmer vallen, herkader ze dan actief op een positieve manier.

Probeer een paar overtuigende zelfpraatverklaringen op te schrijven als back-up wanneer je 'meh' voelt. Bijvoorbeeld: "Ik ga echt genieten van mijn volgende evenement", of "Deze race lopen is een voorrecht en het wordt een prachtige ervaring." Na een geweldige run of een uitdagende training, schrijf je precies op hoe voldaan je je voelt, en keer je terug naar die gedachten wanneer je je angstig voelt of de vreugde in de activiteit zelf verliest.

5. Creëer rituelen.

Artiga pleit voor het creëren van rituelen in de laatste dagen voorafgaand aan een evenement dat zich richt op zelfzorg en ultravoorbereid zijn. (Hier zijn een heleboel ideeën voor zelfzorg om u op weg te helpen.)

Je kunt verwachten dat de kriebels ongeveer vijf dagen voor een evenement naar boven komen of toenemen, zegt Artiga. Het helpt om activiteiten te plannen om ze te beheren: plan een massage, geniet van een warm bad, ga naar de film, geniet van speciale diners, steek kaarsen aan voor het slapengaan. Met andere woorden, vertraag, verminder externe stressfactoren en verwen jezelf rot. (Hé, dat hoef je ons geen twee keer te vertellen!)

"Alle lopers hebben de nacht voor een evenement moeite om te slapen", voegt Artiga toe. Daarom moet je ongeveer vier nachten voor een race slapen om drie nachten stevig te slapen vóór de racedag, zegt hij. Creëer een gezellig bedtijdritueel met thee en een geweldig boek of tijdschrift om in slaap te vallen, en bewaar elektronica in een andere kamer. Blokkeer deze avonden in je agenda als herinnering. (Volg deze andere richtlijnen om de best mogelijke slaap en herstel te krijgen.)

Artiga adviseert zijn hardlopers ook om hun menu's vijf dagen voor een evenement te plannen, op basis van beproefde maaltijden, en om ervoor te zorgen dat de brandstof- en hydratatiekeuzes zijn afgerond en gekocht. Pro-tip: probeer geen nieuwe voedingsmiddelen in de dagen voor een race of op de racedag, als je het kunt helpen. Leg alle persoonlijke spullen en kleding een hele dag voor de race klaar om elke vorm van last-minute klauteren te voorkomen. Als je grondig bent voorbereid in de dagen voorafgaand aan een race, ben je in een betere plaats om angst te benutten versus je uit de hand te lopen.

Als je op reis bent of een race-kation neemt, is dit allemaal makkelijker gezegd dan gedaan. Doe wat je kunt om super voorbereid te zijn: pak extra uitrusting zodat je klaar bent om te racen in elk weertype. Onderzoek welke restaurants een menu aanbieden dat het dichtst in de buurt komt van wat je thuis zou kunnen maken en vul aan met extra van je favoriete snacks. Onthoud vooral dat paraatheid geen garantie is dat het onvoorziene niet zal gebeuren. Dat is waar een mix van deze vijf technieken in het spel komt. Als er meer dan één in je routine is opgenomen, zul je minder snel in paniek raken als het kleed wordt uitgetrokken.

Probeer het: Maak twee dagen voor je volgende race een checklist met onmisbare items, inclusief het opladen van elektronica, het identificeren van wegwerpkleding en het vinden van je favoriete sokken. Zodra de essentiële dingen opzij zijn gezet, neem je een bubbelbad en ga je vroeg slapen.

Uiteindelijk is de sleutel tot het beheersen van angst voor de race 1) accepteren dat het waarschijnlijk toch gaat gebeuren en 2) tot het oprechte besef komen dat het cultiveren van mentale kracht en behendigheid een noodzakelijke aanvulling is op een fysiek trainingsplan. In tegenstelling tot een trainingsplan is mentaal bewustzijn echter geen exacte wetenschap. Om deze vijf technieken effectief te laten zijn, moet je jezelf als hardloper beter leren kennen en als een mens. Speel wat met de oefeningen, en als je je houdt aan wat werkt, zul je waarschijnlijk meer kalmte bereiken vóór de racedag, evenals de volgende keer dat het leven citroenen op je weg gooit.

Beoordeling voor